Vračanje fizične oblike po porodu

Ključ do vrnitve vaše stare figure je zdravo prehranjevanje v kombinaciji s krepitvijo telesne vadbe. Toda ne hitite - vaše telo bo šlo skozi ogromno obnovitveno pot in to bo trajalo nekaj časa.

Nekateri povečanje telesne mase med nosečnostjo je zdrav in potreben za pravilen razvoj otroka. Vaše telo bo odložilo maščobo kot odziv na osnovne simptome preživetja za pripravo v primeru stradanja in obvladovanje dojenja. Na srečo, lakota je le redko v razvitih državah, in potem, ko je otrok rojen, boste bolj zaskrbljeni, kako se znebiti shranjenih maščob zdrav in varen način. Pomembno je, da se držite prave, uravnotežene prehrane in ne uporabite programov hujšanja. Vendar lahko dodatno povečanje telesne mase ali podaljšano vzdrževanje prekomerne telesne teže po porodu negativno vplivata na zdravje mater.

BEGIN PREVIDNO

Če dojite, se telo še naprej navadja na svojo novo vlogo. Telo mlade mame postavlja svoje zahteve, zato ga ne poskušajte pretiravati z vajami in ne dovolite dehidracije.

Če ste še vedno opaziti lochia po porodu, ne preide na zmerno programa vadbe, dokler se ne ustavi krvavitev in ne boste dobili "dobro" od zdravnika pri prvem pregledu po porodu. Pred tem, če se počutite dobro in nimate zapletov med porodom, začnite s hojo z otrokom.

Ko ste pripravljeni za izvajanje, lahko začnete s preprostim problem za dele telesa, zlasti oslabljen v zadnjih devetih mesecih in ki potrebujejo veliko "dela", da se vrnete v stanje pred nosečnostjo. Toda vedno poslušajte svoje telo - če se počutite utrujene, potem pa počitek.

Preverite pripravljenost

vaje pred začetkom kakršne koli vadbe, poskrbite, da par navpičnih trebušnih mišic ne razdeli med nosečnostjo. To je skupno stanje, imenovano diastasis recti, se zgodi, ko se trebušne stene mišice na sredini ločiti med nosečnostjo, ki zagotavlja prostor za povečanje velikosti maternice. Po rojstvu otroka mišice ostanejo raztegnjene.

Za preverjanje neskladij v mišicah ležite na hrbtu in upognite kolena. Postavite dva prsta vodoravno na trebuh pod popkom. Bodite previdni, če ste rodili s carskim rezom.Če premaknete prste več kot dve širini na stran, se mišice ločijo. Preverite se vsakih 3-5 dni, dokler se ne odstrani.Če se to ne zgodi v 12 tednih po rojstvu otroka, se posvetujte z zdravnikom.

V tem času uporabite "objemno načelo" za krepitev trebušnih mišic. Za to ležite na hrbtu, upognite kolena in prečkajte roke na pasu z glavo in rameni, raztrganimi s tal.

Drug način je ohranjati trebušne mišice v tesnem stanju med dnevnimi dolžnostmi, na primer pri pranju.

pobočjih nagnjeni položaj

Telesna vadba je bistvenega pomena za tonika trebušne mišice. Izboljšali bodo držo in zmanjšali verjetnost bolečine v spodnjem delu hrbta. Mala obremenitev zdaj preprečuje prihodnje težave.

Naslednja enostavna vadba lahko začnete delati dan po rojstvu. Spustite se na hrbet in počasi dvignite, nato pa spustite glavo, pogledate strop in držite ramena na tleh. To vajo ne izvajajte v postelji, ker je potrebno ležati na trdi površini. Lahko poskusite izometrično vajo: napenjate trebušne mišice in jih nato sprostite. Vadba je priporočljiva, ker ne povzroča prekomerne mišice.

Vaje za medenično dno

Takoj po rojstvu, mišice medeničnega dna je verjetno, da bo bolelo, ampak takoj, ko se boste počutili bolje, začeti izvajati nekaj svetlobe vaje.Čim prej začnete, prej boste okrepili mišice vagine. Stisnite mišice medenice dvakrat zapored. Vsakič, ko bo vaja lažja.Če se pojavi bolečina v presredku, stiskanje mišic medeničnega dna in jih shranite v stisnjenem stanju, ko bo sedež vam več udobja v sedečem položaju. Boleče mišice perineuma bodo potegnjene navznoter, stol in postelja pa se bo pritisnila na zadnjico. Večina otekanja bo potekala v nekaj dneh, bolečina pa bo izginila čez približno en teden. Vaje za mišice medeničnega dna mora biti del vaše redne vadbe za življenje, lahko pomaga zmanjšati tveganje za urinske inkontinence po porodu in takoj zatem, ampak tudi pomaga, da vaginalni ton po menopavzi.

Kako dnevno vadbo

Po normalnega poroda brez zapletov žensko lahko običajno opravljajo program aerobne vadbe za približno 6-10 tednov.Če roditi s carskim rezom, da si opomore

prakse s svojim otrokom

bodo naslednje vaje pomagajo razviti problematična področja in poslati svoje telo na poti k okrevanju. Toda ne storite ničesar, kar bi lahko povzročilo bolečino.

Ne pozabite, da pred nalaganjem mišic s fizičnimi vajami opravite lahke aerobne vaje približno pet minut. Med vadbo sledite dihanju - ne zamujajte. In tudi pitje vode v majhnih požiralnikih, pred, med in po treningu.

Hands of Postavite otroka na tla, jo nagnite in postavite roke na straneh otroka( 1).Z risanjem v trebušnih mišicah se zožite v komolcih in počasi približate obraz do otroka( 2).Nato se poravnajte in pustite komolce nekoliko upognjene. Poskusite to storiti desetkrat, nato pa vzemite nekaj minut za počitek. Naredite še dve seriji desetkrat.

zadnjice Ob steno postavite roke( 1).Stisnite zadnjico, nato pa držite hrbet naravnost in trebuh tesno, potegnite nazaj levo nogo( 2).Držite ga nekaj časa v dvignjenem položaju in ga nato vrnite na tla. Ponovi, dokler se zadnjica ne utrudi. Spremenite nogo.

Boki Lezite na tleh poleg otroka. Raztegovanje lahko opravite, medtem ko otrok spi ali vas gleda. Ležaj na levi strani z upognjeno levo nogo za podporo, počasi dvignite desno nogo rahlo navzgor, ponovite 10-krat. Ponovite vajo z upogibanjem desne noge. Lezite na drugi strani in opravite vajo za drugo nogo.

mišica želodca To je odlična vaja za krepitev trebušnih mišic. Prosil bo vašega otroka. Lezite na hrbet in nežno postavite otroka na trebuh in s svojim kolenjenima kolena, da zagotovite podporo njegovi glavi. Vzemite se s stranic za boki in počasi odtrgajte glavo in ramena s tal. Poskusite držati vrat in naravnost ne počivati ​​na prsih. Ponovite desetkrat, počivajte in naredite še dve seriji desetih.

bo trajal vsaj 10 tednov, dokler ne preneha bolečina v šivi. Za začetek fizične vaje sledi po dovoljenju zdravnika.

Ne pozabite, da se morate začeti postopoma. Morate imeti dobro podporo modrček, ne pa šport, saj slednji napenja prsni koš in lahko zavrejo laktacijo ali dva nositi modrček, da so vaše prsi težka in občutljiva vzdržuje med vadbo.Če dojite, boste morda želeli ravnati po hranjenju otroka ali po izražanju mleka, tako da prsi niso polne. Poskusi, da ne razmišljajo o ničemer resno, dokler se ne preneha z dojenjem, saj lahko mlečna kislina( stranski produkt telesne aktivnosti) priti v mleko.

toplo in sproščujoče

Ne pozabite, da je treba vsako aerobno vadbo pred dobrim 5-10 minut ogrevanja in sprostitev, enako dolgo, da bi morali upoštevati pri načrtovanju pouka. V njih lahko vključite raztezne in sprostitvene vaje, pripravljalne in končne, ali pa jih lahko uporabite za glavni kompleks.

Krepitev trdnosti in vzdržljivosti

Dostojanstvo vaje za razvoj mišic je v tem, da lahko opravljajo doma. Vaje, ki vplivajo na posamezne dele telesa, so podane spodaj.Če

v imate varuško in ima možnost, da se udeležijo fitnes klub, lahko izvedete

vaje za razvoj mišic v telovadnici. Lahko celo ugotovite, fitnes klub, ki bo sledenje otroka, tako dolgo, kot ste se ukvarjajo z, in v nekaterih klubih obstajajo posebni vadbenih programov za mlade mamice.Če želite nadaljevati program z dvigovanje uteži kot samovoljno in v telovadnici, je zelo pomembno varnostno opozorilo. Pogovorite se s kvalificiranim inštruktorjem in poiščite varne vaje za vas. Omejite si malo teže - dvignite težo brez napetosti v dveh serijah od 12-15 ponovitev.

usposabljanje srce in pljuča

Kot je med nosečnostjo, pri izbiri vaše aerobne programa, morate uporabiti načelo FITT.Odvisno od zdravstvenega stanja in razpoložljivosti prostega časa, začnite razrede trikrat na teden. Potem lahko postopoma povežete število razredov do petkrat na teden.Če ugotovite, da ste preveč utrujeni, se vrnite v razrede trikrat na teden. Dan pozneje morate to storiti, ker morate po treningu pustiti, da se vaše telo opomore, še posebej, če dojite. Ne pozabite piti majhne količine vode pred, med in po šoli, če ne dopolnitev porabila tekočino lahko postane dehidrirana in se bo zmanjšala količino mleka.

Prvo kardiovaskularno spremljanje srčnega utripa po 15 minutah po začetku treninga. Nato povečajte trajanje razredov za 5 minut vsak teden. Večina ljudi se giblje od 40 minut do 1 ure. Vendar, če ste utrujeni ali če ste imeli priložnost, da vlak le 20 minut za nadzor srčnega utripa, dosegla to raven in ga ohranjati.

Pri izbiri aerobnih vaj lahko začnete s svojimi najdražjimi ali začnete nove. Lahko začnete z zaposlovanjem, kjer je pozornost namenjena ohranjanju teže, kot so kolesarjenje, plavanje ali aqua. Vendar pa se ne nanašajo na FINI, dokler ste prenehali lochia ali dokler zacelila šiv, ki ga carskim rezom. Ne glede na izbrano vrsto poklica, ne poskušajte hitro doseči višine - poslušajte svoje telo.

VARNOST - PRVO

Znaki, ki jih morate ustaviti razredov Kot pri vsakem treningu, lahko pride do nekaj bolečine, dokler se ne vrne na staro telesno pripravljenost. Vendar se ne bi smeli priti v bolečino.Če se pojavi, se počutite omotično ali omedlevico, prenehajte z vadbo.Če bolečine ali omotica vztrajajo, se posvetujte z zdravnikom.