Γυμναστήριο

Νο. 1

I.P. - Standing, κρατώντας το στήριγμα.Τα πόδια μαζί.Ξεκινήστε το πίσω πόδι και στερεώστε το για λίγα δευτερόλεπτα κρατώντας το πόδι με το χέρι σας.

Σημειώστε ότι:

το γόνατο του λυγισμένου ποδιού κατευθύνθηκε στο πάτωμα.Τα γόνατα

ήταν κοντά.Οι

μύες της κοιλιάς και της πλάτης ήταν τεντωμένοι.Κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι.

№2

1. AI - στέκεται, χέρια στη ζώνη.Το δεξί πόδι είναι πίσω από τον κορμό και είναι ελαφρώς ανυψωμένο - πρέπει να κρατηθεί στη θέση του.Η πτέρνα του δεξιού ποδιού είναι ελαφρά στραμμένη προς τα έξω.Το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο αριστερό πόδι.Οι ώμοι είναι ίσιοι, η πλάτη είναι ευθεία.Κοιτάξτε - ακριβώς μπροστά σας.

2. Εισπνεύστε και, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, στην εκπνοή, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω με μια μικρή κλίση προς τα εμπρός.Θα πρέπει να αισθανθείτε πώς λειτουργούν οι γλουτιαίοι μύες.

3. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το δεξί πόδι προς τα κάτω, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα μαζί του.Είναι απαραίτητο να ελέγχετε κάθε επανάληψη και είναι αδύνατο να βιαστείτε - είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το πόδι αρκετά αργά.

Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση 12-15 φορές, αλλάξτε το πόδι και εκτελέστε όσες επαναλήψεις για το δεξί πόδι.Προσπαθήστε να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις.

Κατά την εκτέλεση, σημειώστε ότι: Οι μετακινήσεις

πρέπει να γίνονται μόνο στον ισχίο άρθρωσης.Κατά την ανύψωση, δεν μπορείτε να λυγίζετε το πόδι στην άρθρωση του γόνατος: πρέπει να αφήσετε τη θέση των αρθρώσεων γόνατος αμετάβλητη.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γυρίσετε την πλάτη σας όταν γέρνετε, αλλά πρέπει να το κρατήσετε ίσια και το στομάχι σας να αποσύρεται.

Μην αφήνετε τη λεκάνη να στρέφεται στην πλευρά του ποδιού στήριξης.

Κατά τη διάρκεια της κλίσης, το πόδι δεν πρέπει να ανυψώνεται πάνω από την πλάτη, ταυτόχρονα το πόδι και η πλάτη πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

Αφού ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, φροντίστε να κάνετε τα εξής.

Νο. 3

Οι μίσχοι είναι τα πόδια μαζί, το δεξιό πόδι είναι λυγισμένο και η κνήμη του βρίσκεται στον αριστερό μηρό πάνω από το γόνατο.Το πόδι στήριξης είναι λυγισμένο στο γόνατο.

Εκτελέστε την κλίση με μια ευθεία προς τα εμπρός προς τα εμπρός, ενώ τεντώνετε τα χέρια σας παράλληλα προς το πάτωμα.Σε αυτή τη θέση, μείνετε για 10-15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Σας συμβουλεύουμε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα στο γραφείο μεταξύ των διακοπών της επιχείρησης ή της προθέρμανσης μετά από μια μακρά καθιστική εργασία.