Exerciții pentru slăbirea lsashek

Atunci când alegeți haine pentru fitness, trebuie reținut faptul că materialele naturale sau special concepute, de exemplu bumbacul, takelul sau goretexul, sunt mai convenabile decât o simplă sintetică care nu permite aerului să treacă prin.
Este mai bine să puneți câteva obiecte luminoase, astfel încât să vă puteți dezbraca atunci când este necesar.În plus, hainele elastice și spațioase sunt mult mai convenabile decât cele strânse și strânse. Gimnastica de papuci nu au un tote și nu creează un suport pentru picior. Pantofii de alergare au tălpi prea largi, astfel încât să puteți deteriora ușor glezna în ele. Pentru gimnastică este mai bine să folosiți adidași obișnuiți cu tălpi plate sau pantofi speciali pentru aerobic.

Formarea sportivă este formată din trei părți. Lectia incepe intotdeauna cu exercitiile pregatitoare - warm-up-uri. După aceasta urmează partea principală sau instruirea reală și se termină cu toate exercițiile de relaxare.
Scopul încălzirii este de a regla corpul pentru încărcarea viitoare. Trebuie doar să măriți treptat greutatea, să faceți repetările exercițiului la început nu prea intens, apoi să creșteți ritmul și, în final, să intrăți în ritmul în care vă obosesc repede sau epuizați complet.

Încercați să diversificați antrenamentul cât mai mult posibil și să creați o motivație sănătoasă pentru executarea acestuia. Cu cât ați reușit mai mult în ceea ce privește fitnessul, cu atât mai mult ar trebui să fie antrenamentul.
În plus, dacă sunteți angajat în dimineața, încălzirea ar trebui să fie mai lungă decât dacă ați fi angajat seara.În mod similar, în
sezonul cald va fi mai cald decât în ​​cel rece.
După aceea, mergi la partea principală a antrenamentului, adică să faci exerciții, concentrându-te pe mușchii abdominali, pe spate și pe coapse. De vreme ce în timpul încălzirii ți-ai încălzit deja mușchii, nu ar trebui să fii speriat de epuizarea încărcăturilor. Vechea zicală "Fără dificultate nu veți prinde un pește din iaz" atunci când jucați sporturi este în special adevărat.
Exercițiile de relaxare ar trebui să normalizeze metabolismul. Organismul, supraîncărcat fizic și mental, se întoarce lent într-o stare de odihnă.În acest stadiu, nu trebuie să vă expuneți la supraîncărcări noi. Relaxarea trebuie să ofere organismului dvs. recuperarea necesară și să creeze dorința de a vă relua studiile a doua zi.
Încercați să încheiați antrenamentul înainte de a vă epuiza complet fizic.În caz contrar, puteți pierde dorința de a începe studiile data viitoare, pentru că vă veți simți obosit și acest lucru nu este în interesul vostru!

1. Nu țineți niciodată respirația! Acest lucru se aplică în mod deosebit pentru începători, care de multe ori își ține respirația în timpul stresului. Respirați calm și în mod egal. Expirați atunci când tulpinați mușchii sau suferiți de stres. Un sfat: dacă nu puteți respira corect în timpul exercițiilor, numărați fiecare recitare cu voce tare.În acest mod veți expira automat când încărcați mușchii.
2. Poziția corectă și tehnica efectuării exercițiilor nu sunt mai puțin importante decât respirația. Studiați cu atenție descrierile exercițiilor și abia apoi începeți să vă exercitați.
3. Concentrați-vă pe antrenament. Foarte adesea, încălzirea, elementele gimnastice și întinderea se efectuează ca și cum ar fi. Ineficiența, lipsa de atenție și oboseala conduc, adesea, la răniri, în principal - leziuni ale gleznei.
4. Concentrațiile necesită atât încălzire, cât și relaxare. Trebuie să relaxați mușchii după ce faceți exercițiile și să restabiliți circulația normală a sângelui. Formarea ar trebui să vă ofere plăcere.

Exercitiul 1 Intinde-te pe spate, ridicați piciorul stâng drept în sus și întinde brațele de-a lungul corpului. Presa maximă încordare, ridicați partea superioară a spatelui, ridicând capul de podea, brațe și piciorul drept - pe greutate. Repetați exercițiul cu piciorul drept.
Variantei:
1. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în partea de sus a mișcării. Numărul
de repetiții - 8 - 10.


Exercitiul 2 Intinde-te pe spate, ridica picioarele drepte și întind mâinile drept în sus. Presa maximă încordare, ridicați partea superioară a spatelui, încercând să ajungă cu vârful degetelor la șosete. Dacă nu sunteți destul de instruiți, puteți avea o mână în spatele capului.
Intrupari:
1. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în partea de sus a mișcării.
2. Mențineți tensiunea, țineți apăsat pentru câteva secunde la punctele de fund, de mijloc și de sus ale traficului.
numărul de repetiții - 8 - 10.


Exercitiul 3 Intinde-te pe spate, îndoiți piciorul drept de la genunchi, îndoit la coate mâinile în spatele capului.presă maximă încordare, ridicați piciorul îndoit din genunchi și ridicând partea din spate de sus, de sus și trageți dreapta. Piciorul stâng este în greutate.
Variantei:
1. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în partea de sus a mișcării.
numărul de repetiții - 8 - 10.


Exercițiul 4 Intinde-te pe spate, îndoiți piciorul drept de la genunchi, îndoit la coate mâinile în spatele capului. Stați jos, ridicând brațele drepte și piciorul stâng. Piciorul drept este în repaus.
numărul de repetiții - 8 - 10.


Exercitiul 5 Intinde-te pe spate, îndoiți piciorul drept de la genunchi, pentru a primi în spatele piciorul stâng, îndoit la coate - capul lui. Maximizarea presei, ridicarea părții superioare a trunchiului și întinderea spre stânga.
Intrupari:
1. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în partea de sus a mișcării.
2. Mențineți tensiunea, țineți apăsat câteva secunde în partea de jos, mijlocul și punctul de sus al traficului. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitiul 6
Intinde-te pe spate, îndoiți piciorul drept de la genunchi, pentru a primi în spatele piciorul stâng, îndoit la coate - capul lui. Pe cât posibil, împingând presa, ridicați simultan partea superioară a trunchiului și a picioarelor.
Opțiuni de implementare;
1. Mențineți tensiunea, mențineți-o timp de câteva secunde în partea de sus a mișcării.
2. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în punctele inferioare, de mijloc și superioare ale mișcării. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitiul 7
Intinde-te pe spate, ridica picioarele drepte în sus, îndoit la coate, mâinile în spatele capului rebobinat. Maximizarea presei, ridicarea părții superioare a trunchiului și întinderea spre dreapta.
Intrupari:
1. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în partea de sus a mișcării.
2. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în punctele inferioare, de mijloc și superioare ale mișcării. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitiul 8
Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și puneți-le pe un scaun. Luați mâna stângă în spatele capului, trageți mâna dreaptă în genunchi. Presa maximă încordare, ridicați partea superioară a corpului și trageți cu mâna dreaptă la genunchiul drept.
Intrupari:
1. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în partea de sus a mișcării.
2. Trageți mâna dreaptă la genunchiul stâng.
numărul de repetiții - 8 - 10.

Exercitiul 9
sta pe podea, picioarele îndoite de la genunchi - în aer, îndoit la coate - UPS-ul din spatele.Îndreptați picioarele, trageți șosetele înainte și în sus.
Intrupari:
1. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în partea de sus a mișcării.
2. Picioarele de îndreptare, întindeți-vă în sus și în jos cu tocurile.
3. Îndreptați picioarele în sus și în lateral. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercițiul 10
Aseaza-te pe podea, în fața scaunului așa cum este prezentat în Fig. Genunchi picioarele îndoite - suspendat paralel cu podeaua, îndoite de la coate - up-uri din spatele.Îndreptați picioarele, trageți șosetele înainte. Faceți exercițiul în sens invers. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitiul 11 ​​
Lie pe spate, îndoiți genunchii și puneți-le pe un scaun. Trageți brațele drepte spre stânga. Presa maximă încordare, ridicați partea superioara a corpului și puneți mâna dreaptă în genunchiul stâng.
Opțiuni de implementare:
1. Mențineți tensiunea, țineți-o câteva secunde în partea de sus a mișcării.
2. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în punctele inferioare, de mijloc și superioare ale mișcării. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitiul 12
Intinde-te pe spate, picioarele drepte, răspândit în părțile laterale, trageți brațele drept înainte. Presa maximă încordare, ridicați partea superioară a corpului, înainte de arme trageți.
1. Mențineți tensiunea, mențineți-o timp de câteva secunde în partea de sus a mișcării. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitiul 13
Intinde-te pe spate, picioarele drepte, răspândit în părțile laterale, trageți brațele drept înainte. Presa maximă încordare, ridicați partea superioară a corpului și alternativ trageți spre stânga sau spre dreapta.
Variantei:
1. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în partea de sus a mișcării. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitiul 14
Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii, trageți mâna directă în mână.Ridicați genunchii îndoiți picioarele în sus, rupând șoldurile de la podea, mâinile - up-uri.
Intrupari:
1. Creșterea picioarele în sus, îndreptați genunchii.
2. Țineți o carte între genunchi și țineți-o, ridicarea și coborârea picioarelor. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercițiul 15
Sit pe podea, îndreptați picioarele îndoite de la coate - up-uri în spatele. Ridicați picioarele drepte.
Intrupari:
1. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în partea de sus a mișcării.
2. La punctul de jos al mișcării menține picioarele în aer, fără a le cădere pe podea. Numărul
de repetiții - 8 - 10.
pauză între seturi - 15 secunde. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercițiul 16
Sit pe podea, îndoiți genunchii și păstrați-le în aer, îmbrățișându genunchii.Îndreptați picioarele înainte și în sus, în timp ce trageți mâinile înapoi.
Variantei:
1. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în partea de sus a mișcării. Numărul
de repetiții - 8 - 10.
pauză între seturi - 15 secunde. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitarea Exercitarea 17
"foarfece".Stai pe podea, picioarele drepte, depărtați, păstrați-le în aer, îndoit la coate - up-uri în spatele. Tăiați și răspândiți picioarele drepte în fața dvs.
Variantei: 1.
picioare Reducerea criss-trecere-le. Numărul
de repetiții - 8 - 10.
pauză între seturi - 15 secunde. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitarea Exercitarea 18
"biciclete".Păstrați picioarele în fața dvs. pe greutate, simulați călătoria cu bicicleta.
Variantei:
1. retractat îndoit la coate - pe greutate. Numărul
de repetiții - 8 - 10.
pauză între seturi - 15 secunde. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitiul 19
Intinde-te pe spate, cu brațele spre lateral, ridicați piciorul drept în sus. Măturați împreună cu picioare drepte în lateral. Mâinile - în capotă.
Intrupari:
1. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în partea de sus a mișcării.
2. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în punctele inferioare, de mijloc și superioare ale mișcării. Numărul
de repetiții - 8 - 10.
pauză între seturi - 15 secunde. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitarea 20
Lie pe partea, ridicând un cot cot la genunchi și păstrați-le suspendate.Îndreaptă picioarele în aer, îndoite de la cot mână - up-uri.
Variantei:
1. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde la punctele inferioare și superioare ale mișcării. Numărul
de repetiții - 8 - 10.
pauză între seturi - 15 secunde. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitarea 21
Lie pe partea ta, a întins mâna stângă.Mâna dreaptă se îndoaie la cot și se odihnește pe podea la nivelul taliei. Ridicați picioarele drepte împreună.
Variantei:
1. În timp ce menținerea tensiunii, pauză pentru câteva secunde în partea de sus a mișcării. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitarea 22
Lie pe partea ta, apoi ridicați pe brațul stâng întins, brațul drept - de-a lungul trunchiului. Ridicați picioarele drepte împreună, purtând greutatea corpului pe brațul stâng.
Variante de implementare:
1. Țineți tensiunea, țineți-o câteva secunde în partea de sus a traficului.
2. În punctul de sus al mișcării, mutați picioarele închise împreună în lateral.
Număr de repetări - 8 - 10.
Pauză între abordări - 15 secunde. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitarea 23
Lie pe partea ta, ușor îndoiți piciorul drept de la genunchi. Ridicați-vă și trageți-vă brațele drepte înainte.
Opțiuni de implementare:
1. Ținând menținerea tensiunii, țineți apăsat câteva secunde în partea de sus a mișcării.
2. Păstrați tensiunea, țineți apăsat timp de câteva secunde la punctele de fund, de mijloc și de sus ale traficului.
3. În punctul de sus al mișcării, mutați picioarele închise împreună în lateral.
Număr de repetări - 8 - 10.
Întrerupeți între abordări - 15 secunde. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitiul 24
Lie pe spate, îndoiți genunchii, mâinile - capul, ridica corpul, spatele drept.Îndreptați piciorul drept, trageți degetul.
Opțiuni de implementare:
1. Ținând în același timp tensiunea, țineți apăsat câteva secunde în partea de sus a mișcării.
2. În timpul conducerii, reduceți coatele.
Numărul de repetări - 8 - 10.
Întreruperi între abordări - 15 secunde. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitarea 25
Îngenuncheati, trunchi paralel cu podeaua, îndoit la coate - capul lui.Înclinați-vă înainte ca să ajungeți la frunte la sol, înapoi drept.
Opțiuni de implementare:
1. Ținând tensiunea, țineți-o câteva secunde în partea de jos a mișcării.
2. Întoarceți ușor și în mod regulat corpul la stânga și la dreapta. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitarea 26
Lie pe stomac, ia mâinile directe înapoi, ridicați partea superioară a corpului, gât - paralel cu podeaua, picioarele drepte, degetele de la picioare extinse. Păstrați tensiunea în fese, mențineți-vă mâinile în fața dvs.
Varianta de execuție:
1. Ținând în același timp tensiunea, țineți apăsat pentru câteva secunde la punctul final al mișcării.
Numărul de repetări - 8 - 10.

Exercițiul 27
Lie pe stomac, picioare drepte, mâini în spatele capului. Ridicați simultan partea superioară a trunchiului și un picior drept.
Opțiuni de implementare:
1. În timp ce mențineți tensiunea, țineți apăsat timp de câteva secunde la punctul final al mișcării.
2. Rotiți piciorul ridicat în articulația șoldului la dreapta și la stânga. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitarea 28
Lie pe stomacul, genunchii usor indoiti - în mână, trageți brațul înainte. Ridicați brațele, partea superioară a corpului și mențineți-l timp de câteva secunde în această poziție. Numărul
de repetiții - 8 - 10.

Exercitarea 29
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun cu un spate ridicat.
Întoarceți scaunul înapoi la dumneavoastră.Ridicați-vă drept, îndreptați-vă spatele, cu mâinile aplecate pe spatele scaunului. Picioarele sunt ușor în afară, șosetele sunt întoarse spre interior, ca un copil mic.
Exercițiu:
Trageți în abdomen, tensionați fesele și în această poziție trageți înapoi piciorul drept. Când atingeți punctul extrem, deșurubați degetul piciorului drept în afară până când se oprește și rămâneți în această poziție timp de șase ori. Apoi relaxați mușchii feselor și reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul cu piciorul stâng.În timpul exercițiului, urmați postura și tensiunea musculaturii gluteului. Respirați într-o manieră măsurată.

Exercițiul 30
Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun cu spate înalt.
Luați un scaun și puneți-l lângă tine, astfel încât să stea lîngă spate. Ridică-te drept, picioarele împreună, șosete împreună și așteptăm cu nerăbdare. Ridicați bărbia și îndreptați-vă spatele. Cu o mână aplecată pe spatele scaunului.
Exercițiu:
Începeți încet îndoirea genunchilor, scăpând în jos.Ține-ți spatele drept. Nu rupeți tocurile de pe podea - puteți face acest lucru numai la cel mai de jos punct. Odată la cel mai jos punct, fără oprire pentru un minut, începeți încet să urcați. Ridicându-se în poziția de plecare, din nou "coboară" în jos.Și astfel, fără o pauză, efectuați acest exercițiu de 3-5 ori cu fiecare picior.În timpul exercițiului, asigurați-vă că genunchii, când sunt coborâți și ridicați, sunt strict peste degete și nu se mișcă în afară.Faceți fiecare exercițiu cât mai lent posibil.

Exercițiul 31
Stați în picioare, picioarele împreună, bărbia este paralelă cu podeaua, spatele este îndreptat. Mâinile sunt separate la nivelul umărului și sunt încleiate în pumni.
exerciții Performing:
Asigurați piciorul drept un suficient de mare pas înainte și pentru a muta greutatea pe piciorul drept îndoit lui la genunchi. Piciorul stâng rămâne apăsat pe podea. Picioarele podelei sunt strict paralele.Începeți încet să îndoiți genunchiul stâng, încercând să-l faceți astfel încât unghiul format de acesta să fie 90 °.Apoi, și îndreptați-o încet. Asigurați-vă că piciorul piciorușului de rulare este cât mai lung posibil pe podea. Deplasați-vă ușor, evitați deranjul.
Faceți exercițiul de 12 ori și schimbați piciorul.

Exercitarea 32
Stai cu picioarele împreună, bărbia paralelă cu podeaua, partea din spate este dreaptă.Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului.
exerciții Performing:
Asigurați piciorul drept un pas mic înainte și pentru a muta greutatea pe piciorul drept indreptat. Piciorul stâng este lăsat în urmă și se află pe vârful picioarelor, ușor îndoit în genunchi.Începeți rapid și ritmic pentru a vă relaxa și întindeți șoldul stâng, ridicându-l ușor. Vă puteți ajuta puțin prin mișcarea genunchiului stâng. Mișcările trebuie să fie ritmice și mici. Faceți un exercițiu pe 30 de conturi. Schimbați piciorul, continuați exercițiul. Exercitarea

33
îndoiți genunchii încet, reducând partea superioară a corpului în jos.Ține-ți spatele drept. Rețineți că, atunci când este făcută corect, de a exercita corpul și șoldurile ar trebui să fie în același plan și de a face hip - 90 ° la tibie. După ce ați atins punctul inferior, fixați poziția corpului. Asigurați-vă că genunchii sunt strict deasupra picioarelor.
exerciții Efectuarea:
Trageți în stomac și mușchii fesieri strângeți, și apoi începe să se miște pelvisul înainte și înapoi. Mutați rapid și ritmic. Efectuați 20 de repetări.

Exercitarea 34
Lie pe stomac, picioare îndreptate împreună, ciorap trase. Mâinile sunt pliate sub cap.
exerciții Performing:
rectificat și greu, ridicați piciorul drept cât mai mare posibil. Fixați-l până la sfârșitul urcării.Țineți piciorul în această poziție, numărați la 10. Returnați lent piciorul în poziția inițială.Faceți exercițiul pe celălalt picior. Asigurați-vă că în timpul întregului exercițiu șosetele sunt trase și gâtul este cât mai relaxat posibil. Repetați exercițiile de 7 ori cu fiecare picior.

Exercițiul 35
Mutați pe podea pe partea dreaptă.Pentru confort, puteți lua o saltea de gimnastică sau o pătură veche subțire. Ridicați-vă capul și puneți-l pe brațul drept, îndoit la cot. Mâna stângă se află liber în fața ta. Piciorul drept( a fost mai mic) este întins, nasochek desenat. Bend piciorul stâng de la genunchi și locul, astfel încât piciorul drept a fost într-un triunghi format de picior îndoit, care este, piciorul stâng este în fața culcat pe podea și piciorul drept îndreptat.
Exercițiu:
Ridicați piciorul drept până la capăt. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă."Scuturați viguros piciorul drept" de 24 de ori. Apoi, întoarceți-vă spre cealaltă parte și efectuați exercițiul pe celălalt picior. Asigurați-vă că în timpul exercițiului, vârful piciorului de alergare este întotdeauna tras.Încercați să efectuați exercițiile viguros și ritmic.

Exercițiul 36
Mutați pe podea pe partea dreaptă.Ridicați-vă capul și puneți-l pe brațul drept, îndoit la cot. Mâna stângă se află liber în fața ta. Piciorul drept( a fost mai mic) este întins, nasochek desenat. Bend piciorul stâng de la genunchi și locul, astfel încât piciorul drept a fost într-un triunghi format de piciorul îndoit( de exemplu, piciorul stâng este în fața situată pe podea și piciorul drept îndreptat).
exerciții Performing:
Ridicați piciorul drept, până când se oprește.În același timp, puneți piciorul stâng în spatele piciorului drept îndreptat. Piciorul stâng ar trebui să apară pe "fundal".Întoarceți piciorul drept în poziția sa originală, iar cel din stânga în "prim plan".Se repetă."Scuturați viguros piciorul drept" de 24 de ori. Apoi, întoarceți-vă spre cealaltă parte și efectuați exercițiul pe celălalt picior. Asigurați-vă că în timpul exercițiului, vârful piciorului de alergare este întotdeauna tras.Încercați să efectuați exercițiile viguros și ritmic. De asemenea, atunci când efectuați acest exercițiu, este foarte important să stați mereu pe partea voastră și să nu vă întoarceți.

Exercițiul 37
Lie pe stomac, picioarele îndreptate împreună.Șosetele se odihnesc pe podea. Mâinile sunt pliate sub cap.
Exercițiu:
Ridicați încet piciorul drept îndreptat până la opritor și începeți să desenați mici cercuri de picior. Cei mici văd tot timpul podeaua. Fesele sunt tensionate. Asigurați-vă că în timpul exercițiului piciorul este întotdeauna drept și nu se îndoaie la genunchi. Efectuați 15 cercuri cu un picior, întoarceți piciorul în poziția inițială și trageți 15 cercuri cu celălalt picior. Faceți acest exercițiu fără probleme. Nu-ți lua stomacul pe podea.

Exercițiul 38
Mutați pe podea pe spate. Mâini întinse de-a lungul corpului. Picioarele sunt îndoite la genunchi.
exerciții Performing: picioare
Uprites pe podea luptă și strecurat mușchii fesieri și presa, ridicați spatele pe podea. Ridicați-l cât mai sus și reveniți la poziția inițială.Repetați acest exercițiu de 20 de ori, asigurându-vă că umerii rămân tot timpul pe podea, iar gâtul nu se tensionează.Faceți acest exercițiu cât mai lent posibil, fără a vă deranja.

Exercițiu 39
Stați pe toate patru, așezând palmele pe podea. Genunchii sunt poziționați la nivelul umărului.
Exercițiu:
Îndreptați piciorul stâng și ridicați paralel cu podeaua, trageți de la picior la picior, astfel încât piciorul devine "poker".Apoi ridicați piciorul în sus. Din nou, puneți piciorul drept în paralel cu podeaua. Repetați exercițiul de 16 ori. Asigurați-vă că în timpul exercițiului, partea din spate nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui, dar degetul piciorului de lucru continuă să fie în jos. Funcționați fără probleme, evitați deranjul.

Exercițiu 40
Stați drept, picioarele îndreptate și întinse în fața ta, șosete sunt desenate. Spatele este dreapt, bărbia este paralelă cu podeaua. Mâinile sunt drepte și întinse în fața lor.
Exercițiu:
Deplasați ușor butonul stâng în față.Apoi mutați-l pe cel drept. Imaginați-vă că mergeți mai departe cu ajutorul feselor. Mergând într-un mod ciudat, faceți 10 pași înainte, apoi 10 pași înapoi. Faceți astfel 40 de pași.În timpul exercițiului, asigurați-vă că partea din spate rămâne dreaptă, iar șosetele sunt trase către dvs.

Exercitiul 41
este bine cunoscut faptul că în timpul zilei muschii stomacului nu sunt adesea implicate, ceea ce înseamnă că ei nu au de formare și în cele din urmă să devină lent. Deci, acest exercițiu puteți efectua oriunde, de exemplu, în ședință în metrou.
Stați drept, trageți stomacul în tine, scoateți-l afară, numărând până la zece, scoateți burta înainte, blocați-o, numărând până la zece. Deci, de 10 - 15 ori. Pentru ca exercițiul să dea rezultate, ar trebui să se facă la fiecare două ore, dar nu imediat după masă.

Exercițiul 42
Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun. Stați lângă scaun, cu partea stângă în spate. Plasați mâna stângă pe spatele scaunului.
Exercițiu:
Faceți un leagăn cu piciorul drept prin spătarul și puneți-l pe scaunul scaunului. Asigurați-vă că spatele este drept. Exercitarea se face de 5 până la 10 ori, după care trebuie să virați partea dreaptă în spatele scaunului. Prindeți spatele cu mâna dreaptă și executați mahi-ul acum cu piciorul stâng. Numărul de săbii cu picioarele din dreapta și din stânga trebuie să fie același.

Exercițiu 43
Scoateți-vă pe genunchi, pe mâini pe șolduri.
Executați exercițiul:
Respingeți întregul corp. Genunchii nu ar trebui rupți de pe podea. Faceți-o de 10-15 ori. Așezați-vă pe tocuri.

Exercitarea 44
.Mâini la talie.
Exercițiu:
Înclinați capul înapoi și maximizați talia. Nu ridica genunchii de pe podea. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați de la 10 la 15 ori.

Exercițiul 45
În poziția de sus în partea stângă, brațul stâng este îndoit la cot, palma este răsturnată.Palma dreaptă se sprijină pe podea la nivelul șoldurilor. Torsul și picioarele de pe aceeași linie.
Exercițiu:
Pe mâini, ridicați energic picioarele. Prima, apoi amândouă.Exercitarea se repetă de 5 până la 10 ori. După aceea, ar trebui să faceți același exercițiu de același timp de cealaltă parte.

Exercitarea 46
Îngenuncheati, mâinile întinse în fața unui scaun pe podea alternativ la dreapta și la stânga a piciorului inferior. Picioarele nu trebuie rupte de pe podea. Faceți-l de 10 până la 15 ori.

Exercițiu 47
Așezați-vă direct, îndoiți-vă un picior în genunchi și apăsați-l pe fese cu o tensiune.

Exercitarea 48
Stați pe podea.Îndoiți genunchii și trageți picioarele cât mai aproape posibil de șolduri.În același timp, palmele se sprijină pe spatele podelei.
Exercițiu:
Mișcați încet genunchii spre dreapta, astfel încât să atingă podeaua, apoi să plecați. Exercitiul intareste muschii abdomenului, inapoi si reduce talia.

Exercițiu 49
Întinde-te pe podea pe spate.
Exercitarea:
Ridicați simultan ambele picioare alungite la 20 până la 30 cm de la podea. Exercitiul se realizeaza de cel putin 10 ori.În mod progresiv, numărul de creșteri ale picioarelor poate fi mărit.

Exercițiu 50
Stați în poziție verticală, cu picioarele umărului la distanță, brațul drept la talie, stânga ridicată deasupra capului.
Exercițiu:
Înclinați-vă corpul spre dreapta, ajungeți la mână.Întindeți mușchii laterali. Faceți mai multe înclinații spre dreapta, apoi schimbați mâinile și la fel de mult spre stânga.
Repetați de 10 până la 20 de ori.

Exercițiu 51
Stați pe toate patru, în spate arcuite, cap în jos - "pisică".Înapoi este îndoit, fese și coccyx în sus, gât drept, capul în sus - "câine".
Exercițiu:
Alternați "câinele" - "câinele" de mai multe ori.

Exercițiul 52
Așezați-vă pe podea. Picioarele sunt drepte, spatele este drept, lamele sunt împreună.
Exercițiu:
Cu șoldul, trageți-vă piciorul drept înainte, ca și cum ați face un pas pe fese. Apoi a plecat. Fii ca pe fese cât mai mult posibil.

Activitatea 53
Așezați-vă pe podea. Picioarele sunt îndreptate, palmele se odihnesc de podea aproape de șolduri.
Exercițiu:
Strângeți-vă mușchii abdominali și răsturnați-vă pe spate, fără a schimba, în timp ce poziționați picioarele. Ca și păpușa care a stat primul, iar
a căzut pe spate cu susul în jos. Apoi, întinzând presa, reveniți la poziția de pornire. Acesta rulează de la 5 la 20 de ori. Este de dorit să măriți treptat sarcina.

Exercițiu 54
Ridicați-vă drept. Mâini la talie.
Exercițiu:
Păstrați echilibrul, maxim înclinat înapoi, nu pe pod, ci doar în spate. Opriți-vă câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire. Se execută de 5 până la 10 ori.

Exercițiul 55
Măsurați cu fața în jos cu mâinile pe partea din spate a capului.
Exercițiu:
Din cauza "unei" - rupeți capul și torsul de pe podea, în detrimentul "doi" - revenim la poziția de plecare. Se execută de 5 până la 10 ori.

Exercițiu 56
Lie pe podea pe spate, mâinile de-a lungul corpului, palmele apăsate pe solduri.Îndoiți genunchii.
Exercițiu:
Desen pe umeri și picioare, ridicați șoldurile și fese, ca și cum ați sta pe o jumătate de pod. Nu rupeți picioarele de pe podea. Apoi, coborâți șoldurile și îndreptați-vă picioarele, revenind la poziția inițială.Exercitarea se face de 5 până la 20 de ori. Este necesar să se monitorizeze respirația corectă( tensiunea musculară - la expirație, relaxare - la inspirație).

Exercițiul 57
Acest exercițiu este o continuare a celui anterior și se face după ce ați stăpânit semicârcul. Lie pe podea pe spate. Mâini de-a lungul corpului. Toci se află pe un scaun.
Exercițiu:
Ridicați șoldurile, tensionându-vă fesele și așezându-vă umerii pe podea.Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Exercițiu 58
Stați în poziție verticală, lățimea picioarelor umăr, înălțată.Începeți încet să urcați șosetele și apoi reveniți încet la poziția de plecare. Exercițiul se face de 20 până la 40 de ori.

Exercițiul 59
Întins pe stomac, îndreptați-vă brațele și picioarele și ridicați-le.Țineți în această poziție și reveniți încet la poziția de pornire.

Exercitarea 60
Lăsați-vă pe podea pe spate.
Exercițiu:
Ridicați picioarele drepte la o distanță de 20 - 30 cm de podea. Traversați-vă picioarele - chiar deasupra stângii, apoi - stânga peste dreapta. Se face de 10 ori, după care restul este de 2 minute. Apoi exercițiul se repetă.Stați pe podea, picioarele se despart. Puneți între ele cuburi sau alte obiecte care nu sunt foarte mari.
Exercițiu:
Mutați picioarele peste cuburi într-un fel, apoi celălalt.

Exercitarea 62
Puneți diverse obiecte în fața dvs. și folosiți picioarele pentru a le aduce mai aproape de tine.

Exercițiu 63
Lie pe spate.
Exercițiu:
Îndoiți piciorul drept în genunchi, apucați palma cu palma și ascuțiți piciorul astfel încât să devină dreaptă.Ieșiți pentru câteva secunde în această poziție, apoi reveniți la poziția de pornire și, schimbând picioarele, repetați mișcarea.

Exercițiul 64
Întinde-te pe podea pe spate. Picioare pe scaunul unui scaun sau a altei bucăți de mobilier mic.
Exercițiu:
Fără îndoirea genunchilor, înclinați corpul înainte și atingeți cu mâinile degetelor de la picioare. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.

Exercițiu 65
Stați pe un scaun, cu mâinile în față pe spate.
Exercițiu:
Îndoiți-vă brusc picioarele și țineți-i puțin timp pe greutate. Exercitarea se face de 10 până la 20 de ori.

Exercițiu 66
Luați o minge mică și strângeți-o tare între coapse, apoi eliberați-o. Așa că repetați de câteva ori.

Exercițiu 67
Mutați pe podea pe spate. Mâinile sunt fie pe spatele capului, fie sunt întinse deasupra capului.
Exercițiu:
Din cauza "timpului" - ridicați rapid corpul astfel încât, ca rezultat, să vă aflați într-o poziție așezată.Picioarele nu se îndepărtează de podea, de mâini pe laturi.În detrimentul "doi" - reveniți la poziția de plecare. Dacă exercițiul fizic vă pare dificil, puneți-vă picioarele peste marginea canapelei sau dulapului, astfel încât picioarele să nu se ridice în timpul exercițiului.

Exercitarea 68
Ridicați-vă drept. Lamele latimei umărului în afară.În același timp, tensionați ambele picioare, deplasându-le unul spre celălalt.
Acest exercițiu este destul de dificil, dar în același timp foarte eficient. Pentru a-l stăpâni rapid, efectuați-l în interior fără covor, pentru a nu crea interferențe inutile. Rezultatele nu vor dura mult.

Exercitarea 69
Stați pe podea. Picioarele sunt drepte, mâinile se odihnesc pe podea.
Exercițiu:
Din cauza "odată" - așezați-vă în limba turcă și împingeți-vă mâinile pe genunchi de mai multe ori, în detrimentul "doi" - să luați poziția inițială.Exercițiul este realizat de 8 până la 10 ori. Spatele rămâne drept, capul este ridicat.

Exercițiu 70
Mutați în partea dreaptă.Brațul drept sub cap, lăsat la talie.
Exercițiu:
Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul drept, lăsați-l cu inhalare. Exercitiul se face de 10 ori, dupa care trebuie sa intoarceti partea cealalta si sa repetati totul.

Exercitarea 71
Poziția de pornire se află pe spate și brațele întinse.
Exercițiu:
Îndreptați piciorul în sus. Apoi, coborâți-o treptat în lateral, în timp ce rotiți capul în direcția opusă.Lamele de pe podea nu se rup. Mișcați ușor piciorul cu o amplitudine de 5 - 10 cm de la podea timp de 60 de secunde. Repetați acest exercițiu cu celălalt picior.

Exercițiul 72
Lie pe podeaua din spate, picioarele îndoite la genunchi.
Exercițiu:
Ridicați picioarele și mutați-vă ca o torsiune a pedalei.Înainte și înapoi. După odihnă, faceți din nou exercițiul. Dacă este necesar, masați partea inferioară a spatelui: în timpul acestui exercițiu, acesta are o greutate mare.

Exercitarea 73
Lie pe spate, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, puneți-vă mâinile pe podea.
Exercițiu:
Ridicați picioarele drepte la o înălțime de 30 cm și bateți-le unul împotriva celuilalt. Apoi, coborâți încet picioarele. Repetați de 5 - 10 ori.

Exercitarea 74
Stați pe toate patru și trageți-vă burta.
Exercițiu:
Întoarceți capul spre dreapta și îndoiți-l în talie pentru a vedea coapsa dreaptă.Du-te înapoi la poziția de plecare și relaxați-vă.Exercițiul se face de 10 ori în fiecare direcție. Creșteți treptat numărul de ture la 20. Apoi, eliminați pauzele între întoarcere și începeți să repetați repede exercițiile din stânga și din dreapta, stomacul trebuie retras și tensionat.

Exercițiul 75
Poziția de pornire se află pe genunchi. Trageți-vă brațele peste cap, trageți-vă stomacul, păstrați-vă spatele drept.
Exercițiu:
Efectuați jumătăți moi, elastice, fără a atinge tocurile tocurilor, timp de 60 de secunde.

Exercițiu 76
Lie pe spate. Mâini de-a lungul corpului. Picioarele sunt ridicate la 30 cm de podea.
Exercițiu:
Picioarele se mișcă ca în cazul în care înotați cu un baston. Exercitarea se face de mai multe ori, după care trebuie să vă odihniți și să vă masați spatele, care este încărcat.

Exercițiul 77
Așezați-vă pe tocuri, cu mâinile pe podea, priviți în fața dvs.
Exercițiu:
Ridicați puternic pelvisul și îndreptați picioarele. Ieșiți pentru câteva secunde în această poziție și reveniți la poziția de plecare.
Exercitiul face picioarele mai subtiri, mușchii coapsei se strâng, volumul lor scade considerabil.

Exercițiul 78
Stați pe podea. Picioarele împreună.
Exercițiu:
Îndoiți picioarele astfel încât mâinile să atingă degetele de la picioare. Asigurați-vă că picioarele sunt întinse. Repetați de 5 - 10 ori.

Exercitarea 79
Așezați scaunul pe dreapta. Atașați piciorul drept la spatele scaunului.
Exercițiu:
Îndoiți piciorul drept.Încercați să vă asigurați că picioarele dvs. nu se îndoaie. Apoi, aplecați la piciorul stâng.
Faceți exercițiul de mai multe ori, apoi schimbați picioarele și începeți din nou.

De fiecare dată înainte de a începe partea principală a antrenamentului, trebuie să efectuați următoarele exerciții.
Sistemul cardiovascular, precum și mușchii, ligamentele, oasele și articulațiile trebuie pregătiți pentru încărcare. Mișcările trebuie să fie netede, iar corpul - flexibil.
Încălzirea se poate face cu muzică ritmică.Cu toate acestea, atunci când efectuați exercițiile din partea principală a antrenamentului, trebuie să vă concentrați complet, prin urmare acompaniamentul muzical va fi necorespunzător.

Exercițiul 1
Plimbare în poziție. Pasul este elastic. Mutați-vă mâinile în timp pentru a merge. Durata
exercițiului: 1 - 3 minute

Exercitiul 2
Mersul pe jos în loc, de ridicare genunchi ridicat. Pasul este elastic. Mutați-vă mâinile în timp pentru a merge.
Durata exercițiului: 1 - 2 minute

Exercițiul 3
Stați drept, picioarele împreună.Efectuați salturi în poziție, răsturnând corpul alternativ stânga-dreapta.În timpul saltului, rotiți-vă mâna în direcția rândului.
durata efortului: 1 - 2 minute Ridica

picior îndoit Exercițiul 4
la genunchi în sus. Ajungeți la cot cu cotul mâinii opuse. Durata
exercițiului: 30 secunde - 1 minute

Exercițiul 5
ridica piciorul îndoit din genunchi cât mai mare posibil, la coborârea brațelor îndoite de la coate, în același timp. Repetați cu celălalt picior.
Durata exercițiului: 30 secunde - 1 minut

Exercițiul 6
Efectuați sare în poziție. Puneți-vă mâinile pe talie, ridicați genunchiul îndoit la genunchi. Alternativ, trageți piciorul în lateral și reveniți la poziția inițială.După completarea numărului necesar de salturi, schimbați piciorul. Durata
exercițiului: 30 secunde - 1 minute

Exercitiul 7
efectua salturi în loc, schimbarea alternativ poziția: picioarele împreună, brațele în jos de-a lungul corpului - picioare mai late decat latimea umerilor, brațelor în afară.Durata
exercițiului: 30 secunde - 1 minute

Exercitiul 8
Pune mreana gât pe umeri și încet urmați meandrele în direcții. Controlează netezirea mișcărilor, evitând șmecherii.
Opțiuni de implementare:
1. Ținând menținerea tensiunii, țineți apăsat timp de câteva secunde la punctul final al mișcării.
2. În partea superioară a traficului, faceți un ticălos mic. Durata
exercițiului: 30 secunde - 1 minute

Exercitiul 9
Fii dreapta cu picioarele mai late decat latimea umerilor.Înclinați înainte, încercând să ajungeți cu cotul la genunchiul piciorului opus, transferând greutatea corpului în el.Ține-ți spatele drept.
Durata exercițiului: 30 secunde - 1 minut.

Pentru a restabili corpul mental și fizic după o sesiune de antrenament obositoare, trebuie să faceți exerciții de relaxare la sfârșitul fiecărei sesiuni. Acestea vă vor ajuta să vă relaxați și să restaurați metabolismul normal.În nici un caz nu ar trebui să le efectuați cu aceeași intensitate cu care ați făcut exercițiile din partea principală a antrenamentului.
În timp ce faceți exerciții de relaxare, nu trebuie să vă obosiți sau să vă simțiți epuizați, dimpotrivă - trebuie să vă odihniți! Ascultați-vă corpul. Ar trebui să terminați exercițiile de relaxare cu un sentiment de satisfacție și cu dorința de a începe antrenamentul data viitoare.

Exercițiul 1
Lie pe spate, îndoiți genunchii și trageți-i în cap, înfiptați genunchii cu mâinile. Rămâi în această poziție. Simțiți cum vă relaxați muschii.
Durata exercițiului: de 3 ori timp de 30 de secunde. Pauza între seturi: 20 de secunde.

Exercițiul 2
Așezați-vă pe genunchi, îndoiți-vă și întindeți-vă brațele înainte, puneți-vă mâinile pe podea. Ridicarea pelvisului, deplasare înainte, îndoirea spatelui. Simțiți-vă mușchii din piept, brațele și brațul umărului tensionați.
Durata exercițiului: de 3 ori timp de 30 de secunde. Pauza între seturi: 20 de secunde.

Exercițiul 3
Lie pe spate, cu mâinile laterale, îndoiți genunchii. Așezați picioarele îndoite la genunchi în primul rând spre stânga, apoi spre dreapta, umerii nu trebuie să iasă de pe podea.
Durata exercițiului: de 3 ori timp de 30 de secunde. Pauza între seturi: 20 de secunde.Întinde-te, pune o pernă sub spate,

Exercise 4
.Îndoiți genunchii, trageți-vă mâinile în spatele capului. Simțiți tensiunea întregului corp și apoi încercați să vă relaxați complet.
Durata exercițiului: de 3 ori timp de 30 de secunde. Pauza între seturi: 20 de secunde.

Exercițiul 5
Stați drept, picioarele mai largi decât umerii, o braț îndoită la cot, palma în jurul gâtului. A doua mână este de-a lungul corpului.Înclinați-vă în părțile laterale până când simțiți mușchii rigizi.
Durata exercițiului: de 3 ori timp de 30 de secunde. Pauza între seturi: 20 de secunde.