Kompleksie vingrinājumi svara zudumam

kompleksie vingrinājumi svara zudumam palīdzēs jums iegūt vēlamo ķermeņa formu un palīdzēs justies pašpārliecinātam. Kas varētu būt labāks par skaistu, veselīgu ķermeni un spēcīgu garu? Tad nāc pie darba!

1. Katra programma ilgst 25 - 30 minūtes.
2. Apģērbi treniņiem ir piemēroti jebkuram, vissvarīgāk, ka tas bija ērti.Ņemt vērā, ka treniņu laikā jūs sviedīsiet.Īpaša uzmanība jāpievērš ērtai sporta virsai - tam jāatbalsta krūšu urbums.
3. Pirms katras apmācības ir jāveic rūpīga iesildīšanās. Lai iesildītos, jūs varat doties pastaigā uz vairākām minūtēm uz vietas, skriet vai veikt vieglas aerobikas nodarbības. Ja sākat sviedrēt, tas nozīmē, ka tu jau labi sasildījies.
4. Pirms veicat uzdevumu, uzmanīgi izlasiet tā aprakstu un mēģiniet izdarīt to prātā.
5. Vingrošanai paredzētu paklāju, dvieli un ūdens pudeli vajadzētu būt kopā ar jums: 30 minūtes treniņam vajadzētu dzert vismaz pusi litru ūdens!
6. Ideālais apmācības apjoms - 3 - 4 nedēļas. Ja vēlaties praktizēt biežāk, neatkārtojiet to pašu programmu divas dienas pēc kārtas, mainiet tās vienu ar citu vai izturības treniņu.

7. Vismaz vienu dienu nedēļā jums jāatbrīvojas no apmācības un jāuzņem karstā vanna, apmeklējiet saunu vai masāžas telpu.
8. Jūs varat apvienot divas fiziskās aktivitātes programmas, bet tikai ņemt vērā, ka katrs bloks pārstāv vienu veselumu. Tas ir, jūs nevarat sajaukt vingrinājumus iegurņa grīdas muskuļiem ar tai chi. Palaidiet katru programmu no sākuma līdz beigām.
9. Nepalaidiet sacensību. Vingrinājumi parādīs redzamus rezultātus gadījumā, ja jūs tos veiksit vismaz divus līdz trīs mēnešus bez pārtraukuma.

1. Apmācīt kā darba aktivitāti. Plānojiet tos un ievadiet tos kalendārā.
2. Ir labi vadīt nodarbības noteiktos dienās. Ja jūs zināt, ka konkrētā laikā jūs strādājat noteiktās dienās, apmācība ātri kļūs par paradumu.
3. Ja jums ir ļoti ierobežots grafiks, varat sadalīt treniņus. Veiciet divas vai trīs mini programmas nedēļas laikā un atstājiet pilnīgāku nedēļas nogalēs vai brīvdienās.

Iegūstiet vairāk brīvības, aizņem tik daudz vietas, kā jums nepieciešams! Izmantojot stiepšanās vingrinājumus, jūs labāk uzzināsiet savu ķermeni, uzzināsiet, kā justies. Uzziniet savas spējas robežas un skatieties tās tālāk un tālāk.
Šī programma sākas ar stiepšanās vingrinājumiem. Tādējādi jūs iegūstat papildu vietu, kurā jums ir pārvietošanās brīvība. Kosmosa paplašināšana ne tikai ietekmēs jūsu ķermeni, bet arī laika gaitā un jūsu emocionālo raksturu. Vairāk
brīvība sev, jūsu vēlmēm un vajadzībām!

Vingrinājumu instrukcijas

1. Apmēram treniņā atlaidīsim atpūtu. Ja jūs nevarat veikt visus vingrinājumus, daži no tiem, bet mierīgi un bez spriedzes.
2. Veicot uzdevumu, vērojiet intensīvu, dziļu elpošanu.
3. Ar dinamiskajiem vingrinājumiem: sastiepjas muskuļi - izelpot, atgriežoties sākuma stāvoklī - ieelpot.
4. Strādājot pie iegurņa grīdas muskuļiem, pārliecinieties, ka sēžamvieta un vēdera daļa ir atvieglinātas.
5. Izstiepšanās, pārvieto pēc iespējas lēnāk, kontrolējot sevi. Rūpīgi izvelciet pozu, pārbaudot aprakstu, vai tas viss notiek pareizi. Ja jūtat patīkamu dzeršanu piemērotā muskulī - viss ir labi. Ja sāpes - tad tu pārmāca to.
6. Ja jūs nevarat atkārtot vingrinājumus vēdera muskuļiem un iegurņa grīdai, pareizais reižu skaits - tas ir labi. Veiciet vingrinājumu, līdz jūtaties, ka muskuļi ir saspringti un noguruši.

Veiciet apmācību programmu lēni. Lai gan, veicot apmācību steigā, jūs, visticamāk, izmantosiet bezrūpīgi, un tādēļ iegūstat rezultātus. Ja jūs regulāri un pilnā koncentrācijā staigājat, pārmaiņas ātri kļūst pamanāmas: vēdera kļūst vienmērīgāka, elpot dziļāk un brīvāk, stāvoklis, kad ejot ir taisns. Jūs sajutīsiet harmoniju ar apkārtējo pasauli.

1. Uzstādiet vertikāli, kājas pie maksimālā platuma. Izgaismojiet ceļus, taisni turēdami. Tagad salieciet kreiso ceļgalu, lēni izlīdzinot labo kāju.
2. Pārvietojiet ķermeņa svaru pa kreisi. Leņķim starp augšstilbu un apakšstilbu jābūt vismaz 90 grādiem.
3. Leņķi ar kreiso roku pie saliektā ceļa ar labo roku, ja iespējams, atpūšas grīdā.Turiet muguru taisni, sēžamvietas zemāk, cik vien iespējams. Turiet šo stāju aptuveni 30 sekundes, pēc tam lēnām nomainiet pozu un izpildiet uzdevumu otrādi.
Atkārtojiet: 1 reizi katrā virzienā, turot aptuveni 30 sekundes.

1. Sēdēt uz grīdas, kājas noliecas ceļos. Noteikti sēdiet abos izchijas kaulos, mugura ir iztaisnota. Jums jāsēd ideāli taisni. Gurnu apakšdaļa, kuņģa un muguras daļa ir nedaudz saspringta. Gurni brīvi nolaisti gar ķermeni, pleci ir pilnīgi atvieglinātas.
2. Lēnām izvelciet kreiso kāju, iztaisnojot to uz sāniem. Pavelciet labo kāju un novietojiet zoles apakšējo kreisā gūžas daļu, ceļgalim jāatkāpjas no grīdas no kreisās kājas.
3. Ievietojot ķermeņa augšējo daļu, vienmērīgi noliecieties uz priekšu un satveriet abas rokas ikri, potīti vai kāju - atkarībā no tā, cik tālu jūs varat sasniegt. Pēc tam viegli nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un uz leju un paliekiet šajā pozīcijā apmēram 30 sekundes.
4. Tagad atlaidiet labo roku, kreisā roka paliek vietā.Labās rokas virzienā pa lielo apli uz labo pusi virs galvas, grieziet aiz tā ķermeņa augšdaļu. Tad velciet labo roku virs galvas pret kreiso pēdu, meklēt pa labi un turiet šo pozīciju.
5. Pēc trim līdz četriem intensīviem elpas - izelpot lēnām atgriežas sākuma stāvoklī un īsā laikā pārtrauc. Tad
atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.
Atkārtojiet: 1 reizi katrā virzienā.
Svarīgi: ņemiet lūnu un gludu pusi, nevis pavasari.

1. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā.Vēders ir ievilktas, turiet galvu taisni. Aizmugure ir iztaisnota, pledi ir nedaudz ievelkami un nolaisti.
2. Ķermeņa svars vienmērīgi jānosaka abās kājās. Pārliecinieties, vai papēžiem un zeķēm ir vienāda slodze. Tagad pārvietojiet svaru uz kreiso kāju un lēni sākiet labo kāju no grīdas. Novietojiet labās kājas locītavu tieši virs kreisā ceļgala un nostipriniet šo pastu. Gurniem jābūt tādā pašā augstumā, labais ceļgalis ir vērsts uz āru. Relaksētas rokas novieto uz gurniem.
3. Tad ievērojami salieciet kreiso ceļgalu, sēžamvietu atpakaļ.Turiet muguru taisni, kakls un galva ir jāatrodas vienā un tajā pašā rindā ar muguru. Sēdēt, saliekt kreiso ceļgali, cik vien iespējams zemā līmenī, ideālā gadījumā kreisajam augšstilbam jābūt gandrīz paralēli grīdai.
4. Turiet šo amatu apmēram 30 sekundes, pēc tam iztaisnojiet un nolieciet labo kāju uz grīdu blakus kreisajam.
5. Pēc īsas atpūtas, atkārtojiet vingrojumu uz otras kājas.
Atkārtojiet: 1 reizi katrai kājiņai, turiet aptuveni 30 sekundes.
Svarīgi: vingrinājuma laikā vingrinājumam jābūt nedaudz saspringtam. Pārliecinieties, vai aizmugure ir taisna. Plauksti un kakls ir jāatlaiž.

1. Uzstādiet vertikāli, kājas kopā.Pleķi ir nedaudz ievilkti un nolaisti. Svars ir vienmērīgi sadalīts abās kājās.
2. Lēnām nolaidiet stumbru no gurniem uz leju un uz priekšu, turklāt nostipriniet muguru, cik vien iespējams. Nogriezieties pēc iespējas zemāk( ja iespējams, pieskarieties grīdai, ja nē - tikai maziniet rokas pēc iespējas zemāk).Galva ir uz leju, kakls nav saspringts.
3. Turiet gurnus tādā pašā stāvoklī, nedaudz salieciet kreiso kāju ceļgalā, ar kreiso kāju pilnībā grīdai. Turiet šo pozu trīs līdz četras elpas - izelpojiet, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Pēc īsa elkona atkārtojiet vingrojumu otrajai kājiņai.
Atkārtojiet: 1 reizi katrai kājiņai.

1. Uzstādiet vertikāli, kājas kopā, turiet galvu taisni. Gurnu apakšdaļa, kuņģa un muguras daļa ir nedaudz saspringta. Iemaidītie pleci atdala atpakaļ.Svars ir vienmērīgi sadalīts abās kājās.
2. Paceliet labo kāju uz sēžamvietu un turiet roku uz savienojuma vai pacelšanas. Bagāžnieks ir pēc iespējas tiešāks, gurni ir nekustīgi, ceļgali tiek saspiesti kopā.
3. Palieciet šajā stāvoklī divas līdz trīs elpas, tad lēnām nolieciet ķermeni uz priekšu.Šajā gadījumā, nospiežot labo kāju uz rokas, ļoti uzmanīgi pavelciet izliekto labo kāju uz augšu un atpakaļ.
4. Turiet šo stāvokli no trīs līdz četriem elpas-izelpas. Lēnām atgriezieties pozīcijā A un iztaisnojiet. Atkal palieciet sākuma stāvoklī un pēc īsa pārtraukuma atkārtojiet vingrojumu otrajai kājiņai.
Atkārtojiet: 1 reizi katrai kājiņai.
Pēc stiepšanās vingrinājumiem jums jāattīsta iegurņa grīdas un vēdera muskuļi.

Sekojošie vingrinājumi palīdzēs jums uzzināt, kā jūtat iegurņa grīdu. Katru reizi turiet spriegumu kopējā laika periodā no trīs līdz piecām elpām un izelpām.

1. Sēdiet uz grīdas. Izskrūvējiet kājas leņķī, nospiediet zoles grīdai. Ar abām rokām satveriet pakauša asaktiņu, nolaidiet zodu krūtīs, salieciet muguru un pilnībā atpūsties vēderā.Paņemiet trīs dziļas elpas un izelpas.
2. Pēc nākamā iedvesma sāciet lēni izstiepties: vispirms sēdiet uz pleķu, tad lēnām, skriemeļa aiz muguras, iztaisnojiet mugurkaulu. Rokas paliek uz popliteālās izejas. Tieši kustības beigās paceliet galvu, it kā tā paverot to ar dzemdes kakla skriemeļiem.
3. Tad nedaudz paceliet iegurņa grīdu, novirzot sēžas kaulus uz otru. Relax pēc pāris klusu elpu.

1. Uzstādiet vertikāli, kājas nedaudz nošķirtas, bez ceļgaliem.
2. Nedaudz pagriezieties, nevis nospiediet iegurņa apakšējo daļu. Tad pievelciet to, nospiežot koka kaulu kauliņu grīdas virzienā.Iedomājieties, ka jūs velkat kaunuma kaulu nabas virzienā, kamēr kaunuma kauls un augšstilbs paliek nekustīgi. Izvelciet kaulus pleciem viens otram.
3. Pēc dažām klusām elpu-izelpām atpūsties.

Sekojošie vingrinājumi ir paredzēti iegurņa grīdas attīstībai. Spēcīgs iegurņa apakšiņš veicina labu veselību, pat stāju un sievišķību.

Lai veiktu šo uzdevumu, tāpat kā visiem vingrinājumiem, kas tiek veikti "sēžot" vai "guļot" pozīcijā, jums būs nepieciešams sporta matracis vai paklājs. Tam nevajadzētu būt pārāk mīkstiem vai pārāk grūtiem, un visupirms nekas nav auksts. Tev jādodas uz to pilnīgi atvieglinātas.

1. Lieciet uz muguras, kājas pie ceļiem, kājas uz grīdas. Atcerieties, ka mugurai jāatrodas grīdā, tikai tā apakšējā daļa nedaudz noliek uz augšu. Pilnīgi atpūsties plecos un kaklā.Rokas uz grīdas gar stumbru, palmas Pieslēdzas pie grīdas.
2. Paaugstiniet savas kājas, saliekot tās savās klēpī - kamēr izmantojat iegurņa apakšējo daļu. Centieties to cieši pievilkt kopā ar vēdera sānu muskuļiem, padarot gurnu kustību atpakaļ.
3. Lai to izdarītu, vispirms paceliet kreiso augšstilbu un velciet to atpakaļ.Kad augšstilbs ir visaugstākajā punktā, paceliet labo gurnu. Atstāj kreiso gūžas uz matrača, pēc tam velciet labo gurnu. Mainot kāju, veiciet 20 līdz 30 kustības, tad nolieciet kājas uz grīdas, ielieciet rokas uz vēdera.
4. Palieciet šādā stāvoklī dažas elpas - izelpas, lai izjustu atšķirību starp saspringto un relaksējošo iegurņa apakšējo daļu.
Atkārtojiet: 20 - 30 kustības katram augšstilbam.
Svarīgi: neskariet kājas treniņa laikā.Galvai un kaklam jābūt brīvām gulēt uz matrača. Plecēm jābūt pilnīgi atvieglinātām, un tām jāatrodas uz paklāja.

Lai veiktu vingrinājumus iegurņa grīdas iedarbībai, nepieciešama tikai lēna kustība. Galvenais ir tas, ka nepārtraukti tiek iesaistīti iegurņa grīdas un vēdera muskuļi.

1. Palieciet muguras stāvoklī, mugura ir taisna, kakls ir atvieglots. Pavelciet ceļos uz krūtīm, pēc tam lēni, vienu pēc otra, iztaisnojiet kājas. Nevelciet kājas, bet salieciet kājas ceļos, slodze krīt uz jūsu gurniem. Uzmanīgi pavelciet nabu, iegurņa apakšējo daļu un nedaudz uzlieciet kuņģi. Kājām un bagāžai jābūt aptuveni 90 grādu leņķim.
2. Lēnām izvelciet kājas pēc iespējas tālāk. Turiet spriedzi augšstilbā, vēdera muskuļos un iegurņa apakšā.Ielieciet otas uz otra un velciet rokas uz priekšu.
3. Nogriezieties iegurņa un vēdera apakšā, līdz galva un pleci nedaudz paaugstinās virs grīdas. Celma vēl grūtāk, padarot minimālo
virzību uz priekšu un atpūsties vēlreiz.
4. Tādā pašā veidā informējiet ķermeni no 30 līdz 40 impulsiem, kas vērsti uz priekšu, un pēc tam atpūtieties. Virzoties uz priekšu, izelpot, atpakaļ - ieelpot. Pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas.
5. Sadaliet rokas un aizveriet kājas( jūs varat izmantot savas rokas).Izskrieziet ceļgalus, pēc tam pa vienai pāriet uz grīdas. Pilnīgi atpūsties, pārbaudot savas jūtas pēc vairākām elpas un izelpām.
Atkārtojiet: 30 līdz 40 reizes.
Svarīgi: visas kustības iet no vēdera, muguras lejasdaļai nevajadzētu atkāpties no grīdas. Jūs jutīsiet iegurņa apakšējo darbību, kad uz vēdera virsmas, kad ir pacelta stumbra augšdaļa, gandrīz nav apvalka veltņu, un iegurņa reģiona intensitāte ir jūtama kā apetītes sacietējums.

Vingrojuma laikā sekojiet iegurņa apakšai. Izjūtu pārmaiņas, kad uz priekšu griežat.

1. Sēdies pie saviem papēžiem. Ja nepieciešams, novietojiet velmēto dvieli pēckara izaugumos. Kājas kopā, ceļos apmēram pie augšstilbu platuma.
2. Pavelciet rokas uz priekšu un salieciet tos kopā.Atlaidiet rokas ar rokām, pavelciet rokas un atslābiniet plecus. Turiet muguru taisni. Viegli paceliet plecus atpakaļ un uz leju. Nedaudz nospiediet iegurņa, vēdera un muguras apakšējo daļu.
3. Cieši nospiediet iegurņa apakšējo daļu, līdz sēžamvietas paceltas virs papēžiem. Palieciet šajā stāvoklī divas vai trīs elpas - izelpojot, pēc tam nosveriet stumbru, turklāt to pilnīgi taisni, cik vien iespējams, uz priekšu, neatlaižot iegurņa grīdu. Turiet šo pozīciju divas - trīs elpas - izelpas, tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties.
4. Noliec rokas, atkal apsēdies pie papēžiem, ķermenis paliek iztaisnots, bet atvieglo. Vairākām elpas - izelpot
, pārbaudiet savas sajūtas no nodarbības.
Izvēles vingrinājums: ja jums ir grūti noliecāsties uz kājām, jūs varat atslābināties uz pirkstiem.

Veiciet uzdevumu, koncentrējoties uz patīkamām domām, piemēram: "Es jūtu spēku un dzīvīgumu."

1. Sēdies pie papēžiem, turriņš ir taisns. Stipriniet iegurņa grīdas, vēdera un sēžamvietas muskuļus, līdz jūs nokļūstat uz ceļgaliem. Mugura paliek taisna. Nugurkaula, kakla un galvas atrodas vienā līnijā.
2. Spēcīgākā deformācija iegurņa apakšdaļā, paceliet rokas, savelciet apakšdelmus uz otra virspusē un turiet priekšā pie pleca augstuma.
3. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju, novietojiet labo kāju tā, lai starp augšstilbu un apakšstilbu būtu 90 grādu leņķis.
4. Cieši nospiediet iegurņa apakšējo daļu un, noturojot spriegojumu, pagrieziet ķermeni pēc iespējas vairāk pa labi. Atvieglojot iegurņa apakšējo daļu, atgriezieties iepriekšējā stāvoklī.
5. Atkārtojiet stumbra pagriešanos ar spiedienu un iegurņa grīdas relaksāciju 15 - 20 reizes. Straining - izelpot, relaksējoša - ieelpot. Tad ejiet atpakaļ uz plauktu uz saviem ceļgaliem, sēdiet uz saviem papēžiem un nedaudz atpūsties. Atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.
Atkārtojiet: 15 - 20 reizes katrā virzienā.
Svarīgi: ja jums ir grūti uz ceļiem, jūs varat ievietot salocītu dvieli zem tām. Atbalsts nedrīkst būt pārāk mīksts, pretējā gadījumā būs grūti saglabāt pareizo amatu.

Nākamais vingrinājumu komplekts palīdzēs attīstīt vēdera muskuļus, padarīt jūs spēcīgāku un elastīgāku. Jūsu kuņģis kļūs vienmērīgs un stiprs, kas uzlabos stāju un iekšējās enerģijas pieplūdumu.

Fold ir parasts vingrinājums visu vēdera muskuļu attīstībai. Veiciet vingrinājumus lēnām un uzmanīgi, spēks jādodas no kuņģa.

1. Lieciet uz muguras, atpūsties. Salieciet kājas, ielieciet kājas uz grīdas. Starp gurnu un apakšstilbu jābūt leņķim aptuveni 90 grādiem.
2. Pievelciet kuņģi un iegurņa apakšējo daļu, nospiediet pirkstu pirkstiņus. Paskaties uz griestiem, pie galvas atvieglotajām rokām, elkoņiem vajadzētu skatīties uz sāniem.
3. Stiprāka savelk vēdera, muguras nospiests grīdā, kamēr savu galvu un pleciem ārpus grīdu nav pripodnimut. Nedaudz paceliet un nolaidiet stūres augšējo daļu, kamēr tai nav jāpieskaras grīdai.
4. Pēc 25 - 30 reizes, nolaidiet stumbra augšējo daļu uz grīdas un atslābiniet vēderu.
Atkārtojiet: 25 - 30 reizes.
Opcijas izmantot: iesācēji var nodot savas kājas uz krēsla, pēc tam uzdevumu veikšana būs vieglāka.

1. Lieciet uz muguras, salieciet kājas tāpat kā klasiskajā kārtā.
2. Atvelciet rokas atpakaļ aiz galvas un ielieciet rokas viena pret otru. Viegli pievelciet vēderu, paceliet galvu un ielieciet uz rokām. Tajā pašā laikā ķermeņa augšdaļa nedaudz nojaucas no grīdas.
3. Spēcīgāk pievelciet vēderu, tad atlaidiet spriedzi. Atkārtojiet 25 līdz 30 reizes, nesamazinot galvu līdz grīdai.
4. Atkal, izlietne uz grīdas un atpūsties vēderā.
Atkārtojiet: 25 - 30 reizes.

1. Lieciet mugurā, saliekt kājas tāpat kā klasiskajā kārtā.
2. Paceliet pirkstu uz augšu, saspiediet kuņģi un iegurņa apakšējo daļu. Maigi paceliet stumbra augšējo daļu. Pagrieziet abas rokas pa labo kāju, pledi paliek atvieglinātas. Nedaudz paceliet stumbra augšējo daļu, tad nolaidiet to vēlreiz, nepieskaroties grīdai.
3. Atkārtojiet šo kustību 20 - 25 reizes, pēc tam pilnībā noklājat uz grīdas un izvelciet elkoni. Atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.
Atkārtojiet: 20 - 25 reizes katrā virzienā.

Sekojošie divi vingrinājumi attīsta vēdera lejasdaļas un muguras muskuļus.Ņemiet vērā, ka vēdera muskuļiem un iegurņa grīdai šo vingrinājumu laikā vajadzētu palikt nepastāvīgi.

1. Liegu uz muguras, ķermenis ir pilnīgi atvieglots.
2. Pievelciet vēderu un iegurņa apakšējo daļu, līdz galva un pleci paceļas virs grīdas. Hands novietots aiz galvas, skats ir vērsts uz priekšu un uz augšu.
3. Paceliet kājas un saliekt tos tā, ka augšstilbi ir vertikālā stāvoklī un apakšstilbu paralēli grīdai. Līdz treniņa beigām starp gurnu un apakšstilbiem vajadzētu saglabāt pareizo leņķi. Vēders un iegurņa apakšdaļa paliek saspīlēta.
4. Pievelciet stiprāku un, savukārt, nolaidiet savilktās kājas, pieskaroties papēdim ar papēdi. Kājas nolaišana, izelpot, pacelšana - ieelpot.
Vingrojumu atkārtojiet 15 reizes katrai kājiņai.
Veikt: 15 reizes katrai kājiņai.

1. Lieciet mugurā, izstiept rokas pie sāniem. Kājas ir paceltas un izliektas, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.
2. Novietojiet acu uz augšu, nostipriniet stumbru starta pozīcijā un viegli saspiediet vēderu. Piestipriniet stiprību un apgrieziet jostasvietu, nolieciet savilktās kājas cik vien iespējams zemā puse. Bagāžai un pleciem nevajadzētu atkāpties no grīdas, galva nemaina savu pozīciju.
3. Turiet kuņģa spriegumā atgriezties saliektas kājas sākotnējā stāvoklī, un pēc tam atkārtot kustību pretējā virzienā.
Veikt: 10 - 12 reizes katrā virzienā.

Nākamais vingrinājumu pāris ir statisks, tas tiek darīts bez pārvietošanās. Efekts tiek sasniegts tikai muskuļu spriedzes dēļ.Tomēr šādi vingrinājumi nav tik efektīvi kā dinamiski.

1. Sākuma stāvoklis - ar uzsvaru uz visām četrām kājām, kas nozīmē, jūs stāvēt uz viņas ceļgaliem, kājas nedaudz izvērsti un rokas atpūtas uz grīdas, kas ir plecu līmenī.
2. Tagad uprites elkoņus grīdas apakšdelma guļ uz grīdas, plecu perpendikulāri rumpi, rokas kopā, plaukstas nospiests kopā.Pievelciet vēderu, pa vienam izstiepjiet kājas un atpūtiet savus zeķes uz grīdas. Galvai, stumbram un kājiņām jābūt vienā līnijā.
3. Mierīgi ieelpojot un izelpojot turiet ķermeni šādā stāvoklī apmēram 30 sekundes.
4. Novietojiet ceļus uz grīdas, rokas paliek pieturā.Veikt pārtraukumu un atkārtot vingrinājumu.
Atkārtojiet: 2 reizes 30 sekundes.
Svarīgi: vēdera un iegurņa grīdas jābūt pastāvīgi par to pirkstiem, vienīgais veids, kā jūs varēsiet saglabāt ķermeņa taisni. Ja neesat pārliecināts par plaukts, darīt izmantot priekšā spoguli, lai radītu sajūtu pareizu stāju.

1. Sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus un plecu platumu. Palms balstās uz grīdas aiz muguras, pirkstu galā norāda uz ķermeni, elkoņi ir nedaudz saliekti. Attālums starp pirkstiem un sēžamvietas būtu apmēram 20 cm.
2. Tiesības muguras un kakla mugurkaula līnijas, plecu jostas saspringti. Stingri nostipriniet jūsu vēdera, muguras un apakšā iegurņa un pacelt saliektas kājas no grīdas, ka kājas bija augstumā apmēram 10 cm.
3. Stiprāka savelk kuņģa pilienu jūsu rokās mazliet dziļāku, lēnām iztaisnot kājas uz priekšu un uz augšu. Elpojiet gludi un gludi.
4. Saglabājiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkal salieciet kājas un lēnām nolaidiet kājas uz grīdas.
Veiciet: 3 reizes, turiet 20 - 30 sekundes.

1. Pieskarieties grīdai labajā pusē.Atpūties uz grīdas ar labo apakšdelmu. Labās rokas pirkstiem vajadzētu norādīt uz priekšu. Pielāgojiet plecu jostu, paceliet bagāžnieku, lai ielādētu plecu muskulatūru.
2. Salieciet kājas, ceļgali nedaudz uz priekšu. Kājas atrodas viena virs otra. Novietojiet kreiso roku galvas aizmugurē, paceliet kājas. Saglabājiet galvu taisni un skatieties uz priekšu.
3. Nedaudz izvelciet kreiso plecu atpakaļ, bet paceļot ceļus pie grīdas, un velkot tos pēc iespējas tuvāk ķermenim. Izskats ir vērsts uz ceļiem. Veiciet šo treniņu izelpojot.
4. Nākamajā iedvesmā atlaidiet ceļgalus uz sākuma stāvokli, bet grīdas nav pilnībā zemākas.
5. Atkārtojiet kustību 10 - 15 reizes. Tad nolaist kājas uz grīdas, pagriezieties uz otru pusi un veiciet uzdevumu vēlreiz.
Veikt: 10 - 15 reizes katrā virzienā.
Svarīgi: pārbaudiet, vai sākotnējā stāvoklī, jums bija uzticams pīlārs: rumpja stingri balstās uz palmu uz apakšdelma. Visām kustībām jābūt lēnām un gludām, bez triekas. Elpošanas procesam jābūt skaidri samērotam ar kustībām: velk jūsu ceļgalus - izelpoja, atgriezās sākuma stāvoklī - ieelpot. Ja esat ārpus ritma, pauzi, elpojiet un mierīgi turpiniet vingrinājumu.

Vai jums trūkst miera un neatbilstības? Izmantojot sekojošus vingrinājumus, jūs varat vienkārši to paveikt. Galu galā, līdzsvars nozīmē līdzsvaru starp stresu un atpūtu. Tikai tad, ja aktivitāte un atpūta ir pareizi izplatītas, jūs vienmēr būsiet mierīgi un jautri. Elpošanas un fiziskie vingrinājumi palīdzēs jums līdzsvarot sevi un sasniegt pastāvīgu jaunu spēku pieplūdumu.
Lai izmantotu jūsu iekšējo spēku, ieteicams veikt vingrinājumus no Pilates, tai chi un chigong-o.Šo vingrinājumu rezultāts būs intensīva ķermeņa attīstība, spēja pilnīgi atpūsties, līdzsvars un jaunu spēku pieplūdums. Klases chigong-o un tai-chi ne tikai uzlabo vielmaiņu un atjauno spēku, bet arī veicina domāšanas skaidrību. Saskaņā ar abiem jēdzieniem, kustības un pārējās ir saistītas tādā pašā veidā, kā iņ un jaņ, viens papildina otru, un kopā viņi dzīvības spēks, vai Qi.
Katrai kustības kustībai ir pievienots iedvesma vai izelpas, kas nosaka ritmu un tempu. Ir ļoti svarīgi lēnām un koncentrēt vingrinājumus, dziļi un intensīvi elpot. Gaisu ieelpojot ar krūtīm un pēc tam ļaujiet tai vēderā, bet izelpojot - gluži pretēji.
Vislabāk ir praktizēt uz ielas vai atvērtā logā.Skābekļa pieplūdums veicinās vielmaiņu, kas savukārt ļaus enerģijai brīvi plūst organismā, dodot jums arvien vairāk enerģijas!
Iekšējais stienis dod Pilates. Pilates vingrinājumi ir paredzēti intensīvai ķermeņa centra attīstībai un anatomiski pareizai stāpei. Visi vingrinājumi stabilizē mugurkaulu un stimulē enerģijas strāvu organismā.Galvenais, lai Pilates principi - strādāt vēdera muskuļus: tikai tad, kad spriegums no kuņģa un aktīvs darbs enerģijas centra vingrinājumi tiek veikti pareizi.
Lai sasniegtu šo nosacījumu, pievelciet nabu. Sakarā ar to, apakšējā vēdera muskuļi un iegurņa apakšstilbs būs nedaudz sasprindzināti. Lai veiktu vingrinājumus ar vislabāko stāju un stiepes muskuļu sasprindzinājumu, ir vajadzīgs tikai minimāls stresa līmenis.
Turklāt, veicot pilates, liela nozīme ir etaloniskajai elpošanai. Pirmkārt, tie elpo tikai ar krūšu kurvīti, lai netraucētu vēdera spriedzi. Otrkārt, elpošanas ritmam jānosaka kustības ritms un jābūt pēc iespējas izmērītam un kontrolētam.
ir arī ļoti svarīgi, ka muskuļi vēdera augšdaļā vienmēr bija aktīvs. Lai to izdarītu, jums vajadzētu mēģināt aizvērt malas arkas. Tas tiek darīts šādi: izelpa ribu loka laikā lēnām kustēties viens pret otru un uz laiku visa sērijas vingrinājumi, lai saglabātu šo spriedzi, saglabājot piekrastes arch mīkstā kontaktā ar otru.

Tas ir vienkāršs un efektīvs čigonzo vingrinājums. Jūs vienmēr varat to izpildīt, ja jūtat vajadzību aizpildīt zaudētos spēkus. Ja vēlaties, iedomājieties, ka enerģija un spēks, ko jūs iegūstat, ir iekrāsota noteiktā krāsā.Oranžs - radošas, ļoti radošas enerģijas krāsa, kas harmonijā dos jums labu, ir laba. Var iedomāties, ka jūsu priekšā, apakšā kuņģī, tā ir sarkana bumba un tas tintes patēriņu organismā.

1. Pacelieties taisni un aizveriet acis. Veikt dažas dziļas elpas, tad lēnām atveriet acis.
2. izplatīt jūsu kājas ir nedaudz vairāk nekā plecu platumā, pirkstiem un ceļgaliem saskaras āru pa diagonāli, kājas nedaudz saliekti pie ceļgaliem. Iztaisnojiet stumbru, turiet muguru taisni.
3. Novietojiet rokas ar slēgtiem pirkstiem vēdera apakšā un klausieties savas jūtas. Abu roku pirkstu pieskārienu padomi. Pēc tam pārvietojiet rokas no vēdera aptuveni 30 līdz 40 centimetrus, nepārsniedzot pirkstu galus no cita. Izbaudiet siltumu un enerģiju starp rokām un vēderu.
4. Piespiest šo enerģiju vēderā un visā ķermenī.Jūtiet, kā tas lēnām izplatās gar stumbru, tad uz rokām un kājām. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 10 dziļu elpu un izelpu laikā.Tad viegli pavelciet rokas, atslābiniet locekļus, apsēdieties vai noliecieties.

Izmēģiniet čigonu-o, koncentrējoties uz savu ķermeni, uz sajūtām, kas rodas kustībā.Pārvietot lēnām un, iespējams, arī vienmērīgāk. Tas prasa dažas prasmes, bet, ja jūs mēģināt, viss izrādīsies.

1. Uzstādiet vertikāli, kājas no vienas puses, kājas nedaudz pagrieztas uz āru. Koncentrēties elpot.
2. Kā jūs ieelpot, paceliet rokas saspringti ar rokām apmēram krūšu līmenī, un par to izelpot, pagrieziet ķermeni pa kreisi, cik vien iespējams, ļaujot rokas bez lielas piepūles, lurching, atstāj aiz ķermeni.
3. Nākamajā iedvesmā atgrieziet bagāžnieka un relaksējošās rokas sākotnējā stāvoklī.
4. Pēc nākamā izelpas atkārtojiet 2. un 3. darbību otrajā pusē.Visam tam ir jābūt trim ieelpām un izelpām.
5. Pēc nodarbības pabeigšanas nedaudz stāviet, klausoties savas jūtas.
Veikt: 6 pagriezienus katrā virzienā.
Ir svarīgi: veikt vajadzīgo vingrinājumu pēc iespējas vienmērīgāk un vienmērīgāk. Ja jums neizdodas ķermenis ļoti ātri pagriezties, tas neietekmē treniņa efektivitāti, kamēr rokas tiek pārvietotas kopā ar stumbru. Galva sāk griezties pēc rumpja, tikai tad, kad tā ir gandrīz pabeigusi apgriezienu.

1. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā.Klei nedaudz saliekti, taisni taisni, rokas brīvi nolaida. Veikt dažas dziļas elpas un izelpot.
2. Kā jūs ieelpot, paceliet rokas saliektas elkoņos līdz plecu augstumā, noliekt galvu atpakaļ, kamēr throwing elkoņus pie sāniem un atpakaļ, ar lielu nekustīgi.
3. Kā jūs izelpot, saliekt uz priekšu, noapaļojot muguru un stipri sasprindzinājums kuņģi, savelk jūsu līkumiem uz to.
4. Lēnām atkārtojiet šo kustību secību 4 reizes, pēc iztaisnošanas, aizveriet acis un klausieties savas jūtas.
Izpildiet: 5 reizes pilnā mērā.

1. Uzstādiet vertikāli, kājas no vienas puses, kājas nedaudz salocītas uz āru. Lēni izliekts rokas pacelums līdz krūšu līmenim, plaukstas noliektas. Veikt dažas dziļas elpas un izelpot.
2. Pagrieziet ķermeni no jostasvietas uz kreiso, labo mīksta kustību, pārvietot uz naba, nepieskaroties, kreisā roka vienlaicīgi pārvietojas pa kreisi un atpakaļ.Ķermeņa roka atspoguļo roku.
3. Tad pārvietojiet kreiso roku uz nabu, tieši pārejot pa labi un atpakaļ.Ķermenis kustas ar rokām pa labi. Atkārtojiet 5 reizes katrā virzienā.
Veikt: 5 reizes katrā virzienā.

1. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, zeķes gaida. Ceļi ir nedaudz saliekti, ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts abās kājās.
2. Veikt dziļu elpu, vienlaikus velkot elkoņus atpakaļ un nedaudz saliekot. Rokas nedaudz saliektas. Palms ieslēdzies, meklēt.
3. Kā jūs izelpot spēcīgāku saliekt jūsu ceļgaliem, saliekt muguru un velciet jūsu krūtīs kolekcijām. Paliekot rokas pie galvas, pavelciet uz priekšu un pagrieziet palmas uz grīdas.
4. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 4 reizes.
Lai veiktu: 5 reizes.
Svarīgi: Vingrojumi jāveic lēnām, lēnām, ar ritmu elpu, sasprindzinājums tik maz, cik vien iespējams.Ķermeņa svars vienmērīgi sadalīts abām kājām. Nevelciet pārāk daudz ceļu - nevajadzētu būt nepatīkamām sajūtām! Kad jūs praktizējat vingrojumu, mēģiniet to izpildīt ar aizvērtām acīm. Bet tas nav jādara, ja jūtaties reibonis.

iesniegts šajā sadaļā sekot vingrinājumus, cik lēni vien iespējams: uzsvars uz kustības dos jums mieru un līdzsvaru.Īpaša uzmanība jāpievērš elpošanas kustībai.

Šis uzdevums palīdzēs jums atbrīvoties no visa, kas jums traucē un nesniedz nekādu mieru. Jūs varat sasiet kāju kustības ar noteiktām garīgās attieksme, piemēram: "Es iemest nepatikšanās" vai "Es esmu atstājot vilšanos viņa mīļākie personu darbā, man atbrīvoties no liekā svara," uc

1. Stāvēt ar kājām plecu platumā. .Pleci un nedaudz saliekts pie ceļgaliem. Rokas brīvi nolaižas, palmas pagrieztas atpakaļ.
2. Iztaisnojiet muguru, galvu un kaklu vienā rindā ar mugurkaulu. Izskats ir vērsts uz priekšu.
3. Paņemiet dziļu elpu un pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju. Paceliet labo kāju un pagrieziet rokas tā, lai palmas būtu vērstas pret ķermeni.
4. Uz izelpot enerģiski kratīt potīti, tad lēnām samazināt jūsu kāju uz grīdas un atgriezties sākuma stāvoklī.Nākamajā iedvesmā pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju un atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.
5. Atkārtojiet uzdevumu piecas reizes katrā virzienā, pēc tam paņemiet pārtraukumu un klausieties savas jūtas.
Veikt: 5 reizes katrā virzienā.

Exercise mērķis ir apkopot spēku iekšējās rezerves. Pārvietojieties lēnām un koncentrējot, klausieties sev. Visa uzmanība tiek pievērsta kustībām, jūs jutīsieties, kā ar katru atkārtojumu jūs kļūstat arvien mierīgāks.

1. Uzstādiet vertikāli, lai jūsu kājas būtu plaši nošķirtas. Klei nedaudz saliekti, ķermeņa svars, vienmērīgi sadalīts starp zeķēm un papēžiem. Hands ir brīvi nolaists, palmas tiek izvietotas uz priekšu. Galva un kakla veido vienu līniju ar mugurkaulu, izskats ir vērsts uz priekšu.
2. Veikt dziļu elpu, lēnām pacēla rokas uz sāniem, līdz brīdim, kad tās tiek izstiepts pār viņa galvu. Tajā pašā laikā lēnām iztaisnojiet kājas bez saliekuma. Palms vērsti viens pret otru.
3. Kā jūs izelpot, sāk samazināt abas rokas priekšā rumpja vienlaikus saliekuma jūsu ceļgaliem.
4. Kad esat beidzis izelpas, rokas būtu tieši zem nabas, gali ir abu roku pirkstiem pieskaroties viens otram, plaukstām vērstām uz grīdas.
5. nākošās inhalācijas sāciet atkal lēnām paceliet rokas līdz malām un atkārtot vēl 4 reizes.
6. Kad esat pabeidzis, atgriezieties sākuma pozīcijā un klausieties savas jūtas.
Veikt: 5 reizes pilnīgi izmantot.
Svarīgi: jūs nevarat koncentrēties? Esi pacietīgs. Jo vairāk jūs darīt, jo vieglāk tas kļūst katrs nākamais atkārtošanās, un, attiecīgi, jo ātrāk jūs sasniegt rezultātu.

Tas ir ilgs uzdevums, un jūs, iespējams, nekavējoties nevarēsit atcerēties no sākuma līdz beigām. Sākumā neuztraucieties ar elpu, mēģiniet atcerēties kustības kārtību. Tiklīdz jūs gūsit panākumus, nebūs grūti koordinēt kustības ar pareizo elpošanu. Tas viss prasīs laiku. Tāpēc esi pacietīgs.

1. Uzstādiet vertikāli, lai jūsu kājas būtu plaši nošķirtas. Veikt dažas dziļas elpas un izelpot, pēc tam pagrieziet ķermeni mazliet pa kreisi.
2. Nākamajā elpā iztaisnojiet labo kāju un salieciet kreiso kāju ceļgalā.Pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju. Tagad paceliet kreiso roku uz pleca līmeni un nedaudz salieciet to priekšā no jums un pagrieziet plaukstu uz ķermeni. Kopā ar to paceliet noliektu labo roku pirms ķermeņa, līdz tā palma ir pretēja kreisās puses pirkstiem.
3. Lēnām sākt izelpot. Tajā pašā laikā salieciet labo kāju ceļgalā un iztaisnojiet kreiso kāju. Svars pāriet uz labo kāju, ķermenis nedaudz pagriezies pa kreisi. Tajā pašā laikā paceliet kreiso apakšdelmu uz augšu un nolaist labo roku, kamēr abas rokas paliek saliektas.
4. Nākamajā ieelpot, pagrieziet ķermeni pa labi, paaugstināt savu labo roku izliekts uz augšu un prom, pa kreisi saliekt un slaidu kreiso roku priekšā krūtīm, viņa kreisā roka izskatās uz leju.
5. Uz izelpot, paplašināt stumbra vidū, kājas nedaudz saliekta, labo roku, arī slaidu priekšā krūtīm. Kad rokas atrodas zem otra, pagrieziet pa labi, lai plaukstas izskatās viens pret otru - it kā tu turi bumbu priekšā no tevis. Svars būtu vienmērīgi sadalīts abās kājās. Galvas un kakla - gan šajā plauktā, gan visā nodarbībā - veido vienu līniju ar mugurkaulu.
6. No šī plaukta atkārtojiet visu ķēdi vēl 3 reizes, tad 4 reizes atkārtojiet visu kustības secību otrā virzienā.
Veikt: 4 reizes katrā virzienā.
Svarīgi: sekot līdzi kustībām. Iekšējais, garīgais uzskats, tāpat kā fiziskais, ir jāievēro jūsu rīcība.

Pārvietojas lēnām un ar koncentrāciju, sajūtot ķermeņa izturību. Ja vēlaties, pievienojiet fiziskajam attēlam vingrinājumu: iedomājieties, kā jūs apņemat sarkanu krāsu, kas simbolizē spēku un spēku. Pacelšanas un nometināšanas rokas, jūs ļaujat viņam aptver visu ķermeni, ap to ar varu varas.

1. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, rokas ir atvieglinātas un atvieglinātas. Veikt dažas dziļas elpas un izelpas.
2. Ar nākamo inhalāciju lēnām paceliet taisnās rokas priekšā, līdz sukas atrodas virs galvas. Abu roku pirkstu uzgaļi norāda uz priekšu. Skatiens slaida uz augšu, gar rokas. Rokas nav saspringtas, elkoņi ir nedaudz saliekti.
3. Kā jūs izelpot, lēnām saliekt jūsu ceļgaliem, un viņa rokas maigi pazemināts līdz suka neparādīsies augšstilbiem. Plaukstas tiek pagrieztas uz grīdas.
4. Nākamajā iedvesmā lēnām atkal paceliet rokas. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes, vienmērīgi un bez pārtraukuma.
Izpildiet: 5 reizes pilnā mērā.
Svarīgi: visas nodarbības laikā trunkis paliek taisns. Izskats ir vērsts uz priekšu un seko rokām.

tā sauktā "Pilates" - vingrinājumi visam ķermenim, un tie ir īpaši noderīgi, izstrādājot dziļi atrodošos muskuļus stumbra. Jūs izveidojat spēcīgu pamatu sevī, kas dod iekšējo spēku, harmoniju un līdzsvaru.

Ar katru izelpu pārbaudiet, vai vēderā ir ievilkts, ja nē - atkal sasprindziniet.

1. Liegu uz muguras, atpūšaties. Nogrieziet iegurņa grīdu, vienlaikus saglabājot mugurkaula jostas daļas dabīgu nelielu izliekumu. Ielieciet kājas uz grīdas, rokas bez spriedzes gulēt pa ķermeni, pleci atviegloti.
2. Izvelciet nabas( naba, bet, kā tas cenšas mugurkaula), atlocīt kreiso kāju, sastiepumu apakšējos iegurņa un vēdera.
3. izstieptu kāju aprakstītu lielu apli - vispirms ar galvu, seko pusēm pēdām līdz kāju atgriežas vertikālā stāvoklī.
4. Apļi ir izgatavoti lielā veidā.Pēc apmēram 20 kustībām nolaidiet kāju uz grīdas un atkārtojiet citu kāju vingrojumu.
Veikt: 20 reizes katrā virzienā.
Svarīgi: laikā, kad tiek aktivizēta tikai pagarināta kājiņa, iegurnis paliek absolūti nemainīgs. Arī saliektās kājas ceļgaliem nevajadzētu šūpoties no vienas puses uz otru. Ja jūs to nevarat sasniegt, nedaudz salieciet iegareno kāju un saglabājiet šo leņķi līdz treniņa beigām.

Šis uzdevums prasa zināmu izturību un izturību. Svarīgi ir tas, ka ķermenim vajadzētu palikt stingri, un kuņģim un iegurņa grīdai nevajadzētu būt pasīvai.

1. Lieciet labajā pusē, izstiepiet kājas. Paņemiet kreiso kāju aiz labās kājas, lai saglabātu līdzsvaru. Vēdera deformācijas muskuļi, iegurņa apakšstilbs un muguras daļa. Atstājiet labo roku uz grīdas un piespiediet to no pleca, lai paceltu ķermeni.
2. Ķermenis ir saspringts, naba ir ievilkta, kājas ir taisnas. Kreisā roka brīvi piekāpjas, galva un kakla savienojas ar mugurkaulu. Izskats ir vērsts uz priekšu. Kājas, stumbrs un galva atrodas tajā pašā plaknē.
3. Paceliet savu kreiso roku vertikāli uz augšu, uzmanīgi sekojot viņas acīm. Turiet šo pozīciju apmēram piecās elpās - pēc tam izelpojiet lēnām, pēc tam lēni nolaidiet iegurņa grīdu.
4. Pilnīgi nolaidiet ķermeni savā pusē un pēc īsa pārtraukuma atkārtoiet vingrinājumu pretējā virzienā.
Veikt: 1 reizi katrā virzienā.
Svarīgi: jūs varat atvieglot vingrinājumu, atrodoties grīdā, nevis ar plaukstu, bet apakšdelmu.Šajā gadījumā rokai ir jāgaida. Ja tas tiek sniegts ar lielām grūtībām, salieciet kājas un nolaidiet ceļus uz grīdas.

Šis uzdevums attīsta vēderu un muguras lejasdaļu. Pārliecinieties, ka kustība tiek veikta vēdera spriedzes dēļ, nevis rokas roka.

1. Sēdiet taisni. Kājas ir taisnas un nedaudz nošķiramas, mugura ir vienāda. Galva, kakls un mugurkaula forma veido vienu līniju, skats ir vērsts uz priekšu. Pakauša muskuļi ir atviegloti. Pievelciet vēderu, iegurni un muguru. Pārliecinieties, ka ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts abās sēžas kaulos.
2. Pavelciet rokas uz sāniem un paceliet tos līdz plecu līmenim. Pavelciet nabu pret mugurkaulu un pārejiet no jostas uz labo. Pārliecinieties, ka jūsu kājas, ceļgali un gurni nemainās.
3. Pagrieziet labajā atstatumā esošo korpusu uz priekšu. Ar savu kreiso roku sasniegt labo pēdu un, padarot īsu slīpumu, 20-25 reizes pieskarieties kājas rokam vai velciet taisnu roku pa labās kājas mazo pirkstu. Labā roka ir izstiepta atpakaļ.Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, pagrieziet ķermeni pa kreisi un pēc tam veiciet labo roku pa kreisi 20-25 reizes.
4. Pēc tam atslābinieties un klausieties savas sajūtas vairākiem elpas - izelpas.
Veikt: 20 - 25 reizes katrā virzienā.
Opcijas uzdevums: jūs varat mainīt rokas un biežāk. Trīs reizes stiept kreiso roku uz labo kāju, atgriezties sākuma stāvoklī, pēc tam trīs reizes stiept labo roku uz atdzist kāju. Atkārtojiet 10-15 reizes katrā virzienā.

tā sauktā Single Kāju stiept ne tikai attīsta muskuļus vēdera un gurniem, bet arī stiprina muskuļus plecus un kaklu, kas ir spiesti segt triecienu no galvas. Jūs varat noņemt kakla slodzi ar sekojošo uzdevumu, lai izstieptu pakauša muskuļus.

1. Lie uz muguras. Izvelciet abus ceļus uz krūtīm, galva un kakls atpūšas grīdā.
2. Dziļi iesūcot, satveriet labo stilba kauliņu abās rokās un nedaudz paceliet stumbra augšējo daļu virs grīdas. Noguriniet iegurņa pamatni un velciet nabu mugurkaula virzienā.
3. Izelpojot, velciet kreiso kāju uz priekšu.
4. Nākamajā elpu pull uz krūšu kreisās ceļa, turiet kreiso stilba kaula, un kā jūs izelpot, iztaisnot savu labo kāju uz priekšu.
5. Turpināt izmantot tādā pašā secībā: a elpu - labo celi ir krūtīm, izelpot - kreiso kāju iztaisnotu, elpu - kreisā ceļgala uz krūtīm iet, ārā - labā kāja iztaisnota. Savukārt, paceliet kājas uz krūtīm un iztaisnojiet tos, pievēršot uzmanību tam, ka, taisnojot kāju, jūs vienmēr izelpojat un nabu nepārtraukti ievelk.
6. Atkārtojiet šo secību 10-15 reizes katrai kājiņai, savlaicīgi varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 25 reizēm. Kad esat pabeidzis, velciet abus ceļus uz krūtīm un klausieties savas sajūtas vairākiem elpas - izelpas.
Veikt: pārmaiņus 10 līdz 15 reizes katrai kājiņai.
iespēja izmantot: īstenošana Single Kāju stiept būs vieglāk, ja jums nav veikt savu ķermeņa augšdaļas pie grīdas, atstājot galvu un pleciem atviegloti guļot uz grīdas. Taisnība, lai gan treniņa efektivitāte ir nedaudz samazināta.

Šis uzdevums ir paredzēts, lai izstieptu muskuļus kakla aizmugurē un muguras augšdaļā.Tas atslābina un pavelk augšējo muguras un kakla muskuļus. Tā rezultātā uzlabojas asinsrite. Jūsu stāja kļūst tiešāka, jūs atbrīvosities no pārkāpumiem un galvassāpēm.

1. Sēdiet uz grīdas, turkājā šķērsojot kājas. Skriemeļu aiz muguras skrandis, no kokcikas uz augšu, iztaisnot mugurkaulu, līdz aizmugure ir pilnīgi taisna. Izskats ir vērsts uz priekšu.
2. Bez sasprieguma velciet labo roku uz sāniem, novietojiet pa kreisi uz galvas aizmugures.
3. Dziļi ieelpot, sajūta, kā palielinās rievotās arkas, un krūškurvja paplašināšanās.
4. Izelpojot, noliecot muguru, noliecieties uz priekšu pa labo kāju, velciet galvu uz labo ceļu. Paņem labo roku atpakaļ.Šajā pozīcijā paliek trīs inhalācijas - izelpas, tad pēc iedvesmas iztaisnojiet.
5. Veikt dažas dziļas elpas un izelpot, pēc tam veiciet citu uzdevumu.
Veikt: 1 reizi katrā virzienā.
Izvēles vingrinājums: ieteikt veidu, kā pacelt kaklu stiprāk. Sēdiet taisni, pagrieziet galvu pa labi. Turiet to šajā pozīcijā 20 līdz 30 sekundes, pēc tam pagriezieties pa labi un uz leju, uzmanīgi pavelciet zodu pret ķermeni. Turiet galvu šajā pozīcijā 20 līdz 30 sekundes un lēnām atlaidiet spriegumu. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu pa kreisi.

Šis uzdevums ir ņemts no joga. Tas ir paredzēts ne tikai gurnu izstiepšanai, bet arī visas iegurņa zonas uzlabošanai, asinsrites uzlabošanai un apakšējo vēdera muskuļu nostiprināšanai.

1. Sēdiet uz grīdas, iztaisnojot savu ķermeni. Vēders, iegurņa aizmugure un apakšdaļa ir saspringtas, mugura ir taisna. Galva atrodas vienā līnijā ar mugurkaulu, skats ir vērsts uz priekšu. Roki, kas brīvi pazeminās visā ķermenī, plecos un kaklā, pēc iespējas jāatturo.
2. Maksimizējiet kājas atsevišķi, gurniem un pirkstiem vajadzētu nedaudz pagriezties uz āru.
3. Turot stumbru taisni, cik vien iespējams lēnām noliecieties uz priekšu. Viegli novietojiet rokas pie sevis uz grīdas un vēl vairāk saspiediet kuņģi, iegurni un muguru. Ir ļoti svarīgi pieņemt šo noteikumu vienmērīgā kustībā.
4. Paliecot uz robežu, turiet korpusu šajā stāvoklī 3 - 4 elpas - izelpas. Tad apsēdieties atkal un nolaidiet kājas.
5. Pēc īsa elkona atkārtojiet vingrojumu vēlreiz. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un klausieties savas jūtas.
Lai veiktu: 2 reizes.
Svarīgi: vingrojuma laikā mugurai jābūt līdzenai, tā nedrīkst būt saliekta. Uzdevums nav saliekt cik ilgi vien iespējams, bet saliekt no gurniem.

Pat ja dažu cilvēku pašapziņa, šķiet, ir iedzimta īpašība, tā vai citādi tā prasa kādu darbu sev.Šādi cilvēki spēj atpazīt savas kļūdas, zina savas stiprās un vājās puses un ir iemācījušies sevi justies.
Ja jūs precīzi zinātu, ko vēlaties, tad jūs varat skaidri izteikt savas domas. Papildu uzticēšanās palīdzēs jums ar to. Apmācība, krūškurvja un muguras nostiprināšana, kā arī vingrinājumi, kas attīsta plaukstu un plecu muskuļus, sniegs jaunu impulsu jūsu spējai izteikt savas intereses.

Katram ķermeņa muskuļam ir savs mērķis, ne tikai fizisks, bet arī garīgs. Lielākā daļa austrumu skolu ir no šī paziņojuma. Bet gan Amerikā, gan Eiropā pakāpeniski sāk atpazīt, ka cilvēka fiziskā, garīgā un emocionālā stāvokļa ir cieši saistītas. Tātad, katram muskuram tiek piešķirta noteikta kvalitāte un ietekme uz personību. Piemēram, cilvēki ar attīstītu krūšu muskulatūru ir mazāk ticami blāvi, kautrīgi un pesimistiski.
taoisms māca, ka attīstīta krūtne dod mieru un drošības sajūtu. Savukārt labi attīstīti kāju un sēžu muskuļi ļauj ikdienā justies brīvāki un no psiholoģijas viedokļa runā par stabilitāti, spēju stingri nostāties uz kājām. Spēcīgs kuņģis ļauj ātri un negaidīti pārvietoties, bet tā pārāk attīstītā muskulatūra var kaitēt iekšējiem orgāniem, tādēļ saskaņā ar taoismu kuņģim jābūt ne tikai labi attīstītam, bet arī elastīgam.
Vingrojumi, muskuļu un psihes attīstība savstarpēji ietekmē viens otru: īstenojot, jūs attīstāsiet muskuļus un uzlabojat stāju, un tas savukārt ietekmē psihi. Tas, kas pārliecinoši dzīvo caur dzīvi, nevar būt slikts stāja.
Tā kā vieglāk ir attīstīt muskuļus nekā mainīt jau izveidoto domāšanas veidu, vingrošana dod lielisku iespēju, trenē muskuļus, ietekmē garu un tādējādi iegūst pozitīvu ieskatu par lietām un rada jums uzticēšanās atmosfēru. Tici vai nē, tas darbojas. Muskulatūra mainās - cilvēka psihi arī mainās.
Tas nozīmē, ka no vingrošanas ķermeņa uzvar vairākkārt - krūts muskulatūru attīstās no iekšpuses. Spēcīgi pledi un atpakaļ ļauj izturēt lielas slodzes dzīves situācijās. Viņam, kuram ir taisna poza, kurš stingri stāv ar abām kājām uz zemes, strīdiem ir lielāka noturība. Labi apmācīts bagāžas centrs ne tikai padara cilvēku spēcīgāku un ilgstošāku, bet arī veido pamatu pārliecīgai uzvedībai.
Lai atbalstītu noteiktas domas un vēlmes, varēsim palīdzēt mācīties no mudras. Precīzi aprakstīto pirkstu kustību mērķis ir stimulēt akupunktūras punktus un ķermeņa enerģijas centrus. Mudras, ko sauc arī par "pirkstu jogu", var satraukt, nomierināt vai palīdzēt pašiem sevi apgūt. Būdams iesaistīts mudras, ir ļoti svarīgi elpot mierīgi un vienmērīgi.
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, roku vajadzētu praktizēt vairākas reizes dienā, un tajā pašā laikā jāsaglabā vismaz piecas elpas-izelpas. Jūs varat praktizēt vairākas reizes katru dienu, bet ne vairāk kā trīs reizes un ar pārtraukumu no vairākām stundām starp katru vingrinājumu, ja tie ietekmē atšķirīgi( piemēram, aizraujošas un nomierinošas mudras).Esiet pastāvīgi nodarbināts, labāk ir vairākas dienas vai nedēļas.

Šādi vingrinājumi ir paredzēti, lai trenētu krūškurvja un muguras muskuļus. Ar viņu palīdzību jūs uzlabosiet stāju un padarīsiet krūtis vēl skaistu. Vingrinājumi nostiprinās mugurkaulu un muguru, kas ietekmēs arī garastra stiprumu: jūsu raksturs kļūs stingrāks, un jūs - vairāk pārliecināts.

Šis klasiskais uzdevums attīsta krūšu un plecu muskuļus. Sāciet mazu, veicot dažas atslodzes. Ja jūs regulāri izmantojat sportu, drīz jums vairs nebūs grūti palielināt atsitienu skaitu.

1. Sāciet vingrinājumu ar četrām locekļiem, tas ir, stāvot uz grīdas nedaudz uz ceļiem, nedaudz nošķiriet, rokas ir balstītas uz grīdas tā, ka plaukstas ir tieši zem pleca. Abi abu roku pirksti ir vērsti pa diagonāli viens pret otru, mugura ir plakana, galva un mugurkaula forma veido taisnu līniju.
2. Ieelpojiet un, saliekot rokas, noliec ķermeni grīdas līmenī, līdz jūsu zods ir aptuveni 20 cm no pirkstu galiem.
3. Nedaudz pirms grīdas sasniegšanas, apstādināšanas un izelpas, lēnām izspiežot no grīdas, atdala bagāžnieku tā sākotnējā stāvoklī.Izskats ir vērsts uz grīdu. Uzmanieties, lai mugura nepazustos un viss vingrinājums būtu taisns.
4. Atkārtojiet šo kustību 8 līdz 10 reizes, tad sēdiet uz saviem papēžiem, pavelciet rokas uz priekšu un atpūtieties.
Veikt: 8 - 10 reizes.
Vizuālā variants. Ja jums bez grūtībām tiek doti push-up, jūs varat mēģināt izspiest sevi no fiksatora. Lai to izdarītu, pagariniet kājas, atpūšaties uz grīdas ar pirkstiem un turiet muguru un kājas vienā plaknē.Tad salieciet rokās elkoņus un nolaidiet ķermeni pēc iespējas zemākam uz grīdas. Atkal izspiediet stumbru uz augšu un atkārtojiet treniņu pēc iespējas vairāk reizes.

Šis uzdevums attīsta augšdelma plecu un muskuļu mobilitāti. Tas paplašina krūtīs un veicina taisnas, relaksējošas stājas attīstību. Iedomājieties, ko nozīmē dzīvot tieši un atklāti. Pastāvīgi skatīties savu stāju: pleciem viegli velciet uz muguras un uz leju, krūtis nedaudz izvirzās uz priekšu.

1. Uzstādiet vertikāli, kājas platumā, nedaudz pārsniedzot plecu platumu. Pieskarieties savām rokām aiz muguras, stingri nospiežot ķepas viens pret otru.
2. Paņemiet dziļu elpu un nedaudz pagrieziet galvu atpakaļ.
3. Kad jūs izelpojat, nostiepjiet gurnus uz priekšu, turiet muguru taisni. Turpiniet leņķi tālāk, nedaudz noapaļojot muguru. Pavelciet rokas, cik vien iespējams, virs galvas. Turiet šo pozīciju pāris elpu.
4. Pēc iedvesmas pilnībā iztaisnojiet un atvienojiet rokas. Klausieties savas jūtas.
Svarīgi: Nepārsedziet rokas virs galvas: nevajadzētu rasties nepatīkamas sajūtas.Ķiveres ir jānostiprina cieši pretēji.

Šie divi lielie vingrinājumi ļaus jums efektīvi trenēt visus muguras muskuļus bez straujš slodzes pieauguma. Veiciet kustības lēni un koncentrēties, bez rinžiem. Skatīties jūsu muskuļu spriedzi.

1. Lieciet uz vēdera, stiept rokas un kājas. Kājas tiek sapulcinātas, vēdera ievilkts.
2. Paskaties uz grīdas. Pievelciet muguras muskuļus un nedaudz paceliet galvu un augšējo ķermeni no grīdas. Galvai jābūt vienā līnijā ar mugurkaulu. Hands ir sakrautas kopā vai pagriezts uz grīdas.
3. Vienlaicīgi palaidiet abas rokas abās pusēs aiz muguras, lai jūsu rokas būtu virs sēžamvietas. Rokas ir pagrieztas ar plaukstu augšup.
4. Gludi pārvietojiet rokas atpakaļ uz iepriekšējām pozīcijām.
5. Veiciet šo kustību 15 reizes, pēc tam nolaidiet galvu uz grīdas, atpūtieties un laiku pa laikam klausieties ar savām sajūtām.
Veikt: 15 reizes.

1. Lieciet uz vēdera, izvelciet pilnīgi atvieglinātas kājas un rokas. Kājas ir nedaudz izkliedētas.
2. Viegli saspiediet muguru un paceliet galvu, lai deguna gala nepieskartos grīdai.
3. Pēc nākamā izelpas paceliet labo roku un kreiso pēdu. Tad roka un kāja atkal iet uz leju, bet pilnībā neaizveras uz grīdas. Atkārtojiet šo kustību 15 reizes.
4. Nolaidiet rokas un kāju uz grīdas, veiciet īsu atelpu un atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.
Svarīgi: ja jūs nevarat atkārtot uzdevumu noteiktu skaitu reižu, neuztraucieties.Šī ir nedaudz neparasta kustība, bet tiklīdz ķermenis viņiem pierast, un muskuļi kļūst nedaudz stiprāki, veicot uzdevumu, tas nekavējoties kļūst vieglāks.
Veikt: 15 reizes katrā virzienā.
Svarīgi: pirms pagriežot stūri, pārbaudiet statīvu. Jums ir nepieciešams stāvēt stingri uz abām kājām, aizmugurē jābūt plakanai. Atvelciet sēžamvietas atpakaļ, nepaliekot mugurpusē.

Vēršana pie jostas veido muguras lejasdaļas muskuļus. Ja jūs baidāties starpskriemeļu skrimsli, veiciet šo uzdevumu ļoti rūpīgi.

1. Ielieciet taisni. Kājas ir gandrīz slēgtas, ceļgali nedaudz saliekti, galva atrodas vienā līnijā ar mugurkaulu. Papēži kopā, zeķes. Pievelciet vēdera muskuļus, iegurņa grīdu un muguru, vienkārši pagrieziet ceļus nedaudz uz āru, līdz tie atrodas tieši virs kāju centra.
2. Turiet savu ķermeni taisni. Paceliet rokas uz augšu. Nevelciet plecus, atšķaidiet plecu lāpstiņas. Turiet rokās ne tikai vertikāli, bet arī tā, lai tās būtu redzamas.
3. Paceliet ķermeni no augšstilbu uz priekšu, ar šo palieliniet muskuļu sasprindzinājumu un nedaudz novietojiet gravitācijas centru atpakaļ.Paceliet muguru galvenokārt mugurkaula jostas daļā.
4. Pārliecinieties, vai esat stingri pakājis, ķermeņa svars ir atkarīgs no jūsu kājām. Lēnām pagrieziet ķermeni mugurkaula krūšu rajonā uz kreiso stāvokli tādā stāvoklī, ka jūs varat skatīties no kreisās rokas, nepārvietojot rokas.
5. Vēlreiz pagrieziet seju uz priekšu, pēc tam grieziet ķermeni otrā pusē.Atkārtojiet kustību 8 reizes katrā virzienā.
Veiciet: 8 reizes katrā virzienā.

Veiciet šādus vingrinājumus, rūpējieties par paklāju. Vislabākais ir slidens, neslīdošs jogas paklājiņš.Lai atpūstos rokas un ceļgali cietā grīdā, tas ir nepatīkams, kā rezultātā jūs nevarat pabeigt treniņu līdz beigām. Bet, ja paklājs ir pārāk biezs, jums būs grūti saglabāt līdzsvaru, kas sarežģī uzdevumu.
Kopā ar veselu mugurkaulu stipra roka un pleciem arī rada taisnu un atvieglinātu stāju.

1. Sēdiet uz grīdas un ielieciet rokas uz grīdas aiz muguras. Pirksti ir pagriezti pret ķermeni. Atpakaļ ir taisns, galva atrodas vienā līnijā ar mugurkaulu.
2. Velciet ceļus uz sevi, novietojiet kājas uz plaukstas platuma, leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu ir aptuveni 90 grādiem.
3. Izelpojot, paceliet stumbru un iegurni ar roku piepūli. Gurniem un stumbriem jābūt tādā pašā augstumā.Rokas ir taisnas, sēžamvietas un kuņģa ir saspringtas, skats ir vērsts uz augšu.
4. Turiet ķermeni šādā stāvoklī apmēram 20 sekundes un lēnām nolaidiet. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 2 reizes, tad gulējiet uz muguras, atpūtieties un klausieties savas sajūtas.
Veikt: turiet 3 reizes aptuveni 20 sekundes.
fiziskās aktivitātes variants: ja vingrinājums tiek dots salīdzinoši viegli, jūs varat sarežģīt uzdevumu. Sākuma stāvoklī velciet kājas uz priekšu un uzmanīgi velcot vēderu. Veiciet uzdevumu tāpat kā iepriekšējā versijā, bet ar pagarinātām kājām.

Atkārtojiet vingrinājumu vai turiet plauktu, cik vien iespējams. Vilciens smagi, bet nepārsniedziet sevi!

1. Sēdiet kreisajā pusē.Izlieciet ceļus un nedaudz virziet tos uz priekšu. Izmantojiet labo roku, lai atpūstos uz grīdas priekšā no jums.
Pa kreisi pa kreisi pa labi un satveriet labo plecu.
2. Cik grūti vien iespējams, salieciet labo roku, pazeminot kreiso plecu uz grīdas. Pēc tam lēnām un maigi izspiediet bagāžnieku.
3. Atkārtojiet kustību 8 reizes, veiciet vingrinājumu otrādi.
Veikt: 8 reizes katrā virzienā.

1. Liegu uz muguras, ielieciet kājas uz grīdas. Nedaudz nostiepjiet vēderu un iegurņa grīdu.
2. Ielieciet plecus gandrīz plakans pret ķermeni, grieziet apakšdelmiem taisnā leņķī pret pleciem. Pirksti ir slēgti
3. Pievelciet muguru, plecu jostu, rokas un paceliet muguru ar elkoņiem no grīdas. Saglabājiet galvu taisni, paskatīties uz priekšu.
4. Turiet ķermeni šajā pozīcijā 20 sekundes, pēc tam paejiet uz grīdas un atkārtojiet vingrojumu 2 reizes.
Izpildi: 3 reizes 20 sekundes.
Svarīgi: turēt rokas tuvu ķermenim, tikai tādā veidā jūs sasniegsiet rezultātu.

Turpiniet uzmanību pareizajam gurnu stāvoklim un pārliecinieties, ka iegurnis neļauj pagriezties uz priekšu un atpakaļ.

1. Lieciet kreisajā pusē, iztaisnojiet kājas. Ar savu labo roku, atpūšaties pie grīdas priekšā no jums, ielieciet kājas uz otras, jūsu pirksti ir pievilkti.
2. Atstājiet kreiso apakšdelmu uz grīdas, pirkstu galus vēršot uz priekšu.
Pleci, gurni un potītes atrodas tajā pašā rindā.Aizmugure ir nedaudz saspringta, bagāžnieks izstiepts, galva atrodas vienā līnijā ar mugurkaulu. Kontrolējat sevi, paceliet bagāžnieku uz spiediena rēķina ar kreiso plecu, pagariniet kaklu, velciet plecus atpakaļ un uz leju.
3. Pirms pārejas uz nākamo posmu, celiet iegurņa pamatni un palieliniet visu ķermeņa muskuļu spriedzi. Uzlieciet labo roku uz gūžas un vēl stipri nostiepjiet muskuļus. Tad saspiediet vēderu un sēžamvietas, paceliet ķermeni, atpūšot kreiso apakšdelmu uz grīdas. Paceliet gurnus, līdz tie saskan ar jūsu kājām un stumbru. Elpot lēnām, turiet ķermeni šajā stāvoklī.Glabājiet galvu taisni, izlīdziniet mugurkaulu, un jūsu skatieni ir vērsti uz priekšu.
4. Turiet ķermeni šādā stāvoklī apmēram 20 sekundes, tad lēni nolaidiet iegurni. Ja tas ir iespējams, nevelciet to pilnībā uz grīdas un mēģiniet vēlreiz izmantot.
5. Atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.Tad meli uz muguras un klausies savas jūtas.
Veikt: 1 - 2 reizes katrā virzienā, turot aptuveni 20 sekundes.
. Vingrojumu iespējas: ja treniņš ir pārāk grūts, nolaidiet ceļus uz grīdas un veiciet vingrinājumu, liekot kājas bez spriedzes. Ja gluži pretēji, jūs vēlaties sarežģīt uzdevumu, veiciet to vienādi, bet, paceljot gurnus no grīdas, paceliet kāju, kas atrodas uz augšu, paceliet par 30 centimetriem. Vingrinājums kļūs vēl grūtāks, ja jūs uz leju pret grīdu ar savu apakšdelmu un palmu.Šajā gadījumā atbalsta balsta pirksti jānogādā uz pretējo pusi no pēdas.

Šādi "sitienus dīkstāvē" attīstīt mobilitāti pleciem un nostiprināt roku muskuļus. Turklāt šis ir labs kustību koordinēšanas uzdevums.

1. Stāvēt ar kājām intervālu uz sāniem un nedaudz saliektas pie ceļgaliem. Svars ir vienmērīgi sadalīts abās kājās. Saspiest dūres, paceliet rokas, acis vērstas uz kreiso pusi.
2. Ar labo dūri aizver zoda, pa kreisi ir aptuveni 20 cm pa labi. Pagrieziet labo kāju nedaudz pa kreisi, līdz jūtat, ka statīvs ir stabils.
3. Viņa kreisā roka lai veiktu ātri hitting kustību, bet izelpas. Pārliecinieties, ka jūsu rokas nav pilnīgi Unbent, pašā pēdējā brīdī, jums ir, lai viņas atpakaļ enerģiski.
4. Atkārtojiet šo kustību 30 reizes, tad sarokoties un darīt vēl 30 sitienus ar otru roku.
Veikt: 30 reizes katrā virzienā.
Svarīgi: bagāžnieks jābūt stabilai, nepieciešams tieši. Kājas un torss palikt bez kustības, ceļi saliekti visu laiku. Darbojas tikai ar rokām.

ieteicams darīt no rīta, uzreiz pēc pamošanās. Pēc šī maksu jūs visu dienu būs svaigi, pilns ar enerģiju un pārliecību.
Bet varbūt darīt vingrošana no rīta nav uzvalks jums. Neuztraucieties: ja jūs vingrinājumus, kas ir dienas vidū vai naktī, viņi arī būs ieguvēji. Daudz svarīgāks ir likumsakarība: nepieciešamība iesaistīt vismaz trīs reizes nedēļā, vienīgais veids, kā jūs panāksiet rezultātus.
Sākt ar vienu no gudrs, kas palīdzēs jums atrast "iekšējais kodols."
tad bez stresa, izpildiet stiepšanās vingrinājumi."Stretching kājas" ir ne tikai velkot teļu, bet arī palīdz saglabāt uzticību stāju visu dienu.
koncentrēties un izplatīt iekšējo enerģiju, kas stiepjas jāveic divi vingrinājumi tai chi. Jūsu elpošana kļūst dziļāka un intensīvāka. Asinis nāk vairāk skābekļa, jums atjaunot formu, savu sniegumu paceļas, visas sajūtas asumu. Jūs sajutīsiet iekšējo gandarījumu. Tas ir saistīts ar harmonisku Qi sadali, dzīves enerģiju.
Pēc tam, jums nebūs grūti veikt "Dynamic seglus uz papēžiem."Šī intensīva vingrinājums attīsta apakšā iegurņa un vēdera, uzmundrina muguru, padarot to viegli tikt galā ar izaicinājumiem nākamajā dienā.
seko "Exercise par vēdera" un atspiešanās, kas dos jums papildu devu enerģijas un pūļu.
Vingrinājums "Zāģis", palīdzēs koncentrēties un atpūsties.
«No elkoņiem pieaugums", ļaus smagu kravu, un, lai apmierinātu iespējamās grūtības, mierīgi un ar smaidu.

izstrādātus īstenošanas noteikumus PROGRAMMAS Desmit
1. Ja neesat pārliecināts, kas ir pareizi veikt vingrinājumus vēlreiz pārlasīju savu pilnu aprakstu.
2. samazināšanas programmas var veikt papildus vienu pilnu apmācību. Ja jums nav pietiekami daudz laika, veiciet to pārmaiņus. Labākais variants: īsa programma 2 - 3 reizes nedēļā 1 - 2 reizes pilnīga vingrojumu programmu.
3. samazināšanas programma vingrinājums ir lietderīgi veikt pēc intensīvās fāzes apmācību vienā no komplekti vingrinājumi. Ja Jums ir iesaistīti dažu nedēļu vai mēnešu laikā, lai pabeigtu programmu, izveidojiet savienojumu ar to divu vai trīs nedēļu laikā, samazināt vai saīsināt kopuma vingrinājumi un aizstāt tos īsi. Tad ejiet atpakaļ uz pilnu kompleksu.
4. Neaizmirstiet par apmācību izturību: divas reizes nedēļā 45 - 60 minūtes, riteņbraukšana vai skrituļslidas, palaist, peldēt utt
5. Vienmēr jānodrošina, ka organisms saņem pietiekami daudz šķidruma. ..
6. Galvenais noteikums ir: labākais apmācība ir īss, nekā nav vispār! Laika trūkums nevar būt attaisnojums. Ja jūs patiešām vēlaties mainīt kaut ko, jūs varat atrast 10 minūtes, lai veiktu samazinātu komplektu.

A. lielu, vidēju un gredzenu pirkstiem ir aizkustinošs, citi atcelt.
B. Apstiprinājums: "Es esmu pacietīgs un nesatricināms, visas manas vēlmes tiks izpildītas."

A. Vienmērīgi paceliet kājas kopā.Lēnām noliekt savu ķermeni no gurniem uz leju un uz priekšu, iespējams, pat turot atpakaļ.Lean pēc iespējas zemāk. Ja iespējams, panākt, rokas uz grīdas, ja ne - vienkārši ielieciet rokas tik zemu, cik vien iespējams.
B. Turiet augšstilbu tajā pašā pozīcijā, saliekt labo kāju pie ceļa, saglabājot kāju uz labo kāju pie grīdas. Turiet šo nostāju trīs līdz četras breaths, tad atlocīt un pēc īsa pārtraukuma veikt uzdevumu ar otru kāju.

A. Uzstādiet vertikāli, kājas atsevišķi. Saspiediet rokas rokas un paceliet tos krūšu augstumā.Torss pagriezieties pa kreisi, notīriet labo roku ar maigu kustību, lai novietotu nabā, kreiso roku vienlaicīgi novietojiet pa kreisi un uz leju.
B. Pa kreisi roku nēsājiet, pagriežot labo roku pa labi un atpakaļ, lai vadītu ķermeni pēc rokām. Palaidiet 5 reizes katrā virzienā.

A. Plaši izplatītas kājas, rokas brīvi nolaižas. Ieelpojot, lēnām paceliet abas rokas pa sāniem, līdz tie atrodas virs galvas, vienlaikus iztaisnojot kājas.
B. Uz izelpot, lēnām zemāks rokas ar izbrauca uz grīdas ar rokām pie rumpja, līdz tie ir pie nabas. Vienlaikus salieciet ceļus. Atkārtojiet 5 reizes.

A. Sēdiet uz papēžiem, kājām, ceļos apmēram pie gurnu platuma. Pavelciet rokas uz priekšu, salokiet tos un pagrieziet rokas ar savām rokām prom no sevis. Pavelciet rokas un atslābiniet plecus.
B. Pievelciet iegurņa apakšējo daļu, līdz sēžamvieta nedaudz pacelta virs papēžiem. Pēc divām vai trim elpas-izelpām, nolieciet ķermeni, glabājot to pilnīgi taisni, cik vien iespējams uz priekšu. Turiet šo pozīciju divas vai trīs elpas - izelpas, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

A. Lieciet uz muguras, izstiepiet kuņģi un iegurņa apakšējo daļu, līdz galva un pleci paceļas virs grīdas. Relaksīvas rokas, kas novietotas galvas aizmugurē.
B. Kājas viens pēc otra pacelt, lai jūsu augšstilbi ir perpendikulāri grīdai un apakšstilba - taisnā leņķī uz augšstilbiem.
B. Saglabājiet leņķi starp gurniem un apakšstilbiem, savukārt noliecot kājas, pieskarieties papēžai ar papēdi. Kājas nolaišana, izelpošana, pacelšana - ieelpošana. Palaidiet 15 reizes katrai kājiņai.

A. Veikt stresa uz visām četrām kājām, gali ir abu roku pirkstiem tiek novirzīti pa diagonāli uz otru, mugura taisna.
B. Ieelpojiet un nolaidiet zodu grīdā tā, lai tas atrodas 20 cm attālumā pret pirkstiem. Neskarot grīdas zodu, izelpojot lēni un koncentrīgi izspiediet bagāžnieku uz sākuma stāvokli. Atkārtojiet 8 - 10 reizes.

A. Sit taisni, kājas iztaisnot, turiet muguru taisni. Pievelciet vēderu, iegurni un muguru. Paceliet rokas uz pleciem un pagrieziet savu ķermeni no vidukļa uz labo. Kājas, ceļgali un gurni nemainās.
B. Tilt izvietoti pareizo ķermeni uz priekšu, viņa kreiso roku sasniedzot par labo kāju, un trīs reizes noturēt iztaisnot roku gar mazā pirkstiņa viņa labo kāju. Atkārtojiet šo kustību 15 līdz 20 reizes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.Veiciet otro ceļu un lēnām atslābinieties.

A. Lieciet uz muguras, novietojiet kājas uz grīdas. Nedaudz nostiepjiet vēderu un iegurņa grīdu. Ielieciet plecus tuvu ķermenim, paceliet apakšdelmus, lieciet tos taisnā leņķī pret pleciem.
B. Pievelciet muguru, plecu jostu un rokas un paceliet muguru ar elkoņiem no grīdas. Turiet ķermeni šajā pozīcijā 20 sekundes un nolaidieties līdz grīdai. Izpildiet uzdevumu pilnīgi 3 reizes.

Šie vingrinājumi prasa hanteles. Tas ir diezgan lēts sporta aprīkojums, un tas tiek pārdots jebkurā sporta veikalā.Lūdzu, ņemiet vērā, ka hanteles ir pieejamas dažādās formās un svars - no 500 g līdz 8 kg. Tāpēc, izvēloties hanteles, vienmēr jāņem vērā sava fiziskā forma un gribas ērtības.
Ņemiet vērā, ka papildus parastajai cieto hanteles tagad ražo saliekamās hanteles( par tiem, jo ​​josla var likvidēt diskus dažādu svaru, tad no kakla svars ir apmēram 1 kg) un dobi hantele. Pēdējā gadījumā ķermeņa masas palielināšanās tiek panākta ar hanteļiem ar smiltīm vai citu pildvielu.Šis hanteles veids ir īpaši ērti darbā.Stiprinot muskuļus, jūs varat pielāgot hanteles svaru. Ja nav dobu hanteles, tad iegūstiet divus hanteles, kas sver 1 kg katra.
Brīdinājums! Tāpat kā ar visiem uzdevumiem, vingrinājumus ar koeficientu jāsāk ar iesildīšanās muskuļus( ti, iesildīšanās) un beidzas ar vingrinājumiem, kuru mērķis ir pakāpeniski dzesēšanu muskuļiem( ti, stiepšanās, piemēram).
Ņemiet vērā arī to, ka vingrinājumi ar hanteles ir diezgan smagi, tāpēc jūs nevarat tos visus izpildīt vienā sēdē.Tāpēc labāk, ja katrā apmācības sesijā jūs iekļausiet 3 līdz 4 vingrinājumus.
Ievērojiet, ka katrai kustībai ar pūlēm vajadzēja izelpot un atpūsties - gluži pretēji - ar elpu.

A. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, rokas ar hanteles atviegloti un izstieptas uz priekšu ar palmām uz leju, atpakaļ taisni, zods ir paralēls grīdai.
B. Par "vienu" rēķina izstiept rokas, nedaudz saliekot tos elkoņos. Noteikti pārliecinieties, ka šī uzdevuma rezultātā plecu, elkoņa un plaukstas locītavas atrodas tajā pašā plaknē.Par "divu" rēķina atdodiet rokas uz sākuma stāvokli. Veiciet vingrinājumu 12 reizes. Veicot uzdevumu, uzmani uz poza.

A. Stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas ar hantelēm smilga pie elkoņiem( plaukstām vērstām uz āru), hanteles ir plecu līmenī, mugura taisna, zods paralēli grīdai.
V. Pēc rēķina "viens" strauji paaugstināt rokas ar hanteles, paceļot to virs galvas, uz "divi", ko atgriešanas rokām sākuma stāvoklī.Vingrojuma laikā skatīties savu stāju - nespiediet lejasdaļā un nepaceļiet plecus. Atkārtojiet vingrojumu 12 reizes.

A. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, rokas ar hanteles atvieglinātas un noliecamas palmas uz āru, zods paralēli grīdai.
V. Pēc rēķina "viens" saliekt jūsu līkumiem un pievelciet šos hanteles plecu augstumā, rēķina "divi" - atgriezties ieroču sākuma stāvoklī.Liekot elkoņus, pārliecinieties, ka jūsu elkonis ir vērsts tieši pret grīdu. Tāpat neaizmirstiet ievērot pareizo stāju. Veiciet vingrinājumu 12 reizes.

A. Stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas ar hantelēm smilga pie elkoņiem, hanteles presēta pie krūtīm, mugura taisna, zods paralēli grīdai.
B. Par "vienu" rēķina izelpot un, iztaisnojot rokas, mest tos pa pleci plecu līmenī.Uz "divu" rēķina - atgriešanās sākuma stāvoklī, par "trīs" rēķina - mest rokas uz kreiso pusi. Atkārtojiet vingrojumu 12 reizes. Veicot uzdevumu, visu laiku jāievēro stāja.

A. Stāvēt ar kājām plecu platumā, mugura taisna, zods paralēli grīdai, tad labā roka ar hantele tiek pacelts virs galvas, kreisā roka saliekta elkoni pie pareizā leņķī, un tur labo elkoni, viņa galva, šķiet, ir kadrā.
V. Pēc rēķina "vienu" labo roku saliektu pie elkoņa, un faktiski krīt no kreisās puses, rēķina "divi", tā atgriežas sākotnējā stāvoklī.Veiciet šo vingrinājumu 12 reizes laikā, kad sekojat savai poza. Tad atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku.

A. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, rokas ar hanteles izstieptas un izstieptas virs galvas, taisns taisns, zods paralēli grīdai.
B. Par "vienu" rēķina salieciet elkoņus rokas, stumbra hanteles aiz muguras( viņiem jābūt pie kakla līmeņa).Šajā brīdī pārliecinieties, ka līkumi tiek stingri skatīti pie sāniem. Uz "diviem" kontiem atgriezieties sākuma pozīcijā.Veiciet vingrinājumu 12 reizes.

A. Kājas ir plecu platums, ķermenis ir noliekts uz priekšu un paralēls grīdai, kakls ir atvieglots. Hands ar hanteles ir brīvi nolaists uz leju.
B. Par "vienu" rēķina izdaliet rokas uz sāniem, paceliet tos plecu līmenī.Nenogrieziet kaklu un nespiediet muguras apakšdelmu. Uz "diviem" kontiem atgriezieties sākuma pozīcijā.Veiciet vingrinājumu 12 reizes.

A. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, turiet muguru taisni, zoda paralēli grīdai. Rokas ar hanteles ir saliektas pie līkumiem un tiek novietotas virs galvas.
B. Par "vienu" rēķina pagrieziet ķermeni pa labi, uz "divu" liekumu, lai augšējā ķermeņa paralēla grīdai. Lēnām aprakstiet pusloku. Trešajā skaitī, atgriezieties sākuma pozīcijā.Veiciet treniņu trīs reizes abās pusēs.

A. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā.Pa kreiso roku paņemiet vienu hanteli.
B. Padariet labo kāju plašu soli uz priekšu un pārvietojiet ķermeņa svaru uz šo kāju. Uz leju uz priekšu un noliec labo roku labajā augšstilbā.Kreisais roku ar hanteli noliec elkoņa un velciet atpakaļ, lai plecs būtu paralēls grīdai."Viena" rēķina izvelciet kreisās rokas elkoni, cik vien iespējams velkot hanteles.
C. Uz "divu" rēķina atdodiet roku sākuma stāvoklī.Vingrojuma laikā pārliecinieties, ka elkonis nepārvietojas, paliekot savā vietā.Atkārtojiet treniņu 10 - 12 reizes ar katru roku. Lai vingrinājums būtu skaidrāks, mēģiniet iedomāties, ka neveicat hanteles, bet izvelciet kuģa virvi.

A. Sēdiet uz krēsla, kājas plaši izplaucas atsevišķi un stingri atpūšas pret grīdu. Ar savu labo roku, paņemiet vienu hanteli un nolaidiet to, novietojot to starp kājām. Ar savu brīvo roku atpūsties kreisajā gūžā.
B. Par "vienu" rēķina saliekt savu roku ar hanteles elkoņa locītavu, paceljot hanteles līdz krūtīs līmenim. Par "divu" rēķina atgrieziet roku uz sākuma stāvokli. Veikt 10 līdz 12 atkārtojumus un mainīt savu roku.

A. Stāvēt ar jūsu mugura taisna, zods paralēli grīdai ar savu pēdas plecu platumā, rokas ar hantelēm un atviegloti.
V. Pēc rēķina "viens" paceliet savu labo plecu, uz "divi", pēc atgriešanās to sākotnējā stāvoklī.Par "trīs" rēķina paceliet kreiso plecu uz "četru" rēķina, pazeminiet to. Veikt 12 atkārtojumus. Vingrojuma laikā skatīties savu stāju.

A. Stāvēt ar jūsu mugura taisna, zods paralēli grīdai ar savu pēdas plecu platumā, rokas ar hantelēm un atviegloti.
B. Salieciet abas rokas rokas augšdaļā krūtīs. Uz "viena" konta sākuma labā roka ir nospiesta taisnā leņķī pret galvu. Uz "divu" rēķina atgrieziet to krūtīs. Par "trīs" rēķina ielieciet kreiso roku aiz galvas. Uz "četrām" rēķina atdodiet to krūtīs. Veikt 10 līdz 12 atkārtojumus. Veicot uzdevumu, pārliecinieties, vai elkonis vienmēr atrodas tajā pašā stāvoklī.Šajā gadījumā tas ir plecu locītava, kas darbojas.

A. Paņemiet hanteles abās rokās un ielieciet uz pleciem, noliecot rokas rokas. Uzlieciet kājas uz plecu platuma un nedaudz piesitiniet. Pavelciet sevi vēderā un sēžamvietā.Iztaisnojiet muguru, jūsu zods ir paralēls grīdai.
V. Pēc rēķina "viens" strauji virzīt uz hanteles līdz svaru, iztaisnošanas rokas virs galvas, bet sēdētu uz vienas kājas un meklē prom virzienā sekundē.Uz "diviem" kontiem atgriezieties sākuma pozīcijā.Atkārtojiet 10-12 reizes.

A. Paņemiet hanteles abās rokās un novietojiet uz pleciem, liekot rokas uz elkoņiem. Uzlieciet kājas uz plecu platuma un nedaudz piesitiniet. Pavelciet sevi vēderā un sēžamvietā.Iztaisnojiet muguru, jūsu zods ir paralēls grīdai.
B. Par "vienu" rēķina lēnām saliekt ceļus, ciešot dziļāk. Uz "diviem" kontiem atgriezieties sākuma pozīcijā.
S. Ņemot vērā "vienu", lēnām iztaisnojiet kājas, pacelieties augšup. Uz "divu" tupēt rēķina sākuma pozīcijā.Veiciet nodarbību 10 - 12 reizes. Vingrinājuma laikā vērojiet pareizo stāju.

A. Stāvēt ar jūsu mugura taisna, zods paralēli grīdai ar savu kājas plecu platumā, rokas ar hantelēm ir smilga pie elkoņa leņķī 90 °, un pacēla. Pleci ir paralēli grīdai.
V. Pēc rēķina "viens" darīt labo kāju soli pa labi un pārvietojiet svaru uz to, nedaudz crouching. Tajā pašā laikā rokas nokrīt uz krūtīm. Elkoņi izskatās uz leju. Ar roku kustību, krūškurvja galā jānoņem lakats.
S. Uz "divu" rēķina iztaisnojiet kāju un izvelciet rokas. Dariet vingrojumu uz otras kājas. Atkārtojiet treniņu 10 - 12 reizes. Vingrinājuma laikā vērojiet pareizo stāju.

A. Lieciet mugurā, savilkt kājas klēpī, ielieciet kājas grīdā.Rokas ar hanteles ir izvietotas uz sāniem.
B. Par "vienu" rēķina paceliet rokas taisni uz augšu, savienojot rokas virs sevis. Uz "diviem" kontiem atgriezieties sākuma pozīcijā.Atkārtojiet treniņu 10 - 12 reizes. Veicot uzdevumu, pārliecinieties, ka jūsu kakls nav sasprindzināts.

A. Lieciet uz muguras, salieciet ceļus, ielieciet kājas grīdā.Rokas ar hanteles tiek paplašinātas uz sāniem( apmēram 45 ° no ķermeņa).C. Paceliet taisnās rokas 20 līdz 30 cm attālumā no grīdas un izveidojiet nelielas mušas. Veikt uzdevumu 20 kontos. Rūpēties, lai necaurētu kaklu.