Stretching nach dem Training: Warum, spezielle Übungen
Nach intensivem Training müssen die Muskeln gedehnt werden. Dieses Element ist genauso wichtig wie ein Warm-up, und Sie sollten es nicht vernachlässigen. Der maximale Nutzen der durchgeführten Übungen wird nur erreicht, wenn die richtige Dehnung durchgeführt wird. Also, wie machst du das richtig und welche Dehnübungen sollten nach dem Training angewendet werden?
Unerlässlichkeit der Dehnung
Der Einsatz von Dehnübungen nach dem Training ist von unschätzbarem Wert. Es entspannt die Muskeln nach einer Belastung, stellt sie wieder her, erleichtert das allgemeine Wohlbefinden und verhindert Drucksprünge. Wenn Sie es nicht tun, dann kann es Tachykardie, Steifigkeit der Muskeln sein. Außerdem helfen Übungen dabei, Muskeln in Ton zu bringen und die Bildung großer Muskeln zu verhindern.
Optimale statische Dehnung wird in Betracht gezogen, das heißt, Sie nehmen eine bestimmte Haltung ein und stehen für 20 Sekunden.
Sie wissen jetzt, warum Sie nach dem Training Dehnungsmuskeln brauchen, aber wie Sie es richtig machen und welche Übungen Sie im Fitnessstudio am besten wählen, wird Ihnen der Trainer sagen. Zu Hause ist es sehr einfach, es zu wiederholen, aber Sie müssen es sorgfältig tun.
Wie man richtig streckt
Wie bei allen Übungen sollte Stretching richtig durchgeführt werden. Unser Rat wird Ihnen dabei helfen.
Akzeptable Dehnungsmethode - glatte, glatte und weiche Zugkräfte.
Übertreiben Sie es nicht, es sollte bequem und bequem sein, in keiner Weise schmerzhaft. Andernfalls besteht die Gefahr einer Verletzung oder Dehnung der Muskulatur.
Halten Sie nicht den Atem an und atmen Sie nicht zu oft. Die Atmung sollte tief und langsam sein, um alle Muskeln qualitativ zu dehnen.
Wählen Sie die machbaren Übungen, besonders wenn Sie ein Anfänger sind.
Die Hauptsache - dehnen Sie sich ordentlich aus, um den Zustand der Muskeln nicht zu verschlechtern, sonst wird die nächste Stunde für lange Zeit verschoben.
Spezielle Dehnungsübungen
Jetzt ist es klar, warum man Dehnübungen nach Krafttraining oder aerober Belastung macht. Außerdem kann die Dehnung in beiden Fällen gleich sein. Aufmerksamkeit sollte denjenigen Muskeln geschenkt werden, die am Trainingsprozess beteiligt waren.
Übungen, die die Muskeln sehr gut dehnen und entspannen können. Zum Beispiel:
1. Stehen Sie aufrecht und mit einer Hand, ruhen Sie sich gegen die Wand, ergreifen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand und ziehen Sie es bis zum Gesäß, bis Sie eine leichte Dehnung der vorderen Oberfläche des Oberschenkels fühlen. Mit dem linken Fuß den gleichen wiederholen.
2. Um die Rückenfläche des Oberschenkels zu strecken, können Sie mit dieser Übung: aufrecht stehen und die Beine auf die Breite der Schultern legen, nicht an den Knien biegen und auf den Boden ausstrecken.
3. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine auseinander, strecken Sie Ihre Hand aus, dann nach links, dann nach rechts, dann in die Mitte.
4. Der Rücken kann so entspannt sein: Kniebeugen, die Fersen sollten unter dem Gesäß sein. Ziehen Sie Ihre Arme nach vorne, bis Sie die Spannung in Ihren Rückenmuskeln spüren.
5. Strecken Sie die Brustmuskeln wie folgt auf: Stehen Sie gerade auf und ziehen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken in das Schloss. Heben Sie sie nach oben, bis zum Hinterkopf, und versuchen Sie nicht, Ihre Schultern zu heben.
6. Vergessen Sie nicht, Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu dehnen: Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine. Nun strecke deine Arme und Füße in die entgegengesetzte Richtung, dies streckt die Vorder- und Rückseite des Körpers.
7. Lockern Sie die Lenden wie folgt: Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine vor sich hin, halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Beine. Uncircle den unteren Rücken in den "flachen Zustand".Ziehen Sie in diesem Fall Ihren Bauch hinein und vergessen Sie nicht, Ihre Körperhaltung aufrecht zu erhalten. Sie haben nicht das Ziel, einen Hang tiefer zu legen oder den Bauch in die Hüften zu stecken.
Vernachlässigen Sie nicht die Dehnung nach dem Training und die Muskeln reagieren auf Sie in einem Ton, lindern das Gefühl von Schmerzen nach dem Training und werden jeden Tag schöner.