Efter træning

Sådan slapper du af

Når fysisk arbejde erstattes af hvile i funktionen af ​​kroppens funktionssystemer, der sikrer belastningens opfyldelse, sker omvendte ændringer, det vil sige restaurering af arbejdskapacitet. I løbet af genopretningsperioden fjernes produkterne fra arbejdsmetabolikken fra kroppen og energireserver, plaststoffer( proteiner, kulhydrater osv.) Og enzymer, der udnyttes i løbet af muskelaktiviteten, genopfyldes. Faktisk er der en restaurering af ligevægtsstanden for organismen forstyrret af arbejdet. Genopretning er imidlertid ikke kun en proces med at returnere kroppen til sin tidligere tilstand. I denne periode er der også ændringer, der giver en forøgelse af kroppens funktionelle egenskaber.

Resten mellem intervaller afhænger af mængden af ​​træningsbelastning. De skal sikre en fuldstændig restaurering af funktionaliteten i det mindste til det oprindelige

niveau eller i bedste fald til supergendannelsesfasen. Uddannelse i fase med ufuldstændig opsving er uacceptabel, da organisatorens adaptive kapacitet under dette er begrænset.

Jo længere varigheden af ​​træningsbelastningen med den tilsvarende intensitet er, desto lengre resten skal der være. Således er genopretningstiden for kroppens basale funktioner efter en kort anaerob øvelse kun få minutter, og efter en lang operation med lav intensitet, for eksempel efter et maratonløbe, et par dage.

Det er kendt, at den optimale dosering af træningsbelastning er et af kriterierne for effektiviteten af ​​fitness. Ud over specielle tests, der giver dig mulighed for at bestemme niveauet for fysisk egnethed og vælge den rigtige belastning, er der andre måder at regelmæssigt overvåge tilstanden af ​​musklerne. Den samlede værdi af belastningen( varighed plus intensitet) er værdien af ​​puls( hjertefrekvens), målt 10 og 60 minutter efter slutningen af ​​sessionen.

Efter 10 minutter bør pulsen ikke overstige 96 slag pr. Minut, og efter 1 time skal den være 10-12 slag pr. Minut højere end den indledende værdi( før arbejde).For eksempel, hvis din puls var 70 slag pr. Minut før træningens start, så skal der ikke være mere end 82 slag pr. Minut i tilfælde af en passende belastning 1 time efter afslutningen af ​​træningen. Hvis der i flere timer efter træning er værdier for hjertefrekvensen meget højere end baselineværdierne, indikerer dette en for stor belastning.

objektive data, der afspejler den totale mængde af uddannelse virkninger på kroppen( for ugentlige og månedlige uddannelse cyklus), og graden af ​​reduktion kan opnås ved puls tælle dagligt om morgenen efter at sove i liggende stilling. Hvis dens ændringer er i området 2-4 slag pr. Minut, indikerer dette god tolerance for belastninger og fuldstændig genvinding af kroppen. Hvis forskellen i pulszoner er større end denne værdi, er du overarbejde.

Ikke mindre vigtigt for selvovervågning træthed er og subjektive indikatorer for tilstanden af ​​din krop - søvn, velvære, humør, lyst til at træne.

Hvis du har god søvn, godt humør og høj effektivitet i løbet af dagen, uddannelse belastning for dig tilstrækkelig. Hvis du tværtimod klager over en dårlig drøm, sløvhed og døsighed lige fra morgenen, har du ikke lyst til at udøve - det er et sikkert tegn på træthed. Hvis du ikke tager passende foranstaltninger og for at reducere belastningen, kan du opleve mere alvorlige symptomer på problemer -. Smerter i hjertet, arytmier, forhøjet blodtryk og andre

I dette tilfælde, at et par uger opsige beskæftigelse eller for at mindske byrden til et minimum. Efter at disse problemer er forsvundet, kan du igen begynde at træne og gradvist øge belastningen til normale værdier.

reversibilitet af uddannelse virkninger manifesteret i det faktum, at den gennemprøvede resultater af regelmæssige motion fald indtil fuldstændig forsvinden( tilbagevenden til baseline) og samtidig reducere uddannelsen belastninger eller fuldstændigt ophør af motion.

Efter genoptagelse af træning efter et stykke tid er der positive træningseffekter. Folk, der jævnligt beskæftiger sig med fysisk træning, en væsentlig reduktion i ydeevne observeret efter to ugers opsigelse, og efter 3-8 måneders fysisk fitness niveau er reduceret til en pre-workout. Særligt hurtigt foregår denne proces i den første periode efter afslutningen af ​​træningen eller efter et kraftigt fald i træningsbelastninger.

I de første 1-3 måneder reduceres de funktionelle indikatorer som følge af tidligere træning med halvdelen. Hos personer, der for nylig er begyndt at træne, forsvinder de fleste af de positive træningseffekter inden for 1-2 måneders hvile.

Derfor, hvis du ønsker at være i form, regelmæssige træningssessioner med tilstrækkelig intensitet af de belastninger du bare har brug for!

Før du taber, skal du sørge for, at du virkelig har brug for det. For at gøre dette skal du beregne dit body mass index( BMI) ved hjælp af formlen:

BMI = vægt( kg): højde( m2)

BMI 18,5 - 24,9 - du har en normal vægt.

BMI 25.0 - 29.9 - du er overvægtig. Det ville ikke skade at tabe sig.

BMI mere end 30 - fedme. Du bør straks starte et vægttabsprogram.

Traditionelt er vægttabmetoder i det væsentlige intet mere end en begrænsning af forbruget af kalorier. Desværre er der ingen mere effektiv måde at reducere kropsvægt på.

Derfor har vi én ting - at lære at reducere vægten, reducere kalorieindholdet i mad, men gør det ikke til skade for sundheden.