Grondbeginselen van yoga-ademhaling

belangrijkste vormen van yoga-ademhaling - volledige golving en diepe ritmische ademhaling. Ze verschillen van elkaar doordat het volledige adem willekeurig vrij en met een diepe ritme vereist overeenstemming voorafbepaald ritme.

Let op: de maximale hoeveelheid ingeademde lucht is alleen goed in de vorm van lichaamsbeweging. Het 'pompen' van de longen volgt niet. Het aantal oefeningen voor diepe ademhaling moet beperkt zijn - niet meer dan 60 per dag.

Het is noodzakelijk om zeer voorzichtig met ademhalingsoefeningen te beginnen, zelfs aan praktisch gezonde mensen. Voor één les worden niet meer dan 10 ademhalingsoefeningen aanbevolen voor beginners. Het maximale aantal van dergelijke oefeningen in de eerste maanden is 21( voor 7 oefeningen 3 keer per dag) of 24( voor b oefeningen 4 keer).

Voer de beschreven cycli uit, houd rekening met uw mogelijkheden. Een deel van de ademhalingsoefeningen die u zult doen bij het uitvoeren van asana's, die gepaard gaan met een diepe ademhaling. In de loop van de tijd kan hun aantal toenemen tot 36 per dag.

Als u zich ongemakkelijk voelt, moet de ademhalingsoefening worden gestaakt. Zorg ervoor dat je de oorzaak van dit ongemak analyseert en probeer in de volgende les fouten te verbeteren en probeer je conditie te corrigeren.

golvende Volledige adem Volledige adem

gebouwd op golvende proces: inademen-uitademen. Het komt langzaam, zonder spanning, gepaard met een gevoel van gemak en ontspanning.

techniek

1. Voeg een langzame uitademing door de neus enigszins trekken van de maag( het bevordert de volledige verwijdering van kooldioxide uit de onderste delen van de longen).

2. Maak een eerste ademhaling door de neus, iets uitsteekt de maag. Probeer je voor te stellen dat je in plaats van lucht het aromatische water van een aangename temperatuur opzuigt. Tegelijkertijd stroomt het langzaam in je, vult de maag en de maag zwelt op. De eerste ademhaling vult de lagere longen met lucht.

3. In de volgende fase van inspiratie je nodig hebt om de "uitzetting" van de onderste ribben te ervaren, en de lucht is gevuld met het gemiddelde van de longen.

4. In de slotfase van inhalatie vult de bovenste delen van de longen, en er is een "distensie" borst. In dit geval is de maag enigszins geselecteerd en lijkt het diafragma de longen te ondersteunen.

Nu moet je 1-2 seconden je adem inhouden, je buikspieren ontspannen.

5. Maak een langzame uitademing, trek iets in de buik. Wave-achtige volledige yoga-ademhaling kan worden onderverdeeld in drie samenstellende delen, die hierboven worden gepresenteerd als afzonderlijke ademhalingsoefeningen. Ze vormen natuurlijk één geheel met volledige ademhaling. Maar om het hele proces onder de knie te krijgen, moet je eerst leren elke fase afzonderlijk uit te voeren.

Lagere( buik Gili)

adem Dit type ademhaling zogenaamde man. Hiermee zijn de spieren die bij de ademhaling zijn betrokken ontspannen. Dus meestal ademen mensen met een goede gezondheid.

Aanvankelijk een uitademing, de maag tijdens getrokken, vervolgens een langzame ademhaling - het middenrif ontspant en de maag uitstulpingen het vullen van de longen met lucht.

Zodra de buikspieren buik deining onder druk zal zetten, moet adem worden gestopt. Bij uitademing wordt de maag opnieuw naar binnen getrokken, waardoor de lucht uit de longen wordt verplaatst.

Vanaf het begin, zorgvuldig kijken, om te voorkomen dat het overtreden van de synchroniciteit - een adem en moet samenvallen met het terugtrekken en uitsteken van de buik. Wanneer

lagere ademhaling vulde de onderste delen van de longen, die wordt vergemakkelijkt door alleen de buikspieren, borst onbeweeglijk blijft. De aandacht moet worden geconcentreerd op het gebied van de navel.

Hoewel buikademhaling onvolledig is, heeft een therapeutisch effect: het helpt het hart, biedt stroom naar het aderlijke bloed, verlaagt hoge bloeddruk, stimuleert de spijsvertering, reguleert de activiteit van het maagdarmkanaal, alsof het masseren van de buikorganen.

Om te beginnen met de oefening in de buikademhaling is het beste in en.liggen. Nadat je deze positie hebt beheerst, kun je naar en gaan.blz. staan.

Leun achterover op de mat, de mat of opgevouwen deken, ontspannen, sluit je ogen en legde beide handen op zijn buik. Innerlijk zicht probeert te "zien" hoe de buik wordt aangezogen met uitademing, en wanneer het inhaleert steekt het uit. Alle bewegingen die gepaard gaan met buikademhaling moeten soepel en moeiteloos verlopen. Ademen volgt de neus.

Gemiddelde( of ribben) ademhaling

Dit medium vult de middelste delen van de long. Door erin te oefenen, kunt u en.staand, zittend of liggend. Focus op de ribben.

Maak een langzame, gelijkmatige uitademing, adem dan in, expandeer( het gevoel van barsten) op de borst. De buikspieren en de schoudergordel blijven onbeweeglijk.

Om deze oefening onder de knie te krijgen, vraag iemand in uw omgeving of degenen die met u in de groep zijn om het onderste deel van uw ribben bij uitademing met uw handen te persen, en bij inademing, wanneer de ribben uitzetten, worden de handen verwijderd.

Als u het zelf doet, leg dan uw handen op het onderste gedeelte van de ribben en bij het uitademen knijp u ze lichtjes in en bij het inademen, trekt u uw handen eraf. Door inspanning van zal concentreren aandacht, helpen om de ribben uit te breiden.

Deze oefening is veel gemakkelijker te beheersen.

Bovenste adem

Het wordt ook vrouwelijk genoemd en wordt uitgevoerd in de bovenste delen van de longen. De bovenste ribben worden breder, de schouders gaan omhoog. Lucht in deze delen van de longen is niet genoeg, en energie is vrij veel verbruikt.

Helaas zal deze ademhaling op zichzelf geen gezondheid brengen. Probeer het daarom te verbinden met de lagere en middelste ademhaling.

De bovenste ademhaling zelf is niet schadelijk, maar het mag de buik- en middenrespiratie niet vervangen. Als oefening is het nuttig: het versterkt de lymfeklieren, ventileert de uiteinden van de longen.

Diepe ritmische ademhaling

De hartslag van je eigen hart wordt meestal genomen als een ritmegevoel in hatha yoga. Beginners moeten de pols op de pols van de linkerhand voelen met vier vingers van rechts, hun ogen sluiten, de puls tot 10 verschillende keren achter elkaar tellen - totdat dit ritme in het geheugen is afgedrukt. Een kleine discrepantie tussen je mentale en pulse slagen maakt niet uit.

Techniek voor het uitvoeren van

Het belangrijkste in dit type ademhaling, zoals al genoemd, is het ritme.

Om een ​​diepe ritmische ademhaling uit te voeren, neem een ​​van de houdingen voor concentratie.

1. Trek langzaam de lucht in met je neus, waarbij je je hartslag meetrekt. Breathe - 4-6 slagen.

2. Houd de adem in voor 2-3 slagslagen.

3. Adem uit voor 6-7 hartslagen.

4. Houd de adem 2-3 slagen vast tijdens uitademen( wanneer de longen "leeg" zijn).

Als een dergelijk ritme moeilijk voor u is, snijdt u elke fase in slagen van 1-2 slagen. Na het voltooien van de oefening, moet je naar de reinigende ademhaling gaan.

Nuances van diep ademhalen

Het is één ding om correct een ademhalingsoefening uit te voeren, en de andere is om goed te ademen.

Allereerst moet worden verduidelijkt dat diep ademhalen noodzakelijk is voor diegenen die lijden aan zuurstofgebrek.

Is het je opgevallen hoe vaak de hele mensen dutten? Dit komt door het feit dat de omvangrijke buik in de zitpositie vooral interfereert met normale, voornamelijk abdominale, ademhaling. Lean ventilatie van de longen leidt tot hypoxie van de hersenen - zuurstof verhongering. "

In een droom neemt de behoefte aan zuurstof in de hersenen af ​​en daarom valt de zwaarlijvige persoon in slaap. Daarom is het zo belangrijk voor mensen met overgewicht dat ze volledig op adem komen.

Mensen met een slechte houding - met gebogen rug, holle borst, vastgeklemd diafragma, - kunnen ook de longen vullen met de benodigde hoeveelheid a, van waaruit op zijn beurt het lichaam zuurstof ontvangt.

Stedelijke bewoners kunnen het gebrek aan zuurstof voelen, simpelweg omdat het ontbreekt aan lucht. Maar in dit geval kan niet elke lucht diep ademen. Ik adviseer burgers om diep te ademen tijdens wandelingen in het park, in het bos, in de buurt van waterlichamen. Omdat voedsel nodig is voor de hongerigen, is een diepe ademhaling nodig voor iemand die lijdt aan een gebrek aan zuurstof. Maar hoe schadelijk is overeten, dus de zuurstofverzadiging is schadelijk.

De gouden regel van diep ademhalen niet schenden - de longen niet "pompen".Dit kan de normale werking van het hart verstoren of( wat ook erg belangrijk is) je afhouden van hatha yogalessen en de hoop op verbetering van je gezondheid doden.

De complexiteit ligt in de behoefte aan een bewuste uitvoering van inspiratie en expiratie. Inhalatie en uitademing komen langzaam en zonder spanning voor;bij inademing moet de lucht gelijkmatig door de neus naar de longen stromen, en met uitademing - "uitstorten".Als de ademhaling tijdens inspiratie of uitademen wordt verstoord, is het noodzakelijk om de oefening te onderbreken: de ademhaling moet weer "stromen", zoals de yogi's zeggen.

Onthoud:

1) met diepe ademhaling, kunt u uw adem niet langer vasthouden dan de aangegeven tijd;

2) het vasthouden van adem aan mensen met zwakke of zieke longen is ten strengste verboden;

3) ademhalingsbehoud bij inspiratie( Kumbhaku) moet met voorzichtigheid worden uitgevoerd en moet zeker zijn na raadpleging van een therapeut;

4) eerst om je adem in te houden kan maar voor 10-15 seconden zijn, en dan een seconde per maand toevoegen.