Cvičení pro fitness
Po prozkoumání níže popsaných cvičení věnujte pozornost svalovým skupinám, které se na nich budou podílet.
Lidé se slabou vestibulární systém a špatná koordinace pohybů doporučujeme začít s nejjednodušší, a pak přejít na složitější verzi fyzické aktivity.
Při práci sami se musíte naučit správně určit stupeň cvičení, který je vhodný pro vaše tělo. Hlavním kritériem pro toto je váš zdravotní stav během a po cvičení.Jestliže trpíte závažnou únavu, bušení srdce a dušnost, bolesti v srdci - to jsou známky toho, že zatížení bylo přehnané.Nebuďte tak horliví, protože můžete poškodit svůj vlastní orgiizmus. Postupně se zvykněte na trénink v průběhu pravidelných tříd.
V časných studiích často si odpočinout, a pokud máte pocit, bolest ve svalech, ale udělal jen 20 opakování, ne sami sobě.Doporučujeme provádět cvičení před zrcadlem. Pak můžete sledovat sebe a lépe opravit pohyb. Dýchání by mělo být jednotné, klidné.Nepokoušejte se ho zdržovat, jinak tělo nedostane množství kyslíku, na němž se počítá.
Upozorňujeme, že nejenže okamžitě neztrácíte váhu, ale naopak můžete ještě zvýšit tělesnou hmotnost. To je proto, že vycvičené svaly váží víc než svaly svalnaté.
Při provádění cvičení, jejichž cílem je posílení břišních svalů, ale také zpočátku trochu „růst“ ze stejného důvodu. Ale nebojte se: nakonec se vše vrátí do normálu.
Mnoho komplexy níže, lze provádět doma, ale pro které je třeba získat činka, činky, gymnastické rohože. Chcete-li provádět další cvičení, budete potřebovat simulátory, které jsou v každé dobré posilovně.
Pro fitness třídy zvolte pohodlné sportovní oblečení, které nebude omezovat pohyb. Během hodin, můžete tak silně potit, takže po cvičení nezapomeňte osprchovat smýt všechny škodlivé látky uvolňované přes kožních pórů.
A pro velmi zaneprázdněné lidi, kteří nemají čas na to zdatnost po práci, nabízíme několik jednoduchých cvičení, které lze provádět v průběhu vpravo na pracovní přestávky v kanceláři.
cvičení pro ruce
kadeře s expandéry
IP. - stálý, jednu nohu dopředu vystavoval pod nohou minul expander. Oba konce expandéru jsou v ruce, ruce jsou spuštěny.
Uchopte expandér v této poloze, zvedněte ruce k ramenům a ohýbávejte lokty. Držte ruce v této poloze po dobu 2 sekund, vraťte se do výchozí polohy.
kroutí stojící za svislou blok
IP -. Stání s nohama na šířku ramen. Ruce jsou dolů, jsou na šířku ramen. Ruce uchopte rukojeť, rukojeť je naopak. V tomto okamžiku se zvedá zatížení lana.
Pomalu, bez trhnutí, ohněte si paže v loktech pod úhlem 90 °.Zpět v době cvičení by měla zůstat rovná.
Lavička sedí s barem
. Molo - sedí na lavičce, nohy jsou rozloženy na šířku. Zatáhněte rovně, lopatky společně.V rukách je bar, který je uchopen přímo. Bar baru je na úrovni brady.
Úplně narovnejte ramena zdvihem.
Ohýbání ruce na „party»
IP -. Sedět na ‚strany‘ na nohy rozlohu žádné ramena. Pravá paže ohnuté v lokti pod úhlem 90 °, ruka a předloktí pravé ruky stisknutí se „stranou“.Levá ruka je rovná, leží na "stole".V levé ruce - činka, uchopená přímočarým úchopem kolmým k "stolu".
Pomalu ohnout levou paži v lokti, když je koleno ohnout do 90 °, zápěstí, obrátit k ní ruku a pokračovat skládací ruce. . Chatham pomalu snižovat činky dolů, když je koleno ohnout do 90 ° C, levá otočení ruky do dlaně a spodníaž do konce. Postupujte správně několikrát a pak změňte ruku.
Koncentrované ohýbání paže při posezení
- sedí na židli, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Nakloňte se dopředu, ohnite levou paží u lokte, položte dlaň na levý bok. V pravé ruce vzít činka rovnou přilnavost, loket pravé ruky se opřít o stehna pravé nohy. Pravá ruka je přímá.
Pomalu ohnout pravou paži v lokti, když je koleno ohnul o 90 °, zápěstí, obrátit k ní ruku a pokračovat
ohýbá ruku až k rameni. Poté pomalu spusťte činku: pokud je loket ohnutý o 90 °, kartáč si levou ruku palmou dovnitř a dolů až do konce. Postupujte správně několikrát a pak změňte ruku.
Ohýbání rukou stojícím s tyčí
Pásek stojí, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Ve svých rukou - tyč, která byla vzata úzkou zadní rukojetí.Ruce jsou spuštěny.
Ohnout lokty zvednutím tyče až k hrudi.
kadeře s činkami se zase sedí na míči
IP. - Sedí na míč, nohy šířku ramen od sebe, nohy na podlaze, ruce jsou sníženy a více od sebe.Činky v rukou, dlaně otočené směrem dovnitř.
Run lokny, zvedání činky up: když je koleno ohnout do 90 ° C, kartáč se k němu rukou a pokračovat skládací ramena. Pak se činky pomalu snižují: když je koleno ohnuté o 90 °, ruce se otáčejí dlaněmi uvnitř a dolů do konce.
push-up z křesla
IP -. Arms ohnuté v loktech, rukou držet na hraně židle sedadla, podpatky dosedají na podlahu, hýždě jsou ve vzduchu, nohy ohnuté v kolenou, záda rovně.
Zvedněte se nahoru, odtlačte pryč od židle. Zadní strana by měla zůstat rovná.
Bench šikmo( head-up)
IP. - Sedící HA simulátor boky na sedadle, ponožky na podložce, zadní leží na nakloněné rovině.Ruce se ohýbaly lokty v rukách baru, které se uchopily přímo. Kolena jsou otočená ven, mimo tělo. Tyč je přitlačována k tělu a je umístěna nad klíční kostí.
Úplně narovnejte ramena tím, že zdvihnete lištu nahoru. Push-up barů
IP. - Palm pevně uchopit tyče, ruce rovně, tělo tvoří přímku od hlavy až k patě, noha - ve vzduchu, rovnoběžně s podlahou. Podívejte se přímo před vámi.
Jděte dolů, ohýbáním paží u loktů o 90 °.Ruce držet co nejblíže tělu.
rozšíření obchodu se zbraněmi ve svahu
IP -. Stojí vedle rovnou lavici, levou rukou se opřít o běžné( paži rovně), levá noha ohnutá v koleni a stojí na lavičce. Zadní strana je rovná, rovnoběžná s lavičkou. Pravé rameno je ohnuté u lokte pod úhlem 90 °, v blízkosti kufru. V pravé ruce - činka, uchopená přímým uchopením.
Úplně pro narovnání pravé ruky, vzít ji zpátky, podél kufru. Udělejte to správně, změňte ruku.
Rozšíření ramen sedí
I.P. - sedí, nohy dohromady, nohy na podlaze. Zadní část je rovná.Ramena jsou ohnutá v loktech a navinutá kolem hlavy. Držte činku oběma rukama.Činka je spuštěna dolů kolmo k podlaze. Horní kotouč činky by měl být na úrovni s korunou.Úplně narovnejte ruce tím, že zvednete činku nahoru. Zadní strana zůstává rovná.
Prodloužení rukojetí sedí pomocí zádržného systému
. Šití sedí za stolem, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Ruce na "par-ge", na šířku ramen. V rukou baru, vzata v opačném uchopení.Pomalu zvedněte ruce k ramenům.
Prodloužení rukou
. Hrudní končetina stojí, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Ramena jsou vztyčena nahoru a ohnuta v loktech, ruce jsou vzata. ..... zpět. V rukou baru, vzal
přímé uchopení.
Zvedněte ruce tak, že je zvednete.
dřepy s činkami, ruce vzhůru, s nárůstem v
ponožkách IP -. Šířka Feet ramen, ioluprised. Ramena jsou rozvedená a postranní, ohnutá tak, že lokty jsou ve stejné rovině s kmenem. V rukou činky jsou dlaněmi ven.
Stoupat nahoru s nárůstem ponožek. Současně s tím, jak se vaše nohy vyrovnají, zvedněte ruce s činky nahoru.
Stolní stůl Stojan
- stojící, nohy na šířku, ramena spuštěná, také od sebe šířka ramen. Ruce pevně zakryté činky..
Ohýbejte si paže v loktech a pokračujte v držení činky rukama.
Stlačte stojící ve svahu s činky. Záď stojí, nohy dohromady, tělo je nakloněno rovnoběžně s podlahou, zadní strana je rovná.V každé ruce - na činku, které jsou uchopeny přímo. Ramena jsou ohnutá v loktech, ramena jsou rovnoběžná s podlahou.
Neměňte polohu těla a narovnejte ruce zpátky podél kufru.
Stolní lis se sedacími činky
I.P. - sedací, nožní šíře od sebe, nohy stojící na podlaze. Zadní část je rovná.Ve svých rukou - činky, uchopené přímo. Ruce jsou vztyčeny nahoru a ohnuty v loktech pod pravým úhlem, jsou ve stejné rovině se zadní částí.
Zvedněte činku nahoru, zcela vyrovnané ruce. Ruce zůstávají ve stejné rovině.
Cvičení, která zlepšují tvar ramenního ramene
Přední část ramene:
Stylus stojí, nohy se mírně ohýbají na kolenou, kufr se drží rovně.Kolena jsou tlačena na tělo, ruce jsou spuštěny, v rukou - činky.
Pomalu zvedněte činky, aniž by příliš štěrk odstranil ze strany ramen, lokty z těla nemohou být roztrhány. Ruce se nerozvinou. Pak se vraťte do původní polohy a opakujte znovu.
Toto cvičení lze také provést sedět na židli s rovným zadem.
Cvičení můžete upravit a provádět tentýž pohyb, ale pokud se v prvním případě dlaně otočí k nohám, pak v jiném cvičení se "dívat" na tělo.
Zadní část ruky:
IM - ležící na lavičce dolů, paže s činky volně visícími.
Pomalu zvedněte činky na obličej, dokud nejsou ramena rovnoběžná s podlahou. Potom se vraťte do výchozí pozice.
Ulnarová část ramene:
atd. - sedí na okraji lavice, drží oba ruce lehkým zatížením, ruce se opírají o nohy tak, aby se kartáče nacházely mezi koleny. Pomalu spusťte štětec a poté se vraťte do výchozí polohy. Je třeba dbát na to, abyste nepřepustili zápěstí.