Respiração adequada para perder peso
Você sabia que manter a harmonia de uma figura é muito importante. .. a respiração certa?É com a ajuda do diafragma e da parede abdominal que, ao respirar e afastando, você massageia os órgãos internos.
Uma grande importância é atribuída ao atraso na respiração. Geralmente é 30-60 segundos, uma pessoa treinada pode aumentar a 2 minutos ou mais. A frequência e a profundidade da respiração são métodos peculiares de auto-massagem de órgãos internos. Então, uma respiração profunda e suave com um atraso em uma altura de inspiração de até 1-2 segundos e uma exalação silenciosa normaliza o trabalho dos órgãos internos;uma respiração profunda com um atraso de respiração de até 10 segundos ou mais, seguido por uma exalação tensa e espasmódica intensifica sua função.
respiração completa é o tipo mais comum de respiração controlada, é realizada no ritmo habitual, pela manhã e no meio do dia. Posição inicial: deitado, sentado, parado - como quiser. Antes do começo lentamente, mas com força faz expiração, simultaneamente desenhando para dentro a parede abdominal. Em seguida, lentamente através do nariz, inspire: primeiro protrae a parede abdominal, depois dilate as costelas inferiores, eleve o tórax e simultaneamente dilate as costelas superiores. No final da inspiração, quando o ar enche os pulmões, o estômago é ligeiramente puxado para dentro, criando um suporte com pulmão cheio de ar. Mantenha a respiração por 1-2 segundos - e comece a expirar com retração adicional do abdômen na cavidade abdominal, o peito é mantido ligeiramente erguido e endireitado. Então, gradualmente, relaxe o estômago, aperte as costelas e abaixe os ombros, o ar sai pelo nariz para fora.À medida que os pulmões emergem do ar, o tórax e abdômen descem e a parede abdominal se retrai. O exercício é realizado primeiro 3 vezes e gradualmente ajustado para 20 vezes. A inalação e a expiração devem prosseguir com calma, sem a ajuda dos músculos.
Para o domínio da técnica de respiração completa, são oferecidos exercícios especiais que lhe darão a oportunidade de trabalhar por etapas. Cada um desses exercícios envolve a massagem de certos órgãos internos.
1. Depressão respiratória do ou respiração inferior. Posição inicial: deitado, sentado ou parado. Os músculos estão relaxados. Coloque uma mão no estômago, a outra em seu peito. Faça uma exalação lenta, mas forte, enquanto a parede abdominal é puxada para dentro. Lentamente através do nariz, inalar, o diafragma relaxa com este movimento, a parede abdominal é arredondada para fora, a parte inferior dos pulmões é preenchida com ar.
Quando expirado, a parede abdominal é desenhada para dentro, o ar dos pulmões passa pelo nariz. Ao realizar algumas respirações seguidas, o abdômen realiza movimentos ondulados, massageando o estômago, os intestinos e o fígado.
2. Média, ou torácica, respiratória. A posição inicial é a mesma. A atenção é direcionada para as costelas. Após uma expiração, inveja lentamente através de um nariz, expandindo-se em ambas as partes de uma costela de tórax. A parte central dos pulmões se enche de ar. Exalar através do nariz, gradualmente relaxando as costelas. A parede abdominal e os ombros não participam do ato de respirar. O braço do movimento respiratório, localizado no baú, sobe com o baú.A mão localizada no abdômen permanece fixa. Ao realizar este exercício, massageie o coração, fígado, baço, rins. O exercício é repetido, como o primeiro, 4-6 vezes 3-4 vezes por dia.
3. respiração superior. A posição inicial é a mesma. A atenção é direcionada para a parte superior dos pulmões. Após a expiração, injete lentamente pelo nariz, levante as clavículas e os ombros, enquanto o ar irá encher a parte superior dos pulmões. Exalar através do nariz, gradualmente relaxando as costelas da parte superior do tórax e abaixando os ombros. O abdômen e a parte do meio do tórax permanecem imóveis. O exercício é repetido 4-b vezes 3-4 vezes ao dia. Com este exercício, existe uma massagem nos pulmões e linfonodos do tórax.
Às vezes, após a respiração completa, há tonturas, incêndio desagradável por trás do esterno, pequena fraqueza. A razão para isso é o treinamento irregular na realização de respiração completa ou seus exercícios. Neste caso, você deve mudar para a respiração normal e se acalmar.
Para uma massagem mais activa dos pulmões e aumento da circulação, é utilizado para uma exalação afiada. Respire fundo, ao mesmo tempo que levante as mãos e toque - com as orelhas, segure a respiração por 2-3 segundos. Então, abaixe-se bruscamente, abaixe os braços livremente, relaxe e faça uma exalação vigorosa pela boca, como se estivesse pronunciando a sílaba "ha".Exercício repita 3-5 vezes.
O exercício regular destes exercícios contribui para a normalização das funções de todos os órgãos internos. Isso irá ajudá-lo a manter o ajuste e a graça por muitos anos por vir.
Todos sabem que é desejável inalar e expirar através do nariz. Mas há momentos em que essa "regra" deve ser violada. Por exemplo, quando nadar, cantar e conversar normalmente. A estrutura da respiração muda e com esforço físico. Nós oferecemos um conjunto de exercícios especiais que fornecem fortalecimento, treinamento e efeitos reguladores no corpo. Ritmo de respiração: a exalação é duas vezes maior que a inalação.
Respiração rítmica com exalação prolongada. Pegue o suporte principal( o.c).Respire fazer na conta 2-3, exalar - em 4-6.Invalide gradualmente o alongamento até uma pontuação de 4-5, e expire - para 7-10.Observe a clareza do ritmo. Repita o exercício 4-5 vezes.
Respiração uniforme com ativação da expiração. Na posição oh.com. Faça uma respiração profunda e cheia pelo nariz e uma exalação alongada e extremamente completa pela boca, como se estivesse soprando uma vela. Repita 4-6 vezes.
respiração limpa. Ocupe sobre.com. Respire fundo pelo nariz e expire através dos labios meio comprimidos com três ou quatro idiotas curtos. Especialmente úteis são esses exercícios após uma longa estadia em um quarto abafado com ar velho. Repita 3-4 vezes.
Respiração calmante. Este exercício geralmente é realizado após o esforço físico( em vols) ou durante paradas quando administrado caminhadas ou jogging. Lentamente, com uma respiração profunda e profunda, levante os braços para a frente e espalhe-os com as palmas voltadas para cima. Ao mesmo tempo, levante levemente a cabeça. Em uma exalação lenta e completa, volte para a posição inicial, tendo feito o movimento reverso das mãos e da cabeça.
A condição primordial para um estilo de vida saudável é o exercício externo obrigatório e a atividade física.
O de caminhada livre é um ótimo tipo de exercício acessível.
O grau de carga depende da velocidade de marcha e distância.É bom dar um passeio com toda a família. Para começar, vá 1-2 km, então você pode trazer a distância de 10 km para mãe e pai, e para crianças e avós - até 3-4 km. O ritmo da caminhada lenta é de 60 a 70 passos por minuto( cerca de 3 km / h), a média de 90 a 120 passos por minuto( cerca de 5 km / h), rápido de 120 a 140 passos por minuto( de 5 a 6 km/ h) e o mais rápido - mais de 140 passos por minuto.