Jak się nauczyć, jak dostać się na most - robić most

Podczas oglądania z boku wydaje się, że wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń sportowych nie daje sportowcom żadnych problemów, więc są one proste i proste. W rzeczywistości dla pozornej prostoty jest dużo pracy, wysiłku i lat pracy nad sobą.Podstawą takiej łatwości - siły fizycznej, wytrzymałości i elastyczności, które tworzą specjalne treningi, wzmacniające mięśnie i uelastyczniające więzadła.

Przygotowanie do

Jeśli zacząłeś myśleć o tym, jak nauczyć się, jak dostać się na most, najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zacząć próbować wykonać to ćwiczenie od razu. W najlepszym razie pobijesz się pragnieniem trenowania, aw najbardziej niefortunnym wariancie możesz doznać kontuzji.

Aby wykonać most, potrzebna jest specjalna mobilność kręgosłupa. Jeśli od lat nie uprawialiście sportu, możecie być pewni, że kręgosłup jest sztywny. Brak regularnej aktywności fizycznej, siedzącego trybu życia, nadwagi i chorób współistniejących przyczynia się do zmniejszenia elastyczności stawów i kręgosłupa. Główne wysiłki powinny być ukierunkowane na przywrócenie elastyczności stawów i ruchomości stawów. Bez tego nie będzie można stworzyć pełnego mostu - nieprzygotowane ciało będzie odporne na wszelkie próby.

Tylko poprzez ich wzmocnienie będziemy w stanie wykonać i utrzymać most, ponieważ do tego trzeba zarządzać własnym ciałem.

Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie

Musisz zacząć od podstawowych ćwiczeń - rozciągania i "kołysania" mięśni brzucha.

• Gładkie zbocza. Stopniowo schodź naprzód, jak gdyby twój kręgosłup to perły nawleczone na sznurki. Na jednej "perle" powoli i płynnie zginaj się tak, aby ręce sięgały podłogi. Nie obciążaj szyi, nie dokręcaj brzucha i nie zbliżaj go do bioder. Wyprostuj się bez szarpnięć, również powoli ciągnij "perły" kręgosłupa w jedną linię.Powtórz 3-5 razy.
• Usiądź na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, i po kolei pochyl się w kierunku każdej nogi, próbując zacisnąć ramię stopą i dotknąć biodra żołądkiem. Po ułożeniu skarp do każdej nogi spróbuj położyć się na podłodze pośrodku, przyciskając brzuch do podłogi i maksymalnie wyrównując kręgosłup. Napraw to miejsce na maksymalny możliwy czas. Powtórz 7-10 razy.

• pomagają wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i skośnych mięśni. One z kolei pomagają rozwinąć mobilność i elastyczność kręgów. Skręcanie odbywa się w następujący sposób: leżąc na podłodze z tyłu, unieś nogi zgięte w kolanach w górę.Połóż ręce za głową i unieś ciało nad podłogą.Nie upuszczając na podłogę, skręć kolejno w prawo i lewo, próbując dotknąć łokcia kolana przeciwnej nogi. Jednocześnie ręce powinny być maksymalnie rozmieszczone. Obróć całe ciało, trzymając je na wadze, nie na łokciach. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Dwa ćwiczenia jogi - są najskuteczniejsze dla rozciągania i wzmacniania mięśni - "hill" i czakrasana.

• Aby wykonać "wzgórze", weź się na czworakach tak, aby twoje dłonie znalazły się wyraźnie pod stawami barkowymi, a twoje kolana - pod kością miednicy. Oprzyj stopy na podłodze palcami. Podnieś miednicę tak wysoko, jak to tylko możliwe, kierując kość ogonową w górę, wyrównując nogi i dłonie. Nie obciążaj szyi, powinna być rozluźniona. Odchyl plecy, próbując sięgnąć brzucha do stóp, trzymając kolana prosto. Pozwala to wzmocnić mięśnie całego ciała i maksymalnie rozciągnąć kręgosłup. Powtórz 5 razy, ustalając pozycję przez 10 sekund. Nie zapominaj o oddychaniu, musi być głębokie i równe.
• Leżąc na dywanie na plecach, podciągnij nogi pod pośladki i umieść je tak, aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad stawami biodrowymi. Połóż dłonie wzdłuż ciała, przyciągnij podbródek do klatki piersiowej, aby maksymalnie rozciągnąć szyję.Powoli unieś miednicę, nie podnosząc ramion z podłogi i pracując tylko z mięśniami brzucha i pleców. Nie można wykonywać nagłych ruchów, wszystko powinno być płynne i wolne. Podobnie, stopniowo, kręg za kręgami, opuść ciało na podłogę.Przy każdym nowym cyklu ćwiczeń staraj się podnosić miednicę tak wysoko, jak to tylko możliwe, wyginając plecy tak mocno, jak to tylko możliwe. Powtórz 10 razy, podnosząc miednicę podczas wydechu i zmniejszając wdech.

Wykonanie mostu

Kiedy możesz wykonać te i inne zadania sportowe bez najmniejszego wysiłku, możesz założyć, że masz doskonale przygotowany do wykonania mostu. Najpierw spróbuj zrobić to leżąc na podłodze. Powierzchnia nie powinna być śliska, dlatego lepiej nie używać mat, aby przypadkowo nie zsunął się i nie upadł.Na nogach powinny być antypoślizgowe buty sportowe, a jeśli ćwiczysz boso, uważaj, aby ręce i stopy nie były mokre. Aby to zrobić, możesz użyć antyperspirantu lub zwykłego talku.

Kiedy czujesz, że ćwiczenie nie powoduje oporu w ciele i odbywa się łatwo i swobodnie - osiągnąłeś swój cel i nauczyłeś się, jak wykonać idealny most, jednocześnie poprawiając i wzmacniając swoje ciało.

Po tym kroku możesz przejść do mostu z pozycji stojącej. Będzie to wymagało nie tylko dobrego przygotowania fizycznego, ale także wspaniałego poczucia równowagi. Po pierwsze, znajdź sobie asystenta, który może cię ubezpieczyć podczas próby zostania mostem. Jak tylko możesz łatwo i bezproblemowo zbudować most z ubezpieczeniem, możesz przystąpić do samodzielnej realizacji.

Przeciwwskazania do mostu

1. Ciąża. Most - nadmierne obciążenie brzucha w ciąży, zwłaszcza jeśli istnieje ryzyko poronienia, oderwania łożyska, problemy z nerkami i ciśnieniem.
2. Nadciśnienie tętnicze i choroba niedokrwienna. Obciążenie chorymi naczyniami grozi udarami, atakami serca i zakrzepami krwi.
3. Poważne choroby układu trawiennego, w szczególności wrzód żołądka. Podczas wygięcia grzbietu ściany żołądka mogą zarastać, powodując uszkodzenie wrzodu aż do perforacji.
4. Choroby tarczycy. Most może wywoływać zaburzenia hormonalne, pogarszając przebieg choroby.
5. Choroby narządów ENT.Ta pozycja ciała może spowodować pęknięcia naczyń włosowatych i zwiększyć obciążenie niezdrowych części ciała.
6. Uszkodzenia stawów i osteoporoza. Duże obciążenia kruche kości mogą prowadzić do patologicznych złamań i urazów.
7. Nie mostkuj ludzi, którzy przeszli operację.Może powodować rozbieżności w szwach i krwawienie wewnętrzne.

Jakikolwiek możliwy fizyczny ładunek jest niezwykle użyteczny. W naszym wieku całkowitej bezczynności chęć nauczenia się tworzenia mostów jest szczególnie godna pochwały, ponieważ zachęca do uprawiania sportu, co oznacza zdrowy styl życia.