Muskelentspannung

Unter den vielen Methoden der Psychotherapie ist die neuromuskuläre Entspannung( Entspannung) am weitesten verbreitet.

Der Haupteffekt der neuromuskulären Relaxation beruht auf der Tatsache, dass der Patient zwischen Spannung und Entspannung unterscheiden lernt. Das gesamte System der Muskelentspannung zielt darauf ab, das Stressniveau einer Person zu reduzieren, das mit Muskelverspannungen einhergeht. Nachdem ein Mensch lernt, seine Muskeln zu entspannen, bekommt er ein universelles Mittel in die Hand, mit dem man mit verschiedenen krankhaften Zuständen und mit Stress verbundenen Krankheiten kämpfen kann. Neuromuskuläre Entspannung bei der Behandlung von Schlafstörungen wirksam ist, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Angstgefühle, hilft es, eine entspannte psychologische Installation zu bauen, das ein vorbeugender Faktor für viele Krankheiten werden kann.

progressive neuromuskuläre Entspannung

Unmittelbar vor dem progressiven Verwendung Techniken neuromuskuläre Entspannung Patienten soll nächste nehmen.1.

Es ist notwendig, um zu bestimmen, ob er irgendwelche Gegen hatte mit muskulären oder neuromuskulären Erkrankungen assoziiert ist, wie neurologische Störungen, Schwäche oder Muskelschäden und Knochenerkrankungen, die die Beschäftigung von neuromuskulären Entspannung verschlimmern können. In Zweifelsfällen ist es ratsam, die Übungen für Muskelgruppen, deren Zustand unklar ist, zu überspringen, bis die Schlussfolgerung des Spezialisten vorliegt.

2. Es ist notwendig, die vernünftigste Bedingungen für eine Klasse von neuromuskulären Entspannung zu bieten: a) einen ruhigen, bequemen Platz für dimmbare, um in der Lage zu sein, sich voll auf körperliche Empfindungen zu konzentrieren;b) lockere Kleidung lockern;Wenn Sie wollen, nehmen Sie Ihre Brille und Schuhe ab;c) der Körper sollte die maximale Unterstützung haben( mit Ausnahme von Hals und Kopf, sonst schläft der Patient unwillkürlich ein).

3. Es ist notwendig, die Unterschiede zwischen der gewünschten Muskelspannung und der unerwünschten Muskelkontraktion( Spasmus) zu verstehen.

Stress ist gekennzeichnet durch ein leicht unangenehmes Gefühl der Kontraktion im Muskel. Bei Kontrakturen treten Schmerzen in den Muskeln, Gelenken und Bändern sowie unkontrolliertes Zittern der Muskeln auf. Die Kontraktur ist tatsächlich eine übermäßige Muskelspannung.

4. Während der Muskelzerrung sollte die Atmung nicht verzögert werden. Die Atmung ist wie üblich notwendig oder sollte während der Belastung eingeatmet und während der Entspannung ausgeatmet werden.

Sitzung neuromuskuläre Entspannung soll mit Entspannung der Muskeln der unteren Teile des Körpers beginnt und Entspannung der Gesichtsmuskeln beenden. Dies geschieht, weil Sie nach der Spannung und Entspannung der Muskeln versuchen müssen, sie nicht zu entspannen. Die Gesichtsmuskeln sind am anfälligsten für wiederholte Spannung, deshalb, um eine solche Gelegenheit auszuschließen, sollten sie auf der letzten Stelle entspannt sein.

Unmittelbar vor der Sitzung der neuromuskulären Entspannung müssen Sie sich grundlegende Anweisungen geben."Jetzt bin ich bereit, die Hauptmuskelgruppen meines Körpers konsequent zu entspannen, um einen Zustand völliger Entspannung zu erreichen."

Lehnen Sie sich bitte zurück und lassen Sie sich sehr, sehr bequem nieder. Sie können die peinlichen Details Ihrer Kleidung, wie Schuhe oder eine Jacke, Krawatte oder Brille, lösen oder entfernen. Versuchen Sie, sich so bequem wie möglich zu fühlen. Schließe deine Augen. Lehne dich einfach zurück und schließe deine Augen. Richte zuerst deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Atmen ist das Metronom des Körpers. Lasst uns dieses Metronom fühlen. Spüren Sie, wie die Luft tritt durch die Nase und geht weiter in der Lunge, wie die Brust und Bauch auf dem inhalieren erweitern und wie sie auf dem Ausatmen fallen. Konzentriere dich auf das Atmen( gib hier eine Pause von 30 Sekunden).Für jede Gruppe von Muskeln, auf die wir uns konzentrieren werden, werde ich die Entspannungsübungen immer im Detail beschreiben, bevor Sie mit der Ausführung beginnen.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, lesen Sie und versuchen Sie, die gesamte folgende Entspannungsformel zu speichern.

Truhe. Beginnen wir mit der Truhe. Atme tief durch. Versuche, die ganze Luft um dich herum einzuatmen. Wir machen es jetzt. Bist du bereit? Habe begonnen. Atme tief durch. Ein sehr tiefer Atemzug;Tiefer, tiefer, tiefer, Verzögerung. .. und entspannen. Atme einfach die gesamte Luft aus deinen Lungen aus und nimm die normale Atmung wieder auf. Hast du bei der Inspiration Spannung in der Brust bemerkt? Haben Sie beim Ausatmen Entspannung bemerkt? Wenn ja, könnten Sie den Unterschied zwischen Stress und Entspannung beschreiben? Denken Sie daran, wenn wir die Übung wiederholen. Bist du bereit? Habe begonnen. Atme sehr, sehr tief ein. Noch tiefer. Tiefer, tiefer. Halten Sie den Atem an - und entspannen Sie sich. Atme einfach aus und nimm das normale Atmen wieder auf. Kannst du diesmal die Spannung spüren? Kannst du die Entspannung spüren? Versuchen Sie, sich auf diesen Unterschied zu konzentrieren, wenn wir die Übung für alle Muskelgruppen durchführen.(Nach den Übungen gibt es immer eine Pause von 5-10 s).

Füße und Unterschenkel. Gehen wir nun zu den Füßen und Wadenmuskeln. Bevor wir anfangen, legen Sie beide Füße mit der ganzen Fläche auf den Boden. Nun, um die Übung abzuschließen, lassen Sie die Socken auf dem Boden und heben Sie gleichzeitig beide Fersen so hoch wie möglich. Bist du bereit? Habe begonnen. Heben Sie Ihre Fersen. Heben Sie beide Fersen sehr hoch, sehr, sehr hoch. Halten Sie es und entspannen Sie sich. Lass sie einfach auf den Boden sinken. Sie sollten eine gewisse Spannung in den hinteren Wadenmuskeln spüren. Lass uns diese Übung wiederholen.

Bereit? Habe begonnen. Heben Sie Ihre Fersen sehr hoch, sehr, sehr hoch, höher als beim ersten Mal. Höher. Halten Sie es und entspannen Sie sich. Mit Entspannung können Sie ein Kribbeln, Wärme empfinden. Sie können Wärme fühlen, während Ihre Muskeln weich und entspannt werden. Um die andere Muskelgruppe zu trainieren, heben Sie beide Zehen sehr, sehr hoch und lassen die Fersen auf dem Boden liegen. Heben Sie sie so hoch wie möglich an. Lass es uns jetzt machen. Bist du bereit? Habe begonnen. Raise die Socken höher, noch höher. Noch höher. Halten Sie es und entspannen Sie sich. Lass uns diese Übung wiederholen. Bist du bereit? Habe begonnen. Heben Sie Ihre Socken hoch, höher als beim ersten Mal. So hoch wie möglich, halte es und entspanne dich. Sie sollten ein Kribbeln oder Schwere in den unteren Teilen Ihrer Beine spüren. Sie sind da. Sie sollten nur nachsehen. Versuchen Sie für einige Zeit, dieses Kribbeln, Wärme oder vielleicht Schwere zu fühlen, die Ihnen sagen, dass Ihre Muskeln jetzt entspannt sind. Lassen Sie diese Muskeln entspannter und schwerer werden( Pause 20 s).

Hüften und Bauch. Die nächste Gruppe von Muskeln, auf die wir uns konzentrieren werden, sind die Oberschenkelmuskeln. Diese Übung ist ziemlich einfach. Strecken Sie Ihre Beine in Ihrem Team so gerade wie möglich und heben Sie sie an( wenn diese Übung für den Patienten unangenehm ist, kann er es mit jedem Fuß separat machen).Vergessen Sie nicht, Kaviar frei zu halten. Belaste sie nicht. Lass uns diese Übung jetzt machen. Bist du bereit? Habe begonnen. Strecken Sie beide Beine vor Ihnen auf. Sehr gerade. Sehr gerade. Noch direkter. Halten Sie es und entspannen Sie sich. Lass deine Füße sanft auf den Boden sinken. Hast du Spannung in den Oberschenkeln? Lass uns diese Übung wiederholen. Bist du bereit? Habe begonnen. Strecken Sie Ihre Beine. Sehr gerade. Mehr direkt als beim ersten Mal. So gerade wie möglich. Halten Sie es und entspannen Sie sich. Um die gegenteilige Gruppe von Muskeln zu trainieren, stellen Sie sich vor, dass Sie am Strand sind und Ihre Füße im Sand vergraben. Bist du bereit? Habe begonnen. Begrabe deine Füße auf dem Boden. Mit großer Mühe. Noch stärker. Stärker. Und entspann dich. Jetzt wollen wir diese Übung wiederholen. Bist du bereit? Habe begonnen. Fersen Sie Ihre Fersen mit viel Mühe in den Sand. Mit großer Mühe. Stärker. Noch stärker und entspann dich. Sie sollten jetzt die Entspannung in den oberen Teilen Ihrer Beine spüren. Lass sie immer entspannter werden - immer entspannter. Konzentriere dich jetzt auf dieses Gefühl.

Hände. Lassen Sie uns nun auf die Hände drehen. Drücken Sie beide Hände in der gleichen Zeit ist sehr eng Fäuste so fest wie möglich. Bereit? Wir begannen. Squeeze Fäuste sehr fest. Sehr hart. Stärkere. Noch stärker. Halten Sie und entspannen. Dies ist eine gute Übung für jedermann, druckt oder viel während des Tages schreibt. Nun wollen wir wiederholen. Bereit? Wir begannen. Drücken Sie beide Fäuste sehr fest. Sehr hart. Wie stärker sein. Halten Sie und entspannen. Arbeiten, um die entgegengesetzten Muskeln aus, öffnen Sie einfach die Finger so weit wie möglich. Bereit? Wir begannen. Schieben Sie Ihre Finger sehr weit. Shire. Noch breiter. Halten Sie und entspannen. Nun wollen wir diese Übung wiederholen. Bereit? Wir begannen. Verbreiten Sie Ihre Finger breit. Shire. Shire. So weit wie möglich. Halten Sie und entspannen. Konzentrieren Sie sich auf Hitzegefühl oder Kribbeln in den Händen und Unterarmen( hier 20 s Pause).

Schultern. Nun lassen Sie uns mit den Schultern arbeiten. Wir haben eine Tendenz, viel Spannung zu speichern und Spannung in den Schultern. Diese Übung besteht aus einfach die Arme gerade nach oben in Richtung der Ohren anheben. Stellen Sie sich vor, dass Sie die Spitzen der Schultern Ohrläppchen zu berühren versuchen. Lassen Sie uns diese Übung machen. Bereit? Wir begannen. Ziehen Sie die Schultern nach oben. Sehr hoch. Noch höher, noch höher. Halten Sie und entspannen. Nun wollen wir wiederholen. Bereit? Wir begannen. Ziehen Sie die Schultern nach oben. Oben. Oben. Sogar noch höher. So hoch wie möglich. Halten Sie und entspannen. Wir wiederholen diese wieder Bewegung. Bereit? Wir begannen. Ziehen Sie die Schultern so hoch wie möglich. Oben. Sogar noch höher. Halten Sie und entspannen. Sehr gut. Jetzt konzentrieren sich auf das Gefühl von Schwere in den Schultern. Senken Sie die Schultern und ließ sie völlig entspannen - stärker, härter( hier 20 s Pause).

Person. Lasst uns weitermachen jetzt im Gesichtsbereich. Wir werden aus dem Mund beginnen. Erstes Lächeln so breit wie möglich. Smile „von Ohr zu Ohr.“Bereit? Wir begannen. Sehr breites Lächeln. Sehr breit. Sehr breit. Shire. Noch breiter. Halten Sie und entspannen. Nun wollen wir diese Übung wiederholen. Bereit? Wir begannen. Lächeln verbreitet. Ein breites Lächeln. Shire. Shire. Halten Sie und entspannen. Gegenläufige Muskelgruppen werden aktiviert, wenn Sie sammeln und ihre Lippen zusammen komprimieren, als versuche jemand zu küssen. Bereit? Wir begannen. Sammeln Sie die Lippen zusammen. Drücken Sie sie sehr hart. Noch stärker. Noch stärker. Halten Sie und entspannen. Nun wollen wir diese Übung wiederholen. Bereit? Wir begannen. Ihre Lippen zusammen. Stärkere. Noch stärker. Halten Sie und entspannen. Geben Sie Ihren Mund zu entspannen. Lassen Sie die Muskeln, lassen sie sich entspannen mehr und mehr;noch mehr.

Lassen Sie uns jetzt höher bewegen - auf die Augen. Ich möchte Sie Ihre Augen geschlossen halten, aber zazhmurte sie noch stärker. Stellen Sie sich vor, dass Sie das Spray Shampoo in die Augen bekommen zu verhindern versuchen. Bereit? Wir begannen. Zazhmurte Augen sehr eng. Sehr hart. Sehr hart. Noch stärker. Stärkere. Und entspannen. Lassen Sie uns diese Übung wiederholen. Bereit? Wir begannen. Zazhmurte Augen fest. Stärkere. Stärkere. Halten Sie und entspannen.

letzte Übung hebt einfach die Augenbrauen so hoch wie möglich. Also, denken Sie daran, dass die Augen geschlossen sind und Sie heben die Augenbrauen so hoch wie möglich. Bereit? Wir begannen. Heben Sie Ihre Augenbrauen hoch. Sogar noch höher. Viel höher. Viel höher. Halten Sie und entspannen. Nun wollen wir diese Übung wiederholen. Bereit? Wir begannen. Heben Sie Ihre Augenbrauen oben. Sogar noch höher. So hoch wie möglich. Halten Sie und entspannen. Machen Sie eine kleine Pause, selbst die Möglichkeit zu geben, Entspannung Person zu erleben( Pause 15 Sekunden).

letzter Teil. Jetzt entspannt Sie die meisten der großen Muskeln in Ihrem Körper. Um zu gewährleisten, dass sie entspannt sind, werde ich zurückgehen und die Muskeln auflisten, die wir vor sind diese und entspannend intensiviert. Als ich sie nennen, geben sie noch mehr zu entspannen. Sie werden erleben, wie entspannt hinunter die warme Welle durch den Körper. Fühlen Sie sich jetzt die Entspannung der Muskeln der Stirn: es kommt auf die Augen, Wangen;Sie das Gefühl von Schwere während der Entspannung bis in den Kiefer, Nacken spüren kann, senkt sich auf die Schultern, der Brust und Arme, Bauch, in den Händen. Entspannung senkt die Füße - auf die Oberschenkel und Waden und unter den Füßen. Ihr Körper ist sehr schwer. Sehr entspannt. Es ist ein angenehmes Gefühl. Seit einiger Zeit genießen Sie dieses Gefühl der Entspannung( Pause hier für 2 min).

Übergang zum Wachzustand. Konzentrieren Sie sich wieder einmal auf sich selbst und auf die Welt um Sie herum. Zählen Sie von 1 bis 10. Mit jedem Konto werden Sie spüren, wie Ihr Geist immer frischer und aktiver wird. Wenn Sie bis 10 zählen, werden Sie Ihre Augen öffnen und sich besser fühlen als jemals zuvor. Sie werden sich fröhlich, frisch und energisch fühlen, bereit, die täglichen Aktivitäten wieder aufzunehmen. Fangen wir an: 1-2 - Sie beginnen sich fröhlich zu fühlen, 3-4-5 - Sie sind mehr und mehr wach, 6-7 - strecken Sie jetzt Ihre Hände und Füße, 8 - strecken Sie Ihre Arme und Beine, 9-10 - jetzt öffnen Sie Ihre Augen!!Du fühlst dich fröhlich, wach, dein Verstand ist klar und der Körper ist frisch, fröhlich.