Fysisk passiv neuromuskulär avkoppling
Metoden för fysiskt passiv neuromuskulär avkoppling har flera positiva och negativa sidor. Dess fördel är att det inte har några begränsningar i samband med möjliga fysiska störningar. En annan fördel är att patienten kan engagera sig i passiv avslappning utan att störa andra och inte locka uppmärksamhet. Den sista fördelen med metoden för passiv avslappningsutbildning är att det tar mycket mindre tid att slutföra det än att utföra aktiv muskelavslappning. Den huvudsakliga nackdelen med användandet av den passiva formen av neuromuskulär avkoppling är att den, liksom andra former av mental fantasi, kan bidra till uppkomsten av störande tankar.
Inledande information. Det har länge varit känt att muskelspänning kan leda till stress och ångest, så om du kan lära dig att ta bort överdriven muskelspänning, kommer du att minska stress och ångest.
Vad du ska göra är att slappna av de grundläggande muskelgrupperna i din kropp. Du kan göra detta helt enkelt genom att fokusera på varje muskelgrupp som jag kommer att ringa. Studier har visat att tålamod och övning hjälper dig att lära dig att uppnå en tillstånd av djup avslappning i hela kroppen bara genom att fokusera uppmärksamhet på att koppla av var och en av de olika muskelgrupperna i din kropp.
Instruktion. Så låt oss börja. Stäng dina ögon och slå dig så bekvämt som möjligt. Luta dig på en stol eller säng med hela din kropp. Kom ihåg att du måste fokusera på att låta dina muskler slappna av.
Bröst och buk. Börja med att ta ett djupt andetag.Är du redo? Starta( paus 3 sekunder), och nu vid utandning känner du hur spänningen lämnar bröstet och magen. Vi upprepar igen.Är du redo? Startat( paus 3 sekunder).Och nu slappna av och andas - spänningen går bort, slappnar bröstet och magen.
-huvudet. Fokusera din uppmärksamhet på huvudets muskler. Börja nu känna hur musklerna slappnar av när den varma vågen av avkoppling börjar sjunka från toppen av huvudet. Fokusera på pannans muskler. Låt nu dessa muskler bli tunga och avslappnade. Fokusera på hur pannan blir tung och avslappnad( paus 10 s).Nu, uppmärksamma musklerna i ögonen och kinderna, låt dem bli tunga och avslappnade. Fokusera din uppmärksamhet på hur dina ögon och kinder blir tunga och avslappnade( paus 10 s).Var uppmärksam på musklerna i munnen och käften. Låt dessa muskler bli tunga och avslappnade. Fokusera på hur munnen och käftarna blir tunga och avslappnade( paus 10 s).
Hals. Börja nu känna hur en varm våg av avkoppling sjunker till halsens muskler. Medan du skiftar uppmärksamheten mot nackmusklerna, förblir huvudet avslappnat. Låt nackmusklerna bli tunga och avslappnade. Fokusera på hur din nacke blir tung och avslappnad.
Axel. Börja nu känna hur en varm våg av avslappning sänker sig till axelbandets muskler. Medan du skiftar uppmärksamheten mot axelbandets muskler, fortsätter musklerna i huvudet och nacken avslappnad. Låt axelbandets muskler bli tunga och avslappnade. Fokusera på hur dina axlar blir tunga och avslappnade( paus 10 s).
Händer. Börja nu känna hur en varm våg av avslappning sänker sig till dina händer. Medan du skiftar uppmärksamhet på båda händerna, fortsätter huvudet, nacken och axlarna avslappnad. Låt båda händerna bli tunga och avslappnade. Fokusera på hur dina händer blir tunga och avslappnade( paus 10 s).
Bröst av händer. Börja nu känna hur en varm våg av avslappning går ner i händerna. Medan du uppmärksammar musklerna i båda händerna, fortsätter huvudet, nacken, axlar och armar avslappnad. Låt händerna bli tunga och avslappnade. Fokusera på hur händerna blir tunga och avslappnade( paus 10 s).
skopor. Börja nu känna hur en varm våg av avslappning går ner till höfterna. Medan du skiftar uppmärksamheten mot lårens muskler, fortsätter huvudet, nacken, axlarna, händerna och händerna avslappnad. Låt höfterna bli tunga och avslappnade. Fokusera på hur höfterna blir tunga och avslappnade( paus 10 s).
Tibia. Börja nu känna hur en varm våg av avslappning går ner till fötterna.Även om du uppmärksamma både vadmusklerna, huvud, nacke, axlar, armar, handleder och höfter är avslappnad. Fokusera på hur kalvarna blir tunga och avslappnade.
Stopp. Nu börjar kännas som en varm våg av avslappning går ner till fötterna. Medan du fokuserar på musklerna i båda fötterna, resten av kroppens muskler förblir avslappnad. Låt båda stegen bli tung och avslappnad. Fokusera på hur fötterna blir tunga och avslappnade( paus 10 s).
Den sista delen. Alla kroppens grundläggande muskler är nu avslappnade? För att hjälpa dig slappna av, bara upprepa för dig själv när du andas ut, "Jag är avslappnad". Nu under några minuter, fortsätter att koppla av, att upprepa för sig själv: "Jag är avslappnad, jag avslappnad. ... .. Jag är avslappnad. .."( paus om5 min).
Övergång till vakenhet. Vänd nu din uppmärksamhet till världen runt dig. Räkna från 1 till 10. Med varje konto, kommer du att känna som om ditt sinne blir mer och mer livlig, och kroppen mer och mer foglig och avslappnad. När du når 10, du öppnar ögonen och du kommer att må bättre än någonsin för idag - du känner dig som en kraftfull, utvilad, full av energi och redo att återgå till det vanliga aktiviteter. Låt oss börja: 1-2 - du blir mer glad;3-4-5 - du är mer och mer vaken;6-7 - Dra nu med dina händer och fötter;8 - sträck dina armar och ben;9-10 - Öppna nu dina ögon! Du känner dig livlig och uppmärksam, ditt sinne har blivit tydligt och kroppen är uppfriskad.