Slik lærer du hvordan du kommer på en bro - gjør en bro

Sett fra siden, ser det ut til at resultatene av en øvelse ikke skape noen problemer for idrettsutøvere, så lett og enkelt, de alle gjør det. Faktisk, for tydelig enkelhet er det mye arbeid, arbeid og mange års arbeid på deg selv. Grunnlaget for en slik letthet - fysisk styrke, utholdenhet og fleksibilitet, som dannes av spesiell trening, styrker musklene og gjør leddene elastiske.

Forbereder å bygge bro

Hvis du begynner å tenke på hvordan å lære å stå opp til broen, det verste du kan gjøre er å umiddelbart begynne å prøve å gjøre denne øvelsen. I beste fall vil du slå deg selv til ønsket om å trene, og i den mest uheldige varianten kan du bli skadet.

For å utføre broen, er det nødvendig med spesiell mobilitet i ryggraden. Hvis du ikke har gått på sport i årevis, kan du være sikker på at ryggraden er stiv. Mangel på vanlig fysisk aktivitet, stillesittende livsstil, overvekt og samtidige sykdommer bidrar til en reduksjon av fleksibiliteten i leddene og ryggraden. Hovedarbeidet bør rettes mot å gjenopprette elastisitet i ledd og leddmobilitet. Uten dette vil det ikke være mulig å lage en full bro - en uforberedt kropp vil motstå eventuelle forsøk.

Bare ved å styrke dem, vil vi kunne lage og holde broen, fordi du må styre din egen kropp.

Øvelser for å strekke og styrke musklene

Du må starte med de grunnleggende øvelsene - strekker og svinger bukemuskulaturen.

• Glatte bakker. Gradvis slippe frem som om ryggraden er perler strøget på en streng. På en "perle" bøyes sakte og jevnt slik at hendene når gulvet. Ikke belast nakken, stram magen og prøv å bringe den nærmere dine hofter. Rett opp uten jerking, også sakte å trekke "perlene" av ryggraden i en linje. Gjenta 3-5 ganger.
• Sittende på gulvet, bena fra hverandre så bredt som mulig og bøy hver etappe igjen, prøver å ta tak i hånden fot og hofte berøre magen. Er tilbøyelig til hver fot, prøv å ligge på gulvet i midten, trykker magen på gulvet og maksimere samkjøre ryggraden. Fest denne stillingen til maksimal tid for deg. Gjenta 7-10 ganger.

• Krølleøvelser bidrar til å styrke musklene i ryggen, magen og skrå muskler. De bidrar til å utvikle mobiliteten og fleksibiliteten til vertebrae. Twisting er gjort som følger: Liggende på gulvet på ryggen, løft bena bøyd på knærne opp. Hendene lå bak hodet og løftet kroppen over gulvet. Ikke faller til gulvet, en etter en sving til høyre og til venstre, prøver å ta på sin albue kne av det motsatte foten. Samtidig skal hendene maksimalt brukes. Vri hele kroppen, hold den på vekten, ikke albuene. Gjenta øvelsen 10 ganger.

trenger særlig hjelp bridge to yoga - beste for å strekke og styrke muskler - "hill" og chakrasana.

• For å utføre "bakken", kom på alle fire slik at hendene dine ligger tydelig under skulderleddene og knærne - under bekkenbentene. Sett tærne på gulvet med tærne. Løft bekkenet så høyt som mulig, styr coccyxen opp, nivåer bena og hender. Ikke belast nakken, det skal være avslappet. Avbøy ryggen din, og prøv å nå magen til føttene, samtidig som du holder knærne rett. Dette gjør at du kan styrke musklene i hele kroppen og maksimalt strekke ryggraden. Gjenta 5 ganger, fest posen i 10 sekunder. Ikke glem å puste, det må være dypt og jevnt.
• Ligge på teppet på ryggen, trekk beina dine under baken og legg dem slik at knærne ligger rett over hofteleddene. Sett hendene langs kroppen, trekk haken til brystet for å maksimere nakken. Løft langsomt bekkenet, løft ikke skuldrene fra gulvet og arbeider bare med muskler i magen og ryggen. Du kan ikke gjøre plutselige bevegelser, alt skal være jevnt og sakte. Tilsvarende gradvis ryggvirvelen bak hvirvlene, senker kroppen til gulvet. Med hver ny øvelsesøvelse, prøv å løfte bekkenet så høyt som mulig, og skyv ryggen så mye som mulig. Gjenta 10 ganger, løft bekkenet på utånding, og senk innånding.

Utførelsen av broen

Når du kan utføre disse og andre sportsoppgaver uten den minste innsatsen, kan du anta at du har perfekt forberedt deg til å utføre brua. Prøv først å få det til å ligge på gulvet. Overflaten bør ikke være glatt, så det er bedre å ikke bruke matsene til å tilfeldigvis ikke glide og falle. På bena skal være glidende atletiske sko, og hvis du trener barfot, så pass på at hendene og føttene ikke er våte. For å gjøre dette kan du bruke antiperspirant eller vanlig talkum.

Når du føler at øvelsen ikke forårsaker motstand mot kroppen og utføres enkelt og enkelt - du har oppnådd målet ditt og lært hvordan du skal lage en ideell bro samtidig som du forbedrer og styrker kroppen din.

Etter dette trinnet kan du gå til broen fra stående stilling. Dette vil kreve ikke bare god fysisk forberedelse, men også en fantastisk følelse av balanse. Finn først en assistent som kan forsikre deg under forsøk på å bli en bro. Så snart du kan gjøre en bro med forsikring enkelt og enkelt, kan du fortsette til uavhengig implementering.

Kontraindikasjoner for bro

1. Graviditet. Bro - overdreven belastning på den gravide magen, spesielt hvis det er fare for abort, plasentallosering, nyre- og trykkproblemer.
2. Hypertensiv og iskemisk sykdom. Byrden på syke fartøy truer med slag, hjerteinfarkt og blodpropper.
3. Alvorlige sykdommer i fordøyelsessystemet, spesielt mavesår. Når du bukker ryggen, kan veggene i magen vokse og forårsake skade på såret ned til perforeringen.
4. Sykdommer i skjoldbruskkjertelen. Broen kan provosere hormonelle sykdommer, forverre sykdomsforløpet.
5. Sykdommer i ENT-organene. Denne posisjonen til kroppen kan provosere kapillære brudd og øke belastningen på de usunne kroppsdelene.
6. Felles skade og osteoporose. Store belastninger på sprø bein kan føre til patologiske brudd og skader.
7. Ikke bro de menneskene som gjennomgikk kirurgi. Det kan provosere avvik mellom sømmer og indre blødninger.

Enhver mulig fysisk belastning er ekstremt nyttig. I vår alder av total inaktivitet er ønsket om å lære å lage en bro, spesielt prisverdig, fordi det oppfordrer en person til å engasjere seg i sport, noe som betyr en sunn livsstil.