balder

Øvelser uden skall

Skridt af

. Stablerne står, hånd på bæltet. Før foden er en lille stativ eller stol.

Træk på stativet og ud af det på gulvet og forsøge at holde ryggen lige. Skift benene og skridt på det andet ben. Hænderne holder altid på bæltet( hvis det er muligt, juster så stolssædet ser lige ud).

Squats

En inflexion - stående præcis, fødder på skulders bredde, hænder langs bagagerummet. Sy til lårene er parallelle med gulvet. Træk ikke fødderne fra gulvet. Mens du hugger hånden, glider du parallelt med gulvet.

Sæt med

fæces. Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme langs bagagerummet. Bag fødderne er en stol. Sid på kanten af ​​stolen, mens du hugger, ræk armene fremad parallelt med gulvet og skub fremover hårdt med hele din krop.

Falls

I. s. - Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, håndbælte.

Lav et stort skridt fremad med din højre fod, buk det højre knæ til et niveau, hvor låret vil være parallelt med gulvet eller lidt lavere. Venstre ben skal være i spænding, hendes knæ bør

i dette øjeblik stå tydeligt under skinken. Kroppen bevares af det vertikale gulv, bækkenbevægelserne styres op og ned.

Tving derefter forbenet tilbage til dets oprindelige position. Denne øvelse udføres bedst først for et ben og efter at have hvilet 30 sekunder gentages det for en anden.

Hævelse af bækkenet ligger

I.P. - Liggende på gulvet, benene bøjede i den rigtige vinkel, hænder langs bagagerummet, palmer hviler på gulvet.

At strakke gluteus musklerne hæve bækkenet fra gulvet så højt som muligt. På samme tid forbliver hænderne langs bagagerummet.

Sit-ups med håndvægte

. Hævet står, fødder skulderbredde fra hinanden, arme langs bagagerummet. I sine hænder - håndvægte, palmer indad.

Sæt langsomt ned til hofterne bliver parallelle med gulvet. Under hakket skal hagen holdes parallelt med gulvet, bagpladen. Hænderne skal forblive lige og vinkelret på gulvet. Håndvægte bør ikke svinge.

Øvelser med baren

Squats

Stubben står, benene er skulderbredde fra hinanden, på skuldrene er en bar taget med et lige greb.

Sæt dig ned og vippe ryggen fremad. Lav crouch følger ikke - det er nok, at lårene af stål er parallelle med gulvet. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Kør bevægelsen 8-10 gange.

Fejl med stangen

I. s. - Stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Bag hovedet på skuldrene er en bar taget med et lige greb.

Lav et stort skridt fremad med din højre fod, buk det højre knæ til et niveau, hvor låret vil være parallelt med gulvet eller lidt lavere. Venstre ben skal være i spænding, hendes knæ skal i dette øjeblik stå tydeligt under skinken. Kroppen bevares af det vertikale gulv, bækkenbevægelserne styres op og ned.

Tving derefter frontbenet tilbage til sin oprindelige position. Lunge med det andet ben. Dråber skal udføres skiftevis med hvert ben, uden at ændre armene og stangen.