Rückkehr der physischen Form nach der Geburt
Der Schlüssel zur Rückkehr Ihrer alten Figur ist eine gesunde Ernährung kombiniert mit kräftigenden körperlichen Übungen. Aber hetze nicht - dein Körper wird einen riesigen Erholungspfad durchlaufen, und das wird Zeit brauchen.
Einige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist gesund und notwendig für die richtige Entwicklung des Kindes. Ihr Körper wird Fett als Reaktion auf elementare Signale des Überlebens für die Vorbereitung im Falle von Hunger verschieben, um mit dem Stillen fertig zu werden. Glücklicherweise kommt der Hunger in den entwickelten Ländern selten vor und nach der Geburt eines Kindes werden Sie sich mehr darum kümmern, wie Sie das gespeicherte Fett auf eine gesunde und sichere Weise loswerden können. Es ist wichtig, sich an die richtige, ausgewogene Ernährung zu halten und keine Diätprogramme anzuwenden. Jedoch kann eine zusätzliche Gewichtszunahme oder eine verlängerte Aufrechterhaltung des Übergewichts nach der Geburt die Gesundheit der Mutter beeinträchtigen.
BEGIN ACHTUNG
Wenn Sie stillen, gewöhnt sich der Körper weiterhin an seine neue Rolle. Der Körper einer jungen Mutter stellt ihre Forderungen vor, also versuchen Sie nicht, es mit Übungen zu übertreiben und lassen Sie keine Dehydrierung zu.
Wenn Sie nach der Entbindung immer noch Löcher haben, beginnen Sie kein moderates Trainingsprogramm, bis die Blutung aufhört und Sie vom Arzt bei der ersten postnatalen Untersuchung kein "Gut" erhalten. Vorher, wenn Sie sich gut fühlen und Sie keine Komplikationen während der Geburt hatten, beginnen Sie mit dem Gehen mit dem Baby.
Wenn Sie bereit sind für körperliche Übungen, können Sie mit den einfachsten für problematische Teile des Körpers beginnen, besonders in den letzten neun Monaten geschwächt und die viel "Arbeit" benötigen, um in den Zustand vor der Schwangerschaft zurückzukehren. Aber höre immer auf deinen Körper - wenn du müde bist, dann ruh dich aus.
Testen Sie Ihre Bereitschaft für die Klassen
Stellen Sie vor Beginn eines Übungsprogramms sicher, dass sich ein Paar vertikaler Bauchmuskeln während der Schwangerschaft nicht voneinander trennt. Dieser häufig vorkommende Zustand, genannt Diastase recti, tritt auf, wenn die Muskeln der Bauchdecke in der Mitte während der Schwangerschaft geteilt werden, was Raum für die Vergrößerung des Uterus bietet. Nach der Geburt eines Kindes bleiben die Muskeln gestreckt.
Um nach Muskelverschiedenheit zu suchen, legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Legen Sie zwei Finger horizontal auf den Bauch unter dem Bauchnabel. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie durch Kaiserschnitt geboren haben. Wenn Sie Ihre Finger mehr als zwei ihrer Breiten zur Seite bewegen können, dann sind die Muskeln getrennt.Überprüfen Sie sich alle 3-5 Tage, bis die Trennung verschwindet. Wenn dies nicht innerhalb von 12 Wochen nach der Geburt des Kindes geschieht, suchen Sie einen Arzt auf.
Zu diesem Zeitpunkt verwenden Sie das "Umarmungsprinzip", um die Bauchmuskeln zu stärken. Legen Sie sich dafür auf den Rücken, beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Arme in der Taille, während Sie den Kopf und die Schultern vom Boden abheben.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Bauchmuskeln bei täglichen Aufgaben, z. B. beim Waschen, in einem engen Zustand zu halten.
Neigungen aus der Bauchlage
Körperliche Übungen sind notwendig, um den Tonus der Bauchmuskeln wiederherzustellen. Sie verbessern die Körperhaltung und verringern die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen im unteren Rückenbereich. Kleine Lasten verhindern jetzt zukünftige Probleme.
Die folgende einfache Übung, können Sie den Tag nach der Geburt beginnen. Lege dich auf deinen Rücken und erhebe dich langsam, dann neige deinen Kopf, schaue auf die Decke und halte deine Schultern auf dem Boden. Führen Sie diese Übung nicht im Bett durch, da Sie auf einer harten Oberfläche liegen müssen. Sie können eine isometrische Übung versuchen: Ihre Bauchmuskeln belasten und dann entspannen. Bewegung wird empfohlen, da es nicht zu einer Überbelastung der Muskeln führt.
Übungen für den Beckenboden
Unmittelbar nach der Geburt, die Beckenbodenmuskeln sind wahrscheinlich verletzt werden, aber sobald Sie sich besser fühlen, beginnen einige leichte Übungen durchführen. Je früher Sie beginnen, desto schneller stärken Sie die Muskeln der Vagina. Drücken Sie die Muskeln des Beckenbodens zehnmal hintereinander zusammen. Jedes Mal wird die Übung einfacher. Wenn Sie erleben Schmerzen im Perineum, die Kompression der Beckenbodenmuskulatur und sie in einem komprimierten Zustand speichern, wenn der Sitz werden Sie mit mehr Komfort in der Sitzposition bieten. Erleben Schmerzen perineal Muskeln führen nach oben und innen, und einem Stuhl oder Bett wird das Gesäß unter Druck setzen. Die meisten Schwellungen treten innerhalb weniger Tage auf und der Schmerz verschwindet in etwa einer Woche.Übungen für die Beckenbodenmuskulatur sollten Teil Ihres regelmäßigen Trainingsprogrammes für das Leben sein, können sie das Risiko der Harninkontinenz nach der Entbindung helfen zu reduzieren und unmittelbar danach, aber auch den vaginalen Ton nach der Menopause halten helfen.
Erste tägliche Übung
Nach einer normalen Entbindung ohne Komplikationen eine Frau in der Regel ein Programm von Aerobic-Übungen für etwa 6-10 Wochen durchführen kann. Wenn Sie Geburt durch Kaiserschnitt geben
Praxis mit Ihrem Kind
Die folgenden Übungen erholen helfen, Problembereiche zu entwickeln und seinen Körper auf den Weg zur Genesung zu senden. Aber tue nichts, was Schmerzen verursachen kann.
Denken Sie daran, dass, bevor Sie Ihre Muskeln laden zu trainieren, können Sie einen Zeitraum von etwa fünf Minuten brauchen Licht Aerobic-Übungen durchzuführen. Folgen Sie während des Trainings dem Atem - verzögern Sie ihn nicht. Und trinken Sie Wasser in kleinen Schlucken vor, während und nach dem Training.
Hände Legen Sie das Baby auf dem Boden, beugte sich über ihn und legte seine Hände auf beiden Seiten des Kindes( 1).Zustell die Bauchmuskeln, beugen Sie die Ellbogen und zoomen langsam in face-to-Kind( 2).Dann aufrichten und die Ellbogen etwas gebeugt lassen. Versuchen Sie es zehn Mal, dann nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich auszuruhen. Mache zwei weitere Serien zehn Mal.
Gesäß Schaue auf die Wand und lege deine Hände darauf( 1).Squeeze Gesäß, dann halten Sie den Rücken gerade und straff Bauch, nach hinten zieht linkes Bein( 2).Halten Sie es für eine Weile in der angehobenen Position, dann bringen Sie es auf den Boden zurück. Wiederholen Sie dies, bis die Pobacken müde sind.Ändere deinen Fuß.
Hüften Leg dich auf den Boden neben dem Kind. Sie können Dehnübungen machen, während das Baby schläft oder Sie beobachtet. Auf der linken Seite mit einem gebeugten linken Fuß zur Unterstützung, heben Sie langsam den rechten Fuß leicht nach oben, wiederholen Sie 10 mal. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie das rechte Bein beugen. Legen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie die Übung für das andere Bein.
Bauchmuskeln Dies ist eine gute Übung für die Bauchmuskeln zu stärken. Es wird Ihrem Kind gefallen. Lyape auf dem Rücken und sanft legen Sie Ihr Baby auf den Bauch und die Knie gebeugt, den Kopf zu unterstützen. Nimm dich von den Seiten hinter den Hüften und reiße Kopf und Schultern langsam vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihren Hals gerade zu halten und halten Sie Ihr Kinn nicht auf Ihrer Brust. Wiederholen Sie zehn Mal, ruhen Sie aus und machen Sie zwei weitere Serien von zehn.
dauert mindestens 10 Wochen, bis der Schmerz in der Naht aufhört. Um körperliche Übungen zu beginnen, folgt nach der Erlaubnis des Arztes.
Denken Sie daran, dass Sie schrittweise beginnen müssen. Sie müssen einen guten Stütz-BH, aber nicht Sport, als dieser die Brust und strafft kann Laktation hemmen oder zwei tragen einen BH, dass Ihre Brüste sind schwer und empfindlich während der Übung beibehalten. Wenn Sie stillen, sollten Sie nach dem Stillen oder nach dem Ausdruck von Milch in die Brust nicht vollständig waren. Versuchen Sie nicht über etwas zu denken, ernst, bis sie das Stillen aufhören, weil Milchsäure( ein Nebenprodukt der körperlichen Aktivität) in die Milch bekommen.
warme und entspannende
Vergessen Sie nicht, dass jede Aerobic-Übungen sollten durch eine gute 5-10 Minuten Warm-up und Entspannung von gleicher Dauer vorangestellt werden, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Unterricht planen. In ihnen können Dehn- und Entspannungsübungen sowohl vorbereitend als auch endgültig enthalten sein, oder sie können für den Hauptkomplex verwendet werden.
Stärkung der Stärke und Ausdauer
Der Vorteil der Übungen zur Muskelentwicklung ist die in , die zu Hause durchgeführt werden kann.Übungen, die einzelne Körperteile betreffen, sind unten angegeben.
Wenn hat, haben Sie ein Kindermädchen und Sie haben die Möglichkeit, einen Fitnessclub zu besuchen. Sie können
Übungen für die Muskelentwicklung im Fitnessstudio durchführen. Sie können sogar einen Fitnessclub finden, in dem Sie dem Kind folgen, während Sie verlobt sind, und in einigen Clubs gibt es spezielle Trainingsprogramme für neu eingestellte Frauen. Wenn Sie das Programm mit dem Heben von Gewichten entweder willkürlich oder an den Simulatoren durchführen wollen, ist Sicherheit sehr wichtig. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Trainer, um sichere Übungen für Sie zu finden. Beschränken Sie sich ein wenig Gewicht - Sie müssen das Gewicht ohne Spannung in zwei Serien von 12-15 Wiederholungen heben.
Herz- und Lungentraining
Wie bei der Schwangerschaft müssen Sie bei der Auswahl Ihres Aerobic-Programms das FITT-Prinzip anwenden. Abhängig vom Gesundheitszustand und der Verfügbarkeit von Freizeit, starten Sie die Kurse dreimal pro Woche. Dann können Sie nach und nach die Anzahl der Klassen bis zu fünf Mal pro Woche erhöhen. Wenn Sie feststellen, dass Sie zu müde sind, gehen Sie dreimal in der Woche zum Unterricht. Einen Tag später sollten Sie es tun, weil Sie Ihren Körper nach dem Training erholen müssen, besonders wenn Sie stillen. Denken Sie daran, vor, während und nach dem Unterricht kleine Mengen Wasser zu trinken. Wenn Sie die verbrauchte Flüssigkeit nicht auffüllen, kann es zu Austrocknung kommen und die Milchmenge sinkt.
Erste kardiovaskuläre Überwachung der Herzfrequenz nach 15 Minuten nach Trainingsbeginn. Dann erhöhen Sie die Dauer der Klassen jede Woche um 5 Minuten. Die meisten Menschen trainieren von 40 Minuten bis 1 Stunde. Wenn du jedoch müde bist oder nur 20 Minuten vor der Kontrollherzfrequenz trainieren kannst, erreiche dieses Level und unterstütze es.
Wenn Sie Aerobic-Übungen wählen, können Sie mit Ihren Lieben beginnen oder neue beginnen. Sie können mit Kursen beginnen, bei denen auf die Gewichtskontrolle geachtet wird, wie Radfahren, Schwimmen oder Aquafitness. Jedoch nicht auf aquatische Arten anwenden, bis Sie Lochien gestoppt haben oder bis der Kaiserschnitt geheilt ist. Versuchen Sie unabhängig von der gewählten Art des Berufes nicht, schnell Höhen zu erreichen - hören Sie auf Ihren Körper.
SAFETY FIRST
Anzeichen dafür, dass abgesetzt werden sollte Wie bei jedem Training kann es zu schmerzhaften Empfindungen kommen, bis die vorherige körperliche Bereitschaft wiederhergestellt ist. Sie sollten sich jedoch nicht zu Schmerzen bringen. Wenn es auftritt, fühlen Sie sich schwindelig oder Ohnmacht, hören Sie auf zu trainieren. Wenn weiterhin Schmerzen oder Schwindel auftreten, einen Arzt aufsuchen.