Ejercicios para las nalgas sin ejercicios y conchas

No. 1.

1. Puñalada: de pie derecho, con las rodillas ligeramente separadas, calcetines hacia adentro, las manos apoyadas en el respaldo de la silla.

2. Tome un respiro, mientras hace fuerza en los músculos de los glúteos, tirando del estómago y lentamente tira de la pierna izquierda hacia atrás.

3. Desenrosque la punta de la pierna izquierda hacia afuera y, mientras continúa tensionando los músculos de los glúteos, permanezca en esta posición, y cuente hasta 10. Luego exhale, relájese y regrese lentamente a la posición inicial.

Repita el ejercicio con el pie derecho. Alternando las piernas derecha e izquierda, realiza el ejercicio 10 veces.

Este ejercicio es ideal para mejorar el tono de los músculos de los glúteos y prevenir la celulitis.

№2

I.P. - acostado boca abajo en el suelo, se coloca una almohada pequeña debajo del vientre. Las manos se extendieron frente a él, con las palmas apretadas en puños, la barbilla ligeramente levantada sobre el piso. En la inspiración, retira tus manos, a lo largo del tronco. Los músculos de la parte posterior del cuello hasta los talones deben tensarse. Exhalando, vuelve a la posición inicial. Relájate y comienza de nuevo. Repita 15-20 veces. Este ejercicio no solo fortalece los glúteos y mejora su forma, sino que también fortalece los músculos del cuello y ofrece más hermosos contornos en la espalda y los hombros.

N ° 3

IM: parado derecho, piernas juntas, manos a lo largo de las caderas. Toma una respiración profunda.(Al realizar este ejercicio, una exhalación lenta debe seguir a la respiración profunda).

Ejecutar en su lugar. Los brazos están doblados en los codos y se mueven como en carrera normal. Mientras corres, golpea fuerte con los talones en las nalgas. Al realizar el ejercicio, considérese 50.

Este ejercicio mejora la forma de las nalgas. Sin embargo, es necesario controlar la fuerza de los talones con los talones en las nalgas, de lo contrario, los moretones se mantendrán.

№4

I.P. - sentado en el suelo, las piernas ligeramente separadas en los costados, las palmas de las manos cerradas en la parte posterior de la cabeza.

Mantenga la espalda recta, comience a caminar con las nalgas, avanzando primero a la izquierda, luego a la derecha. Avanzando un poco, debe retroceder, avanzar nuevamente y así sucesivamente, mientras que "caminar" debe realizarse únicamente a expensas de las nalgas, no de las piernas. Al realizar el ejercicio, considere a sí mismo hasta 60.

Primero, realice

"caminando sentado" lentamente, acelerando gradualmente el ritmo. Tal ejercicio, realizado regularmente, es un maravilloso masaje para las nalgas.

№5

I.P. - sentado en el piso con las piernas cruzadas, las manos sobre las rodillas. Espalda recta, hombros rectos.

Sosteniendo las palmas de las manos sobre las rodillas, inclinándose alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda para que el peso del cuerpo caiga alternativamente a la nalga derecha o izquierda.

Al realizar este ejercicio, es muy importante que la espalda permanezca recta y la respiración profunda y rítmica.

№6

I.P. - acostado sobre el estómago, las piernas juntas, las palmas de las manos apretadas en puños y debajo de la barbilla.

Sin doblar, levante lentamente la pierna izquierda lo más alto posible y permanezca en esta posición, contando hasta 5. A continuación, baje lentamente la pierna. Lo mismo - el pie derecho. Repita el ejercicio 20 veces, alternando las piernas.

Opción de ejercicio: las manos se estiran a lo largo del cuerpo, comprimen las palmas. Levantando su pierna derecha, para descansar en el piso de un puño apretó su mano derecha y viceversa.

№7

I.P. - sentado en el borde de la silla, con los pies separados. Entre las rodillas, algo está sujeto: una pelota o un cojín. La espalda es recta, los brazos están en el asiento.

Los músculos de los muslos tensan el objeto y permanecen en esa posición durante exactamente 1 minuto, luego se relajan y repiten el ejercicio nuevamente. Haz este ejercicio al menos 10 veces.

№ 8

I.P. - de pie en cuatro patas, apoyándose en las rodillas y los codos( el brazo desde el codo hasta la muñeca se presiona contra el suelo).

Levante la pierna derecha sin doblarla, de modo que el muslo quede paralelo al suelo y la espinilla sea perpendicular. Mueva esta pierna doblada hacia arriba y hacia abajo 15 veces, manteniendo el ángulo de doblez en la rodilla 90 °.Luego cambia tu pierna.

Para complicar el ejercicio, no se puede doblar la pierna en ángulo recto, sino también mantener una bola de gimnasio del diámetro apropiado. La pelota debe quedar entre el talón y la nalga. Es cierto, para esta opción, lo más probable es que necesite un asistente que seguirá la pelota.