Después del entrenamiento
a relajarse cuando el trabajo físico se sustituye por placer, el trabajo de los sistemas funcionales del cuerpo, para llevar a cabo la carga, ocurre lo contrario los cambios, es decir, el restablecimiento de la salud. Durante el período de recuperación, los productos del metabolismo de trabajo se eliminan del cuerpo y las reservas de energía, las sustancias plásticas( proteínas, carbohidratos, etc.) y las enzimas que se gastan durante el tiempo de actividad muscular se reponen. De hecho, hay una restauración del estado de equilibrio del organismo perturbado por el trabajo. Sin embargo, la recuperación no es solo un proceso de devolver el cuerpo a su estado anterior. En este período, también hay cambios que proporcionan un aumento en las capacidades funcionales del cuerpo.
Los intervalos de descanso entre sesiones dependen de la cantidad de carga de entrenamiento. Deben asegurar una restauración completa de la operabilidad al menos al nivel
original o, en el mejor de los casos, a la fase de súper recuperación. El entrenamiento en la fase de recuperación incompleta es inaceptable, ya que la capacidad de adaptación del organismo bajo este es limitada.
Cuanto mayor sea la duración de la carga de entrenamiento con la intensidad correspondiente, más largos serán los intervalos de descanso. Por lo tanto, el tiempo de recuperación de las funciones básicas del cuerpo después de un ejercicio anaeróbico corto es de unos pocos minutos, y después de una larga operación de baja intensidad, por ejemplo después de una carrera de maratón, unos pocos días.
Se sabe que la dosis óptima de carga de entrenamiento es uno de los criterios para la efectividad de la condición física. Además de las pruebas especiales que le permiten determinar el nivel de aptitud física y elegir la carga adecuada, existen otras maneras de controlar regularmente la condición de los músculos. El valor total de la carga( duración más intensidad) es el valor de la frecuencia cardíaca( frecuencia cardíaca), medida 10 y 60 minutos después del final de la sesión.
Después de 10 minutos, el pulso no debe exceder los 96 latidos por minuto, y después de 1 hora debe ser 10-12 latidos por minuto más alto que el valor inicial( antes del trabajo).Por ejemplo, si su pulso fue de 70 latidos por minuto antes del inicio del ejercicio, entonces en el caso de una carga adecuada 1 hora después del final del entrenamiento, no debería ser más de 82 latidos por minuto. Si, dentro de varias horas después del entrenamiento, los valores de la frecuencia cardíaca son mucho más altos que los valores de referencia, esto indica una carga excesiva.
que refleja la cantidad total de los efectos del entrenamiento en el cuerpo( por ciclo de entrenamiento semanal y mensual) datos objetivos, y el grado de reducción se pueden obtener mediante impulsos a contar al día por la mañana después de dormir en posición supina. Si sus cambios están en el rango de 2-4 latidos por minuto, esto indica una buena tolerancia de las cargas y una recuperación completa del cuerpo. Si la diferencia en las zonas de pulso es mayor que este valor, tiene exceso de trabajo.
No menos importante para el autocontrol de la fatiga son los indicadores subjetivos del estado de su cuerpo: sueño, bienestar, estado de ánimo, deseo de entrenar.
Si tiene un sueño profundo, buen humor y una gran capacidad de trabajo durante el día, las cargas de entrenamiento para usted son adecuadas. Si, por el contrario, se queja de un mal sueño, letargo y somnolencia de la mañana, no tiene ganas de hacer ejercicio, es un signo seguro de fatiga. Si no se toman las medidas adecuadas y para reducir la carga, puede experimentar síntomas más severos de problemas -. El dolor en el corazón, arritmias, aumento de la presión arterial y otra
En este caso, un par de semanas para terminar el empleo o para reducir la carga al mínimo. Después de la desaparición de estos problemas, puede volver a comenzar a entrenar y aumentar gradualmente la carga a valores normales.
La reversibilidad de los efectos de entrenamiento se manifiesta en el hecho de que los resultados de las lecciones regulares se reducen hasta la desaparición completa( regreso a la línea base) con cargas de entrenamiento reducidas o cuando los ejercicios se detienen por completo.
Después de la reanudación del entrenamiento después de un tiempo, nuevamente hay efectos de entrenamiento positivos. Las personas que participan sistemáticamente en el entrenamiento físico, se nota un descenso notable en el rendimiento después de dos semanas de finalización, y después de 3-8 meses el nivel de aptitud física se reduce a preentrenamiento. Especialmente rápido, este proceso ocurre en el primer período después de la terminación del entrenamiento o después de una fuerte caída en las cargas de entrenamiento.
Durante los primeros 1-3 meses obtenidos como resultado de los índices funcionales de formación anterior se han reducido a la mitad. En las personas que recientemente comenzaron a entrenar, la mayoría de los efectos de entrenamiento positivos desaparecen dentro de 1-2 meses de descanso.
Por lo tanto, si usted quiere estar en forma de sesiones de entrenamiento regulares con cargas de intensidad suficiente sólo tiene!
Antes de perder peso, asegúrese de que realmente lo necesita. Para ello, calcular su índice de masa corporal( IMC) mediante la fórmula:
IMC = peso( kg):( m2)
IMC 18,5 - 24.9 - que tiene un peso normal.
BMI 25.0 - 29.9 - tiene sobrepeso. No estaría de más perder peso.
BMI más de 30 - obesidad. Debe comenzar inmediatamente un programa de pérdida de peso.métodos tradicionales
de pérdida de peso, de hecho, no es más que una restricción de las calorías consumidas. Desafortunadamente, no existe una forma más efectiva de reducir el peso corporal.
Por lo tanto, nos queda una cosa - a aprender a perder peso, reducir el contenido calórico de los alimentos, pero para hacerlo sin dañar la salud.