zadok

cvičenie bez škrupiny

Steps

IP. - stály, ruky na opasku. Pred nohou je malý stôl alebo stolička.

Krok na stojane a odložte ho na zem a snažte sa udržať chrbát rovno. Zmeňte nohy a krok na druhej nohe. Ruky vždy držte na páse( ak je to možné, upravte tak, aby sedadlo kresla vyzeralo rovnomerne).

drepy

IP. - stojaci vzpriamene, šírka nohy ramien, paže pozdĺž tela.Šiť, kým stehná sú rovnobežné s podlahou. Odstráňte nohy od podlahy. Zatlačte ruku dopredu rovno rovnobežne s podlahou.

Squat s stoličiek

IP. - státie s nohami šírku ramien od seba, paže pozdĺž tela. Za nohami stojí stolička. Sedieť na okraji stoličky, počas drepy narovnať ruky dopredu rovnobežne s podlahou a vytiahol silne vpred s celým telom.

výpady

IP -. Stál s nohami šírku ramien od seba, ruky na opasku.

urobiť veľký krok vpred s pravou nohou, ohýbanie pravé koleno do bodu, kedy bude mať stehná rovnobežná s podlahou alebo mierne nižšie.Ľavá noha by mala byť v strehu, jej koleno

by mal v tomto bode byť zreteľne pod zadok. Telo je zadržané vertikálnou podlahou, panvové pohyby smerujú hore a dole.

Následne vytiahnite prednú nohu späť do pôvodnej polohy. Toto cvičenie sa najlepšie vykoná najprv pre jednu nohu a po odpočinku 30 sekúnd ju zopakujte za druhé.

panva vzostup ležiace

IP. - ležiace na podlahe, nohy ohnuté v kolenách v pravom uhle, ruky pozdĺž tela, dlaňami ležať na podlahe.

namáhanie glutes, výťah boky z podlahy tak vysoko, ako je to možné.Zároveň zostanú ruky pozdĺž kufra.

drepy s činkami

IP -. Stál s nohami šírku ramien od seba, paže pozdĺž tela. Vo svojich rukách - činky, palmy dovnútra.

Pomaly si sadnite, kým sa boky nestanú rovnobežné s podlahou. Počas squatu by brada mala byť rovnobežná s podlahou, zadnou plochou. Ruky musia zostať rovno a kolmé k podlahe.Činky by sa nemali hýbať.

cvičenie s činka drepy

IP. - stojace, šírka nohy ramien, ramená sa nachádza panel, mať právo priľnavosť.

Posaďte sa a nakláňajte chrbát dopredu. Nízka krútenie nepríde - stačí, aby stehná ocele boli rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Spustite pohyb 8-10 krát.

Výpady s činkou

IP. - státie s nohami na šírku ramien. Za jeho hlavou na ramenách je bar, ktorý je privedený s priamym uchopením.

urobiť veľký krok vpred s pravou nohou, ohýbanie pravé koleno do bodu, kedy bude mať stehná rovnobežná s podlahou alebo mierne nižšie.Ľavá noha by mala byť v napätí, koleno by malo byť v tomto okamihu jasne pod hýždňom. Telo je zadržané vertikálnou podlahou, panvové pohyby smerujú hore a dole.

Následne vytiahnite prednú nohu späť do pôvodnej polohy. Vyhnite sa s druhou nohou. Kvapky by sa mali vykonávať striedavo s každou nohou, bez zmeny polohy ramien a tyče.