Cómo aprender a subirse a un puente - haciendo un puente

Cuando se ve desde el lado, parece que la realización de cualquier ejercicio no causa ningún problema a los atletas, tan fácil y simple, todos lo hacen. De hecho, por aparente simplicidad, hay mucho trabajo, esfuerzo y años de trabajo en usted mismo. La base de tal facilidad: fuerza física, resistencia y flexibilidad, que se forman mediante un entrenamiento especial, fortaleciendo los músculos y haciendo que los ligamentos sean elásticos.

Preparación para tender un puente sobre

Si usted comienza a pensar acerca de cómo aprender a llegar hasta el puente, lo peor que puede hacer es empezar de inmediato tratando de hacer este ejercicio. En el mejor de los casos, te decantarás por el deseo de entrenar y, en la variante más desafortunada, puedes lastimarte.

Para realizar el puente, se necesita movilidad especial de la columna vertebral. Si hace años que no practica deportes, puede estar seguro de que su columna está rígida. La falta de actividad física regular, un estilo de vida sedentario, exceso de peso y enfermedades concomitantes contribuyen a una disminución de la flexibilidad de las articulaciones y la columna vertebral. Los esfuerzos principales deben dirigirse a restablecer la elasticidad de las articulaciones y la movilidad de las articulaciones. Sin esto, no será posible hacer un puente completo: un cuerpo no preparado resistirá cualquier intento.

Solo fortaleciéndolos, podremos hacer y mantener el puente, porque para esto necesita administrar su propio cuerpo. Ejercicios

para estirar y fortalecer los músculos Ejercicios

debe comenzar con los ejercicios básicos - estiramiento y "balanceo" de los músculos abdominales.

• Pendientes suaves. Desciende gradualmente hacia adelante como si tu espina dorsal fuera perlas ensartadas en una cuerda. En una "perla", doble lenta y suavemente para que las manos toquen el suelo. No fuerce su cuello, apriete su estómago e intente acercarlo a sus caderas. Enderezar sin sacudidas, también tirando lentamente de las "perlas" de la columna vertebral en una línea. Repita 3-5 veces
• Sentado en el suelo, las piernas tan amplia como sea posible y doblar cada pierna, a su vez, tratando de captar la mano y del pie de la cadera tocan el vientre. Después de completar las pendientes de cada pierna, trate de tumbarse en el suelo en el medio, presionando su estómago hacia el piso y alineando al máximo la columna vertebral. Arregle esta posición al máximo tiempo posible para usted. Repite 7-10 veces

• Los ejercicios de curl ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y los músculos oblicuos. A su vez, ayudan a desarrollar la movilidad y la flexibilidad de las vértebras. La torsión se realiza de la siguiente manera: acostado en el suelo en la parte posterior, levante las piernas dobladas hacia las rodillas. Las manos descansan detrás de la cabeza y levantan el cuerpo por encima del piso. Sin caer al piso, tome turnos para girar a la derecha e izquierda, tratando de tocar el codo de la rodilla de la otra pierna. Al mismo tiempo, las manos deberían desplegarse al máximo. Da la vuelta a todo el cuerpo, manteniéndolo sobre el peso, no sobre los codos. Repita el ejercicio 10 veces.

do sobre todo ayudar a cerrar dos yoga - mejor para estirar y fortalecer los músculos - "colina" y chakrasana.

• Para realizar la "colina", ponte a cuatro patas para que tus manos queden claramente debajo de las articulaciones del hombro y de las rodillas, debajo de los huesos de la pelvis. Descanse los dedos del pie sobre el piso con los dedos de los pies. Levante la pelvis lo más alto posible, dirigiendo el cóccix hacia arriba, nivelando las piernas y las manos. No forzar el cuello, debe estar relajado. Desvíe su espalda, tratando de alcanzar su vientre a los pies, mientras mantiene las rodillas rectas. Esto le permite fortalecer los músculos de todo el cuerpo y estirar la columna al máximo. Repita 5 veces, arreglando la postura por 10 segundos. No te olvides de respirar, debe ser profundo y uniforme.
• Acostado sobre la alfombra de la espalda, ponga las piernas debajo de las nalgas y colóquelas de manera que las rodillas estén ubicadas directamente sobre las articulaciones de la cadera. Coloque sus manos a lo largo del cuerpo, tire de la barbilla hacia el pecho para estirar el cuello al máximo. Levante lentamente la pelvis, sin levantar los hombros del piso y trabajando solo con los músculos del abdomen y la espalda. No puedes hacer movimientos bruscos, todo debe ser suave y lento. De manera similar, gradualmente, la vértebra detrás de las vértebras, baja el cuerpo al piso. Con cada nuevo ciclo de ejercicios, intente levantar la pelvis lo más alto posible, arqueando la espalda tanto como sea posible. Repita 10 veces, levantando la pelvis al exhalar y bajando la inhalación.

Ejecución del puente

Cuando puede realizar estas y otras tareas deportivas sin el más mínimo esfuerzo, puede suponer que se ha preparado perfectamente para realizar el puente. Primero intente hacerlo tirado en el piso. La superficie no debe ser resbaladiza, por lo que es mejor no usar las esteras para no resbalar y caer accidentalmente. En las piernas deben ser zapatos deportivos antideslizantes, y si hace ejercicio descalzo, tenga cuidado de que sus manos y pies no estén mojados. Para hacer esto, puedes usar antitranspirante o talco ordinario.

Cuando sientes que el ejercicio no causa resistencia al cuerpo y se realiza de manera fácil y cómoda, has logrado tu objetivo y has aprendido a hacer un puente ideal, al mismo tiempo que mejoras y fortaleces tu cuerpo.

Después de este paso, puede ir al puente desde la posición de pie. Esto requerirá no solo una buena preparación física, sino también un maravilloso sentido del equilibrio. Primero, encuentre un asistente que pueda asegurarlo durante los intentos de convertirse en un puente. Tan pronto como pueda hacer un puente con el seguro de forma fácil y sin esfuerzo, puede proceder a una implementación independiente.

Contraindicaciones para el puente

1. Embarazo. Puente: tensión excesiva en el abdomen gestante, especialmente si existe una amenaza de aborto involuntario, desprendimiento de placenta, problemas de riñón y presión.
2. Enfermedad hipertensiva e isquémica. La carga sobre los vasos enfermos amenaza con apoplejías, ataques cardíacos y coágulos de sangre.
3. Enfermedades graves del sistema digestivo, especialmente la úlcera de estómago. Al arquear la espalda, las paredes del estómago pueden crecer demasiado, causando daños a la úlcera hasta la perforación.
4. Enfermedades de la glándula tiroides. El puente puede provocar trastornos hormonales, lo que agrava el curso de la enfermedad.
5. Enfermedades de los órganos ENT.Esta posición del cuerpo puede provocar rupturas capilares y aumentar la carga en las partes no saludables del cuerpo.
6. Daño articular y osteoporosis. Las cargas grandes en huesos frágiles pueden provocar fracturas y lesiones patológicas.
7. No conecte a las personas que se sometieron a cirugía. Puede provocar divergencia de las costuras y hemorragia interna.

Cualquier carga física factible es extremadamente útil. En nuestra era de inactividad total, el deseo de aprender cómo hacer un puente es particularmente encomiable, ya que alienta a una persona a participar en deportes, lo que significa un estilo de vida saludable.