Fitness-Büro

Nr. 1

I.P. - Stehen, Festhalten an der Unterstützung. Füße zusammen. Starten Sie das Bein zurück und fixieren Sie es für ein paar Sekunden und halten Sie den Fuß mit Ihrer Hand.

Bitte beachten Sie:

wurde das Knie des gebeugten Beines auf den Boden gerichtet;

Knie waren in der Nähe;Die

-Muskeln des Abdomens und des Rückens waren angespannt. Mache die Übung mit dem anderen Bein.

№2

1. I. S. - stehend, die Hände auf dem Gürtel. Das rechte Bein ist hinter dem Rumpf und leicht angehoben - es muss an Ort und Stelle gehalten werden. Die Ferse des rechten Fußes ist leicht nach außen gedreht. Das Gewicht des Körpers wird auf das linke Bein übertragen. Die Schultern sind gerade, der Rücken ist gerade. Schau - direkt vor dir.

2. Atmen Sie ein und halten Sie Ihren Rücken gerade, beim Ausatmen, heben Sie Ihren rechten Fuß mit einer leichten Neigung nach vorne hoch. Sie sollten fühlen, wie die Gesäßmuskeln arbeiten.

3. Senken Sie das rechte Bein während des Einatmens nach unten ab, aber berühren Sie nicht den Boden damit. Es ist notwendig, jede Wiederholung zu kontrollieren und es ist unmöglich, sich zu beeilen - es ist notwendig, das Bein langsam genug abzusenken.

Nachdem Sie die Übung 12-15 Mal durchgeführt haben, wechseln Sie den Fuß und führen Sie so viele Wiederholungen für den rechten Fuß durch. Versuche 2-3 Annäherungen.

Beachten Sie während der Ausführung:

Bewegungen müssen nur im Hüftgelenk durchgeführt werden. Beim Heben können Sie das Bein im Kniegelenk nicht beugen: Sie müssen die Position der Kniegelenke unverändert lassen.

Unter keinen Umständen sollten Sie beim Neigen Ihren Rücken runden, aber Sie müssen ihn gerade halten und Ihren Bauch zurückziehen.

Lassen Sie das Becken nicht zur Seite des Stützbeins schwingen.

Während der Kippung sollte das Bein nicht über den Rücken angehoben werden, gleichzeitig müssen Bein und Rücken eine gerade Linie bilden.

Nach Abschluss dieser Übung sollten Sie Folgendes tun.

No. 3

Die Stiele sind Beine zusammen, das rechte Bein ist gebogen und sein Schienbein liegt auf dem linken Oberschenkel oberhalb des Knies. Das Stützbein ist am Knie gebogen.

Führen Sie den Hang mit einem geraden Rücken nach vorne, während Sie Ihre Arme parallel zum Boden strecken. In dieser Position bleiben Sie für 10-15 Sekunden, dann wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.

Wir empfehlen Ihnen, diese Übung 2-3 mal pro Woche im Büro zwischen den Arbeitspausen oder dem Aufwärmen nach einer langen sitzenden Arbeit durchzuführen.