Retur af den fysiske form efter fødslen

Nøglen til at returnere din gamle figur er en sund kost kombineret med styrkende toning fysiske øvelser. Men skynd dig ikke - din krop vil gå igennem en enorm genoprettelsesvej, og det vil tage tid.

Nogle vægtforøgelser under graviditeten er sunde og nødvendige for den korrekte udvikling af barnet. Din krop vil lagre fedt som svar på de chips på overlevelse til at forberede i tilfælde af sult, til at klare amning. Heldigvis sult er sjældent i de udviklede lande, og efter at barnet er født, vil du være mere bekymret for, hvordan man kan slippe af lagret fedt sund og sikker måde. Det er vigtigt at overholde den rigtige, afbalancerede kost og ikke at anvende vægttabsprogrammer. En ekstra vægtforøgelse eller langvarig vedligeholdelse af overskydende vægt efter fødslen kan dog påvirke moderens sundhed negativt.

BEGIN FORSIGTIG

Hvis du ammer, fortsætter kroppen med at vænne sig til sin nye rolle. En ung mors krop sætter sine krav frem, så prøv ikke at overdrive det med øvelser og tillade ikke dehydrering.

Hvis du stadig observeret barselsflåd efter fødslen, ikke gå videre til en moderat motion program, indtil blødningen stopper, og du får ikke en "god" fra lægen ved det første efter fødslen check. Før det, hvis du har det godt, og du ikke har nogen komplikationer under fødslen, begynder du at gå med barnet.

Når du er klar til at udøve, kan du starte med et simpelt problem for dele af kroppen, især den svækkede i de seneste ni måneder, og som har brug for en masse "arbejde" for at vende tilbage til tilstanden før graviditeten. Men lyt altid på din krop - hvis du føler dig træt, så hvile.

Tjek din vilje til at

øvelser, før du starter et træningsprogram, skal du sørge for, at et par af lodrette mavemuskler ikke opdelt under graviditet. Dette er fælles tilstand kaldet RECTUS DIASTASE, opstår, når bugvægsmuskulatur adskilles midtvejs under graviditeten, giver plads til forøgelsen i størrelsen af ​​livmoderen. Efter fødslen af ​​et barn forbliver musklerne strakt.

For at kontrollere muskelforskelle ligger du på ryggen og bøjer knæene. Placer to fingre vandret på underlivet under navlen. Pas på, hvis du fødte gennem kejsersnit. Hvis du kan flytte dine fingre mere end to af deres bredder til siden, så er musklerne adskilt. Kontroller dig selv hver 3-5 dage, indtil separationen forsvinder. Hvis dette ikke sker inden for 12 uger efter barnets fødsel, skal du konsultere en læge.

På dette tidspunkt skal du bruge "omfavnelsesprincippet" for at styrke mavemusklerne. Til dette ligger på ryggen, bøj ​​knæene og krydse armene i taljen med dit hoved og skuldre revet fra gulvet.

En anden måde er at holde bukemusklerne i en stram tilstand under daglige opgaver, f.eks. Ved vask.

Hældninger fra den udsatte position

Fysiske øvelser er nødvendige for at genoprette tonen i abdominale muskler. De vil forbedre kropsholdning og reducere sandsynligheden for smerter i nedre ryg. Små belastninger forhindrer nu fremtidige problemer.

Følgende nem øvelse, du kan begynde at gøre dagen efter fødslen. Læg dig ned på din ryg og langsomt rejse op, og sænk derefter hovedet, se på loftet og holde dine skuldre på gulvet. Udfør ikke øvelsen i sengen, da det er nødvendigt at ligge på en hård overflade. Du kan prøve en isometrisk øvelse: anstrenger dine abdominale muskler, og så slapper af dem. Motion anbefales, fordi det ikke fører til overbelastning af musklerne.

Øvelser til bækkenbund

Umiddelbart efter fødslen, bækkenbundsmusklerne sandsynligvis blive såret, men så snart du føler dig bedre, begynder at udføre nogle lette øvelser. Jo tidligere du starter, jo hurtigere styrker du musklerne i skeden. Klemme bækkenbundens muskler ti gange i træk. Hver gang øvelsen bliver lettere. Hvis du oplever smerter i mellemkødet, komprimering af bækkenbundsmusklerne og gemme dem i en komprimeret tilstand, når sædet vil give dig mere komfort i siddende stilling. Perineumens smertefulde muskler vil blive trukket op og indad, og en stol eller seng vil presse ned på skinkerne. Det meste af hævelsen vil finde sted inden for få dage, og smerten forsvinder om en uge.Øvelser for musklerne i bækkenbunden bør være en del af din regelmæssig motion program for livet, de kan bidrage til at reducere risikoen for urininkontinens efter levering og umiddelbart derefter, men også bidrage til at holde vaginal tone efter overgangsalderen.

Kom daglig motion

Efter en normal levering uden komplikationer en kvinde kan normalt udfører et program for aerob træning i ca 6-10 uger. Hvis du føder ved kejsersnit at inddrive

Øv med dit barn

Følgende øvelser vil hjælpe dig med at udvikle problemområder og til at sende sin krop til vejen til helbredelse. Men gør ikke noget der kan forårsage smerte.

Husk, at før du læser dine muskler med fysiske øvelser, skal du udføre lette aerobøvelser i ca. fem minutter. Under træningen skal du følge vejret - ikke forsinke det. Og drik også vand i små slanger, før, under og efter træningen.

Hands sætte barnet på gulvet, bøjede sig over ham, at placere sine hænder på hver side af barn( 1).Tegning i mavemusklerne, bøj ​​dine arme i albuerne og tag langsomt dit ansigt tættere på barnet( 2).Rett derefter op, og lad dine albuer være lidt bøjede. Prøv at gøre det ti gange, så tag et par minutter til hvile. Gør to serier ti gange.

Buttocks Ansigt væggen og læg hænderne på den( 1).Kram rumperne, og hold ryggen ret og maven strammet, træk venstrebenet tilbage( 2).Hold det et stykke tid i den hævede stilling og returner den derefter til gulvet. Gentag, indtil skinkerne er trætte. Skift din fod.

hofter Lig ned på gulvet ved siden af ​​barnet. Du kan gøre stretching øvelsen, mens barnet sover eller ser på dig. Liggende på venstre side med et bøjet venstre ben til støtte, løft langsomt din højre fod lidt opad, gentag 10 gange. Gentag øvelsen ved at bøje det højre ben. Lig ned på den anden side og gør øvelsen til det andet ben.

Muskelmuskulatur Dette er en fremragende øvelse for at styrke mavemusklerne. Det vil glæde dit barn. Læg dig ned på ryggen og læg forsigtigt barnet på din mave og dine bøjede knæ for at yde støtte til hovedet. Tag dig selv fra siderne bag hofterne og langsomt rive hovedet og skuldrene ud af gulvet. Prøv at holde nakken lige og ikke hvile din hage på brystet. Gentag ti gange, hvile og lav to nye serier på ti.

vil tage mindst 10 uger, indtil smerten i sømmen ophører. At starte fysiske øvelser følger efter tilladelse fra lægen.

Husk at du skal begynde gradvist. Du bør have en god støttebh, men ikke sporty, da den sidstnævnte trækker brysterne og , kan forhindre laktation eller bære to bh'er for at holde dine tunge og ømme bryster vedligeholdt under træning. Hvis du ammer, kan du øve efter at have fodret barnet eller efter at have udtrykt mælken, så brystene ikke er fulde. Prøv ikke at tænke på noget alvorligt, før du holder op med at amme, da mælkesyre( et biprodukt af fysisk aktivitet) kan komme ind i mælken.

Opvarmning og afslapning

Husk at enhver aerob træning skal foregå med en god 5-10 minutters opvarmning og den samme afslapningstid, som du bør overveje, når du planlægger dine klasser. I dem kan du inkludere stretch- og afslapningsøvelser, både forberedende og endelige, eller de kan bruges til hovedkomplekset.

Styrkende styrke og udholdenhed

Dignity øvelser for muskel udvikling er i, at de kan udføre derhjemme.Øvelser der påvirker de enkelte dele af kroppen er angivet nedenfor. Hvis

i du har en barnepige og har mulighed for at deltage i en fitness klub, kan du udføre

øvelser for muskel udvikling i gymnastiksalen. Du kan endda finde en fitness-klub, som vil spore barnet, så længe du beskæftige sig med, og i nogle klubber er der særlige træningsprogrammer for nye mødre. Hvis du ønsker at deltage i programmet med løftevægte, enten vilkårligt eller på simulatorerne, er sikkerheden meget vigtig. Tal med en kvalificeret instruktør for at finde sikre øvelser til dig. Begræns dig selv en lille vægt - du skal løfte vægten uden spændinger i to serier på 12-15 reps.

træne hjertet og lungerne

Som under graviditet, når du vælger din aerobe program, skal du bruge FITT princip. Afhængig af sundhedstilstanden og tilgængeligheden af ​​fritid, start klasser tre gange om ugen. Så gradvist kan du medbringe antallet af klasser op til fem gange om ugen. Finde at du er for træt, gå tilbage til klasser tre gange om ugen. En dag senere bør du gøre det, fordi du skal lade din krop komme sig efter træning, især hvis du ammer. Husk at drikke små mængder vand før, under og efter skole, hvis du ikke fylde brugt væske kan blive dehydreret og vil nedsætte mængden af ​​mælk.

Første kardiovaskulær overvågning af hjertefrekvensen efter 15 minutter efter træningsstart. Derefter øges varigheden af ​​klasserne med 5 minutter hver uge. De fleste mennesker træner fra 40 minutter til 1 time. Men hvis du er træt, eller du har mulighed for at udøve kun 20 minutter før kontrolpulsen, skal du nå dette niveau og støtte det.

Når du vælger aerobic øvelser, kan du starte med dine kære eller starte nye. Du kan starte med klasser, hvor der lægges vægt på at opretholde vægten, som f.eks. Cykling, svømning eller aquafitness. Dog gælder ikke for akvatiske arter, indtil du har stoppet lochia eller indtil kejsersnittet er helet. Uanset den valgte type beskæftigelse, prøv ikke at nå højder hurtigt - lyt til din krop.

SIKKERHED - FØRSTE

Tegn, som du har brug for at stoppe klasser Som med enhver træning, kan du opleve nogle smerter, indtil det vender tilbage den gamle fysiske parathed. Men du bør ikke bringe dig selv til smerte. Hvis det opstår, føler du svimmel eller besvimelse, stop motion. Hvis der opstår smerte eller svimmelhed, kontakt læge.