Oefeningen voor maximaal 16 weken zwangerschap
op tot 16 weken die gericht zijn op het versterken van het hart, de longen, bloedvaten, om de werking ervan te verbeteren, maar ook om de spieren van de rug te versterken, bij voorkeur lager rug en buik. Na al deze gebieden in de toekomst zal de belasting, die meer en meer zal toenemen met toenemende zwangerschapsduur vormen. Alle oefeningen worden langzaam gedaan, adem uit, de juiste ademhaling is erg belangrijk, omdat het een deel van de last verwijdert en draagt bij aan de effectieve uitvoering van de oefening. U kunt uw buikspieren niet teveel belasten - dit kan tot complicaties leiden. Voer geen oefeningen uit die u onaangename gewaarwordingen veroorzaken.
1. Lopend door de kamer in een grote cirkel gedurende 1 minuut. Het zal de spieren opwarmen en voorbereiden op andere, meer complexe oefeningen. Eenvoudig lopen moet worden gecombineerd met lopen op de hielen, op de tenen, aan de buiten- en binnenkant van de voet. Deze oefeningen versterken goed de voetboog. Vervolgens, binnen 1 minuut lopen combinatie met verstrengeling schenen, hielen billen moet krijgen.
2. Staande, staande voeten, schouderbreedte uit elkaar, handen op de middel. Duw het hoofd naar rechts en naar links, naar voren en naar achteren, het tempo is langzaam. Voel en rek elke spier, maar pas op dat je geen letsel veroorzaakt. Deze oefening is goed buigen de halswervels en stelt u in staat om effectief om te gaan met de hoofdpijn, vermoeidheid van de nekspieren.
3. Stijf staan, benen op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille. Rechte armen nemen hem mee en verenigen hem in het kasteel. Probeer ze zo soepel mogelijk op te tillen en dan ook soepel terug te keren naar de startpositie. Deze oefening kneedt en versterkt de schoudergewrichten.
4. Staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille. Probeer de handpalmen achter je rug aan te sluiten, ellebogen naar de zijkanten te kijken. Til ze langzaam zo hoog mogelijk op en leun tegelijkertijd naar voren. Stijg dan ook langzaam op en neem de startpositie in. Als u deze oefening regelmatig uitvoert, neemt het longvolume toe en wordt het gemakkelijker om te ademen.
5. I. blz. Staand, benen bij elkaar, handen op de middel. Til je armen langzaam recht omhoog, zet gelijktijdig het rechte rechterbeen naar achteren, buig je over de taille en rek je goed uit. Herhaal vervolgens de oefening door uw been te veranderen.
6. I. blz. Staand, benen bij elkaar, handen op de middel. Strek je rechterhand omhoog. Draag de hellingen naar links. Verander dan je hand en herhaal de helling aan de rechterkant. Je moet 10 hellingen in elke richting maken.
7. I. blz. Staand, benen bij elkaar, handen op de middel. Leun naar voren en reik naar de vloer met de palmen van je handen. Probeer jezelf zo laag mogelijk te laten zakken en leg je handen op de vloer met het hele oppervlak. Houd deze positie 20 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
8. Stilstand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen voor je. Doe diepe squats. Bij de uitademing gingen ze zitten, bij het inademen van de beginpositie. Herhaal 10 keer.
9. Stilstand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen voor je. Bij uitademen, ga op je tenen staan en ga zo diep mogelijk zitten, de handen voor je. Bij inademing, terug naar de startpositie. Het belangrijkste in deze oefening is het handhaven van de balans, waardoor verschillende spiergroepen tegelijk trainen.
10. I. blz. Staand, benen bij elkaar, handen in de taille. Bij uitademing kantel je naar het rechterbeen, recht tussen de benen, naar het linkerbeen. Bij uitademing de beginpositie. Herhaal 10 keer.
11. I. blz. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de middel. Voer het bekken iets naar voren, dan naar achteren, naar rechts, naar links. Telkens het bewegingsbereik verhogen. Voltooi de oefening met langzame cirkelvormige bewegingen van het bekken. Een soepele muziek helpt om het te doen.
12. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, palmen gevouwen op de borst. Langzaam hurken naar een niveau waar de heup parallel aan de vloer of zelfs lager zijn dan ook langzaam stijgen. Om het effect te vergroten, probeer squats terwijl je op je tenen staat. Aantal herhalingen 7.
13. I. n. Zittend op de grond, voeten opzij. Plaats de palm van je rechterhand op je borst en je linkerhand op je buik. Haal diep adem en voel hoe je rechter palm beweegt. De hand op de buik moet vast blijven. Herhaal slechts 10 keer. Deze oefening traint goed de borstademhaling.
nu voor buikspieren, die een ernstige belasting te dragen tijdens de bevalling:
1. I. p liggend op de vloer, onderrug gedrukt op de grond, benen gebogen op de knieën, handen achter je hoofd. .Trek tijdens het uitademen de bovenste helft van het lichaam van de vloer, strek het lichaam omhoog. Over inspiratie neemt u de startpositie in. Herhaal 2 keer. Verhoog in de volgende les het aantal herhalingen één keer en breng het stapsgewijs tot acht keer hoger.
Na deze oefening sta je op, rek je goed, maak je hellingen naar de zijkanten en ga je verder met de volgende oefening.
2. AI op de grond liggen, lage rug tegen de grond gedrukt, benen gebogen op de knieën, handen achter het hoofd. Bij het uitademen til je tegelijkertijd de bovenste helft van het lichaam langzaam van de vloer, strek je ellebogen op je knieën en til je het bekken samen met je knieën op. Neem bij inhalatie de startpositie in. Herhaal de oefening 2 keer. Bij elke les, verhoogt het aantal herhalingen per keer, tot 8 keer.
Ademhalingsoefeningen uitvoeren, uitrekken.
3. De leg ligt op de grond, de lendenen worden op de grond gedrukt, de benen worden gebogen op de knieën, de hiel van het rechterbeen ligt op de knie van het linkerbeen, handen achter het hoofd. Bij uitademen tilt u het bovenste gedeelte van het lichaam op van de vloer en reikt u met de elleboog van de linkerhand naar de rechterknie. Neem bij inhalatie de startpositie in. Herhaal de oefening twee keer in een langzaam tempo. Verander dan je benen en doe de oefening nog 2 keer. Geleidelijk moet het aantal herhalingen worden verhoogd tot 8 keer. Deze oefening versterkt goed de schuine buikspieren.
Neem een paar keer diep adem en adem uit, ga op je tenen staan en strek je armen omhoog.
4. AI op de grond liggend, lende op de grond gedrukt, benen gebogen op de knieën, handen achter het hoofd. Bij het uitademen tilt u de gebogen benen op, til tegelijkertijd de schouders en het bovenlichaam van de vloer en met de rechte arm naar voren. Over inspiratie neemt u de startpositie in. Begin met 2 keer, waarbij elke les het aantal herhalingen verhoogt en ze tot 8 keer verhoogt.
Tussen de basisoefeningen is het nuttig om verschillende oefeningen uit te voeren die de ademhaling en de flexibiliteit verbeteren: 1. De lumbale ligt op de grond, de benen zijn recht, de armen zijn uitgerekt langs de romp. Bij inademing, hef de rechte armen omhoog en achter het hoofd, bij uitademing - neem de oorspronkelijke positie in. Herhaal de oefening 10 keer.
2. AI op de vloer liggen, benen gebogen op de knieën, handen recht achter het hoofd. Bij uitademing, leg je je handen aan de rechterkant en je knieën links. Over inspiratie, neem de beginpositie in. Herhaal de oefening in een traag tempo de andere manier. Je moet de oefening 10 keer voltooien.
3. AI op de vloer liggen, rechte benen omhoog, handen houden de heupen vast. Uitademen, spreid je benen uit elkaar, zo breed mogelijk. Je kunt jezelf helpen met je handen. Bij inademing, terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer.
4. AI kraken, rug recht, armen langs de kofferbak. Trek het linkerbeen naar de zijkant en verplaats het gewicht van het lichaam naar het rechterbeen. Doe de oefening dan op de andere manier. Klop daarom gedurende 30 seconden. Deze oefening strekt de inwendige spieren van de dij goed uit en versterkt het bekken.
5. De houding die op zijn kant ligt, rustend op de elleboog van de rechterarm, de benen zijn recht. Bij uitademen tilt u het rechte linkerbeen omhoog, niet erg hoog boven de vloer. Let op je gevoelens: als je ongemak voelt, verminder dan onmiddellijk de amplitude. Neem bij inhalatie de startpositie in. Draai naar de linkerkant en herhaal de oefening voor het linkerbeen. Aan elke kant moet je 10 herhalingen doen.
6. Als ik op de grond zit, wordt de romp ondersteund door een rechte rechterarm, de benen worden uitgestrekt. Bij uitademen tilt u het rechte linkerbeen zo hoog mogelijk op en helpt u uzelf met uw linkerarm. Houd deze positie een paar seconden vast. Bij inademing, terug naar de startpositie. Draai naar de andere kant en herhaal de oefening voor je rechtervoet. Het is noodzakelijk om 10 herhalingen met elk been uit te voeren.
7. AI zit op de grond, de rug is recht, de voetzolen zijn met elkaar verbonden, de handen zijn op hun knieën. Bij uitademen, laat je knieën zo laag mogelijk op de grond zakken en help je jezelf met je handen. Houd aan de onderkant een paar seconden ingedrukt. Over inspiratie neemt u de startpositie in. Het is noodzakelijk om je goed te voelen hoe de interne spieren van de dij rekken. Herhaal de oefening 10 keer. Na een tijdje zul je het zichtbare resultaat voelen, je flexibiliteit zal veel toenemen. Om de volgende oefeningen uit te voeren, hebt u de hulp van uw geliefde man nodig:
8. AI zit op de grond tegenover elkaar, pak uw handen vast en ga over elkaars benen staan, uw benen moeten ver uit elkaar staan. Bij het uitademen, buig terug, duw tegelijkertijd op de hielen en voel de weerstand. Neem bij inademing de oorspronkelijke positie in. Herhaal de oefening 10 keer.
9. AI zit op de grond tegenover elkaar, houd handen en hielen tegen elkaar, benen moeten ver uit elkaar staan. Voer tijdens het uitademen cirkelvormige bewegingen uit met het lichaam, steunend op elkaars handen. Bij het uitademen, neem de startpositie in. Herhaal vervolgens de rotatie met het lichaam in de andere richting. Herhaal de oefening 10 keer in elke richting.
Na het voltooien van deze oefeningen, kunt u doorgaan naar de laatste fase van de les, die de spieren moet helpen ontspannen:
1. De steken zitten op de hielen, de rug is recht, de armen zijn uitgerekt. Voer de rotatiebewegingen in de schoudergewrichten eerst voorwaarts uit en daarna gedurende 1-2 minuten terug.
2. AI op zijn knieën, rug recht, rechterarm in de taille, recht boven zijn hoofd. Voer kantelt naar de rechterkant. Verander dan je hand en voer de hellingen naar links uit. Het is noodzakelijk om 10 hellingen te maken.
3. Ga van je knieën af en loop langzaam door de kamer. Je kunt ademhalingsoefeningen doen: steek je handen zo hoog mogelijk omhoog, adem diep in, strek uit, laat je armen zakken en adem uit.
Let op je polsslag, laat de bovenlimiet niet stijgen na lessen van meer dan 160 slagen per minuut.
In het tweede trimester van de zwangerschap worden de taken van gymnastiek enigszins anders. De foetus ontwikkelt zich en daarvoor is een goede bloedtoevoer noodzakelijk. De baarmoeder groeit met grote sprongen en knijpt de onderste vena cava, waardoor de toekomstige moeder spataderen ontwikkelt. Dit bemoeilijkt het verloop van de zwangerschap en kan veel ernstige complicaties veroorzaken, bijvoorbeeld longembolie, dus oefenen op dit moment moet helpen de bloedtoevoer naar de foetus te verbeteren en de wanden van de aderen te versterken. Ook blijft de toekomstige moeder leren ademen en ontspannen.
Om ervoor te zorgen dat de spieren van de rug en de taille niet overbelast worden, worden alle oefeningen uitgevoerd van staan, liggen, op de knieën, op handen en voeten. Op de buik liggende oefeningen zijn uitgesloten van de oefeningen. Op dit moment kunt u nog steeds oefeningen doen om de buikspieren te versterken.