Pegue os halteres

Exercícios regulares com dumbbells aumentam a resistência do corpo, aumentam a força dos músculos e seu volume, melhoram a coordenação dos movimentos, melhoram a mobilidade das articulações, a postura ea figura adquire formas atléticas.

Para treinamento com dumbbells, é melhor começar anos em dezesseis a dezoito anos, depois de consultar um médico. Mas você pode começar em quarenta anos e mais, apenas com dumbbells mais leves.

Primeiro, trabalhe com halteres de dois quilogramas, após três ou quatro meses - com três quilogramas.À medida que você treina, eleva gradualmente a carga, levando-a aos halteres de 10 a 12 kg. Depois disso, você já pode incluir exercícios com pesos nos exercícios. Cada exercício com halteres faz 15-20 vezes, primeiro em uma abordagem e depois em dois e três.

Certifique-se de que todos os movimentos são feitos corretamente, a respiração não é adiada e apenas os músculos envolvidos neste movimento estão tensos. Exercícios melhor desempenho na frente do espelho. Antes do início das aulas, ventile bem a sala. Após o final de cada exercício, abaixe os halteres no chão e pause por 40-60 segundos, ao caminhar ao redor da sala, relaxe os músculos que trabalham. Termine os exercícios de caminhada e, ao mesmo tempo, exercícios de respiração, após o que você deve tomar banho e seque com uma toalha. O toco é a posição principal, os halteres nos braços abaixados. Em pé nos dedos dos pés, levante as mãos direitas pelos lados para cima - inspire. Com as mãos abaixadas, volte para a posição inicial - expire. O exercício desenvolve os músculos da cintura escapular e dos músculos da panturrilha( Figura 7).

2. Faça haletes, abaixe-os, as palmeiras voltam para a frente( aderência abaixo).Alternativamente, dobre e desprenda os braços nas articulações do cotovelo. A respiração é arbitrária, uniforme. Ao fazer o exercício, continue com os cotovelos, olhe para frente.

O exercício desenvolve músculos do braço do bíceps( bíceps).

3. Levante os halteres. Abaixe-os pela cabeça com as palmas das mãos até o pescoço, dobrando os braços nas articulações do cotovelo. Retornar para a posição inicial. Ao fazer o exercício, não abaixe os cotovelos. Desinstalando as mãos, inalar, dobrar - exalar.

O exercício desenvolve músculos do tríceps braquial( tríceps).

4. Dumbbells nas mãos baixadas ao longo do tronco. Levante seus ombros o mais alto possível - inspire, abaixe - expire. Então, com os ombros, circule para frente e para trás. O exercício desenvolve músculos trapezios.

5. Pés na largura dos ombros, mãos com halteres ao longo do corpo com as palmas para dentro, espalham os braços diretos para os lados - inalar, mais baixo para a posição inicial - exalar. O exercício desenvolve músculos deltóides.

6. Coloque a mão esquerda no assento da cadeira, na mão direita, tome o haltere e abaixe-o. Coloque os pés na largura de seus ombros. Dobrando o braço e levantando o cotovelo, levante o haltere ao seu peito - inspire, volte para a posição inicial - expire. Faça o exercício com cada mão. O exercício desenvolve os músculos das costas e os músculos deltóides.

7. Deitado de costas( em um banco ou no chão), levante os halteres. Abra lentamente os braços e respire fundo. Retornar à posição inicial - exalação. O exercício desenvolve músculos peitorais e promove a expansão do tórax.

8. Coloque os pés mais largos do que os ombros. Levante o dumbbell. O vigoroso se inclina para frente com um movimento de mãos varrendo, remanescente dos movimentos do lenhador. Durante a inclinação, expire, as mãos o mais longe possível entre as pernas. Endireite, dobre e respire fundo. Não dobre seus joelhos. O exercício desenvolve os músculos das costas e cintura escapular.

9. Sente-se em uma cadeira, pés de pés fixos perto do chão para um suporte fixo, as mãos com halteres levantam a cabeça. Diminuir lentamente, girando o corpo para a esquerda, - inalar. Retornar à posição inicial - exalação. Em seguida, faça o exercício girando o porta-malas para a direita. O exercício desenvolve músculos abdominais e mobilidade da coluna lombar.

10. Permanente, halteres nas mãos baixas. Curvar e desbaratar as mãos. Faça exercício antes de cansar os músculos do antebraço. Em seguida, tome dumbbells em uma extremidade, levante as mãos para os lados e gire as mãos. A respiração é arbitrária, uniforme.

11. Coloque seus pés na largura de seus ombros, coloque uma barra de 5 cm de altura debaixo dos calcanhares. Levante os halteres aos ombros. Respire fundo e sente-se - exalar. Retornar para a posição inicial. Ao realizar o exercício, mantenha o tronco reto. O exercício desenvolve músculos do quadríceps femoral.

12. I. p.- em pé, com a largura dos ombros, os braços com halteres levantados. Execute movimentos circulares do corpo nos lados esquerdo e direito. No momento da flexão, inspire, enquanto exala, expire. O exercício desenvolve os músculos do abdome

e a mobilidade na coluna lombar.

Complexo introdutório de ginástica atlética para adolescentes e homens jovens ( Figura 8).

Você pode se envolver em todos aqueles que são admitidos nas lições da educação física.

O que significam os números no final de cada exercício? Por exemplo, no Exercício 1: 3X 10-3.Isso significa que o exercício deve ser feito três vezes 10 vezes. A última figura é o peso de pesos em quilogramas( neste caso, um haltere).Depois de completar o exercício 10 vezes, descanse 1-1,5 minutos.

Descansar entre os exercícios que compõem o complexo - 2-2,5 min. O ritmo do exercício é médio.

Todo o complexo não demora mais de uma hora.

1. I.P.-pé, braços com halteres nos ombros. Empurre o dumbbell para cima.ЗХ 10-3.

2. AI-deitado no banco. Barra de banco do baú.ЗХ 8-15.

3. AI-deitado no banco. Diluição de mãos com halteres nos lados.ЗХ 10-3.

4. AI-deitado em um banco, pressione um haltere de seu peito.ЗХ 10-3.

5. Puxando a barra transversal com uma aderência larga( braços maiores que os ombros).ZX 8.

6. Espremendo em barras irregulares( ou entre as costas de duas cadeiras).ZH 8.

7. Agachamento( mãos com halteres na cintura).ЗХ 10-3.

8. Sentado em uma cadeira, as pernas são fixas. Retornar, mas não mais de 45 °.ZX 10.

Depois de fazer os exercícios, caminhe com calma e, agitando seus braços e pernas, relaxe.

II complexo do curso de ginástica atlética para adolescentes e homens jovens ( Figura 9).

Aqueles que fizeram ginástica esportiva e hóquei por um mês

Faça o melhor 3 vezes por semana. No início do treinamento - aquecimento. Nela, inclua tais exercícios:

em pé, mãos para o lado, voltas do tronco;

sentado no chão, inclina-se para os joelhos;no torno da barra transversal, as voltas dos quadris são esquerda-direita;O

cai para frente e para cima;saltando no local.

Agitar 5-10 minutos antes da aparência de transpiração suave.

Quando você dominou o complexo introdutório, você pode complicar o programa de treinamento, aumentando o número de episódios em cada exercício e o peso dos pesos.

O exercício ainda é 3 vezes por semana, não passando mais de uma hora sobre isso, mas o resto entre exercícios reduz. Antes das aulas, como sempre, o aquecimento.

1. Permanente parado, braços com halteres nos ombros. Empurre para cima.3X10-( 5-6).

2. AI-deitado no banco. Barra de banco do baú.5X8-( 20-25).

3. O ID encontra-se em uma placa inclinada( 45 °).Diluição de mãos com halteres nos lados.5X10-5.

4. A tampa fica em uma placa inclinada( 45 °).Press de halteres, 5,110-5.

5. Puxando a alça larga da barra transversal, braços maiores que os ombros, halteres atrás do cinto 5X8-( 2-3).

6. Empurrando as vigas( ou entre as costas de duas cadeiras), dumbbells atrás do cinto.5X8-( 2-3).

7. Permanente em IP, halteres nas mãos baixas, palmas para a frente. Dobrando as mãos.5X 8-5.

8. AI em pé, braços com halteres na cintura. Squats.5X8-( 5-6).

9. I. p.- em pé com meias em uma barra com uma espessura de 8-10 centimetros. Suba às meias.3. XD 20.

10. A infração está sentada em uma cadeira para que as pernas e as coxas formem um ângulo de 90 °, os pés são fixos, as mãos com halteres nos ombros. Retornar, mas não mais de 45 °.3X20-( 2-3).

O ritmo dos exercícios é 9, 10 rápido, o resto do exercício é médio. Não prenda a respiração.

III complexo do curso de ginástica esportiva para adolescentes e homens jovens ( Figura 10) destina-se a aqueles que estiveram envolvidos em ginástica atlética por pelo menos dois meses. O modo de treinamento

é o mesmo: 3 vezes por semana, a duração de cada treinamento não é superior a 60 minutos. O ritmo dos exercícios 9 e 10 - rápido, o resto dos exercícios - a média.

1. I.P.-pé, braços com halteres nos ombros. Empurre o dumbbell para cima.ЗХ 10-10.

2. mentira infra-vermelha. Barra de banco do baú.5X8-( 25-30).

3. Puxando a barra transversal com uma aderência larga.5X8-5.

4. Apertando barras irregulares ou das costas das cadeiras, um haltere atrás do cinto.5X8-5.

5. I. p.- em pé, dumbbells nas mãos abaixadas( palmas para a frente).Dobrando as mãos.5X 8-8.

6. I.P.-pé, halteres nas mãos baixas( palmas para trás).Levantando as mãos na frente do nível do ombro. ЗХ10 -3.

7. AI em pé, dumbbells nas mãos baixas( palmas para si).Levantar as mãos diretamente pelos lados até o nível dos ombros.ЗХ 10-3.

8. AI - inclinado para a frente( torso paralelo ao chão), halteres nos braços abaixados. Levante as mãos pelos lados para cima.ЗХ10-3.

8a. Agachadas, mãos com halteres no cinto.5X8-10.

9. Permanente imóvel, com meias em uma barra de 8-10 cm de espessura. Levantar em meias. Desça os calcanhares do chão.ЗХ 20-5.

10. AI-sentado em uma cadeira, as pernas fixas, as pernas e as coxas fazem um ângulo de 90 °.Incline-se para trás em um ângulo de 45 °.ЗХ 20-5.

Dumbbells, como você sabe, o projétil é bastante ruidoso. Deve tomar cuidado ao lidar com eles, especialmente pela manhã.Se você usa dumbbells de borracha em halteres, uma batida acidental não incomodará a família. Os anéis são cortados de borracha macia - um tubo, uma folha, colada da tira.