Pilates svara zudums
Pilates ir sava veida vingrošana, fitnesa, kas tiek veikta lēni un vienmērīgi, ar koncentrāciju un īpašu elpošanu.Šī veida vingrinājumi ir paredzēti ne tikai vispārējai cilvēka ķermeņa uzlabošanai, bet arī svara zudumam. Pilates kustības ir vērstas uz visu ķermeņa muskuļu nostiprināšanu. Par svara zudumu pietiek tikai 10 - 15 minūtes dienā.Ja jūs nolemjat zaudēt svaru ar Pilates, tad jums ir pacietība. Tas ir diezgan ilgs process, jo vienā treniņā organisms sadedzina apmēram 300 kilokalorijas, tas ir daudz mazāks nekā, piemēram, aerobikas nodarbībās. Vislielāko rezultātu var iegūt, pievienojot jebkuru diētu. Vispirms ir ieteicams veikt pirmos pilates uzdevumus ar treneri, lai izslēgtu kļūdas un ievainojumus.
Ieelpošana un izelpas notiek noteiktā kustības fāzē.Tas ir nepieciešams, lai novērstu elpošanu, jo īpaši, ja treniņa veikšanai ir nepieciešamas maksimālas pūles. Elpošanas turēšana izraisa muskuļu sasprindzinājumu un paaugstinātu asinsspiedienu. Ar izelpu aktivizējas dziļi vēdera muskuļu slāņi.
1. Aktīvā elpošana
Iekļūšana iekšējos starpnozaru muskuļos darbojas, un izelpojot - ārēji. Aktīva elpošana ietekmē vingrinājumu dinamiku un ietver mērķa muskuļus.
2. Krēpu respirācija
Ribāro elpošanu veic, paplašinot krūšu kurvīti uz sāniem un atpakaļ, vienlaikus saglabājot dziļas vēdera muskuļu spriedzi iedvesmas un beigu laikā.Kāju elpošanas izmantošanas mērķis ir saglabāt vēdera muskuļus, veicot vingrinājumus.
3. Diafragmatiskā elpošana
Ar šāda veida elpošanu iedegšanās laikā diafragma samazinās, vēdera muskuļi atslābina.
1. Sagatavošana
Novietojiet gulēt uz aizmugures, ceļos ir saliekti, kājas stāv uz grīdas uz plecu platuma, atslābiniet rokas un novietojiet tos uz sāniem.
Ja jūs jūtat spriedzi kaklā, novietojiet mazu spilvenu zem galvas.
2. Koncentrācija uz elpošanas traucējumiem
Miegains elpot, nosakiet, kur sākas ieelpošana. Tas var būt krūtīs vai vēderā vai vienlaikus šajās zonās.
Koncentrējas uz elpošanu, un, ja ieelpojot un izelpojot ir sasprindzinājums, mēģiniet atpūsties šajās vietās.
3. Ieelpošana ar krūškurvja apakšējo daļu
Pareiza Pilates elpošanas sistēma nozīmē elpot ar apakšējo krūtīs. Ar katru iedvesmu zemāks krūtīs nedaudz paplašinās.
Lai apmācītu savu elpošanu, ielieciet rokas uz savām malām tā, lai jūsu pirksti pieskaras apakšējām ribām, jūsu pirksti būtu jāatrodas mugurā.Pirksti pieskaras ķermenim maigi, bez pārmērīga spiediena.
Elpojiet ar savu degunu, virzot gaisa strūklu uz leju un krustu aizmugurē, lēnām piepūšot to kā bumbu. Tad izelpojiet caur muti, lai atbrīvotu gaisu. Atkārtojiet šo uzdevumu vairākas reizes, lai apgūtu tehniku.
4. Vēdera muskuļu elpošana
Exhalation var izmantot, lai maksimāli palielinātu vēdera spiediena muskuļus.
Mēs ieelpojam, izelpājam katru muskuļu, nedaudz izelpājam un veicam vēl vienu elpu. Pakāpeniski jums vajadzētu noturēt vēderu ne tikai izelpojot, bet arī iedvesmu.
5. Elpot sēdus stāvoklī
Ievietojiet sēdvietu, mugura ir taisna, elpojiet un noliecieties ar izelpu, sākot no mugurkaula centra. Pieskarieties kāju ķermenim un pilnībā atlaidiet kaklu. Elpojiet, atrodoties šajā stāvoklī, jūties, jo paplašinās krūškurvja apakšdaļa. Tad izelpojiet, atslābiniet ķermeni un ievelciet kuņģī.Atkārtojiet - 2 reizes. Izelpojot, atgriezieties vertikālā stāvoklī.
Pirms sesijas jums vajadzētu sasildīt ķermeni, piemēram, 10 - 15 minūtes, lai elpotu pareizi un mierīgi.
1. uzdevums
Sākuma stāvoklis( PI): kājas ir sadalītas plecu platumā, rokas ir balstītas uz gurniem, pleci atviegloti.
vingrojums( TU): nolokiet uz priekšu, nolaidiet ceļgalus un nedaudz izvelciet to uz sāniem. Papēži pieskaras grīdai, muguras leņķi virzās uz priekšu, rokas kustās uz kājām. Kad vingrinājums tiek veikts pareizi, krūtis atrodas starp ceļiem. Atgriezieties sākuma pozīcijā, novirzot savu muguru atpakaļ un plecus plecu nospiedīsies pie priekšas.
2. uzdevums
FE: Paklāju kopā, rokas apakšā.
VU: Virziet uz priekšu, pieskarieties grīdai ar savām rokām, nepaliekot ceļus. Neaizstājot ķermeņa stāvokli, ņemiet 2 līdz 3 soļus uz priekšu( galva uz leju, sēžamvietas paliek virs).Turiet šo pozīciju 10 - 20 sekundes. Nolaidiet sēžamvietas uz grīdas, paceliet galvu uz augšu( novietojiet muguru).Turiet šo pozīciju 10 - 20 sekundes. Tad viss notiek apgrieztā secībā.Paceliet sēžamvietas uz augšu, nolaidiet galvu, izlabojiet pozīciju. Atkārtojiet 25 reizes un atgriezieties pie kājām. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. vingrinājums
IP: mēs esam uz četriem, galvas paralēli grīdai.
VU: paceliet labo roku un turiet to priekšā, iztaisnojiet kreiso kāju. Mēs salabojam pozīciju un atgriezīsimies sākuma pozīcijā.Tad mēs nomainām roku un kāju.
4. uzdevums
IP: gulējot kreisajā pusē, velciet kreiso roku uz augšu, galvu uz rokām. Paceliet kājas 15 cm virs grīdas.
VU: mēs pārvietojam kājas uz priekšu uz perpendikulāru stāvokli ar ķermeni, nedaudz atšķaidot tos. Mēs atgriežam sākuma stāvokli. Atkārtojiet 25 reizes. Dariet to pašu labajā pusē.
Vingrojums 5
IP: No 4 vingrinājumiem
VU: Mēs izvirzām kājas ceļos. Atvienojiet mūsu ceļgalus, iztaisnojiet mūsu kājas, veidojot pareizo leņķi ar ķermeni. Mēs saliekam kājas un atgriezīsimies sākuma stāvoklī.Atkārtojiet 25 reizes un dodieties uz labo pusi.
6. uzdevums
IP: pielieciet kreisajā pusē.Kreisā kāju vajadzētu saliekt pie ceļa un noapaļot.
VU: Paceliet ķermeni, balstoties uz kreisās rokas un labās kājas elkoni. Labā roka tiek pacelta uz augšu. To veic 15 reizes un ķermeņa stāvokli mainīt uz otru pusi.
7. uzdevums
PI: Sēdi uz fitballa, plecu platuma kājām, noliecieties atpakaļ 150 grādu leņķī ar rokām tieši pirms jums.
VP: Pacelšana atpakaļ uz perpendikulāru pozīciju bez atbalsta. Novietojiet pozīciju un nolaidiet atpakaļ.Atkārtojiet 25 reizes.
8. uzdevums
IP: pielīp jūsu sānos un paceliet kāju.
ВУ: Paaugstināts ar kāju vilkšanu gaisā apli apmēram 1 minūti. Ceļa ir taisna. Mainīt sānu un kāju.
9. uzdevums
IP: stāvēt uz visiem četriem. Vadīt taisni
VU: paceliet labo roku, tad labo kāju. Mēs salabojam pozīciju un atgriezīsimies sākuma pozīcijā.Mēs to darām ar kreiso pusi.