Øvelser til balderne uden øvelser og skaller

nr. 1.

1. Stab - står lige, knæ lidt fra hinanden, sokker vendt indad, hænder hviler på bagsiden af ​​stolen.

2. Tag et åndedrag, mens du spænder de gluteale muskler, trækker maven og træk langsomt det venstre ben tilbage.

3. Skru tåen af ​​venstre ben udad og forblive i denne position, mens du fortsætter med at spænde de gluteal muskler, og tæl til sig selv til 10. Derefter ånder ud og slapper af og går langsomt tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen med højre fod. Alternere højre og venstre ben, udfør øvelsen 10 gange.

Denne øvelse er ideel til at forbedre tonen i de gluteal muskler og forebygge cellulite.

№2

I.P. - Liggende på gulvet med forsiden nedad, er en lille pude placeret under maven. Hænder strakte sig foran ham, palmer knækket i næver, hak lidt hævet over gulvet. Ved inspiration skal du tage dine hænder tilbage, langs bagagerummet. Musklerne fra ryggen af ​​nakke til hæle bør være anstrengt. Udånding, vend tilbage til startposition. Slap af og start over. Gentag 15-20 gange. Denne øvelse styrker ikke bare balderne og forbedrer deres form, men styrker også nakke musklerne og giver mere smukke konturer til ryg og skuldre.

Nr. 3

IM - Stående oprejst, ben sammen, hænder langs hofterne. Tag en dyb indånding.(Når du udfører denne øvelse, skal en langsom udånding følge det dybe ånde.)

Kør på plads. Armene er bøjet i albuerne og bevæger sig som i normal løb. Mens du løber, ramte hårdt med dine hæle på skinkerne. Udfør øvelsen, betrag dig selv til 50.

Denne øvelse forbedrer skinkens form. Det er dog nødvendigt at overvåge hævernes kraft med hæle på skinkerne, ellers vil blå mærker forblive.

№4

I.P. - Siddende på gulvet, benene er lidt adskilt i siderne, håndfladerne er lukkede på bagsiden af ​​hovedet.

Hold ryggen lige, start med at gå med dine skinker, bevæge dig fremad til venstre og derefter højre fod. Når du går fremad lidt, skal du gå tilbage, så igen frem og så videre, mens "gå" skal udføres udelukkende på bekostning af skinker, ikke ben. Udfør øvelsen, betragter sig selv op til 60.

Først udfører

"walking sitting" langsomt og gradvist fremskynder rytmen. En sådan øvelse, der udføres regelmæssigt, er en vidunderlig massage til skinkerne.

№5

I.P. - Siddende på gulvet med krydsede ben, hænder på knæ.Tilbage lige, skuldre lige.

Hæld håndfladerne på knæene skiftevis til højre og venstre, så vægten af ​​kroppen skiftevis faldt til højre eller venstre skæl.

Ved udførelsen af ​​denne øvelse er det meget vigtigt, at rygsøjlen forbliver lige og vejrtrækningen er dyb og rytmisk.

№6

I.P. - liggende på maven, benene sammen, håndfladerne knyttede i knytnæve og sat under hagen.

Uden bøjning skal du langsomt hæve venstre ben så højt som muligt og forblive i denne position, tæller ned til 5. Derefter sænk langsomt benet. Det samme - den højre fod. Gentag øvelsen 20 gange, skiftende ben.

Mulighed for motion: Hænderne strækker sig langs kroppen, komprimere palmerne. Hævning af hans højre ben, hvile på en nyres bund knyttede sin højre hånd og omvendt.

№7

I.P. - Siddende på kanten af ​​stolen, fødder adskilt fra hinanden. Mellem knæene er noget fastspændt - en kugle eller en pude. Bagsiden er lige, armene ligger på sædet.

Lårens muskler strammer genstanden og forbliver i den position i nøjagtigt 1 minut, så slap af og gentag øvelsen igen. Gør denne øvelse mindst 10 gange.

№ 8

I.P. - Stående på alle fire, læner på knæ og albuer( armen fra albuen til håndledet presses til gulvet).

Hæv det højre ben uden at bøje det, så låret er parallelt med gulvet, og skinnet er vinkelret. Vink dette bøjede ben op og ned 15 gange, og hold bøjningsvinklen ved knæet 90 °.Skift derefter benet.

For at komplicere øvelsen kan du ikke bare bøje benet i en ret vinkel, men også holde det en gymnastikbold med passende diameter. Bolden skal være sandwichet mellem hælen og skinken. Sandt nok, for denne mulighed vil du sandsynligvis have brug for en assistent, der vil følge bolden.