Физички пасивна неуромускуларна релаксација
Метода физички пасивне неуромускуларне релаксације има неколико позитивних и негативних страна.Предност је у томе што нема ограничења у вези са могућим физичким поремећајима.Друга предност је у томе што се пацијент може укључити у пасивно опуштање без ометања других и не привлачења пажње.Последња предност методе обуке пасивног опуштања је у томе што је потребно пуно мање времена да се то доврши него спровођење активне релаксације мишића.Главни недостатак употребом пасивног облика неуромускуларног опуштања јесте то што он, као и други облици менталне имагинације, може допринети настанку узнемирујућих мисли.
Уводне информације . Дуго је познато да напетост мишића може довести до стреса и анксиозности, тако да ако можете научити да уклоните прекомерну напетост мишића, смањили бисте стрес и анксиозност.
Оно што ћете учинити је да опустите основне мишићне групе свог тела.То можете учинити једноставним фокусирањем на сваку мишићну групу коју ћу назвати.Студије су показале да ће стрпљење и пракса помоћи да научите да постигнете стање дубоке релаксације целог тела само фокусирајући пажњу на опуштање сваке различите мишићне групе свог тела.
упутство. Дакле, почнимо.Затворите очи и сместите се што удобније.Нагните се на столицу или кревет са целим тијелом.Запамтите да се морате усредсредити на дозвољавање да се мишићи опусте.
Груди и абдомен. Почните дубоко удахните.Јеси ли спреман?Започните( паузирајте 3 секунде), а сада на излагању осећајте како напетост оставља груди и стомак.Понављамо поново.Јеси ли спреман?Почело( пауза 3 секунде).Сада се опустите и издахните - напетост нестаје, груди и стомак се опусте.
Хеад. Скрените пажњу на мишиће главе.Сада почните да осетите како се мишићи опуштају јер топао талас опуштања почиње да се спушта са врха главе.Фокусирајте се на мишиће чела.Сада пустите да ови мишићи постану тешки и опуштени.Фокусирајте се на то како чело постаје тешко и опуштено( паузирајте 10 с).Сада, скрећујући пажњу на мишиће очију и образа, нека постану тешка и опуштена.Фокусирајте своју пажњу на то како ваше очи и образи постају тешки и опуштени( паузирајте 10 с).Сада обратите пажњу на мишиће уста и вилице.Нека ове мишиће постану тешке и опуштене.Фокусирајте се на то како уста и чељусти постају тешки и опуштени( паузирајте 10 с).
Врат.Сада почните да осетите како се топао талас опуштања спушта до мишића врата.Док пазите на мишиће врата, глава остаје опуштена.Нека мишићи у врату постану тешки и опуштени.Фокусирајте се на то како вам врат постаје тежак и опуштен.
Схоулдер. Почните да осетите како се топао талас опуштања спушта до мишића рамена.Док померате пажњу на мишиће рамена, мишићи главе и врата остају опуштени.Нека мишићи раменог појаса постану тешки и опуштени.Фокусирајте се на то како рамена постају тешка и опуштена( паузирајте 10 с).
Руке. Почните да осетите како се топао талас опуштања спушта у ваше руке.Док пажњу усмерите на обе руке, глава, врат и рамена остају опуштени.Нека обе руке постану тешке и опуштене.Усредсредите се на то како су ваше руке постале тешке и опуштене( паузирајте 10 с).
Четке руке. Почните да осетите како се топао талас опуштања спушта у руке.Док обраћате пажњу на мишиће обе руке, глава, врат, рамена и руке остају опуштени.Нека руке постану тешке и опуштене.Фокусирајте се на то како руке постају тешке и опуштене( паузирајте 10 с).
Корпе. Почните да осетите како се топао талас опуштања спушта у кукове.Док пажњу усмеравате на мишиће бутина, глава, врат, рамена, руке и руке остају опуштени.Нека кукови постану тешки и опуштени.Фокусирајте се на то како се бокови постају тешки и опуштени( паузирајте 10 с).
Тибиа. Почните да осетите како се топао талас опуштања спушта на стопала.Док обраћате пажњу на обе мишићеве тела, глава, врат, рамена, руке, руке и кукови остају опуштени.Фокусирајте се на то како телад постаје тешки и опуштенији.
Стоп. Почните да осетите како се топао талас опуштања спушта до стопала.Док обраћате пажњу на мишиће обје ноге, преостали мишићи тела остају опуштени.Нека оба корака постану тешка и опуштена.Фокусирајте се на то како стопала постају тешка и опуштена( паузирајте 10 с).
Завршни део. Сви основни мишићи вашег тела су сада опуштени?Да бисмо вам помогли да останете опуштени, само поновити да себи док издишете, "Ја сам опуштена". сада за неколико минута, и даље да се опусти, понављајући у себи: "Ја сам опуштен, ја сам опуштена. ... .. Ја сам опуштен. .."( паусе око5 мин).
Прелазак на будност. Сада, обратите пажњу на свет око вас.Број од 1 до 10. Уз сваки налог, осетићете као твој ум постаје све више и више оштар, а тело све више и више послушан и опуштено.Када стигнете до 10, када отворите очи и да ће бити боље него икада за данас - да се осећате као снажна, освежен, пуни енергије и спремни за наставак своје уобичајене активности.Хајде да почнемо: 1-2 - постанете више весели;3-4-5 - ви се будите све више и више;6-7 - Сада вуците рукама и ногама;8 - растегните руке и ноге;9-10 - Отвори очи!Осјећате се живахним и упозоравајућим, ваш ум је постао јасан, а тело освежено.