Pilates for vekttap
Pilates er en slags gymnastikk, fitness som utføres sakte og jevnt, med konsentrasjon og spesiell pust. Denne type trening er utformet ikke bare for den generelle forbedringen av menneskekroppen, men også for vekttap. Pilates bevegelser er rettet mot å styrke alle kroppens muskler. For vekttap er det bare 10-15 minutter om dagen nok. Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt med Pilates, så ha tålmodighet. Dette er en ganske lang prosess, da i en trening kroppen brenner ca. 300 kilokalorier, er dette mye mindre enn for eksempel når man trener aerobic. Det største resultatet kan oppnås ved å knytte en diett. De første pilates øvelsene anbefales fortsatt å bli utført med treneren, som ville utelukke feil og skader.
Innånding og utånding skjer i en bestemt bevegelsesfase. Dette er for å unngå å puste, spesielt når den maksimale innsatsen er nødvendig for å utføre øvelsen.Å holde pusten fører til muskelspenning og økt blodtrykk. Ved utånding aktiverer dype lag av magesmellene.
1. Aktiv pust
Innånding av interkutale muskler fungerer, og ved utånding - ekstern. Aktiv pusting påvirker øvelsens dynamikk og involverer målmuskler.
2. Ribben puste
Ribben pusting gjøres ved å utvide brystkassen til sidene og baksiden, og bibehold av spenningen dype magemusklene under inspirasjon og ekspirasjon. Hensikten med å bruke kostbar pust er å holde bukemuskulaturen aktiv mens du utfører øvelsene.
3. Diafragmatisk pust
Med denne typen pust reduserer membranen under inspirasjon, bukmuskulaturene slapper av.
1. Forberedelse
Ta liggende stilling, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet skulder bredde hverandre, slappe hender og plass på hver side.
Hvis du føler spenning i nakken, legg en liten pute under hodet.
2. Konsentrasjon på åndedrettsvern
Puste stille, avgjøre hvor innåndingen begynner. Det kan være bryst eller mage, eller disse områdene samtidig.
Konsentrere seg om å puste og hvis det er spenning ved innånding og utånding, prøv å slappe av disse områdene.
3. Innånding ved nedre del av brystet
Korrekt pustesystem av Pilates betyr å puste med nedre del av brystet. Med hver inspirasjon, øker den nedre brystet litt.
For å trene pusten din, legg hendene dine på sidene slik at fingrene berører de nedre ribber, tommelen skal være på ryggen. Fingrene berører kroppen forsiktig, uten overdreven trykk.
Pust inn med nesen din, led luftstrålen ned og inn i brystets bakside, oppbøy det sakte som en ball. Pust deretter ut gjennom munnen for å slippe ut luften. Gjenta denne øvelsen flere ganger for å mestre teknikken.
4. Puste for magesmerter
Utånding kan brukes til å maksimere musklene i bukpressen.
Vi innånder, puster ut hver muskel, puster litt og tar et annet pust. Gradvis må du holde magen trukket, ikke bare ved utånding, men også på inspirasjon.
5. Breathing i sittende stilling
Ta en sittestilling, ryggen rett, puster inn og ut, bøy deg ned, fra midten av brystbenet. Berør kroppens ben og slapp av i nakken. Ta pusten, være i denne posisjonen, føl deg som bunnen av thoraxen strekker seg. Så pust ut, slapp av i kroppen og trekk i magen. Gjenta - 2 ganger. Ved utånding, gå tilbake til vertikal stilling.
Før treningen må du varme opp kroppen din, for eksempel som 10 til 15 minutter, for å puste riktig og roligt.
Øvelse 1
Startposisjon( PI): Bender skulderbredde fra hverandre, armer hviler på hofter, skuldre avslappet.
Øvelse( TU): Vip fremover, bøy knærne og spre dem litt til siden. Hælene berører gulvet, ryggen bøyer seg fremover, hendene beveger seg på beina. Når øvelsen utføres riktig, er brystet mellom knærne. Gå tilbake til startposisjonen, utfør avbøyningen med ryggen tilbake, og shrugging skuldrene foran deg.
Øvelse 2
FE: Føtter sammen, hender på bunnen.
VU: Vip framover, rør gulvet med hendene, uten å bøye knærne. Uten å endre kroppens posisjon, ta 2 - 3 trinn fremover( hodet ned, stussene holder opp).Hold denne posisjonen i 10 - 20 sekunder. Senk baken din på gulvet, løft hodet opp( gjør avbøyning med ryggen).Hold denne posisjonen i 10 - 20 sekunder. Gjør så alt i omvendt rekkefølge. Løft skinnene dine opp, senk hodet, fikse stillingen. Gjenta 25 ganger og gå tilbake til føttene. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Øvelse 3
IP: Vi er på alle fire, hodet parallelt med gulvet.
VU: Løft høyre hånd og hold den foran deg, rett venstrebenet. Vi løser stillingen og går tilbake til startposisjonen. Så bytter vi på arm og ben.
Øvelse 4
IP: Mens du ligger på venstre side, trekker du venstre arm, hodet på armen. Løft beina 15 cm over gulvet.
VU: Beveg beina fremover til vinkelrett stilling med kroppen, og fortynk dem litt. Vi går tilbake til startposisjonen. Gjenta 25 ganger. Gjør det samme på høyre side.
Øvelse 5
IP: Ut av 4 øvelser
VU: Vi bøyer bena i knærne, legg frem. Unbend våre knær, rett bena til dannelsen av en rett vinkel med kroppen. Vi bøyer beina og går tilbake til startposisjonen. Gjenta 25 ganger og gå til høyre side.
Øvelse 6
IP: Ligg på venstre side. Venstre ben skal bøyes på kneet og såres tilbake.
VU: Løft på leggen på venstre arm og høyre fot. Høyre hånden blir trukket oppover. Det utføres 15 ganger og endrer kroppens stilling til den andre siden.
Øvelse 7
PI: Sitt på fitball, fot skulderbredde, vipp bakover i en vinkel på 150 grader med armene rett før deg.
VP: Løft ryggen til en vinkelrett stilling uten støtte. Fest posisjonen og vipp tilbake. Gjenta 25 ganger.
Oppgave 8
IP: Ligg på siden og løft benet.
ВУ: Opphøyd av foten, tegne i luften en sirkel i ca 1 minutt. Knæet er rett. Bytt side og ben.
Oppgave 9
IP: Stå på alle fire. Hodet rett.
VU: Løft høyre hånd og deretter den høyre foten. Vi løser stillingen og går tilbake til startposisjonen. Vi gjør det samme med venstre side.