Øvelser for svangerskapet i 25-32 uker

1. I. s. Feet sammen, hendene på livet. Innen 1-2 minutters gange rundt i rommet er pusten dyp, rytmisk. Så gå opp på tærne og gå en annen 1-2 min. Du kan skifte et slikt skritt med en hæl. Også nyttig er

trinn på den indre og ytre siden av foten, dette bidrar til å forhindre flate føtter, noe som ikke er uvanlig hos forventede mødre.

Vent 30 sekunder med ro, ta dypt pust og puster ut.

2. JP av føttene sammen, hender på midjen. Følg trinnene med høy kneløft. Hold øye med kneet litt til siden. Ellers blir den store magen et hinder for å gjøre denne øvelsen. Fortsett å gå i 1-2 minutter.

3. I. n. Ben sammen, hender i midjen. Gjør en lunge fremover med høyre fot, kne litt på høyre fot, dra opp venstre ben, rett opp. Gjenta fremover, men med venstre fot. Utfør øvelsen i 2 minutter, avhengig av ditt velvære.

4. Stammen på foten på skulderbredden, hendene i midjen. Squat ned og gå rundt i rommet med en "anka" gang i 1-2 minutter. Hold hendene bak albuene dine. Denne øvelsen er veldig nyttig for gravide, siden den styrker bekkenbunnsmusklene som er involvert i fødsel.

Etter oppvarming passerer vi til de grunnleggende øvelsene:

5. Stingbenet er bredden på skuldrene, armene er i midjen. Ved innåndingen, ta det rette benet tilbake og legg det på tåen, samtidig som de rette armer øker

oppover. Ved utånding, ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger. Deretter utfører du øvelsen til venstre fot.

6. Stammen på foten på bredden av skuldrene, hendene langs kofferten. Utfør rotasjonsbevegelser med hendene i skulderleddene, først fremover og deretter bakover i 2 minutter. Hendene forblir gratis å henge langs stammen.

7. Betennelse av ben på bredden av skuldrene, hendene på livet. Ved utånding, se bak bak høyre skulder, mens du tar høyre høyre arm tilbake. Ved innånding, ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 7 ganger, og kjør den deretter med en sving til høyre.

8. Sting av bena sammen, venstre arm i midjen, holder høyre hånd på stolens bakside, stående på siden. Løft venstre kne opp og sidelengs slik at magen ikke forstyrrer deg. Ta tak i venstre underben med venstre hånd og dra kneet enda høyere. Ta deretter den opprinnelige posisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger. Deretter gjør du den rette beinøvelsen.

9. AI ligger på gulvet, bena bøyde på knærne, hendene langs kofferten. Ved utånding, løft bekkenet opp og spen muskler i baken, hold det i noen sekunder. Deretter går du sakte tilbake til startposisjonen - inhalerer. Utfør øvelsen 10 ganger.

10. AI ligger på ryggen, armer langs stammen, hælene på rette ben ligger på stolen. Ta tærne ut så mye som mulig utover, og deretter innvendig.Øv i 2 minutter.

11. Pieren sitter på gulvet, bena rett, hender hviler på gulvet bak ryggen. Ved utånding, bøy knærne, så spre knærne fra hverandre slik at de er så nær gulvet som mulig. På inspirasjon, koble knærne og gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 10 ganger.

12. I.P. står på knærne, hendene på beltet hans. Ved utånding, plasser høyre ben, bøyd i kneet, foran deg, og ta det rette høyre benet til høyre. Ved innånding, ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger. Deretter utfører du øvelsen til venstre fot.

13. I.P. Stående på knærne, hendene på beltet hans. Ved utånding, sett det rette høyre benet til høyre, dra tåen, vri kroppen til høyre. Ved innånding, ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger. Deretter utfører du øvelsen til venstre fot.

14. I. P. står på knærne, hviler armene på gulvet med albuene. Ved utånding, ta det rette høyre benet tilbake, sokken ser ned, hold denne posisjonen i 10 sekunder. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon.

15. Står på knærne, hender hvile på gulvet, bøyd i albuene. Gjør push-ups fra gulvet, vinkelen mellom skuldrene og underarmene skal være rett. Gjenta øvelsen så mange ganger som mulig, ikke overexert.

Under lange perioder med graviditet, er det ofte problemer med tykktarmen, nemlig forstoppelse. For å unngå denne ubehagelige tilstanden og bli kvitt det, vil det hjelpe fysiske øvelser:

1. I. s. Liggende på gulvet, bena bøyd i knærne, hendene langs kofferten. Ved innånding, prøv å puste opp magen, og ved utånding slapper du av og presser pressens muskler. Gjenta øvelsen 10 ganger.

2. JP ligger på gulvet, bena bøyde på knærne, føtter på gulvet, hender bak hodet. Inhale, dra knærne til brystet, og hjelpe deg med hendene dine. Ved utånding, skyv knærne bort fra deg selv og ta den opprinnelige posisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger.

3. Ai ligger på gulvet, bena bøyde på knærne, føttene på gulvet ligger foten på venstre ben på høyre kne, hendene bak hodet. Ved utånding strekker du fremover og berører venstre kne med høyre hånd. Ved innånding, ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger, og utfør øvelsen ved å sette foten på høyre fot på kneet til venstre.

4. AI ligger på gulvet, bena bøyde på knærne, føttene på gulvet, hendene strukket langs kofferten. Utfør rotasjonsbevegelser med beina som en "sykkel" - 1 min fremover, og deretter 1 min tilbake.