Cvičení na hrudník, nohy a tisk

kliky

IP -. Ruce na zem na šířku ramen, prsty směrem dopředu. Ponožky spolu, záda a nohy jsou rovné a vyrovnané.

Bend lokty, prsa dotýkat podlahy. Během mačkání lokty u těla, zadní by neměla ohnout v pase.

push-up od stěny

IP -. Jděte ke stěně na vzdálenost natažené ruce, zvedl ruce, takže se stávají rovnoběžně s podlahou, položil ruce na zdi o šíři ramen s prsty nahoru. Krok zpět levou nohu. Pak přinese pravou nohu na levé straně.

Bend lokty a snížit zdi, sotva dotkl její nos. Narovnat ramena.

push-up s koleny

IP -. Na gymnastický koberec klečet, je dávat dohromady. Dlaně dosedají na podlahu na vzdálenost o něco širší než je šířka ramen, rukou paralelní k tělu. Nožní výtah tak, že úhel ohybu v kolenou byl 90 °.Ruce rovně, ale ne napjatá

.Břicho draw. Pouzdro by měly tvořit přímou linii od hlavy až po kolena. Bend lokty a je tlačí zpět a blíže k pasu, a pak dolní části hrudníku, dokud ramenní klouby budou na stejné úrovni s lokty neobjeví.Srovnejte zbraně a vrátit se do výchozí polohy.

Push-up na kolenou, kreslení židli

IP -. Na kolena, nohy k sobě.Ruce na sedadlo židle. Tělo tvoří přímku od hlavy až po kolena. Pokrčte kolena, prsa dotknout židli. Narovnat ramena.

Bench, nohy na lavičce

IP. - ležící na rovné lavici s nohama u sebe, kolena ohnuté, nohy jsou na lavičku. Zvedl ruce vzhůru kolmo k podlaze na šířku ramen. V rukou - baru, mít právo přilnavost. Ohýbání lokty, aby činku za hlavu a pokud je to možné, zatímco ramena jsou kolmo k podlaze. Narovnat ramena.

Stejné cvičení může být provedeno s pevnou tyč.

Press činek ležících

IP -. Ležící.Nohy ohnuté v kolenou, šířku ramen od sebe. Noha na podlaze. Pod horní části zad je kladen nalik - může nahradit srolovaný ručník. Hlava priyudnyata. Hands šíře ramen, vzbudil v rukou činka, rukojeť z „shora“.Činky

snížena až na ramena.

Press činek, sedí na lavičce sklon

IP -. Sedět na lavičce svahu s nohama na šířku ramen. Ruce dolů podél těla. V ruce - činky, mít právo přilnavost.

Pomalu pokrčte paže v lokti, zvedání činky up: když je koleno ohnout do 90 ° C, na zápěstí, obrátit k ní ruku a pokračovat skládací ramena. Pak činka pomalu snížen dolů: pokud je loket ohnut o 90 °, zápěstí otáčet a snížit dlaň směrem dolů až do konce.layout

ve svahu

IP -. Sedět na lavičce svahu s nohama na šířku ramen. Rukama zdviženýma nad hlavou, je šíře ramen. V rukou činka, pořízené dlaně proti sobě.Široce se rozpustí ruku v ruce. Ruce jsou dlaně proti sobě.Na konci pohybu ramen jsou ohnuty v loktech a činky - na úrovni krku. Fitness

office

№ 1

IP. - Standing nebo sedět s rukama spojily před ním na úrovni hrudníku.

pevně zmáčknout ruce, jako by se od nich chcete držet pohromadě.Vydržet 10 sekund. Relax. Opakujte cvičení.

№2

IP -. Stál s nohama u sebe, ruce jsou sníženy podél kmene.

zvedněte ramena nahoru, stejně jako je to možné, 8-10 krát provádět kruhový pohyb zpět. Během cvičení pohybovat pouze v ramenou!

№3

IP. - Sitting, paže do stran rovnoběžně s podlahou, dlaně - up. Na každé opěrky rukou na stejné hmotnosti. Popsat několik kol předá zpět: nejprve několik malých kruhů, pak - velký.Provést totéž v opačném směru.

Press

Zvedněte kolena ve stoje

IP -. Stál s nohama u sebe. Pravá ruka na opasku. Levá ruka se opírá o opěradlo židle.

Zvedněte pravé koleno, jak blízko u těla. Zůstat v této poloze po dobu 2 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy

.Odbočit vpravo

spoléhají na zádech, opakujte cvičení s druhou nohou( str.

Zvedání kolen( ležet s míčem) I. n. - ležet. Hlava a ruce jsou stisknuty k podlaze, ruce podél kufru. Nohy ohnuté u kolena v úhlu 90 °, nohy ve vzduchu, mezi koleny kulička je upnutá.

Zvedněte nohy na hrudník, zůstaňte v této pozici po dobu 3 sekund. Vraťte se do výchozí pozice. Spusťte pohyb 10-15krát.

Zvedněte kolena na nerovných barech

IP -. Vylezte na speciálním simulátoru, ruce, aby se madla, nižší nohy na tělo tvoří přímku od hlavy až k ponožek.

Zvedněte kolena k pasu pod úhlem 90 °.V takovém případě by měla být hlava udržována v souladu s kmenem, aniž by se jí převrátila zpět nebo se přitiskla k hrudníku.

Toto cvičení můžete upravit tím, že držíte malou kouli mezi koleny nebo zvyšujete kolena na úrovni aliyah a téměř rovných nohou.

Zvedání kolen v kyčli

- použijte područky pro upevnění ramenní části na nerovných tyčích. Zadní část je rovná, kolena jsou zvednuty k úrovni pasu. Zvedněte kolena k hrudi.

Narovnání nohou při posezení

- sedí na podlaze. Ruce stojí na podlaze vedle hýždí, palmy směřují dopředu. Kolena jsou přivedena do hrudníku, nohy jsou odtrhávány od podlahy.

Narovnávejte nohy, aniž byste se dotýkali podlahy, zatímco zadní strana se opře.

Rovnováha nohy a otočení těla

I.P. - ležící na podlaze, zatímco lopatka a nohy jsou váhové.Nohy jsou ohnuté na kolena, ruce za hlavou.

Narovnávání pravé nohy, otočení kufru doleva, dotykání pravého kolena levého kolena. Současně zůstávají nadále v hmotnosti. Opakujte s levou nohou. Spusťte 8-10krát.

zvedání nohy ležící

IP. - ležící na podlaze, nohy mírně pokrčené v kolenou, podpatky zbytek na podlaze, ponožky - na hmotnosti. Ruce jsou stisknuty k podlaze blízko stehen.

Narovnávání nohou, zvedání boků směrem nahoru o 45 °, hřbet s: udržujte paralelu s podlahou. Během cvičení zůstávají ruce a hlava přitlačeny k podlaze.

Zvedání nohou a pánve ležící

IP. - ležící na podlaze, paže podél těla, nohy zvedl kolmo k podlaze.

Zvedněte pánev co nejvyšší a opírajte se o podlahu s dlaněmi.1?V okamžiku, kdy je pánev zvednuta, lopatka, hlava a ruce jsou sotva přitisknuté k podlaze. Nohy musí zůstat kolmé k podlaze. Vraťte se do výchozí pozice.

Během cvičení nedělejte nohy na podlahu, cvičení se provádí v důsledku pohybu pánve.

Zpětné zkroucení na lavičce

I.P. - ležet na lavičce, držel lavičku rukama a položil je za hlavu. Zvedněte nohy pod úhlem 90 ° a zkřížené.

V této poloze se otáčejte nohama ve směru hrudníku a zad.

Otáčení( ramena na ramenou)

IM - ležící na podlaze, nohy ohnuté u kolenou, nohy na podlaze. Ramena jsou zkřížená na hrudi. Hlava se nedotýká podlahy.

Vytlačování svalů břicha, vylézání a roztržení ramen od podlahy. Mezi hřbetem a podlahou v tomto okamžiku by měl být vytvořen úhel 30 °.Při cvičení by měly nohy zůstat stlačeny na podlahu.

Druhá varianta cvičení: ruce nejsou na ramenou, ale za hlavou.

kroucení( nohy na hmotnosti)

IP. - ležící na podlaze, nohy zvedl a ohnuté v kolenou pod úhlem 90 °, s rukama za jeho rány na hlavě.Hlava leží na dlaních podlahy.

Zdvihněte kufr nahoru o 30 ° a udržujte nohy v původní poloze.

kroucení s míčem na hrudi

IP. - ležící na podlaze, nohy ohnuté v kolenou, zbytek nohy na podlaze. Hlava je na hmotnosti. V dlaních dlaně je upnut míč střední velikosti, míč je na úrovni hrudi.

Proveďte výšku trupu o 30 ° bez zvedání nohou z podlahy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Otáčení s obloukem

- na podlaze, pravá noha je ohnutá na koleno. Levá noha leží na pravém koleně.Pravá ruka je zatažená za zadní částí hlavy, levá ruka leží podél kmene a slouží jako podpěra.

Spusťte několik otáček kufru vlevo a snažte se dotknout loket pravé ruky levého kolena.

Změňte polohu nohou a proveďte několik otočení kufru doprava.

kroucení na lavičce

IP. - ležící na lavičce se sklonem( hlavou), nohy jsou upevněny pomocí válce. Ruce po kufru.

Držte se na lavičce a zvedněte tělo o 45 °.Udržujte hlavu rovnou, ruce dosahující nohou. V tu chvíli se od lavičky odrazí pouze zadní část, bedra zůstává přitisknutá k lavičce. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Stejným způsobem můžete provádět cvičení tím, že držíte ruce zkřížené na hrudi nebo rány za hlavou nebo držíte malou kouli v náručí na úrovni hrudníku.

Zvedání kmene na nakloněné lavici

Ložisko ležící na lavičce se sklonem( hlavou dolů), nohy jsou upevněny pod válečkem. Ramena jsou zkřížená na hrudi. Hlava je zvednuta z lavičky o 25 °.

Posilujte svaly břicha tak, aby tělo vzrostlo o 90 ° vzhledem k lavici. Pomalu se vraťte do výchozí pozice, aniž byste se dotýkali hlavy lavice.

Další verze tohoto cvičení: ruce se nedržují na hrudi, ale za hlavou.

Svahy s činky ve směru

Pásek stojí, zadní strana je rovná, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, pravá ruka je na pásu. V levé ruce - činka.

Ohnout směrem doleva, zadní část v tomto bodě zůstává rovná, neohýbejte se dopředu. Po dokončení několika naklonění kufru doleva přesuňte činku na druhou stranu a proveďte svahy doprava.

Torzní otáčky na nakloněné lavičce

Pevnost leží na lavičce se sklonem( hlava dolů), nohy jsou upevněny pod válečkem. Za hlavou jsou zatažené ruce.

Zvedněte kufr o 90 ° a otočte. Je nutné se otočit natolik, aby se lokty na lavičce nacházely v okamžiku maximálního zatáčení.Udržujte záda rovnou. Otáčejte otočením 10-15krát v každém směru.

míč.

Krční rázy

I. n. - ležící na zadní straně, nohy vztyčené v pravém úhlu, ramena zvednutá kolmo k tělu, dlaně upnutou kuličkou. Hlava leží na podlaze.

Vezměte si ruce z míče, pak vpravo, pak pro levou nohu. Současně by se měla zvýšit hlava a horní část těla a nohy zůstanou zvednuty v pravém úhlu - při cvičení se nesníží.

míč.Otočení nohou

I.P. - ležet na zádech, ruce podél kmene, dlaně přitlačené k podlaze. Nohy jsou silně ohnuté u kolen, nohy jsou odpojeny od země.Mezi koleny se upínala malá kulička.

Provádějte pomalé otočení nohou vlevo a vpravo, držte míč.

Zvedání nohou s míčem

1. Porušení - sedí na podlaze, nohy jsou ohnuté u kolena pod úhlem 90 °.Kotníky a nohy k uchycení míče. Ohnout se na ruce a vzít si ruce zpět. Prsty jsou zaměřeny na nohy. Zpět na narovnání,

přinést lopatku dohromady a narovnat hrudník. Dej.

2. Při vydechování deformujte břišní svaly a pomalu narovnejte nohy. Utáhněte je bližší k tělu, zatímco pokud je to možné, udržujte přední polohu zad. Míč by měl být natlačen tak, aby nevypadl. Současně byste se měli snažit držet nohy rovně, aniž byste ohýbali kolena a vytáhli ponožky od vás. V tomto okamžiku se soustřeďte na trvalé napětí břišních svalů.Držte se v této pozici a dejte další 3 dech a 2 výdechy.

3. Při třetím výdechu se vráťte do výchozí polohy a hladce snižujete nohy dolů a znovu je ohýbáte v kolenním kloubu.

Během tohoto cvičení se ujistěte, že zadní strana není zaoblená a ramena nejsou zvednuty.

Opakujte cvičení co nejvícekrát. Zpočátku se cvičení může zdát poměrně komplikované.Neprovádějte přes

resetování, několikrát opakujte a odpočiňte, a pak použijte jiný přístup. Nevěřte tomuto tvrzení: "Čím více, tím lépe."Cítíte účinek cvičení

i po provedení malého počtu opakování, ale správnou technikou.

Po cvičení nezapomeňte vytáhnout svaly. To může být provedeno v náchylné poloze na břiše, která se táhne po celé koruně hlavy dopředu.