Übungen für das Gesäß ohne Trainer und Muscheln

No. 1.

1. Stab - aufrecht stehend, die Knie leicht auseinander, die Socken nach innen gedreht, die Hände auf der Stuhllehne ruhend.

2. Atmen Sie durch, während Sie die Gesäßmuskeln belasten, den Bauch ziehen und langsam das linke Bein zurückziehen.

3. Lösen Sie die Zehe des linken Beins nach außen und bleiben Sie dabei weiter angespannt, während Sie die Glutealmuskeln belasten. Zählen Sie bis zu 10. Dann atmen Sie aus, entspannen Sie sich und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Fuß.Wechseln Sie die rechten und linken Beine, führen Sie die Übung 10 mal durch.

Diese Übung ist ideal, um den Tonus der Gesäßmuskeln zu verbessern und Cellulite vorzubeugen.

№2

I.P. - mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend, wird ein kleines Kissen unter den Bauch gelegt. Hände streckten sich vor ihm aus, die Hände zu Fäusten geballt, das Kinn leicht über den Boden gehoben. Lassen Sie sich inspirieren, nehmen Sie Ihre Hände zurück, entlang dem Stamm. Die Muskeln vom Nacken bis zu den Fersen sollten angespannt sein. Ausatmend, zurück zur Ausgangsposition. Entspannen Sie sich und beginnen Sie von vorne. Wiederholen Sie 15-20 mal. Diese Übung stärkt nicht nur das Gesäß und verbessert ihre Form, sondern stärkt auch die Nackenmuskulatur und verleiht dem Rücken und den Schultern schönere Konturen.

Nr. 3

IM - stehend, Beine zusammen, Hände entlang der Hüften. Atme tief durch.(Bei dieser Übung sollte dem tiefen Atemzug eine langsame Ausatmung folgen.)

An der richtigen Stelle laufen. Die Arme sind an den Ellenbogen angewinkelt und bewegen sich wie beim normalen Laufen. Während Sie rennen, schlagen Sie hart mit den Fersen auf das Gesäß.Führen Sie die Übung durch, denken Sie an 50.

Diese Übung verbessert die Form des Gesäßes. Es ist jedoch notwendig, die Kraft der Fersen mit den Fersen auf dem Gesäß zu überwachen, da sonst Prellungen bleiben.

№4

I.P. - auf dem Boden sitzend, die Beine sind leicht auseinander in den Seiten, die Handflächen sind auf dem Hinterkopf geschlossen.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, beginnen Sie mit Ihrem Gesäß zu laufen, bewegen Sie sich zuerst nach links, dann nach rechts. Wenn du dich etwas vorwärtsbewegst, musst du zurückgehen, dann wieder vorwärts und so weiter, während "Gehen" nur auf Kosten des Gesäßes und nicht der Beine gemacht werden sollte. Wenn Sie die Übung durchführen, denken Sie an sich selbst bis zu 60.

Führen Sie zuerst das

"Walking Sitting" langsam durch, um den Rhythmus schrittweise zu beschleunigen. Eine solche Übung, die regelmäßig durchgeführt wird, ist eine wunderbare Massage für das Gesäß.

№5

I.P. - mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzend, die Hände auf den Knien. Rücken gerade, Schultern gerade.

Halten Sie die Handflächen auf den Knien, abwechselnd nach rechts und links neigen, so dass das Gewicht des Körpers abwechselnd auf das rechte oder linke Gesäß fiel.

Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass der Rücken gerade bleibt und atmet - tief und rhythmisch.

№6

I.P. - auf dem Bauch liegend, die Beine zusammen, die Handflächen in der Faust geballt und unter das Kinn gelegt.

Ohne zu biegen, heben Sie langsam das linke Bein so hoch wie möglich und bleiben Sie in dieser Position, zählen bis 5. Dann senken Sie langsam Ihr Bein. Das Gleiche - der rechte Fuß.Wiederholen Sie die Übung 20 Mal, abwechselnd Beine.

Bewegungsfreiheit: Hände strecken sich am Körper entlang, komprimieren die Handflächen. Er hob sein rechtes Bein, um auf dem Boden einer Faust zu ruhen, umklammerte seine rechte Hand und umgekehrt.

№7

I.P. - sitzt auf der Stuhlkante, die Füße auseinander. Zwischen den Knien ist etwas geklemmt - ein Ball oder ein Kissen. Der Rücken ist gerade, die Arme sind auf dem Sitz.

Die Muskeln der Oberschenkel straffen das Objekt und bleiben genau 1 Minute in dieser Position, entspannen sich dann und wiederholen die Übung erneut. Mache diese Übung mindestens 10 Mal.

№ 8

I.P. - auf allen Vieren stehend, auf die Knie und Ellenbogen gestützt( der Arm vom Ellenbogen bis zum Handgelenk wird auf den Boden gedrückt).

Heben Sie das rechte Bein an, ohne es zu biegen, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und das Schienbein senkrecht steht. Ziehen Sie das angewinkelte Bein 15-mal auf und ab, wobei Sie den Knickwinkel im Knie 90 ° beibehalten. Dann ändere dein Bein.

Um die Übung zu komplizieren, kann man nicht nur das Bein im rechten Winkel biegen, sondern auch einen Gymnastikball mit dem entsprechenden Durchmesser halten. Der Ball sollte zwischen der Ferse und dem Gesäß liegen. Zutreffend, für diese Wahl wirst du höchstwahrscheinlich einen Assistenten brauchen, der dem Ball folgt.