Άσκηση για γυμναστήριο
Αφού εξετάσετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω, δώστε προσοχή στις μυϊκές ομάδες που θα συμμετάσχουν σε αυτές.
άτομα με αδύναμο αιθουσαίο σύστημα και κακό συντονισμό κινήσεων σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με το πιο απλό, και στη συνέχεια να προχωρήσουμε σε πιο περίπλοκες έκδοση της σωματικής δραστηριότητας.
Να κάνετε μόνοι σας, πρέπει να μάθετε να καθορίζετε σωστά το βαθμό άσκησης που είναι κατάλληλο για το σώμα σας.Το κύριο κριτήριο για αυτό είναι η κατάστασή σας κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, καρδιακές παλμούς και δύσπνοια, ο πόνος στην περιοχή της καρδιάς είναι ένα σημάδι ότι το φορτίο ήταν υπερβολικό.Μην είστε τόσο ζήλος, γιατί μπορείτε να βλάψετε το δικό σας οργισμό.Συνταξιοδοτήστε σταδιακά, κατά τη διάρκεια των κανονικών τάξεων.
Στις αρχικές μελέτες έχουν συχνά ένα υπόλοιπο, και εάν αισθάνεστε πόνο στους μυς, αλλά έκανε ακριβώς 20 επαναλήψεις, δεν τεντώνεστε.Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις μπροστά στον καθρέφτη.Τότε μπορείτε να προσέξετε τον εαυτό σας και να διορθώσετε καλύτερα την κίνηση.Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, ήρεμη.Προσπαθήστε να μην το καθυστερήσετε, διαφορετικά το σώμα δεν θα πάρει την ποσότητα οξυγόνου που μετράει.
Παρακαλώ σημειώστε ότι όχι μόνο δεν χάσετε αμέσως το βάρος, αλλά, αντίθετα, μπορείτε ακόμη και να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος.Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι εκπαιδευμένοι μύες ζυγίζουν περισσότερο από τους αδύναμους μύες.
Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων με στόχο την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, επίσης αρχικά μια μικρή «μεγαλώνουν» για τον ίδιο λόγο.Αλλά μην φοβηθείτε: τελικά όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό.
Πολλά συγκροτήματα, στη συνέχεια, μπορεί να γίνει στο σπίτι, αλλά γι 'αυτό θα πρέπει να πάρετε μια μπάρα, αλτήρες, όργανα γυμναστικής ματ.Για να εκτελέσετε άλλες ασκήσεις θα χρειαστείτε προσομοιωτές που βρίσκονται σε οποιοδήποτε καλό γυμναστήριο.
Για τάξεις γυμναστικής, επιλέξτε άνετα αθλητικά ρούχα που δεν θα περιορίσουν την κίνηση.Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, μπορείτε να αρκετά δύσκολο να ιδρώνουν, έτσι ώστε μετά την άσκηση, μην ξεχάσετε να πάρετε ένα ντους για να ξεπλύνετε όλες τις βλαβερές ουσίες που απελευθερώνονται μέσω των πόρων του δέρματος.
Και για πολύ πολυάσχολους ανθρώπους που δεν έχουν χρόνο να κάνουν γυμναστήριο μετά τη δουλειά, προσφέρουμε μερικές απλές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια ενός δικαιώματος διάλειμμα δουλειά στο γραφείο.ασκήσεις
για μπούκλες χέρια
με επεκτάσεις
IP -. μόνιμη, το ένα πόδι προς τα εμπρός εκτίθενται κάτω από τα πόδια της έχασε επέκτασης.Και τα δύο άκρα του διαστολέα βρίσκονται στα χέρια, τα χέρια χαμηλώνονται.
Κρατώντας τον διαστολέα σε αυτή τη θέση, σηκώστε τα χέρια σας στους ώμους σας, κάμνοντας τους αγκώνες.Κρατήστε τα χέρια στη θέση αυτή για 2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
μπούκλες στέκεται πίσω από το κατακόρυφο μπλοκ
IP -. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.Τα χέρια είναι κάτω, είναι στο πλάτος των ώμων.Τα χέρια πιάσουν τη λαβή, η λαβή είναι το αντίθετο.Αυτή τη στιγμή, το φορτίο στο σχοινί ανυψώνεται.
Αργά, χωρίς τράνταγμα, λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα με γωνία 90 °.Πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να παραμείνει ευθεία.
Πάγκος συνεδρίαση με ένα μπαρ
Η προβλήτα - που κάθεται σε ένα παγκάκι, τα πόδια πλάτος ώμο μεταξύ τους.Επιστροφή ευθεία, τα ωμοπλάτα μαζί.Στα χέρια είναι το μπαρ, που λαμβάνονται απευθείας.Η μπάρα του μπαρ είναι στο επίπεδο του πηγουνιού.
Εντελώς ισιώστε τους βραχίονες ανυψώνοντας τη μπάρα επάνω.
Κάμψη χέρια για την «κόμμα»
IP -. Καθισμένος σε ένα “πάρτι” στην έκταση πόδι δεν τους ώμους.Δικαίωμα λυγισμένο χέρι στον αγκώνα σε γωνία 90 °, το χέρι και το αντιβράχιο του δεξιού του χεριού πιέζεται να «κόμμα».Το αριστερό χέρι είναι ευθεία, βρίσκεται στο "γραφείο".Στο αριστερό χέρι - ένα αλτήρα, που λαμβάνονται από μια ευθεία λαβή κάθετα στο "γραφείο".
λυγίστε αργά το αριστερό χέρι στον αγκώνα όταν ο αγκώνας κάμπτεται στις 90 °, τον καρπό, γυρίστε το χέρι του για να της και να συνεχίσει την αναδίπλωση χέρια. . Chatham χαμηλώστε αργά το βαράκι προς τα κάτω όταν ο αγκώνας κάμπτεται στις 90 °, η αριστερή στροφή χέρι στην παλάμη και κάτωμέχρι το τέλος.Κάντε το σωστό αριθμό φορές, στη συνέχεια αλλάξτε το χέρι σας.
Συμπυκνωμένο βραχίονα κάμψης ενώ κάθεται
- κάθεται σε μια καρέκλα, πόδια πόδια πλάτος.Προχωρήστε προς τα εμπρός, λυγίστε το αριστερό χέρι στον αγκώνα, τοποθετήστε την παλάμη στο αριστερό ισχίο.Στο δεξί χέρι πάρει το βαράκι ευθεία λαβή, αγκώνα δεξί χέρι για να σκύψει πάνω στο μηρό του δεξιού ποδιού.Ο δεξιός βραχίονας είναι ίσιος.
λυγίστε αργά το δεξί του χέρι στον αγκώνα όταν ο αγκώνας κάμπτεται στις 90 °, τον καρπό, γυρίστε το χέρι του για να της και να συνεχίσει
κάμψη του βραχίονα μέχρι τον ώμο.Στη συνέχεια αλτήρα αργά χαμηλώνει προς τα κάτω: όταν ο αγκώνας κάμπτεται κατά 90 °, το αριστερό χέρι γυρίστε την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω και απόθεση μέσω.Κάντε το σωστό αριθμό φορές, στη συνέχεια αλλάξτε το χέρι σας.
μπούκλες στέκεται μπάρα
IP -. Σταθείτε με τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα.Στα χέρια του - το μπαρ, που λαμβάνονται από μια στενή αντίστροφη λαβή.Τα χέρια χαμηλώνονται.
Λυγίστε τους αγκώνες σας ανυψώνοντας τη ράβδο μέχρι το στήθος σας.
μπούκλες με αλτήρες με μια στροφή που κάθεται πάνω στην μπάλα
IP -. Συνεδρίαση για την μπάλα, τον ώμο πόδια πλάτος των ώμων, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια κάτω και πιο πέρα.Αλτήρες στα χέρια, οι παλάμες στρίβουν προς τα μέσα.
Run μπούκλα, σηκώνοντας τους αλτήρες μέχρι: όταν ο αγκώνας κάμπτεται στις 90 °, η βούρτσα να στραφούν προς τον με το χέρι του και να συνεχίσει το δίπλωμα όπλων.Στη συνέχεια αλτήρα αργά χαμηλώνει προς τα κάτω: όταν ο αγκώνας κάμπτεται κατά 90 °, τα χέρια, παλάμες γυρίστε προς τα μέσα και πτώση προς τα κάτω μέχρι το τέλος.
Push-ups από την καρέκλα
IP -. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, χέρια για να παραμείνει στην άκρη του καθίσματος καρέκλας, φτέρνες ακουμπάνε στο πάτωμα, οι γλουτοί είναι στον αέρα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, την πλάτη ίσια.
Για να σηκωθεί προς τα πάνω, πιέζοντας μακριά από την καρέκλα.Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία.
πάγκο λοξά( head-up)
IP -. Καθιστή HA γοφούς προσομοιωτή για την έδρα, κάλτσες πάνω σε ένα υπόστρωμα, το πίσω μέρος βρίσκεται σε ένα κεκλιμένο επίπεδο.Χέρια λυγισμένα τους αγκώνες, στα χέρια του μπαρ, που λαμβάνονται από μια άμεση λαβή.Οι αγκώνες στρέφονται προς τα έξω, μακριά από το σώμα.Η ράβδος πιέζεται στο σώμα και βρίσκεται πάνω από την κλειδαριά.
Ρυθμίστε πλήρως τους βραχίονες ανυψώνοντας τη μπάρα επάνω.Push-up μπαρ
IP -. Palm σταθερά πιάστε τα μπαρ, τα χέρια τεντωμένα, το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, τα πόδια - στον αέρα, παράλληλα με το πάτωμα.Κοιτάξτε - ακριβώς μπροστά σας.
Πηγαίνετε κάτω, κάμνοντας τα χέρια στους αγκώνες κατά 90 °.Χέρια για να κρατήσει όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα.
χέρια επέκταση στην πλαγιά
IP -. Στέκεται δίπλα σε ένα επίπεδο πάγκο, με το αριστερό του χέρι να ακουμπήσει στον πάγκο( ευθεία βραχίονα), το αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο και βρίσκεται στον πάγκο.Η πλάτη είναι ευθεία, παράλληλη με τον πάγκο.Ο δεξιός βραχίονας κάμπτεται στον αγκώνα με γωνία 90 °, κοντά στον κορμό.Στο δεξί χέρι - ένας αλτήρα, που λαμβάνονται με άμεση λαβή.
Εντελώς για να ισιώσει το δεξί χέρι, παίρνοντας πίσω, κατά μήκος του κορμού.Κάντε το σωστό αριθμό φορές, αλλάξτε το χέρι σας.
Επέκταση του βραχίονα συνεδρίαση
I.P. - συνεδρίαση, τα πόδια μαζί, τα πόδια στο πάτωμα.Η πλάτη είναι ευθεία.Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και τυλίγονται γύρω από το κεφάλι.Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια.Ο αλτήρα χαμηλώνει κάθετα στο πάτωμα.Ο άνω δίσκος του αλτήρα πρέπει να είναι στο επίπεδο με το στέμμα.Εντελώς ισιώστε τα χέρια σας ανυψώνοντας τον αλτήρα.Η πλάτη παραμένει ευθεία.
χέρια επέκταση κάθεται με
IP εστίαση -. Καθισμένος στο «πάρτι» με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.Χέρια στο "par-ge", στο πλάτος των ώμων.Στα χέρια του μπαρ, που λαμβάνονται με αντίστροφη λαβή.Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας στους ώμους σας.
Επέκταση των χεριών που στέκονται
Το στέρνο στέκεται, τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους.Τα χέρια ανεβαίνουν προς τα πάνω και κάμπτονται στους αγκώνες, τα χέρια λαμβάνονται. ..... πίσω.Στα χέρια του μπαρ, πήρε
Άμεση λαβή.
Ισιώστε τα χέρια σας ανυψώνοντάς τα.
στάσεις οκλαδόν με βάρη, τα χέρια επάνω, με μια αύξηση στις κάλτσες
IP -. Πλάτος ώμων ποδιών χώρια, ioluprised.Τα χέρια είναι διαζευγμένα και πλευρικά, λυγισμένα έτσι ώστε οι αγκώνες να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τον κορμό.Στα χέρια των αλτήρων παλάμες προς τα έξω.
Να ανέβει προς τα πάνω, με αύξηση στις κάλτσες.Ταυτόχρονα με το πώς τα πόδια σας ισιώνονται, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες.
πάγκο με το στήθος στέκεται
IP -. Μόνιμη, πλάτος ώμων ποδιών χώρια, τα χέρια κάτω κάτω, πάρα πολύ, το πλάτος των ώμων.Χέρια στενά καλυμμένα με αλτήρες..
Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες, συνεχίζοντας να κρατάτε τους αλτήρες με τα χέρια σας.
πάγκο στέκεται στην πλαγιά με βάρη IP -. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, το σώμα γέρνει παράλληλα με το πάτωμα, την πλάτη ίσια.Σε κάθε χέρι - σε έναν αλτήρα, που λαμβάνονται με άμεση λαβή.Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, οι ώμοι είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
Χωρίς αλλαγή της θέσης του σώματος, ισιώστε τα χέρια σας πίσω, κατά μήκος του κορμού.
πάγκο κάθεται με βάρη
IP -. Sitting, τον ώμο πόδια πλάτος των ώμων, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.Η πλάτη είναι ευθεία.Στα χέρια του - dumbbells, που λαμβάνονται με άμεση πρόσφυση.Τα χέρια ανεβαίνουν προς τα πάνω και κάμπτονται στους αγκώνες σε ορθή γωνία, βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη.
Ανυψώστε τον αλτήρα, να ισιώσετε πλήρως τα χέρια.Τα χέρια συνεχίζουν να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο.
Ασκήσεις που βελτιώνουν το σχήμα του βραχίονα του βραχιονίου
Το μπροστινό μέρος του βραχίονα:
. Η γραφίδα στέκεται, τα πόδια ελαφρώς λυγίζουν στα γόνατα, ο κορμός κρατιέται ευθεία.Οι αγκώνες κοντά στο σώμα, τα χέρια προς τα κάτω, τα χέρια - αλτήρες.
σηκώστε αργά το βαράκι, όχι πολύ μακριά, λαμβάνοντας το χέρι του προς την πλευρά των ώμων, τους αγκώνες μακριά από το σώμα γέλιο δάκρυ.Τα χέρια δεν ξεδιπλώνονται.Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά.
Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει κάθεται σε μια καρέκλα με ευθεία πλάτη.
Μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση και να εκτελέσει την ίδια κίνηση, αλλά αν στην πρώτη περίπτωση, παλάμες να κοιτάζουν προς την κατεύθυνση των ποδιών, οι παλάμες των άλλων ασκήσεων «βλέμμα» στο σώμα.
πίσω μέρος του χεριού: .
IP - που βρίσκεται σε ένα παγκάκι μπρούμυτα, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα με αλτήρες.
Σηκώστε αργά τα βάρη για να αντιμετωπίσει μέχρι τα χέρια είναι παράλληλα με το πάτωμα.Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
δεύτερη χέρια κατηγορία:
IP - κάθεται στην άκρη του πάγκου με τα δύο χέρια για να κρατήσει το ελαφρύ φορτίο, τα χέρια βάλει στα πόδια του, έτσι ώστε η βούρτσα που αλιεύονται ανάμεσα στα γόνατά του. .Κατεβάστε αργά τη βούρτσα κάτω και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.Πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να μην καρφώσετε τους καρπούς σας.