Επιστροφή της φυσικής μορφής μετά τον τοκετό

Το κλειδί για την επιστροφή της παλιάς σας φιγούρας είναι μια υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με σωματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και τόνωσης.Αλλά μην βιαστείτε - το σώμα σας θα περάσει από μια τεράστια διαδρομή ανάκαμψης, και αυτό θα πάρει χρόνο.

Ορισμένη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι υγιής και απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη του παιδιού.Το σώμα σας θα αναβάλει το λίπος ως απάντηση σε στοιχειώδη σήματα επιβίωσης για την προετοιμασία σε περίπτωση λιμού, για να αντιμετωπίσει το θηλασμό.Ευτυχώς, η πείνα σπάνια συμβαίνει στις ανεπτυγμένες χώρες και μετά τη γέννηση ενός παιδιού θα ασχοληθείτε περισσότερο με το πώς να απαλλαγείτε από το αποθηκευμένο λίπος με έναν υγιεινό και ασφαλή τρόπο.Είναι σημαντικό να τηρήσετε τη σωστή, ισορροπημένη διατροφή και να μην εφαρμόσετε προγράμματα απώλειας βάρους.Ωστόσο, η πρόσθετη αύξηση βάρους ή η παρατεταμένη διατήρηση του υπερβολικού βάρους μετά τον τοκετό μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την υγεία της μητέρας.

ΑΡΧΙΣΤΕ ΠΡΟΣΟΧΗ

Αν θηλάζετε, ο οργανισμός συνεχίζει να συνηθίζει στο νέο του ρόλο.Το σώμα μιας νεαρής μητέρας υποβάλλει τα αιτήματά της, οπότε προσπαθήστε να μην το παρακάνετε με ασκήσεις και μην επιτρέπετε την αφυδάτωση.

Εάν εξακολουθείτε να έχετε έρπηα μετά τον τοκετό, μην ξεκινήσετε ένα μέτριο πρόγραμμα άσκησης μέχρι να σταματήσει η αιμορραγία και δεν παίρνετε "καλό" από το γιατρό κατά τον πρώτο μεταγεννητικό έλεγχο.Πριν από αυτό, αν αισθάνεστε καλά και δεν έχετε επιπλοκές κατά τη διάρκεια του τοκετού, ξεκινήστε με το περπάτημα με το μωρό.

Όταν είστε έτοιμοι για σωματικές ασκήσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε με τα πιο απλά για προβληματικά μέρη του σώματος, ιδιαίτερα αποδυναμωμένους τους τελευταίους εννέα μήνες και που χρειάζονται πολλή "εργασία" για να επιστρέψουν στο κράτος πριν από την εγκυμοσύνη.Αλλά πάντα να ακούτε το σώμα σας - εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, τότε ξεκουραστείτε.

Δοκιμάστε την ετοιμότητά σας για τάξεις

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, βεβαιωθείτε ότι ένα ζευγάρι κάθετων κοιλιακών μυών δεν διαχωρίζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Αυτή η συχνά εμφανιζόμενη κατάσταση, που ονομάζεται επανάσταση διάστασης, συμβαίνει όταν οι μύες του κοιλιακού τοιχώματος διαιρούνται στη μέση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, παρέχοντας χώρο για αύξηση του μεγέθους της μήτρας.Μετά τη γέννηση ενός παιδιού, οι μύες παραμένουν τεντωμένοι.

Για να ελέγξετε αν υπάρχει μυϊκή ανισότητα, βρεθείτε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας.Τοποθετήστε δύο δάχτυλα οριζόντια στην κοιλιά κάτω από τον ομφαλό.Προσέξτε εάν γεννήσατε με καισαρική τομή.Εάν μπορείτε να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας περισσότερο από δύο από τα πλάτη τους στο πλάι, τότε οι μύες διαχωρίζονται.Ελέγξτε τον εαυτό σας κάθε 3-5 ημέρες έως ότου εξαφανιστεί ο διαχωρισμός.Εάν αυτό δεν συμβεί εντός 12 εβδομάδων μετά τη γέννηση του παιδιού, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Αυτή τη στιγμή, χρησιμοποιήστε την αρχή "αγκαλιάστε" για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών.Γι 'αυτό, βρεθείτε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και περάστε τα χέρια σας στη μέση με το κεφάλι και τους ώμους σας σχισμένους από το πάτωμα.

Ένας άλλος τρόπος είναι να κρατηθούν οι κοιλιακοί μύες σε σφιχτή κατάσταση κατά τη διάρκεια καθημερινών εργασιών, για παράδειγμα όταν πλένετε.

Πλάσεις από την πρηνή θέση

Οι φυσικές ασκήσεις είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση του τόνου των κοιλιακών μυών.Θα βελτιώσουν τη στάση του σώματος και θα μειώσουν την πιθανότητα πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης.Τα μικρά φορτία αποτρέπουν τώρα τα μελλοντικά προβλήματα.

Η ακόλουθη εύκολη άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα μετά τον τοκετό.Χαλαρώστε στην πλάτη σας και σιγά-σιγά σηκώστε, και στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι σας, κοιτάζοντας το ανώτατο όριο και κρατώντας τους ώμους σας στο πάτωμα.Μην κάνετε αυτή την άσκηση στο κρεβάτι, αφού είναι απαραίτητο να βρεθείτε σε σκληρή επιφάνεια.Μπορείτε να δοκιμάσετε μια ισομετρική άσκηση: τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας και στη συνέχεια χαλαρώνοντας τους.Η άσκηση συνιστάται επειδή δεν οδηγεί σε υπερφόρτωση των μυών.

Ασκήσεις για το πυελικό δάπεδο

Αμέσως μετά τον τοκετό, οι μύες του πυελικού εδάφους είναι πιθανό να βλάψει, αλλά μόλις αισθανθείτε καλύτερα, αρχίζουν να εκτελέσει κάποιες ασκήσεις φως.Όσο πιο νωρίς ξεκινάτε, τόσο πιο γρήγορα ενισχύετε τους μυς του κόλπου.Πιάστε τους μύες του πυελικού εδάφους δέκα φορές στη σειρά.Κάθε φορά που η άσκηση θα είναι ευκολότερη.Εάν αισθανθείτε πόνο στο περίνεο, τη συμπίεση των μυών του πυελικού εδάφους και να τα αποθηκεύσετε σε συμπιεσμένη κατάσταση όταν το κάθισμα θα σας προσφέρει μεγαλύτερη άνεση στην καθιστή θέση.Βιώνοντας πόνο των μυών του περινέου θα οδηγήσει προς τα πάνω και προς τα μέσα, και μια καρέκλα ή κρεβάτι θα ασκήσει πίεση στους γλουτούς.Το μεγαλύτερο μέρος του πρήξιμο θα λάβει χώρα μέσα σε λίγες ημέρες, και ο πόνος θα εξαφανιστεί σε περίπου μια εβδομάδα.Ασκήσεις για τους μύες του πυελικού εδάφους θα πρέπει να είναι μέρος του κανονικού προγράμματος άσκησης σας για τη ζωή, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου της ακράτειας ούρων μετά τον τοκετό και αμέσως μετά, αλλά επίσης να βοηθήσει να κρατήσει το κολπικό τόνο μετά την εμμηνόπαυση.

πάρει καθημερινή

άσκηση Μετά από μια κανονική παράδοση, χωρίς επιπλοκές μια γυναίκα μπορεί συνήθως να εκτελέσει ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης για περίπου 6-10 εβδομάδες.Αν έχετε γεννήσει με καισαρική τομή για να ανακτήσει

πρακτική με το παιδί σας

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξουν τις προβληματικές περιοχές και να στείλει το σώμα του στο δρόμο προς την ανάκαμψη.Αλλά μην κάνετε τίποτα που μπορεί να προκαλέσει πόνο.

Να θυμάστε ότι, πριν να φορτώσει τους μυς σας να ασκηθούν, θα πρέπει να έχετε μια περίοδο περίπου πέντε λεπτά για να εκτελέσει το φως αερόβια άσκηση.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακολουθήστε την αναπνοή - μην την καθυστερήσετε.Και πίνετε επίσης νερό σε μικρές γουλιές, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

χέρια Βάλτε το μωρό στο πάτωμα, έσκυψε από πάνω του, τοποθετώντας τα χέρια του και στις δύο πλευρές του παιδιού( 1).Σχεδιάζοντας τους κοιλιακούς μυς, λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες και σιγά-σιγά φέρετε το πρόσωπό σας πιο κοντά στο παιδί( 2).Στη συνέχεια ισιώστε, αφήνοντας τους αγκώνες κάπως λυγισμένους.Προσπαθήστε να το κάνετε δέκα φορές, στη συνέχεια, πάρτε μερικά λεπτά για να ξεκουραστείτε.Κάνετε άλλες δύο σειρές δέκα φορές.

Γλουτοί Απευθυνθείτε στον τοίχο και βάλτε τα χέρια σας πάνω του( 1).Πιέστε τους γλουτούς, στη συνέχεια, κρατήστε την πλάτη ίσια και τεντωμένη κοιλιά, τραβήξτε προς τα πίσω αριστερό πόδι( 2).Κρατήστε το για λίγο στην ανυψωμένη θέση και, στη συνέχεια, γυρίστε το στο πάτωμα.Επαναλάβετε μέχρι να κουραστούν οι γλουτοί.Αλλάξτε το πόδι σας.

Hips Ξαπλώστε στο πάτωμα δίπλα στο παιδί.Μπορείτε να κάνετε την άσκηση stretching ενώ το μωρό σας κοιμάται ή σε βλέπει.Ξαπλωμένη στην αριστερή πλευρά με ένα λυγισμένο αριστερό πόδι για στήριξη, σηκώστε αργά το δεξί πόδι ελαφρώς προς τα πάνω, επαναλάβετε 10 φορές.Επαναλάβετε την άσκηση κάμπτοντας το δεξί πόδι.Ξαπλώστε από την άλλη πλευρά και κάντε την άσκηση για το άλλο πόδι.

κοιλιακούς μυς Αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών.Θα ευχαριστήσει το παιδί σας.Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε απαλά το μωρό στο στομάχι σας και τα λυγισμένα γόνατά σας για να στηρίξετε το κεφάλι του.Πάρτε τον εαυτό σας από τις πλευρές πίσω από τους γοφούς και σιγά σιγά αποκόψτε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα.Προσπαθήστε να κρατήσετε το λαιμό σας ίσιο και μην ξεκουράσετε το πηγούνι στο στήθος σας.Επαναλάβετε δέκα φορές, ξεκουραστείτε και κάνετε δύο ακόμα σειρές των δέκα.Το

θα διαρκέσει τουλάχιστον 10 εβδομάδες, μέχρι να σταματήσει ο πόνος στη ραφή.Η έναρξη των σωματικών ασκήσεων ακολουθεί την άδεια του γιατρού.

Θυμηθείτε ότι πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά.Πρέπει να έχετε ένα καλό στηθόδεσμο υποστήριξης, αλλά όχι τον αθλητισμό, καθώς ο τελευταίος σφίγγει το στήθος και μπορεί να αναστείλει τη γαλουχία ή δύο φορούν ένα σουτιέν που τα στήθη σας είναι βαριά και λεπτή διατηρείται κατά τη διάρκεια της άσκησης.Εάν θηλάζετε, μπορεί να θέλετε να κάνετε μετά το θηλασμό ή μετά την έκφραση του γάλακτος στο στήθος δεν ήταν πλήρης.Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα σοβαρό, μέχρι να σταματήσουν το θηλασμό, γιατί το γαλακτικό οξύ( ένα υποπροϊόν της σωματικής δραστηριότητας) μπορεί να μπει στο γάλα.

ζεστή και χαλαρωτική

Μην ξεχνάτε ότι θα πρέπει να προηγηθεί οποιαδήποτε αερόβια άσκηση με ένα καλό 5-10 λεπτά προθέρμανσης και χαλάρωσης του ίδιου χρόνου που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά το σχεδιασμό μαθήματα.Σε αυτά μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις τέντωσης και χαλάρωσης, τόσο προπαρασκευαστικές όσο και τελικές, ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το κύριο συγκρότημα.

Ενίσχυση αντοχής και αντοχής

ασκήσεις Αξιοπρέπεια για την ανάπτυξη των μυών είναι με την έννοια ότι μπορεί να εκτελέσει στο σπίτι.Οι ασκήσεις που επηρεάζουν μεμονωμένα μέρη του σώματος δίνονται παρακάτω.Αν

στο έχετε μια νταντά και έχει την ευκαιρία να παρακολουθήσουν ένα γυμναστήριο, μπορείτε να εκτελέσετε

ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη στο γυμναστήριο.Μπορείτε να βρείτε ακόμη και ένα γυμναστήριο, το οποίο θα εντοπίσει το παιδί, για όσο διάστημα θα ασχοληθεί με, και σε ορισμένες λέσχες υπάρχουν ειδικά προγράμματα άσκησης για τις νέες μητέρες.Αν θέλετε να συμμετάσχετε στο πρόγραμμα με ανύψωση βαρών, είτε αυθαίρετα είτε σε προσομοιωτές, η ασφάλεια είναι πολύ σημαντική.Συζητήστε με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή για να βρείτε ασφαλείς ασκήσεις για εσάς.Περιορίστε τον εαυτό σας λίγο βάρος - πρέπει να σηκώσετε το βάρος χωρίς ένταση σε δύο σειρές των 12-15 επαναλήψεων.

εκπαίδευση την καρδιά και τους πνεύμονες

Όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κατά την επιλογή αερόβιο πρόγραμμα σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την αρχή FITT.Ανάλογα με την κατάσταση της υγείας και τη διαθεσιμότητα του ελεύθερου χρόνου, ξεκινήστε τις τάξεις τρεις φορές την εβδομάδα.Στη συνέχεια, μπορείτε σταδιακά να φέρετε τον αριθμό των τάξεων μέχρι πέντε φορές την εβδομάδα.Βρίσκοντας ότι είστε πολύ κουρασμένοι, επιστρέψτε στις τάξεις τρεις φορές την εβδομάδα.Μια μέρα αργότερα, πρέπει να το κάνετε επειδή πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να αναρρώσει μετά την προπόνηση, ειδικά αν θηλάζετε.Μην ξεχνάτε να πίνετε μικρές ποσότητες νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το σχολείο, αν δεν αναπληρωθούν άδειου υγρό μπορεί να αφυδατωθούν και θα μειώσει την ποσότητα του γάλακτος.

Πρώτη καρδιαγγειακή παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας μετά από 15 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης.Στη συνέχεια αυξήστε τη διάρκεια των τάξεων κατά 5 λεπτά κάθε εβδομάδα.Οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούν από 40 λεπτά σε 1 ώρα.Ωστόσο, εάν είστε κουρασμένοι ή έχετε την ευκαιρία να ασκήσετε μόνο 20 λεπτά πριν από τον ρυθμό καρδιακού ρυθμού ελέγχου, φτάστε σε αυτό το επίπεδο και το υποστηρίξτε.

Όταν επιλέγετε αερόβιες ασκήσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε με τους αγαπημένους σας ή να ξεκινήσετε νέες.Μπορείτε να ξεκινήσετε με μαθήματα όπου δίνεται προσοχή στη διατήρηση του βάρους, όπως ποδηλασία, κολύμβηση ή aquafitness.Ωστόσο, δεν ισχύουν για τα υδρόβια είδη μέχρι να σταματήσετε την έγχυση ή μέχρι να ξαναβρεθεί η καισαρική τομή.Ανεξάρτητα από τον επιλεγμένο τύπο κατοχής, μην προσπαθήσετε να φτάσετε τα ύψη γρήγορα - ακούστε το σώμα σας.

ΑΣΦΑΛΕΙΑ - ΠΡΩΤΗ

σημάδια που θα πρέπει να σταματήσει τάξεις Όπως και με κάθε προπόνηση, μπορείτε να αντιμετωπίσετε κάποιο πόνο, μέχρι να επιστρέψει στην παλιά φυσική ετοιμότητα.Ωστόσο, δεν πρέπει να φέρετε τον πόνο σας.Αν συμβεί, αισθάνεστε ζάλη ή λιποθυμία, σταματήστε να ασκείτε.Εάν ο πόνος ή η ζάλη παραμένει, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.