Întoarcerea formei fizice după naștere
Cheia revenirii figurii vechi este o dietă sănătoasă, combinată cu exerciții fizice de întărire și tonifiere. Dar nu vă grăbiți - corpul dvs. va trece printr-o cale de recuperare uriașă și acest lucru va dura mult timp.
Unele creșteri în greutate în timpul sarcinii sunt sănătoase și necesare dezvoltării adecvate a copilului. Corpul tău va amâna grăsimea ca răspuns la semnale elementare de supraviețuire pentru pregătirea în caz de înfometare, pentru a face față alăptării. Din fericire, foamea se întâmplă foarte rar în țările dezvoltate, iar după nașterea unui copil, veți fi mai preocupat de modul de scăpare a grăsimilor depozitate într-un mod sănătos și sigur. Este important să respectați o dietă echilibrată și să nu aplicați programe de scădere în greutate. Cu toate acestea, creșterea suplimentară în greutate sau menținerea prelungită a excesului de greutate după naștere poate afecta negativ starea de sănătate a mamei.
ÎNCEPE ATENȚIE
Dacă alăptați, organismul continuă să se obișnuiască cu noul său rol. Corpul unei tinere mame își pune în față cererile, așa că nu încercați să o exagerați cu exerciții și să nu permiteți deshidratarea.
Dacă aveți în continuare lochia după naștere, nu începeți un program moderat de exerciții până când sângerarea se oprește și nu veți obține "bine" de la medic la primul examen postnatal.Înainte de aceasta, dacă vă simțiți bine și nu ați avut complicații în timpul nașterii, începeți să mergeți cu copilul.
Când sunteți gata pentru exerciții fizice, puteți începe cu cele mai simple pentru părțile problematice ale corpului, în special slăbite în ultimele nouă luni și care au nevoie de o mulțime de "muncă" pentru a reveni la starea de sănătate înainte de sarcină.Dar întotdeauna ascultați-vă corpul - dacă vă simțiți obosiți, apoi odihniți-vă.
Testați-vă disponibilitatea pentru clasele
Înainte de începerea oricărui program de exerciții, asigurați-vă că o pereche de mușchi abdominali verticali nu se separă în timpul sarcinii. Această afecțiune care apare adesea, numită diastază recti, apare atunci când mușchii peretelui abdominal sunt divizați în mijloc în timpul sarcinii, oferind spațiu pentru mărirea dimensiunii uterului. După nașterea unui copil, mușchii rămân întinși.
Pentru a verifica disparitatea musculară, vă aflați pe spate și îndoiți genunchii. Așezați două degete orizontal pe abdomen sub ombilic. Aveți grijă dacă ați dat naștere prin cezariană.Dacă vă puteți mișca degetele mai mult de două lățimi în lateral, atunci mușchii sunt separați. Verificați-vă la fiecare 3-5 zile până la dispariția separării. Dacă acest lucru nu se întâmplă în termen de 12 săptămâni de la nașterea copilului, consultați un medic.
În acest moment, utilizați "principiul îmbrățișării" pentru a întări mușchii abdominali. Pentru asta, stați pe spate, îndoiți genunchii și traversați brațele la talie, cu capul și umerii tăiați de pe podea.
O altă modalitate este de a menține mușchii abdominali într-o stare stransă în timpul sarcinilor zilnice, de exemplu la spălare.
Pantă din poziția predispusă
Exercițiile fizice sunt necesare pentru a restabili tonul muschilor abdominali. Acestea vor îmbunătăți postura și vor reduce probabilitatea de durere în partea inferioară a spatelui. Sarcini mici acum împiedică probleme viitoare.
Următorul exercițiu ușor, puteți începe să faceți ziua după naștere. Așezați-vă pe spate și ridicați încet, apoi coborați-vă capul, uitându-vă la tavan și ținându-vă umerii pe podea. Nu efectuați acest exercițiu în pat, deoarece este necesar să se întindă pe o suprafață tare. Puteți încerca un exercițiu izometric: împingând mușchii abdominali și apoi relaxându-i. Exercitarea este recomandată deoarece nu duce la suprasolicitarea mușchilor.
Exerciții pentru podeaua pelviană
Imediat după naștere, mușchii din podea pelvină sunt susceptibili de a fi răniți, dar odată ce vă simțiți mai bine, începeți să exersați câteva exerciții ușoare. Cu cât începeți mai devreme, cu atât mai repede vă întăriți mușchii vaginului. Strângeți muschii din podea pelviană de zece ori la rând. De fiecare dată când exercițiul va fi mai ușor. Dacă aveți durere în perineu, comprimarea musculaturii piciorului pelvian și menținerea acestuia într-o poziție comprimată în timp ce ședința vă va oferi un confort sporit în poziția de șezut. Mușchii dureroși ai perineului vor fi trași în sus și în interior, iar un scaun sau un pat se va apăsa pe fese. Majoritatea umflăturilor va avea loc în câteva zile, iar durerea va dispărea în aproximativ o săptămână.Exercitii pentru muschii pelvieni ar trebui să facă parte din programul de exercitii fizice regulate pentru viață, ele pot ajuta la reducerea riscului de incontinenta urinara dupa nastere si imediat dupa aceea, dar, de asemenea, ajută la menținerea tonul vaginale dupa menopauza.
Noțiuni de bază de zi cu zi
exercitarea Dupa o livrare normala, fara complicatii o femeie poate efectua, de obicei, un program de exercitii aerobice timp de aproximativ 6-10 săptămâni. Dacă da naștere prin cezariană pentru a recupera
Practica cu copilul dumneavoastră
Următoarele exerciții vor ajuta să dezvolte zonele cu probleme și pentru a trimite corpul său la drumul spre recuperare. Dar nu face nimic care poate provoca durere.
Amintiți-vă că înainte de a vă încărca mușchii cu exerciții fizice, trebuie să efectuați exerciții aerobice ușoare timp de aproximativ cinci minute.În timpul exercițiilor, urmați respirația - nu întârziați. De asemenea, beți apă în picături mici, înainte, în timpul și după antrenament.
Mâinile Așezați copilul pe podea, sprijiniți-l, așezându-vă mâinile pe părțile laterale ale copilului( 1).Desenați-vă în mușchii abdominali, îndoiți-vă brațele în coate și aduceți încet fața mai aproape de copil( 2).Apoi îndreptați-vă, lăsând coatele puțin aplecate.Încercați să faceți acest lucru de zece ori, apoi faceți câteva minute să vă odihniți. Faceți încă două serii de zece ori.
Fesele Faceți peretele și puneți-l pe mâini( 1).Strângeți fese, apoi păstrați spatele drept și stomacul strâns, trageți înapoi piciorul stâng( 2).Țineți-l puțin timp în poziția ridicată, apoi întoarceți-l la podea. Repetați până când fesele sunt obosite. Schimbă-ți piciorul.
Șolduri Luați-vă pe podeaua de lângă copil. Puteți face exercițiul de întindere în timp ce bebelușul dormește sau te privește. Situată pe partea stângă cu un picior stâng îndoit pentru sprijin, ridicați încet ușor piciorul drept ușor în sus, repetați de 10 ori. Repetați exercițiul prin îndoirea piciorului drept. Lăsați-vă de cealaltă parte și faceți exercițiul pentru celălalt picior.
Mușchiul stomacului Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor abdominali.Îți va plăcea copilul. Gândește-te pe spate și pune-ți copilul pe stomac și pe genunchii tăi îndoiți pentru a-ți sprijini capul. Luați-vă din părțile laterale din spatele șoldurilor și îndepărtați lent capul și umerii de pe podea.Încercați să vă țineți gâtul drept și nu vă odihniți bărbia pe piept. Repetați de zece ori, odihniți-vă și faceți încă două serii de zece.
va dura cel puțin 10 săptămâni, până când durerea din cusătură va înceta. A începe exercițiile fizice după permisiunea medicului.
Amintiți-vă că trebuie să începeți treptat. Trebuie să aveți un bun sutien de sprijin, dar nu de sport, deoarece acesta din urmă înăsprește piept și poate inhiba lactația sau două purta un sutien care sanii tai sunt grele și delicate menținute în timpul exercițiului. Dacă alăptați, ați putea dori să practici după hrănirea copilului sau după ce ați exprimat laptele, astfel încât sânii să nu fie plini.Încercați să nu vă gândiți la nimic serios până când nu vă alăptați, deoarece acidul lactic( un produs secundar al activității fizice) poate intra în lapte.
caldă și relaxantă Nu uita ca orice exercitiu de aerobic ar trebui să fie precedată de un bun de 5-10 minute de încălzire și de relaxare de aceeași durată pe care ar trebui să ia în considerare atunci când se planifică lecții.În acestea puteți include exerciții de întindere și relaxare, pregătitoare și finale, sau pot fi folosite pentru complexul principal.
Consolidarea rezistenței și rezistenței
exerciții de demnitatepentru dezvoltarea musculaturii este în care se pot efectua la domiciliu. Exercițiile care afectează anumite părți ale corpului sunt prezentate mai jos. Dacă
în aveți o bonă și are posibilitatea de a participa la un club de fitness, puteți efectua exerciții
pentru dezvoltarea musculaturii în sala de gimnastică.Puteți găsi chiar și un club de fitness unde veți urma copilul în timp ce sunteți angajat, iar în unele cluburi există programe speciale de exerciții pentru femeile nou-dat. Dacă doriți să vă implicați în program cu ridicarea greutăților, fie arbitrar, fie pe simulatoare, siguranța este foarte importantă.Discutați cu un instructor calificat pentru a găsi exerciții sigure pentru dvs. Limitați-vă puțin greutate - trebuie să ridicați greutatea fără tensiune în două serii de 12-15 repetări.formare
inima și plămânii
Ca și în timpul sarcinii, atunci când alegeți programul de aerobic, ar trebui să utilizați principiul FITT.În funcție de starea de sănătate și de disponibilitatea timpului liber, începeți cursurile de trei ori pe săptămână.Apoi, treptat puteți aduce numărul de clase de până la cinci ori pe săptămână.Descoperind că ești prea obosit, du-te înapoi la ore de trei ori pe săptămână.O zi mai târziu, trebuie să o faceți pentru că trebuie să lăsați corpul să se recupereze după antrenament, mai ales dacă alăptați. Amintiți-vă să bea cantități mici de apă înainte, în timpul și după școală, dacă nu umple lichid consumat poate deveni deshidratat și va reduce cantitatea de lapte.
Prima monitorizare cardiovasculară a ritmului cardiac după 15 minute de la începerea antrenamentului. Apoi, măriți durata cursurilor cu 5 minute în fiecare săptămână.Majoritatea oamenilor fac exerciții de la 40 de minute la 1 oră.Cu toate acestea, dacă sunteți obosit sau aveți ocazia de a vă exercita cu numai 20 de minute înainte de ritmul cardiac de control, atingeți acest nivel și îl sprijiniți.
Când alegeți exerciții aerobice, puteți începe cu cei dragi sau puteți începe altele noi. Puteți începe cu clase în care se acordă atenție menținerii greutății, cum ar fi ciclismul, înotul sau aquafitness. Cu toate acestea, nu se aplică speciilor acvatice până când nu vă opriți lochia sau până când secțiunea prin cezariană nu sa vindecat. Indiferent de tipul de ocupație ales, nu încercați să atingeți înălțimi repede - ascultați corpul.
DE SIGURANȚĂ - PRIMA
Semne de care aveți nevoie pentru a opri clase Ca orice antrenament, s-ar putea confrunta cu unele dureri, până când se întoarce de pregătire fizică vechi. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă aduceți durere. Dacă apare, vă simțiți amețit sau lesin, opriți exercitarea. Dacă durerea sau amețelul persistă, consultați un medic.