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No. 1
I.P. - em pé, segurando o suporte. Pés juntos. Comece a perna para trás e conserte-a por alguns segundos, segurando o pé com a mão.
Observe que:
o joelho da perna dobrada foi direcionado para o chão;Os joelhos
estavam próximos;Os músculos
do abdômen e as costas estavam tensos. Faça o exercício com a outra perna.
№2
1. I. p. - em pé, as mãos na correia. A perna direita está atrás do tronco e ligeiramente levantada - precisa ser mantida no lugar. O calcanhar do pé direito é levemente virado para fora. O peso do corpo é transferido para a perna esquerda. Os ombros são retos, as costas são retas. Olhe - diretamente na sua frente.
2. Inalar e, mantendo suas costas retas, em exalação, levante seu pé direito de volta com uma ligeira inclinação para a frente. Você deve sentir como os músculos da glúteo funcionam.
3. Ao inalar, abaixe a perna direita para baixo, mas não toque o chão com ela.É necessário controlar cada repetição e é impossível se apressar - é necessário baixar a perna lentamente o suficiente.
Depois de completar o exercício 12-15 vezes, mude o pé e execute tantas repetições para o pé direito. Tente fazer 2-3 abordagens.
Durante a execução, observe que:
Os movimentos devem ser feitos somente na articulação do quadril. Ao levantar, você não pode dobrar a perna na articulação do joelho: você precisa deixar a posição das articulações do joelho inalterada.
Em nenhuma circunstância, você deve arredondar as costas ao inclinar, mas você precisa mantê-lo direto e seu estômago é retraído.
Não permita que a pelve se mova para o lado da perna de suporte.
Durante a inclinação, a perna não deve ser levantada acima das costas, ao mesmo tempo em que a perna e as costas devem formar uma linha reta.
Depois de completar este exercício, certifique-se de fazer o seguinte.
No. 3
As hastes são as pernas juntas, a perna direita está dobrada e a canela está na coxa esquerda acima do joelho. A perna de suporte está dobrada no joelho.
Execute a inclinação com uma frente reta para a frente, enquanto estica os braços paralelos ao chão. Nesta posição, fique por 10-15 segundos e repita o mesmo com a outra perna.
Nós aconselhamos você a realizar este exercício 2-3 vezes por semana no escritório entre interrupções de negócios ou aquecimento após um longo trabalho sedentário.