Retorno da forma física após o parto

A chave para o retorno de sua figura antiga é uma dieta saudável combinada com exercícios físicos fortalecendo-se. Mas não apressar - seu corpo passará por um caminho de recuperação enorme, e isso levará tempo.

Algum ganho de peso durante a gravidez é saudável e necessário para o desenvolvimento adequado da criança. Seu corpo irá adiar a gordura em resposta a sinais elementares de sobrevivência para a preparação em caso de fome, para lidar com a amamentação. Felizmente, a fome raramente ocorre em países desenvolvidos e, após o nascimento de uma criança, você estará mais preocupado com a forma de se livrar da gordura armazenada de forma saudável e segura.É importante aderir à dieta certa e equilibrada e não aplicar programas de perda de peso. No entanto, o aumento de peso adicional ou a manutenção prolongada do excesso de peso após o parto podem prejudicar a saúde da mãe.

COMEÇA ATENÇÃO

Se você está amamentando, o corpo continua a se acostumar com seu novo papel. O corpo de uma jovem mãe apresenta suas demandas, então tente não exagerar com exercícios e não permita a desidratação.

Se você ainda tem lochia após o parto, não comece um programa de exercícios moderado até o sangramento parar e você não for "bom" com o médico no primeiro exame pós-natal. Antes disso, se você se sentir bem e você não teve complicações durante o parto, comece com a caminhada com o bebê.

Quando você está pronto para exercícios físicos, você pode começar com o mais simples para as partes problemáticas do corpo, especialmente debilitado nos últimos nove meses e quem precisa de muito "trabalho" para retornar ao estado antes da gravidez. Mas sempre ouça seu corpo - se você se sentir cansado, então descanse.

Teste sua prontidão para as aulas

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, certifique-se de que um par de músculos abdominais verticais não se separem durante a gravidez. Esta condição que ocorre frequentemente, chamada de diastásia recti, ocorre quando os músculos da parede abdominal são divididos no meio durante a gravidez, proporcionando espaço para aumentar o tamanho do útero. Após o nascimento de uma criança, os músculos permanecem esticados.

Para verificar a disparidade muscular, deite-se de costas e dobre os joelhos. Coloque dois dedos horizontalmente no abdômen abaixo do umbigo. Tenha cuidado se você deu à luz por meio de cesariana. Se você pode mover seus dedos mais de duas de suas larguras para o lado, então os músculos são separados. Verifique-se a cada 3-5 dias até a separação desaparecer. Se isso não acontecer dentro de 12 semanas após o nascimento da criança, consulte um médico.

Neste momento, use o "princípio de abraço" para fortalecer os músculos abdominais. Para isso, deite suas costas, dobre seus joelhos e cruze os braços na cintura com a cabeça e os ombros rasgados do chão.

Outra maneira é manter os músculos abdominais em um estado apertado durante os deveres diários, por exemplo, quando a lavagem.

Pistas da posição propensa

Exercícios físicos são necessários para restaurar o tom dos músculos abdominais. Eles melhorarão a postura e reduzirão a probabilidade de dor na região lombar. Cargas pequenas agora impedem problemas futuros.

O seguinte exercício fácil, você pode começar a fazer o dia após o parto. Deite suas costas e levante lentamente, e depois abaixe a cabeça, olhe para o teto e segure os ombros no chão. Não execute este exercício na cama, pois é necessário acostar em uma superfície dura. Você pode tentar um exercício isométrico: esforçar seus músculos abdominais e depois relaxá-los. O exercício é recomendado porque não leva a overstrain dos músculos.

Exercícios para o assoalho pélvico

Imediatamente após o nascimento, os músculos do assoalho pélvico provavelmente ficarão doentes, mas assim que se sentir melhor, comece a exercitar alguns exercícios fáceis. Quanto mais cedo você começar, mais cedo você fortalecerá os músculos da vagina. Esprema os músculos do assoalho pélvico dez vezes seguidas. Cada vez que o exercício for mais fácil. Se você sentir dor no períneo, comprimir os músculos do assoalho pélvico e mantê-los em posição comprimida enquanto estiver sentado proporcionará maior conforto na posição sentada. Os músculos dolorosos do periné serão puxados para cima e para dentro, e uma cadeira ou cama irá pressionar as nádegas. A maior parte do inchaço ocorrerá dentro de alguns dias, e a dor desaparecerá em cerca de uma semana. Exercícios para os músculos do assoalho pélvico devem ser parte do seu programa de exercícios regulares para o resto da vida, eles podem ajudar a reduzir o risco de incontinência urinária imediatamente após o parto e depois, e ajudar a manter o tom vaginal após a menopausa.

ACEITAMOS EXERCÍCIOS DIÁRIOS

Após o parto normal sem complicações, uma mulher geralmente pode realizar um programa de exercícios aeróbicos em torno de 6 a 10 semanas. Se você deu à luz por cesariana, para recuperar

Exercício com a criança

Os exercícios a seguir irão ajudá-lo a desenvolver áreas problemáticas e direcionar seu corpo para o caminho da recuperação. Mas não faça nada que possa causar dor.

Lembre-se de que, antes de carregar seus músculos com exercícios físicos, você precisa realizar exercícios aeróbicos leves por cerca de cinco minutos. Durante o exercício, siga a respiração - não a atrasem. E também beba água em pequenos sips, antes, durante e depois do treino.

Mãos de Coloque a criança no chão, dobre-a, colocando as mãos nos lados da criança( 1).Desenhe os músculos abdominais, dobre os braços nos cotovelos e traga lentamente o rosto para a criança( 2).Em seguida, endireite-se, deixando os cotovelos um pouco dobrados. Tente fazê-lo dez vezes, então demore alguns minutos para descansar. Faça mais duas séries dez vezes.

Nádegas Enfrente a parede e coloque as mãos sobre ela( 1).Aperte as nádegas, então, mantendo as costas retas e a barriga apertada, puxe a perna esquerda( 2).Mantenha-o por um tempo na posição levantada, depois volte para o chão. Repita até que as nádegas estejam cansadas. Mude seu pé.

Hips Deite-se no chão ao lado da criança. Você pode fazer o exercício de alongamento enquanto o bebê está dormindo ou observando você.Deitado no lado esquerdo com um pé esquerdo curvado para suporte, levante lentamente seu pé direito ligeiramente para cima, repita 10 vezes. Repita o exercício dobrando a perna direita. Deite-se do outro lado e faça o exercício para a outra perna.

Músculo do estômago Este é um excelente exercício para fortalecer os músculos abdominais. Isso irá agradar o seu filho. Deite-se de costas e gentilmente coloque o bebê no estômago e os joelhos dobrados para lhe dar suporte. Retire-se dos lados atrás dos quadris e retire lentamente a cabeça e os ombros do chão. Tente manter o pescoço reto e não descanse o queixo no seu peito. Repita dez vezes, descanse e faça mais duas séries de dez.

levará pelo menos 10 semanas, até que a dor na costura cesse. Para começar exercícios físicos segue após a permissão do médico.

Lembre-se de que você precisa começar gradualmente. Você deve ter um bom sutiã de suporte, mas não desportivo, uma vez que o último puxa os seios e podem prevenir a lactação ou usar dois sutiãs para manter seus peitos pesados ​​e macios mantidos durante o exercício. Se você está amamentando, você pode querer praticar depois de alimentar o bebê ou depois de expressar o leite, de modo que os seios não estejam cheios. Tente não pensar em nada sério até você parar de amamentar, pois o ácido lático( um subproduto da atividade física) pode entrar no leite.

Aquecimento e relaxamento

Não se esqueça de que qualquer treino aeróbico deve ser precedido por um bom aquecimento de 5-10 minutos e a mesma duração de relaxamento que você deve considerar ao planejar suas aulas. Neles, você pode incluir exercícios de alongamento e relaxamento, tanto preparatório quanto final, ou podem ser usados ​​para o complexo principal.

Fortalecimento da Força e Resistência

A vantagem dos exercícios para desenvolvimento muscular é o em que podem ser realizados em casa. Exercícios que afetam partes individuais do corpo são apresentados abaixo.

Se tem , você tem uma babá e você tem a oportunidade de participar de um clube de ginástica, você pode realizar exercícios

para desenvolvimento muscular na academia. Você pode até encontrar um clube de fitness onde você acompanhará a criança enquanto estiver noivo, e em alguns clubes há programas de exercícios especiais para mulheres recém-dadas. Se você quiser participar do programa com pesos de levantamento, arbitrariamente ou nos simuladores, a segurança é muito importante. Fale com um instrutor qualificado para encontrar exercícios seguros para você.Limite-se um pouco de peso - você deve levantar o peso sem tensão em duas séries de 12-15 repetições.

Treinamento cardíaco e pulmonar

Conforme a gravidez, ao escolher seu programa aeróbio, você deve usar o princípio FITT.Dependendo do estado da saúde e disponibilidade de tempo livre, comece as aulas três vezes por semana. Então gradualmente você pode trazer o número de aulas até cinco vezes por semana. Ao descobrir que você está muito cansado, volte para as aulas três vezes por semana. Um dia depois, você deve fazer isso porque você precisa deixar seu corpo se recuperar após o treinamento, especialmente se você está amamentando. Lembre-se de beber pequenas quantidades de água antes, durante e depois das aulas, se você não compensar o líquido que foi gasto, pode ocorrer desidratação e a quantidade de leite diminuirá.

Primeiro monitoramento cardiovascular da freqüência cardíaca após 15 minutos após o início do treinamento. Em seguida, aumente a duração das aulas por 5 minutos por semana. A maioria das pessoas faz exercício de 40 minutos a 1 hora. No entanto, se você está cansado ou você tem a oportunidade de exercer apenas 20 minutos antes da freqüência cardíaca de controle, alcance esse nível e apoie-o.

Ao escolher exercícios aeróbicos, você pode começar com seus entes queridos ou começar novos. Você pode começar com as aulas onde a atenção é dada para manter o peso, como ciclismo, natação ou aquafitness. No entanto, não se aplique a espécies aquáticas até que você tenha parado a lochia ou até que a cesárea tenha cicatrizado. Independentemente do tipo escolhido de ocupação, não tente alcançar alturas rapidamente - ouça seu corpo.

SEGURANÇA PRIMEIRA

Sinais que deve ser descontinuado Como com qualquer treinamento, você pode experimentar alguma sensação dolorosa até a prontidão física anterior retornar. No entanto, você não deve se machucar. Se ocorrer, você sente tonturas ou desmaie, pare de se exercitar. Se a dor ou tonturas persistirem, consulte um médico.