Exerciții pentru un muschi abdominal drept

rectus formează peretele frontal al abdomenului, astfel încât nici o sarcină regulat pentru a obține o reducere a taliei și consolidarea mass-media nu poate fi pe ea.

Pentru a accelera procesul de a pierde în greutate și de a obține o siluetă subțire, există un set special de exerciții pentru acest grup de mușchi.

abdominis rectus: în cazul în care, este responsabil pentru ceea ce, modul de consolidare a ^

mușchii abdominali directe situate pe toată lungimea abdomenului, iar în mijloc este împărțit în două părți: stânga și dreapta. Marginile sale sunt fixate la 5,6 și 7 coaste, iar punctul cel mai de jos este în regiunea pubiană.Datorită așa-numita jumper-ul din tendonul, separându-l în 3-4 părți, cu antrenamente regulate sunt remarcabile „cuburi“.

Principalele funcții ale mușchiului drept abdominal sunt: ​​

• Tragerea corpului la șolduri, și vice-versa;
• Formarea unei poziții frumoase;
• Protecția organelor interne;
• Înclinare pelviană;
• Stabilizarea presiunii intra-abdominale.

pentru a pompa muschii abdominali atat directe si oblice, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții speciale cu accent pe tragere picioare și răsucire.

În ce boli este imposibil să se balanseze presei:

• Tumorile organelor pelvine;
• Hernia;
• Probleme cu vederea;
• Tensiunea intracraniană sau tensiunea arterială instabilă( limita de sarcină);
• Boli ale tractului gastro-intestinal. Fetele
• nu sunt recomandate să meargă pentru sport în timpul menstruației;acest lucru poate duce la creșterea sângerării.

să exercite necesitatea de a exercita bile, gantere și bara transversală, care poate fi montat deasupra ușii în orice cameră.sfaturi

pentru începători și cu experiență:

• Puteți mânca cel puțin 2 ore înainte de antrenament și supraalimentare după școală și nu este necesar - doar o gustare ușoară;
• Pentru a evita deshidratarea, purtați întotdeauna apă minerală fără gaz;
• Chiar și cu indispoziție ușoară, este mai bine să amânați îngrijirea până la recuperare;
• Pentru cea mai mare eficiență ar trebui să formeze un meniuri pentru diete atletice, eliminarea din el toată grăsimea, lăsând un minim de carbohidrati si saturate cu produsul său proteic.

musculare drept abdominal: reguli exercitarea, consistență și performanță ^ exerciții

Exercitiul 1 - Stând pe un scaun

• sta pe marginea unui scaun tare;
• Trageți picioarele drepte înainte și ambele mâini sunt crescute pe laterale;
• Pe inhala începe să tragă la piciorul îndoit în piept din stânga;
• Exhale, în același timp acceptăm poziția de pornire( IP);
• Faceți același lucru cu piciorul drept;
• Implementăm 2 abordări de 10 ori.

Exercițiul 2 - Intins pe podea

• pus pe spate, rasa de arme în direcții diferite;
• Inhalați și trageți piciorul drept în piept;
• După expirație, expirați, reveniți la FE;
• Repetăm ​​același lucru cu piciorul drept, alternând întreaga perioadă a timpului;
• De 20 de ori.

Exercițiul 3 - picioare mahi

• sta pe marginea scaunului său, ținând mâinile în spatele partea lui din spate;
• Maximizați piciorul stâng drept, nu îndoiți;
• face același lucru cu piciorul drept;
• Repetați de 10 ori.

Exercițiul 4 - Tragerea picioarelor

• Am ocupat o poziție orizontală, ținem mâinile la cusături, ne așezăm pe podea cu mâinile;
• Ridicați încet picioarele îndoite, ajungând la mijloc - îndreptați-o și îndreptați-o în sus;
• Realizați în ordine inversă;
• Repetăm ​​aceste acțiuni de 20-30 de ori.

Exercițiul 5 - picioare de ridicare de la cap

• culcat pe spate, cu mâinile în sus pe podea, păstrând picioarele drepte;
• Incepem cu usurinta sa aruncam ambele picioare pe cap, sa atingem sosetele de pe podea si sa mergem inapoi, si de 10 ori.

Exercițiul 6 - Ridicarea picioarelor în timp ce stăm

• Stăm pe podea, sprijinindu-ne cu mâinile;
• Trageți piciorul stâng cât mai mare posibil, apoi coborâți-l și faceți același lucru cu membrul stâng;
• Realizam 10 ori, alternante.

Exercitiul 7 - cu

• Ne pasă de gimnastică se află din nou pe minge, țineți mâinile în fața dumneavoastră paralel cu corpul, restul picioarele pe podea;
• Începem să ridicăm picioarele în sus, fără a schimba poziția mâinilor;
• Repetați de 10-20 de ori.

Exercițiul 8 - Cu ganterele

• Acceptați poziția orizontală, mâinile cu ganterele îndreptați și țineți din spate;
• Ridicați picioarele, încercați să strângeți cât mai mult posibil mușchii abdominali;
• Țineți membrele pentru câteva secunde în aer și le coborâți;
• Numărul de repetări este nelimitat.

Exercițiul 9 - zboară pe bara orizontală

• Cu ambele mâini, apucați bara transversală de sus;
• Ridicați picioarele într-un unghi drept, apoi îndoiți și trageți la piept;
• Repetam de 10-15 ori.

Exercițiul 10 - înclinat înapoi pe un scaun

• Ne-am așezat pe un scaun, se agață de șosete cabinet sau bateria;
• Îndoi cât mai mult posibil spatele, preferabil atingeți capul podelei;
• Vom reveni la IP, mai facem încă de la 8 la 9 ori.

pentru recți: rezultate, comentarii, video ^

Viteza de apariție a rezultatelor depinde de nivelul de pregătire fizică și a structurii umane individuale. După cum arată practica, bărbații au mult mai rapid să obțină apariția cuburilor decât femeilor, chiar dacă sunt angajați pe picior de egalitate.În medie, relieful presei devine mai pronunțat în 3-5 luni de pregătire obișnuită, dar nutriția nu are o importanță prea mică.

Menținând o dietă sportivă, se recomandă să beți mai multă apă și sucuri naturale. Brânza brută, ouăle fierte, carnea și alte alimente care conțin proteine ​​trebuie să fie neapărat în dieta zilnică.

recenzii despre exerciții pentru presa rectus cititorii noștri fideli trimis la Editor, este de asemenea foarte pozitiv:

Anatoli, în vârstă de 30 de ani:

«realizează întreaga gamă de 10 exerciții timp de șase luni, iar rezultatele sunt acum destul de vizibile!În cele din urmă, au existat cuburi contururi prețuite, în curând voi realiza presa ideală »

Irina, 27 de ani:!

« Desigur, un pic mai complicat să-și îndeplinească imediat toate cele 10 trucuri în ordine, dar eu fac doar un pic, care este,nu mai mult de o abordare pentru fiecare dintre ele. Până în prezent, eu sunt noi, și nu vreau să abuzeze de sarcini »

Oleg, în vârstă de 33 de ani:

« Mi-ar fi în continuare sfătuiți să se concentreze pe piciorul ascensoarelor culcat, deoarece bara orizontală este mai mult destinate să întărească inferioare mușchii abdominali.În general, complexul era adevărat, dar mi-ar fi îndepărtat câteva exerciții, și ei vor fi înlocuite cu alte, mai eficiente Video »

Related: Exercitii pentru abdominis ^