Cvičení až do 16 týdnů těhotenství
rychlostí až 16 týdnů zaměřeného na posílení srdce, plíce, cévy, s cílem zlepšit jejich fungování, jakož i na posílení zádových svalů, s výhodou dolní části zad a břicha. Po všech těchto oblastí v budoucnu budou tvořit zátěž, která bude stále více a více zvyšuje s rostoucí délkou těhotenství.Všechna cvičení se provádějí pomalu vydechujte, správné dýchání je velmi důležité, protože odstraňuje některé z zatížení a přispívá k účinnému provádění cvičení.Nemůžete příliš zatížit břišní svaly - to může vést k komplikacím. Neprovádějte cvičení, které vám způsobují nepříjemné pocity.
1. Procházka po místnosti v kruhu po dobu 1 minuty. Ohřívá svaly a připraví je na další, složitější cvičení.Jen chůze by měly být kombinovány s chůzi na podpatcích, na špičkách, na vnější a vnitřní straně nohou. Tyto cviky posilují oblouk nohy. Pak, v docházkové 1 minuty v kombinaci s spleteného holeně, podpatky by měl dostat hýždě.
2. Stálé, stojící nohy, šířka ramen od sebe, ruce v pasu. Naklonit hlavu doprava a doleva, dopředu a dozadu, tempo je pomalé.Cítíte a roztahujte každý sval, ale dávejte pozor, abyste nezpůsobili zranění.Toto cvičení je dobré protahování krční páteř a umožňuje efektivně řešit problémy s bolestmi hlavy, únavu krčních svalů.
3. Stálý ztuhlý, nohy rameno-šířka od sebe, ruce v pasu. Přímé paže ho vezmou zpět a spojují ho na hradě.Snažte se je hladce zvednout co nejvíce a pak se také plynule vrátit do výchozí pozice. Toto cvičení dobře hněte a posiluje ramenní klouby.
4. Stálá pozice, nohy na šířku ramen, ruce v pasu. Snažte se připojit dlaně za záda, lokty vypadají po stranách. Pomalu je zvedněte co nejvíce, současně se sklánějte dopředu. Potom se také pomalu zvedněte a vezměte výchozí pozici. Pokud pravidelně provádíte toto cvičení, objem plíce se zvýší a bude snazší dýchat.
5. I. p. Stojící, nohy dohromady, ruce v pasu. Pomalu zvedněte ruce rovně, současně nastavte pravou pravou nohu, ohýbá se kolem pasu a dobře se protáhněte. Potom zopakujte cvičení tím, že změníte nohu.
6. I. p. Stojící, nohy dohromady, ruce v pasu. Narovnejte pravou ruku nahoru. Proveďte svahy doleva. Pak změňte ruku a zopakujte sklon na pravé straně.Musíte vytvořit 10 svahů v každém směru.
7. I. p. Stál, nohy dohromady, ruce v pasu. Nakloňte se dopředu a vystrčte dlaň rukou do podlahy. Snažte se snížit co nejníže a položte ruce na podlahu s celým povrchem. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund, vraťte se do výchozí polohy.
8. Stálý, nohy, šířka ramen od sebe, ruce před vámi. Do hlubokých dřep. Při výdechu se posadili, na inhalační počáteční pozici. Opakujte 10krát.
9. Stálý, nohy na rameni, ruce před sebou. Při výdechu postavte se na prsty a posaďte se co nejhlubší, ruce před vámi. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Hlavním úkolem tohoto cvičení je udržení rovnováhy, kvůli níž několik svalových skupin okamžitě trénuje.
10. I. p. Stálý, nohy dohromady, ruce v pasu. Při výdechu sklopte dolů pravou nohu, přímo mezi nohy, na levou nohu. Při výdechu počáteční poloha. Opakujte 10krát.
11. I. p. Stálý, nohy rameno-šířka od sebe, ruce v pasu. Napněte pánev lehce dopředu, pak zpět, doprava, doleva. Pokaždé zvyšte rozsah pohybu. Dokončete cvičení pomalými kruhovými pohyby pánve. Dokonalá hudba to pomáhá.
12. Stojící, nožky na šířku ramena, dlaně složené na hrudi. Pomalu přiklopte dolů na úroveň, kde jsou stehna rovnoběžné s podlahou nebo dokonce nižší, a pomalu stoupají.Chcete-li zvýšit efekt, zkuste dřepnout, když stojíte na prstech. Počet opakování 7.
13. I. n. Sedět na podlaze, nohy po stranách. Umístěte dlaň pravé ruky na hruď a levou rukou na žaludek. Zhluboka se nadechněte a cíťte, jak se vaše pravá dlaň pohybuje. Ruka na břicho by měla zůstat pevná.Jen opakujte 10krát. Toto cvičení dobře trénuje dýchání na hrudi.
Nyní břišních svalů, které nesou vážnou zátěž při porodu:
1. I. p leží na podlaze, dolní části zad přitisknuté k podlaze, nohy ohnuté v kolenou, ruce za hlavu. .Při vydechování zvedněte horní polovinu těla z podlahy a protáhněte ho nahoru. Na inspiraci vezměte výchozí pozici. Opakujte 2 krát. V další lekci zvýšíte počet opakování jednou a postupně jej zvýšíte až na 8krát.
Po tomto cvičení se postavte, protáhněte správně, sklopte boky a pokračujte k dalšímu cvičení.
2. AI ležící na podlaze, dolní část zad je přitisknutá k podlaze, nohy ohnuté na kolena, ruce za hlavou. Při vydechování současně pomalu zvedněte horní polovinu těla z podlahy, protáhněte lokty na kolena a zvedněte pánvi spolu s koleny. Po vdechnutí zaveďte výchozí polohu. Cvičení opakujte dvakrát. S každou lekcí, zvýšení počtu opakování jednou, přineste až 8krát.
Proveďte dýchací cvičení, protáhněte.
3. Uložení leží na podlaze, bedra je přitlačována k podlaze, nohy jsou ohnuty na kolena, pata pravé nohy leží na koleni levé nohy, ruce za hlavou. Při vydechování zvedněte horní část těla z podlahy as loktem levé ruky, dosáhněte pravého kolena. Po vdechnutí zaveďte výchozí polohu. Opakujte cvičení pomalým tempem dvakrát. Potom změňte nohy a cvičení proveďte ještě 2 krát. Postupně by počet opakování měl být zvýšen na 8krát. Toto cvičení dobře posiluje šikmé břišní svaly.
Zhluboka se nadechněte a vydechněte, postavte se na prsty a roztáhněte ruce nahoru.
4. AI ležící na podlaze, dolní část zad je přitisknutá k podlaze, nohy ohnuté na kolena, ruce za hlavou. Při vydechování zvedněte ohnuté nohy a současně zvedněte ramena a horní část těla z podlahy a rovnou paží dopředu. Na inspiraci vezměte výchozí pozici. Začněte dvakrát, přičemž každá lekce zvýší počet opakování a přinese je až 8krát.
Mezi základními cvičeními je užitečné provést několik cvičení, které zlepšují dýchání a flexibilitu: 1. Lumbální položení na podlahu, nohy jsou rovné, paže jsou roztaženy podél kmene. Při vdechnutí zvedněte přímé rameno nahoru a za hlavu, po výdechu - vezměte původní polohu. Cvičení opakujte desetkrát.
2. AI ležící na podlaze, nohy ohnuté na kolena, ruce rovně za hlavou. Při vydechování dejte ruce po pravé straně a kolena vlevo. Na inspiraci vezměte počáteční pozici. Opakujte cvičení pomalým tempem na opačné straně.Musíte dokončit cvičení 10krát.
3. AI ležící na podlaze, rovné nohy jsou vztyčeny nahoru, ruce drží se k bokům. Při vydechování roztáhněte nohy od sebe, co nejširší.Můžete si pomoci s rukama. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte desetkrát.
4. Stehy jsou dřepy, zadní strana je rovná, ruce podél kufru. Vytáhněte levou nohu na stranu a přeneste váhu těla na pravou nohu. Pak postupujte jinak. Beat tedy 30 sekund. Toto cvičení táhne vnitřní svaly stehna dobře, posiluje panvu.
5. Prolomení leželo na jeho boku, opřelo se o loket pravé paže, nohy rovně.Při vydechování zvedněte pravou levou nohu nahoru, ne příliš vysoko nad podlahou. Sledujte své pocity: pokud máte pocit nepohodlí, okamžitě snižte amplitudu. Po vdechnutí zaveďte výchozí polohu. Otočte se na levou stranu a zopakujte cvičení levé nohy. Na každé straně musíte udělat 10 opakování.
6. AI sedí na podlaze, tělo je podepřeno pravou pravou rukou, nohy jsou vytaženy. Při vydechování zvedněte rovnou levou nohu co nejvyšší a pomozte s levou rukou. Držte tuto pozici několik sekund. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Otočte se na druhou stranu a zopakujte cvičení pro pravou nohu. Je nutné provést 10 opakování s každou nohou.
7. AI sedí na podlaze, zadní strana je rovná, chodidla jsou spojena dohromady, ruce jsou na kolenou. Při vydechování snižte kolena co nejníže na podlahu, pomáháte sami rukama. Držte několik sekund na spodní straně.Na inspiraci vezměte výchozí pozici. Je nutné cítit dobře, jak se vnitřní svaly stehna protáhnou. Cvičení opakujte desetkrát. Po chvíli budete cítit viditelný výsledek, vaše flexibilita se zvýší hodně.Chcete-li provést následující cvičení, budete potřebovat pomoc vašeho milovaného:
8. AI: Sedněte si na podlahu proti sobě, uchopte paže a rozkrokujte se, nohy by měly být široce rozmístěné.Při vydechování se ohněte, současně tlačte paty a cítíte odpor. Při vdechování zkontrolujte původní polohu. Cvičení opakujte desetkrát.
9. I. p. Sedněte na podlahu proti sobě, držte si ruce a podpatky se opírají proti sobě, nohy by měly být široce rozmístěné.Po výdechu proveďte kruhovou pohyblivost s tělem a opřete se o ruce. Při vydechování vezměte výchozí polohu. Potom opakujte otáčení s tělem v opačném směru. Cvičení opakujte desetkrát v každém směru.
dokončení těchto cvičení, můžete přejít k závěrečné fázi přípravy, který by měl pomoci uvolnění svalů:
1. I. n sedí na patách, rovná záda, paže natažené dolů. .Proveďte rotační pohyb v ramenních kloubů, první dopředu, pak zpět do 1-2 minuty.
2. I. p. Na kolena, záda rovně, pravá ruka na pásu, v levém vedení nad hlavou. Je nakloněna na pravou stranu. Pak změní majitele a je nakloněna na levou stranu. Musí být provedeno na 10 svazích.
3. Stojan s koleny a pomalu chodit po místnosti. Může dělat dechová cvičení: dejte ruce nahoru tak vysoko, jak je to možné se, zhluboka se nadechněte, protáhnout, snížit vaše ruce a výdech.
Udržujte rytmus, nenechte se jeho horní hranice byla zvýšena po třídách nad 160 tepů za minutu.
jsou poněkud odlišná v druhém trimestru těhotenství gymnastika úkolu. Zárodek se vyvíjí, a to vyžaduje dobrou zásobu krve. Roste mílovými kroky děloha stlačuje dolní dutou žílu, což je důvod, proč nastávající matka zvyšuje pravděpodobnost vzniku křečových žil. To komplikuje průběh těhotenství a může způsobit řadu vážných komplikací, jako je například plicní embolie, takže výuka tělesné výchovy na toto období by měla přispět ke zlepšení průtoku krve pro plod a posílení žilní stěny. Také nastávající matka i nadále učit se dýchat a relaxovat.
K zádové svaly a dolní části zad nejsou Nepřetěžuj všechna cvičení se provádí ve stoje, ležící, klečí na všech čtyřech. Cvičení ležící na žaludku jsou z cvičení vyloučena. Když tento termín je ještě možné udělat cvičení na posílení břišních svalů.