Exercícios por período de 17 a 24 semanas

1. Fique de pé, levante as mãos, respire fundo e se estique bem, expire. Dentro de 1-2 minutos, rode um círculo em um ritmo lento. Dois passos - mãos para cima, inalar, dois passos - mãos para baixo, exalação.

2. Por 2-3 minutos a pé nas suas meias, as mãos em seu cinto, então vá caminhar nos calcanhares.

3. Dentro de 2-3 minutos a pé, joelhos de elevação elevados, mãos no cinto.

4. Relaxe as mãos, acerte-as de um lado para o outro. Andando com shinning por 2-3 minutos. Os calcanhares devem pegar as nádegas.

5. Tire suas mãos para trás e leve-se pelos cotovelos, endireite suas costas. Coloque os pés mais largos do que os ombros e, sem alterar a posição das mãos, caminhe pela sala por 2-3 minutos.

Você esquentou os músculos e os ligamentos. Agora você pode prosseguir para a parte principal da lição:

1. Em pé, com a largura dos ombros, os braços perto dos ombros. Relaxe os músculos do pescoço, depois os músculos dos ombros, abaixe as mãos e relaxe, incline-se e agite suas mãos. Repita o exercício 6 vezes.

2. Posição em pé, largura dos ombros dos pés, mãos sobre a cintura. Em exalação, vire o corpo e olhe para trás, a mão está na cintura. Na inalação, volte para a posição inicial. Repita o exercício na direção oposta. Execute o exercício 6 vezes para a esquerda e para a direita.

3. De pé rígido, as pernas distanciadas dos ombros, as mãos na cintura. Em exalação, incline-se para a direita, a mão direita se move ao longo da canela, o tempo é lento. Na inalação, pegue a posição inicial. Repita o exercício para a esquerda. Assista seus sentimentos. O número de repetições é 5 vezes em cada direção.

4. Permanente rígido, as pernas afastadas de largura, as mãos na cintura. O queixo é pressionado no peito e faz o

uma ligeira inclinação para trás. Em seguida, endireite o chão. Aceite a posição inicial. Repita o exercício 6 vezes.

5. Em pé, com a largura dos ombros, os braços baixos. Acelhe suas mãos para frente e para trás. Mantenha as mãos cruzadas na frente. O tempo de exercício é de 30 segundos.

6. Em pé, com a largura dos ombros, as mãos na cintura. Em exalação, incline-se para a frente e, com a mão direita, remova o dedo do pé esquerdo. Na inalação, volte para a posição inicial. Repita o exercício para o pé direito. O número de repetições é 5 vezes em cada direção. Faça isso lentamente, ouvindo seus sentimentos.

7. Em pé, com a largura dos ombros, as meias se desdobraram ligeiramente para os lados, as mãos na cintura. Em exalação, sente-se até sentir tensão nos músculos das nádegas e das coxas. Na inspiração, tome a posição inicial. Não tente se sentar muito fundo.É necessário realizar o exercício lentamente, 5 vezes.

8. Permanente imóvel, com a largura dos ombros, as mãos sobre a cintura. Ao expirar levante as mãos, olhe para o teto. Na inspiração, tome a posição inicial. Repita 6 vezes.

9. Inflamação deitada nas costas, pernas dobradas nos joelhos, mãos ao longo do tronco. Ao expirar, levante a parte superior do tronco, a cintura é pressionada no chão, estique os braços para a frente. Com a inspiração do

, tome a posição inicial. Repita o exercício 6 vezes. O tempo de execução é lento.

10. A rodada deitada nas costas, a perna direita é reta, fica no chão, a perna esquerda está dobrada no joelho. Em exalação, levante a parte superior do corpo do chão, enquanto puxa o joelho da perna direita para o peito. Na inalação, pegue a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes. Em seguida, mude a perna e execute o exercício 10 vezes mais. Tudo a um ritmo lento.

11. A volta deitada na parte de trás, a perna direita é reta, fica no chão, a perna esquerda está dobrada no joelho. Durante a expiração, levante a parte superior do tronco do chão, enquanto levanta o pé direito do chão por 10 cm, a perna permanece reta. Na inalação, pegue a posição inicial. Repita o exercício para a outra perna. Você deve realizar o exercício 10 vezes.

12. AI deitado nas costas, pernas dobradas nos joelhos, mãos atrás da cabeça. Em exalação, levante a parte superior do tronco do chão e estique o ombro direito para a frente, até o joelho esquerdo. Na inspiração, tome a posição inicial. Em seguida, repita o exercício, apenas agora é o ombro esquerdo. Execute o exercício 10 vezes. Os músculos abdominais oblíquos são bem estudados.

13. A colocação está deitada no chão, as pernas estão dobradas nos joelhos, as mãos estão esticadas ao longo do corpo. Coloque os joelhos no chão à sua direita. Aceite a banda original

.Em seguida, siga o exercício à esquerda. Retornar para a posição inicial. Repita o exercício 7 vezes em cada direção.

14. A costura está sentada nos calcanhares, a parte de trás é reta, os braços são baixados ao longo do tronco. Em exalação, sente-se no chão à sua direita, mãos na frente de você, vire o corpo para a esquerda. Na inalação, pegue a posição inicial. Execute o exercício para a esquerda. Pegue a posição inicial. Repita o exercício 7 vezes em cada direção.

15. I. p. Deitado no lado esquerdo, braço direito à sua frente, pernas retas. Em exalação, levante a pelve de tal forma que o corpo faça um arco, você confia apenas no seu braço e pernas esquerdas. Na inspiração, tome a posição inicial. Faça 10 vezes o exercício, depois vire para o outro lado e repita o exercício.

16. AI em todos os quatro. Em exalação, aperte suas costas, olhe para o teto. Inalar na parte de trás, esticar suavemente. Todos os movimentos são feitos lentamente, sem problemas, para não se prejudicar.

17. I.P. sentado no calcanhar da perna direita, de costas retas, braços ao longo do tronco. Em exalação, transfira a perna esquerda através do joelho da perna direita e coloque-a no chão, simultaneamente com a mão esquerda, pegue sua cintura e vire à esquerda. Deve haver uma sensação de alongamento, torção. Na inalação, regresse à posição inicial de

.Faça o exercício 5 vezes. Então, sente-se no calcanhar do pé esquerdo e repita o exercício no lado direito. Este exercício é muito útil, pois existe uma massagem no intestino, útero e outros órgãos internos.

18. O cais sentado nos calcanhares, inclinando os cotovelos no chão atrás dos calcanhares. Em uma exalação, incline-se, apoie-se nas mãos, na parte de trás, na pelve para a frente. Na inalação, volte para a posição inicial. Repita o exercício 8 vezes.

19. Permanente imóvel, com a largura dos ombros, à direita da parte de trás da cadeira. Em exalação, encoste-se contra a parte de trás da cadeira com a mão esquerda e faça um pulmão para a frente, um pouco sentado no pé direito. Na inalação, volte para a posição inicial. Repita o exercício 7 vezes, então fique à esquerda da cadeira e execute o exercício para o pé esquerdo.

Não se esqueça dos exercícios que melhoram a flexibilidade e facilitam a respiração:

1. A lombar deitada nas costas, as pernas retas, os braços ao longo do tronco. Com uma inspiração profunda, as mãos ao longo do tronco levantam-se e deitam-se no chão atrás da cabeça. Em exalação, as mãos levantam-se suavemente e retornam à sua posição original. Repita o exercício com um ritmo lento 10 vezes.

2. AI deitado na parte de trás, braço direito no abdômen, braço esquerdo no baú.Consistentemente alterna a respiração abdominal e torácica. Com a respiração abdominal, você deve sentir que o braço direito se move com o estômago e o braço esquerdo permanece imóvel. Na respiração no peito pelo contrário. Alternar com frequência diferente. Por exemplo, 2 respirações abdominais e 3 torácicas e assim por diante.

3. AI deitado nas costas, pernas dobradas nos joelhos, mãos ao longo do tronco. Em exalação, coloque os joelhos no chão à sua direita e as mãos no chão à sua esquerda. Na inalação, volte para a posição inicial. Faça o exercício 7 vezes, e depois repita o contrário.

4. AI sentado no chão, pernas amplamente espalhadas, costas retas, mãos nos quadris. Incline-se para o pé direito o mais baixo possível e fique no ponto inferior durante 30 segundos. Em seguida, volte para a posição inicial. Incline para o pé esquerdo e estique bem. Repita 7 vezes em cada direção. Este exercício desenvolve flexibilidade nas articulações do quadril e nas articulações nas costas.

5. O cais sentado no chão, a parte de trás é reta, as solas dos pés estão conectadas entre si, as mãos estão de joelhos. Em exalação, abaixe os joelhos o mais baixo possível para o chão, ajudando-se com as mãos. Segure na parte inferior por alguns segundos. Na inspiração, tome a posição inicial.É necessário sentir bem como os músculos internos da coxa se estendem. Repita o exercício 10 vezes.

No final da sessão, você precisa esticar os músculos:

6. O ponto da perna é a largura dos ombros, as mãos ao longo do tronco. Inale, erga as mãos para cima, estique bem, fique de pé nos pés. Em exalação, volte para a posição inicial. Repita

7 vezes. O exercício deve ser feito devagar, não se apressando.

7. Inflamação das pernas na largura dos ombros, braços perto dos ombros. Faça movimentos circulares com as mãos nas articulações do ombro primeiro 10 vezes para a frente, e depois 10 vezes para trás.

8. pernas de AI juntas, mãos na cintura. Passos no lugar por 1 min.

Veja seu pulso!

8 o terceiro trimestre da gravidez, a gimnástica visam melhorar o suprimento de sangue aos órgãos internos da mãe e do feto, aprofundar a respiração e prevenir o desenvolvimento de varizes e ajudar a mãe grávida no parto trabalhando nos músculos do assoalho pélvico.