Jutranja vaja
Če želite imeti lepo vitko sliko in dobro zdravje, naredite gimnastiko! Vsakodnevna vadba bo pripomogla k ohranjanju čudovitega videza in veselega razpoloženja: fizična vzgoja pospešuje sproščanje škodljivih snovi iz telesa, izboljša krvni obtok in trenirane in elastične mišice zategnejo kožo in podpirajo vse oblike telesa.
Priporočljivo je, da zjutraj uvajate svež zrak ali v ventiliranem prostoru, pod ritmično glasbo, 20-25 min.
Polnjenje se začne s hojo.
1. Začetni položaj( IP) - noge narazen, roke na ramena. Dvignite roke in poglejte čopič - vdihnite;vrnitev v začetni položaj - izdihnitev. Ponovite 4-5 krat.
2. AI - glavni stojalo( o.c.).Roke naprej, vzpon na prste, dih;roke spustite in potegnite nazaj, naslonite se naprej, držite 4-8 sekund - izpustite.
3. AI - noge skupaj, roke na pasu, nagib na levo, desno roko ovinite nad glavo, krtačo na hrbtu - zadihan;vzemi in.izhlapevanje. V vsako smer ponovite vadbo 3-4 krat.
4. AI-noge narazen, desna roka zgoraj, levo spuščeno. Krožno gibanje roke naprej, nato nazaj. Dihanje je poljubno. Izvedite brez napetosti 5-7 krat v vsaki smeri.
5. IP-o.z. Sedite na prste, kolena narazen, roke na straneh - vdihnite;vzemi.z izdihom. Ponovite 10-12 krat( starejši ljudje 2-3 krat, če lahko).
6. AI-noge narazen, roke do ramen-izdihov( gibanje z rokami, kot pri kopanju s slogom prsi), 5-6 krat.
7. AI-o.z. Roke na straneh, noga, da sprehode - dih;vzemi in.izhlapevanje. Izvedite sproščeno, b-8-krat.
8. AI-leži na hrbtu, roke vzdolž prtljažnika. Krožno gibanje stopal, kot pri vožnji s kolesom. Premiki so samovoljni, 16 do 20-krat.
9. Pacient leži na hrbtu, roke so naravnost nad glavo. Dvignite noge 10-15 cm in držite 4-b z - izdihom;vzemi in.vdihavanje, 4-7 krat.
10. Samo za moške! I. p.- sedenje, roke zadaj na tleh. Dvignite bazena, počivajte na rokah in nogah, obdržite 4-5 z inhalacijo;vzemi in.izhajanje, 4-7 krat.
11. Hoja je normalna;nato hojo, valjanje od pete do nogavic, roke na pasu;nato za vsak korak valov njegovih rok, nato levo, nato pa desno.1 min.
12. IP-o.z. Nihajte noge in roke naprej in nazaj. Dihanje je poljubno.10-14 krat z vsako nogo.
13.P.- stopala skupaj, roke na pasu. Nizki skoki, noge naprej in nazaj. Dihanje je poljubno.30-95 s. Vadbo lahko zaključite za 2-3 minute hoje z globokim dihanjem in poudarjanjem popolnega izdiha.
Po polnjenju preverite srčni utrip. Ne sme presegati 110-120 utripov na minuto, ne glede na starost. Ne pozabite, da bi polnjenje moralo "delati" različne mišične skupine, razveseliti vas, zato ne poskušajte "dati svoje najboljše" sedmemu znoju.
Dva tedna po začetku vaje lahko zdravi ljudje izvajajo vaje z dumblami, ki tehtajo 1-1,5 kg ali z ekspanderjem. Ne pozabite: pri uporabi gimnastične opreme se število ponovitev vadbe zmanjša za 25-30%.
Po jutranjih vajah so elementi utrjevanja zelo uporabni. Tukaj je najpreprostejši postopek, ki ga boste zagotovo uživali, 30-sekundni tuš.V prvih dneh bi morala biti temperatura vode 35-36 ° C , , nato pa vsaka tri do štiri dni zmanjšati za 1 ° C.