Øvelser til brystet, benene og pressen

Push-ups fra gulvet

. Palmerne ligger på gulvet på skuldrene, fingrene ser fremad. Sokker sammen, ryg og ben er lige og er justeret.

Bøj dine hænder i albuerne, rør gulvet med brystet. Under push-up bør albuerne være langs kufferten, ryggen skal ikke sænke i underkroppen.

Push-ups fra væggen

IP -. Gå til væggen over en afstand på udstrakte arme, hænder hævet, så de bliver parallelle med gulvet, lagde sine hænder på væggen omkring skulder bredde fra hinanden med fingrene op. Tag et skridt tilbage med din venstre fod. Så sæt din højre fod til venstre.

Bøj dine arme i albuerne og slip til væggen og rør den lidt med næsespidsen. Rigt dine hænder.

Push-ups med knæ

IP -. På en gymnastisk mat at knæle, at sætte dem sammen. Palmer hviler på gulvet i en afstand lidt bredere end skuldre, palmer parallelt med kroppen. Fødderne skal hæves, så bøjningsvinklen i knæene er 90 °.Hænderne er lige, men ikke

er spændt. Mave at tegne. Kroppen skal danne en lige linje fra kronen til knæene. Bøj albuerne og skubbe dem tilbage og tættere på taljen, og derefter lavere brystet, så længe skulderleddene vises ikke på samme niveau med albuerne. Rigt dine hænder og vend tilbage til startpositionen.

Push-ups på knæ med støtte på stolen

I. n. - står på knæ, ben sammen. Hold på stolens sæde med dine hænder. Kroppen danner en lige linje fra kronen til knæene. Bøj dine hænder i albuerne, rør på afføringen med brystet. Rigt dine hænder.

Bench, fødder på bænken

IP -. Liggende på en lige bænk med fødderne sammen, bøjede knæ, fødder er på bænken. Hænder hæves opad vinkelret på gulvet på skuldrene. I hans hænder - baren, taget af direkte greb. Bøjning af armene i albuerne, start baren ved hovedet til stop, mens skuldrene forbliver vinkelret på gulvet. Rigt dine hænder.

Den samme øvelse kan udføres med en fast bar.

Tryk på håndvægte, mens du ligger

.Benene bøjede på knæene, skilt fra skulderbredden. Fødderne er på gulvet. Under den øvre del af ryggen er en pude - den kan erstattes af et rullet håndklæde. Hovedet er hjemme. Armene er skulderbredde, hævet opad i hænderne på håndvægte, taget af grebet "ovenfra."

Håndvægte sænket til skulderniveau.

Tryk dumbbell, sidder på en skråbenet

I.P. - Siddende på en skråbenben, fødder skulderbredde fra hinanden. Hænder sænkes langs bagagerummet. I hans hænder - håndvægte taget med et direkte greb.

Langsomt bøje armene på albuen, løfte håndvægte op: når albuen er bøjet til 90 °, håndleddet, vende sin hånd til hende og fortsætte folde arme. Derefter sænk dommen langsomt: Når albuen er bøjet 90 °, bør du bøje dine hænder med din håndflade indad og sænke dem ned til enden.

Skråning i skråningen af ​​

I.P. - Siddende på en skråbenke, fødder skulderbredde fra hinanden. Hænder rejst op over deres hoveder, er på skuldrene. I hænderne på en håndvægt, taget af hinanden. Brede arme eller hånd bredt til side. Hænder forbliver palmer til hinanden. Ved bevægelsens endepunkt er armene bøjet i albuerne, og håndvægterne er på nakkeniveau. Fitness

kontor

№ 1

IP -. Stående eller siddende, hænder sammen i foran ham på brystet niveau.

Med kraften til at presse håndfladerne sammen, som om du vil have dem til at holde sammen. At opretholde 10 sekunder. Tag det roligt. Gentag øvelsen.

Nr. 2

. Stubben står, benene sammen, hænderne sænkes ned langs bagagerummet.

Hæv skuldrene så meget som muligt opad, lav cirkulære bevægelser 8-10 gange. Kun skuldrene bevæger sig under øvelsen!

nr. 3

. Stiften sidder, arme er skilt i siderne parallelt med gulvet, palmer op. På hver palme ligger et emne af lige vægt. Beskriv et par cirkler med dine hænder tilbage: først et par små cirkler, så store. Gør det samme i den modsatte retning.

Tryk

Hæve knæet stående

. Stubben står stående, benene sammen. Højre hånd på bæltet. Den venstre hånd hviler på bagsiden af ​​stolen.

Hæv det højre knæ så tæt på kroppen som muligt. Hold denne position i 2 sekunder. Ret langsomt

tilbage til dets oprindelige position. Drej om højre hånd på

på bagsiden af ​​stolen, gentag øvelsen med det andet ben( r.

Hæve knæene( liggende med bolden) I. n. - liggende ned. Hoved og hænder presses til gulvet, hænder langs bagagerummet. Benene bøjes ved knæet ved en 90 ° vinkel, fødder i luften, mellem knæene er bolden fastspændt.

Hæv benene til brystet, hold dig i denne position i 3 sekunder. Tilbage til startpositionen. Kør bevægelsen 10-15 gange.

Løft knæene på de ujævne barer

IP -. Kravl på en særlig simulator, hænder til at tage håndtagene, sænke benene til kroppen danner en lige linje fra hoved til sokker.

Hæv knæene til taljen i en vinkel på 90 °.I dette tilfælde skal hovedet holdes i tråd med bagagerummet, uden at vippe det tilbage eller trykke det på brystet.

Du kan ændre denne øvelse ved at holde bolden mellem knæene lille eller ikke at hæve knæene til det niveau, jeg Aliyah, og næsten lige ben.

Løft knæene i

skruestik IP -. Med hjælp fra armlæn til at fastsætte skulderen del på de ujævne barer. Bagsiden er lige, knæene hæves til taljeniveauet. Hæv dine knæ til brystet.

Lette benene mens du sidder

- sidder på gulvet. Hænder står på gulvet ved siden af ​​skinkerne, palmer vender fremad. Knæene bringes til brystet, fødderne revet fra gulvet.

Rør benene uden at røre gulvet, mens ryggen læner sig tilbage.

udretning af ben og torso rotation liggende

IP -. Liggende på gulvet, og hvor bladet fødder er på vægt. Benene er bøjet på knæene, hænderne bag hovedet.

rettede højre ben, drej torsoen til venstre, røre højre albue til venstre knæ.Samtidig fortsætter de med at forblive på vægt. Gentag med venstre fod. Kør 8-10 gange.

Lifting ben liggende

IP -. Liggende på gulvet, benene let bøjet i knæene, hæle hvile på gulvet, sokker - på vægt. Hænderne presses til gulvet nær lårene.

glatning benene, løft hofterne op til 45 °, underbenet mens: hvordan man kan holde parallelt med gulvet. Under øvelsen forbliver hænder og hoved presset på gulvet.

Lifting ben og bækken ligger

IP -. Liggende på gulvet, armene på dine sider, benene hævet vinkelret på gulvet.

Hæv bækkenet så højt som muligt, læner på gulvet med palmerne.1?Det øjeblik, hvor bækkenet løftes, er scapulaen, hovedet og hænderne næppe presset på gulvet. Benene skal forblive vinkelret på gulvet. Tilbage til startpositionen.

Sæt ikke fødder på gulvet under øvelsen, øvelsen udføres på grund af bevægelser af bækkenet.

Reverse Crunch på bænken

IP -. Liggende på en bænk, en bænk holde hænder og sætte dem på deres hoveder. Hæv benene i en vinkel på 90 ° og krydse.

I denne stilling skal du svinge dine ben i retning af bryst og ryg.

Twisting( hænder på hans skuldre)

IP -. Liggende på gulvet, benene bøjet i knæene, fødderne på gulvet. Armene krydses på brystet. Hovedet berører ikke gulvet.

Stramme musklerne i maven, klatre op, rive skuldrene fra gulvet. Mellem ryggen og gulvet skal der i øjeblikket dannes en vinkel på 30 °.På træningstidspunktet skal fødderne forblive presset på gulvet.

Den anden variant af øvelsen: Hænder er ikke på skuldrene, men bag hovedet.

Snoning( fødder på vægt)

IP -. Liggende på gulvet, ben rejst og bøjet ved knæene i en vinkel på 90 °, hænderne bag hovedet sår. Hovedet ligger på gulvets palmer.

Hæv stammen opad med 30 °, og hold benene i deres oprindelige position.

Twisting med bolden på hans bryst

IP -. Liggende på gulvet, benene bøjet i knæene, fødderne hvile på gulvet. Hovedet er på vægt. I palms palmer er fastgjort en mellemstor bold, bolden er på brystniveauet.

Udfør torsoforhøjelser med 30 ° uden at løfte benene væk fra gulvet. Langsomt vende tilbage til startpositionen.

Twisting roteret

IP -. Liggende på gulvet, højre ben bøjet ved knæet. Venstre ben ligger på højre knæ.Højre hånd sår bag hovedets hoved, venstre hånd ligger langs bagagerummet og tjener som støtte.

Lav et par omgange af stammen til venstre, forsøger at røre ved højre albue til venstre knæ hænder.

Skift benets position og udfør flere drejninger af bagagerummet til højre.

Twisting på bænken

IP -. Liggende på bænken med en hældning( hovedet ned), benene er fastsat ved en valse. Hænder langs bagagerummet.

Hold på bænken, hæv kroppen med 45 °.Hold hovedet lige, hænder når til dine ben. I det øjeblik, kun ryggen går i stykker fra bænken, bliver lænken presset til bænken. Langsomt vende tilbage til startpositionen.

På samme måde kan du udføre en øvelse ved at holde dine arme krydset på brystet eller såret bag hovedet eller holde en lille bold i dine arme på brystniveauet.

Hævning af bagagerummet på den skrånende bænk

. Skødet - der ligger på bænken med hældningen( hovedet ned), benene er fastgjort under rullen. Armene krydses på brystet. Hovedet hæves fra bænken med 25 °.

Styr musklerne i underlivet for at hæve kroppen med 90 ° i forhold til bænken. Gå langsomt tilbage til startpositionen uden at røre ved bænkens hoved.

En anden udgave af denne øvelse: Hænderne holder ikke på brystet, men bag hovedet.

Skråninger med håndvægte i retning af

. Stubben står, ryggen er lige, benene er skulderbredde fra hinanden, højre hånd er på bæltet. I venstre hånd - en håndvægt.

Bøj til venstre, ryggen ved dette punkt forbliver lige, bøj ​​ikke fremad. Efter færdiggørelse af flere hældninger af bagagerummet til venstre, skift håndvægten til den anden side og udfør bakkerne til højre.

Torsionsrotationer på en skråbenet

. Stubben ligger på en bænk med en skråning( hovedet ned), benene er fastgjort under rullen. Hænder sår bag hovedet.

Hæv stammen med 90 ° og drej omdrejninger. Det er nødvendigt at vende rundt nok til at lave albuer på bænken i øjeblikket af den maksimale sving. Hold ryggen lige. Drej om 10-15 gange i hver retning.

Ball.

Korstorsioner

I. n. - Liggende på ryggen, ben hævet i rette vinkler, armer rejst vinkelret på kroppen, palmer klumpede bolden. Hovedet ligger på gulvet.

Tag dine hænder ud af bolden, så til højre, så til venstre ben. Samtidig skal hovedet og overdelen af ​​kufferten stige, og benene forbliver rejst vinkelret - under træning sænkes de ikke.

Ball. Drejning af benene

I.P. - Liggende på bagsiden, hænder langs bagagerummet, palmer presset til gulvet. Benene er stærkt bøjede på knæene, fødderne løsnes fra jorden. Mellem knæene er en lille bold fastspændt.

Udfør langsomme drejninger af fødder til venstre og til højre, og hold bolden.

Hæv benene med bolden

1. En overtrædelse - sidder på gulvet, benene bøjes på knæet i en vinkel på 90 °.Ankler og fødder til at klemme bolden. Læn dig på dine hænder, tag dine hænder tilbage. Fingrene peger på fødderne. Tilbage til straighten,

at bringe scapula sammen og rette thoraxen. Tag et åndedræt.

2. Ved udånding spænd bukemusklerne og langsomt rette benene op. Stram dem tættere på bagagerummet, mens man så vidt muligt holder fremadspidsen på ryggen. Kuglen skal presses tæt, så den ikke falder ud. Samtidig bør du forsøge at holde dine ben lige uden at bøje dine knæ og trække dine sokker væk fra dig. På dette tidspunkt koncentrere sig om den konstante spænding i abdominale muskler. Hold i denne position, hvilket gør 3 ekstra vejrtrækninger og 2 udløb.

3. På den tredje udånding vender tilbage til startpositionen, glider hans ben glat og igen bøjer dem i knæleddet.

Under denne øvelse skal du sørge for, at ryggen ikke er afrundet, og skuldrene ikke hæves.

Gentag øvelsen så mange gange som muligt. I starten kan øvelsen virke ret kompliceret. Må ikke overstige

selv, tag et par gentagelser og hvile, og tag derefter en anden tilgang. Tro ikke på udsagnet: "Jo mere jo bedre."Du vil føle effekten af ​​øvelsen,

selv efter at have udført et lille antal gentagelser, men med den rigtige teknik.

Efter træning skal du sørge for at trække musklerne. Dette kan gøres i den bukkede position på underlivet, der strækker sig over hovedets krone fremad.