Fizično pasivno nevromuskularno sprostitev
Metoda fizično pasivne nevromuskularne relaksacije ima več pozitivnih in negativnih strani. Njena prednost je, da nima omejitev, povezanih z morebitnimi fizičnimi motnjami. Druga prednost je, da se bolnik lahko pasivno sprosti, ne da bi motil druge in ne privabljal pozornosti. Zadnja prednost metode pasivnega sprostitvenega treninga je, da potrebuje veliko manj časa za dokončanje kot aktivno sproščanje mišic. Glavna pomanjkljivost pri uporabi pasivno obliko živčnomišično sprostitev je, da je, tako kot druge oblike duševnih slik, lahko prispeva k moteča misli.
Uvodne informacije . dolgo je bilo znano, da lahko napetost mišic privede do stresa in tesnobe, tako da, če se lahko naučite, kako odstraniti pretirano napetost mišic, boste zmanjšali stres in tesnobo.
Kaj boste storili, je sprostitev osnovnih mišičnih skupin vašega telesa. To lahko storite tako, da se osredotočite na vsako skupino mišic, ki jo bom poklical.Študije so pokazale, da je potrpljenje in praksa vam bo pomagal izvedeti, kako doseči globoko sproščenem stanju celotno telo samo z osredotočanjem na počitnicah vsako od različnih skupin mišic v telesu.
navodila. Torej, začnimo. Zaprite oči in si privoščite čim bolj udobno. Nagnite se na stol ali posteljo z vsem svojim telesom. Ne pozabite, da se morate osredotočiti na omogočanje sproščanja mišic.
Skrinja in trebuh. Začnite z globokim vdihom. Ste pripravljeni? Začnite( pavza 3 sekunde), zdaj pa na izpuščaju čutite, kako napetost zapusti prsni koš in želodec. Ponavljamo še enkrat. Ste pripravljeni? Začelo( pavza 3 sekunde).Zdaj se sprostite in izdihajte - napetost izgine, se prsi in trebuh sprostijo.
glava. Osredotočite se na mišice glave. Zdaj začnite počutiti, kako se mišice sprostijo, ko se topen spust začne spustiti z vrha glave. Osredotočite se na mišice čela. Zdaj naj te mišice postanejo težke in sproščene. Osredotočite se na to, kako čelo postane težko in sproščeno( pavza 10 s).Zdaj, ko premikate pozornost na mišice oči in lice, naj postanejo težki in sproščeni. Osredotočite se na to, kako vaše oči in lica postanejo težke in sproščene( pavza 10 s).Zdaj bodite pozorni na mišice ust in čeljusti. Naj te mišice postanejo težke in sproščene. Osredotočite se na to, kako usti in čeljusti postanejo težke in sproščene( pavza 10 s).
Vrat. Zdaj začnite počutiti, kako se topel val sprostitve spusti na mišice vratu. Medtem ko premikate pozornost na mišice vratu, glava ostane sproščena. Naj bodo mišice vratu težke in sproščene. Osredotočite se na to, kako vaš vrat postane težak in sproščen.
Plečo. Sedaj začnete počutiti kot topel val sprostitev navzdol na mišice ramenskega obroča. Medtem ko premaknete fokus na mišice ramenskega obroča, glave in vratu mišice so sproščene. Naj mišice ramenskega pasu postanejo težke in sproščene. Osredotočite se na to, kako se vaša ramena postane težka in sproščena( pavza 10 s).
roke. Zdaj začnite počutiti, kako se vaši roki spustijo v toplem spustu. Medtem ko premikate pozornost na obe roki, glava, vrat in ramena ostanejo sproščeni. Naj obe roke postaneta težka in sproščena. Osredotočite se na to, kako vaše roke postanejo težke in sproščene( pavza 10 s).
Krtače za roke. Zdaj začnite počutiti, kako se topel spust spusti v roke. Medtem ko pazite na mišice obeh rok, se glava, vrat, ramena in roke sprostijo. Naj roke postanejo težke in sproščene. Osredotočite se na to, kako roke postanejo težke in sproščene( pavza 10 s).
Žlice. Zdaj začnite počutiti, kako se topli val sprostitve spusti na boke. Medtem ko premikate pozornost na mišice stegen, se glava, vrat, ramena, roke in roke še naprej sproščajo. Naj boki postanejo težki in sproščeni. Osredotočite se na to, kako so boki postali težki in sproščeni( pavza 10 s).
golenica. Zdaj začnite počutiti, kako se topel val sprostitve spusti na noge. Medtem ko obdržite pozornost na obeh mišicah, glava, vrat, ramena, roke, roke in boki ostanejo sproščeni. Osredotočite se na to, kako teleta postanejo težka in sproščena.
Stop. Zdaj začnite počutiti, kako se topel val sprostitve spusti na noge. Medtem ko pazite na mišice obeh nog, preostale mišice telesa ostanejo sproščene. Naj oba koraka postaneta težka in sproščena. Osredotočite se na to, kako stopala postanejo težka in sproščena( pavza 10 s).
Zadnji del. Vse osnovne mišice vašega telesa so zdaj sproščene? Da bi vam pomagali ostati sproščen, samo ponovil, da sebe kot ste izdihom, "sem sproščen" Zdaj za nekaj minut, še naprej, da se sprostite, ponavljanje, da sam pri sebi: "Jaz sem sproščen, sem sproščen. ... .. sem sproščen. .."( premor o5 min).
Prehod v budnost. Zdaj vrniti vašo pozornost nazaj v svet okoli sebe. Preštejte od 1 do 10. Z vsakim računom se boste počutili, kako vaš um postane vedno bolj opozorjen, telo pa vse bolj poslušno in počitek. Ko pridete do 10, odpreš oči in se boste počutili bolje kot kdajkoli prej za danes - se boste počutili kot živahna, osveži, polni energije in pripravljeni nadaljevati svoje običajne aktivnosti. Začnimo: 1-2 - postanete bolj veseli;3-4-5 - se zbudiš več in več;6-7 - Sedaj potegnite z rokami in nogami;8 - raztezajo roke in noge;9-10 - Zdaj odprite oči! Počutiš se živahno in veselo, bo vaš um postalo jasno in telo osveži.