Fysiek passieve neuromusculaire relaxatie

De methode van fysiek passieve neuromusculaire relaxatie heeft verschillende positieve en negatieve kanten. Het voordeel is dat het geen beperkingen heeft in verband met mogelijke fysieke stoornissen. Een ander voordeel is dat de patiënt kan deelnemen aan passieve ontspanning zonder anderen te storen en geen aandacht te trekken. Het laatste voordeel van de passieve relaxatietrainingmethode is dat het veel minder tijd kost om het te voltooien dan het uitvoeren van actieve spierrelaxatie. Het belangrijkste nadeel van het gebruik van de passieve vorm van neuromusculaire relaxatie is dat het, net als andere vormen van mentale verbeelding, kan bijdragen aan het ontstaan ​​van afleidende gedachten.

Inleidende -informatie. Het is al langer bekend dat spierspanning kan leiden tot stress en angst, dus als je kunt leren om overmatige spierspanning te verwijderen, zul je stress en angst verminderen.

Wat je gaat doen is de basale spiergroepen van je lichaam ontspannen. Je kunt dit eenvoudig doen door je te concentreren op elke spiergroep die ik zal noemen. Studies hebben aangetoond dat geduld en oefening je zullen helpen om een ​​staat van diepe ontspanning van het hele lichaam te bereiken door alleen aandacht te besteden aan het ontspannen van elk van de verschillende spiergroepen van je lichaam.

-instructie. Laten we aan de slag gaan. Sluit je ogen en kalmeer zo comfortabel mogelijk. Leun met je hele lichaam op een stoel of bed. Onthoud dat je je moet concentreren op het laten ontspannen van je spieren.

Borst en buik. Begin met diep ademhalen. Ben je klaar? Start( pauzeer 3 seconden), en nu bij uitademing voelt u hoe de spanning uw borst en maag verlaat. We herhalen het opnieuw. Ben je klaar? Gestart( pauzeer 3 seconden).En nu ontspannen en uitademen - de spanning verdwijnt, de borst en de maag ontspannen.

Head. Richt uw aandacht op de spieren van het hoofd. Begin nu te voelen hoe de spieren ontspannen als de warme golf van ontspanning begint te dalen vanaf de bovenkant van het hoofd. Focus op de spieren van het voorhoofd. Laat deze spieren nu zwaar en ontspannen worden. Concentreer u op hoe het voorhoofd zwaar en ontspannen wordt( onderbreek 10 s).Beweeg nu de aandacht naar de spieren van de ogen en wangen, laat ze zwaar en ontspannen worden. Richt je aandacht op hoe je ogen en wangen zwaar en ontspannen worden( pauzeer 10 s).Let nu op de spieren in de mond en kaak. Laat deze spieren zwaar en ontspannen worden. Concentreer u op hoe de mond en kaken zwaar en ontspannen worden( onderbreek 10 s).

Hals. Begin nu te voelen hoe een warme golf van ontspanning afdaalt naar de spieren van de nek. Terwijl je de aandacht op de nekspieren richt, blijft het hoofd ontspannen. Laat de nekspieren zwaar en ontspannen worden. Concentreer u op hoe uw nek zwaar en ontspannen wordt.

schouder. Begin nu te voelen hoe een warme golf van ontspanning afdaalt naar de spieren van de schoudergordel. Terwijl je de aandacht op de spieren van de schoudergordel richt, blijven de spieren van het hoofd en de nek ontspannen. Laat de spieren van de schoudergordel zwaar en ontspannen worden. Concentreer u op hoe uw schouders zwaar en ontspannen worden( pauzeer 10 s).

Hands. Begin nu te voelen hoe een warme golf van ontspanning naar uw handen afdaalt. Terwijl u de aandacht naar beide handen verschuift, blijven hoofd, nek en schouders ontspannen. Laat beide handen zwaar en ontspannen worden. Concentreer u op hoe uw handen zwaar en ontspannen worden( pauzeer 10 s).

Borstels van handen. Begin nu te voelen hoe een warme golf van ontspanning naar de handen afdaalt. Terwijl u aandacht besteedt aan de spieren van beide handen, blijven hoofd, nek, schouders en armen ontspannen. Laat de handen zwaar en ontspannen worden. Stel scherp hoe handen zwaar en ontspannen worden( pauzeer 10 s).

-emmers. Begin nu te voelen hoe een warme golf van ontspanning naar de heupen daalt. Terwijl je de aandacht richt op de spieren van de dijen, blijven hoofd, nek, schouders, handen en handen ontspannen. Laat de heupen zwaar en ontspannen worden. Focus op hoe de heupen zwaar en ontspannen worden( pauzeer 10 s).

Tibia. Begin nu te voelen hoe een warme golf van ontspanning naar de voeten afdaalt. Terwijl je op beide kuitspieren let, blijven hoofd, nek, schouders, handen, handen en heupen ontspannen. Concentreer u op hoe de kalveren zwaar en ontspannen worden.

Stop. Begin nu te voelen hoe een warme golf van ontspanning naar de voeten afdaalt. Terwijl je aandacht besteedt aan de spieren van beide voeten, blijven de resterende spieren van het lichaam ontspannen. Laat beide stappen zwaar en ontspannen worden. Focus op hoe de voeten zwaar en ontspannen worden( pauzeer 10 s).

Het laatste deel. Zijn alle basisspieren van je lichaam nu ontspannen? Om u te helpen ontspannen te blijven, maar herhaal je bij jezelf als je uitademt, "Ik ben relaxed". Nu voor een paar minuten, blijven om te ontspannen, te herhalen bij zichzelf: "Ik ben relaxed, Ik ben relaxed. ... .. Ik ben relaxed. .."( pauze over5 min).

Overgang naar waakzaamheid. Richt nu uw aandacht weer op de wereld om u heen. Tel van 1 tot 10. Met elk account zul je voelen hoe je geest meer en meer alert wordt, en het lichaam meer en meer gehoorzaam en uitgerust. Wanneer je 10 bereikt, open je je ogen en voel je je beter dan ooit voor vandaag - je zult je vrolijk, opgefrist, vol energie voelen en klaar om je gebruikelijke activiteit te hervatten. Laten we beginnen: 1-2 - je wordt opgewekter;3-4-5 - je wordt steeds meer wakker;6-7 - Trek nu met je handen en voeten;8 - strek je armen en benen;9-10 - Open nu je ogen! Je voelt je levendig en alert, je geest is helder geworden en het lichaam is opgefrist.