Uzdevumi no 17 līdz 24 nedēļām
1. Paceliet vertikāli, paceliet rokas uz augšu, dziļi elpojiet un labi stiepiet, izelpojiet.1-2 minūšu laikā apli lēni pārejiet apkārt. Divas pakāpes - rokas augšā, ieelpot, divas pakāpes - rokas uz leju, izelpas.
2. 2-3 minūtes pastaigājiet pa zeķēm, rokas uz jostas, tad dodieties pastaigāties pie papēžiem.
3. 2-3 minūšu gājiena laikā, pacelšanas ceļi, rokas uz siksnas.
4. Atpūtieties rokas, pūliet tos no vienas puses uz otru. Pastaiga ar drebēšanu 2-3 minūtes. Papēžiem vajadzētu iegūt sēžamvietu.
5. Atvelciet rokas un paņemiet elkoņus, iztaisnojiet muguru. Novietojiet kājas plašāk nekā pleciem, un tā, nemainot roku pozīciju, 2-3 minūšu laikā staigājiet pa istabu.
Jūs sasildījāt muskuļus un saites. Tagad jūs varat pāriet uz galveno nodarbības daļu:
1. Stāvs, kājas plecu platumā, rokas pie pleciem. Relax kakla muskuļus, tad muskuļus no pleciem, ielieciet rokas uz leju un atpūsties, noliecieties uz leju un krata rokas. Atkārtojiet vingrinājumu 6 reizes.
2. Stāvs stāvoklis, kājas plecu platums, rokas uz vidukļa. Izelpojot, pagrieziet ķermeni un atskatoties atpakaļ, roka atrodas uz vidukļa. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā.Atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.Veiciet vingrinājumu 6 reizes pa kreisi un pa labi.
3. Stīvs stīvs, kājas plecu platumā, rokas viduklis. Izelpojot, pagriezieties pa labi, labā roka virzās gar skropstu garumu, temps ir lēns. Pēc ieelpošanas ņem sākuma stāvokli. Atkārtojiet vingrinājumu pa kreisi. Skaties savas sajūtas. Atkārtojumu skaits ir 5 reizes katrā virzienā.
4. Pastāvīga stīvs, kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Zods ir nospiests uz krūtīm un padara
nelielu noliekumu atpakaļ.Tad iztaisnojiet grīdu. Pieņem sākuma pozīciju. Atkārtojiet vingrinājumu 6 reizes.
5. Vienmērīgi, kājas plecu platumā, rokas nolaists. Viļņi rokas uz priekšu un atpakaļ.Turiet rokās šķēršļus priekšā.Vingrošanas laiks ir 30 sekundes.
6. Stāvošs, kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa. Izelpojot, noliecieties uz priekšu un ar labo pusi noņemiet kreisās kājas pirkstu. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā.Atkārtojiet vingrinājumu labajā kājā.Atkārtojumu skaits ir 5 reizes katrā virzienā.Dariet to lēnām, klausoties savas jūtas.
7. Stāvošas, kājas plecu platuma, zeķes nedaudz salocītas pie sāniem, rokas uz jostas. Izelpojot, apsēdieties, līdz jūs izjūtat spriedzi sēžamvietā un augšstilbā.Uz iedvesmas paņem sākuma pozīciju. Nemēģiniet sēdēt pārāk dziļi. Slodzi ir nepieciešams veikt 5 reizes.
8. Vienmērīga, kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Izelpojot, paceliet rokas uz augšu, skatieties griestus. Uz iedvesmas paņem sākuma pozīciju. Atkārtojiet 6 reizes.
9. Aizcietējums atrodas mugurpusē, kājas pievelk ceļgalos, rokas gar stumbra. Izelpojot, paceliet stumbra augšējo daļu, jostasvieta tiek nospiesta uz grīdas, stiept rokas uz priekšu. Pēc
iedvesmas uzņemiet sākotnējo pozīciju. Atkārtojiet vingrinājumu 6 reizes. Izpildes temps ir lēns.
10. Kūlis, kas atrodas mugurpusē, labā kājiņa ir taisna, atrodas grīdā, kreisā kājiņa ir saliekta pie ceļa. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, velkot labās kājas ceļu uz krūtīm. Pēc ieelpošanas ņem sākuma stāvokli. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes. Tad mainiet savu kāju un veiciet vingrinājumu vēl 10 reizes. Viss lēnā tempā.
11. Kūlis atrodas mugurpusē, labā kājā ir taisna, atrodas uz grīdas, kreisā kājiņa ir saliekta pie ceļa. Izelpojot, paceliet rumpja augšējo daļu no grīdas, bet paceliet labo pēdu no grīdas par 10 cm, kāja paliek taisna. Pēc ieelpošanas ņem sākuma stāvokli. Atkārtojiet citu kāju vingrojumu. Jums jāveic uzdevums 10 reizes.
12. AI atrodas uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, rokas aiz galvas. Izelpojot, paceliet stumbra augšējo daļu no grīdas un stiept labo plecu uz priekšu, uz kreiso ceļgalu. Uz iedvesmas paņem sākuma pozīciju. Tad atkārtojiet vingrinājumu, tikai tagad uz priekšu ir kreisais plecs. Izpildīt uzdevumu 10 reizes. Slīpi vēdera muskuļi ir labi pētīti.
13. Klajums atrodas uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos, rokas ir izstieptas gar ķermeni. Pabīdiet ceļus uz grīdas pa labi. Pieņemt oriģinālu grupu
.Pēc tam veiciet vingrinājumu pa kreisi. Atgriezties sākuma pozīcijā.Atkārtojiet vingrinājumu 7 reizes katrā virzienā.
14. Izšūšana sēž uz papēžiem, mugura ir taisna, rokas ir nolaida gar bagāžnieku. Izelpojot, sēdiet uz grīdas pa labi, rokas pie tevis, pagrieziet ķermeni pa kreisi. Pēc ieelpošanas ņem sākuma stāvokli. Izpildiet vingrinājumu pa kreisi. Paņem sākuma pozīciju. Atkārtojiet vingrinājumu 7 reizes katrā virzienā.
15. I. p. Liekot kreisajā pusē, labā roka priekšā viņam, kājas taisni. Izelpojot, paceliet iegurni tā, lai ķermenis izveidotu arku, jūs paļauties tikai uz kreiso roku un kājām. Uz iedvesmas paņem sākuma pozīciju. Veiciet vingrinājumu 10 reizes, pēc tam pagrieziet uz otru pusi un atkārtojiet vingrojumu.
16. AI visos četros soļos. Izelpojot, izspiediet atpakaļ uz leju, skatieties griestus. Ieelpot ap muguras, viegli stiept. Visas kustības tiek veiktas lēni, vienmērīgi, lai nekaitētu sev.
17. I.P. sēž uz labās kājas papēža, taisni taisni, rokām gar stumbra. Par izelpot, pārvietot savu kreiso kāju pār ceļgala labo kāju un novietojiet to uz grīdas, bet kreisā roka aizdare viņas vidukli un nogriezieties pa kreisi. Jābūt sajūta, ka tā stiepjas, pagriež.Pēc ieelpošanas atgriezieties sākotnējā pozīcijā
.Veiciet vingrinājumu 5 reizes. Tad sēdējiet pie kreisās kājas papēža un atkārtojiet treniņu labajā pusē.Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs, jo ir zarnu, dzemdes un citu iekšējo orgānu masāža.
18. Pieskāriens sēž uz viņa papēžiem, noliecot elkoņus uz grīdas aiz viņa papēžiem. Izelpojot, pagriezieties uz leju, paliec uz rokām, muguras, iegurni uz priekšu. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā.Atkārtojiet uzdevumu 8 reizes.
19. Stāvs, kājas plecu platumā, pa labi no krēsla aizmugures. Izelpojot, ar kreiso roku pie krēsla aizmugures lieciet uz leju un liekot uz priekšu, nedaudz sēžot uz labās kājas. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā.Atkārtojiet vingrinājumu 7 reizes, tad stāviet pa kreisi no krēsla un veiciet kreisās kājas vingrinājumu.
nevar aizmirst par vingrinājumiem, kas uzlabo elastību un atvieglo elpošanu:
1. I. p guļot uz muguras, kājas taisni, rokas gar sāniem. .Pēc dziļas iedvesmas rokās gar stumbra iet uz augšu un gulēt uz grīdas aiz galvas. Izelpojot, rokas viegli pacelšanās un atgriešanās sākotnējā stāvoklī.Atkārtojiet vingrojumu lēni 10 reizes.
2. AI atrodas uz muguras, labā rokas uz vēdera, kreisā roka uz krūtīm. Konsekventi nomainiet vēdera un krūšu kurvja elpu. Ar elpošanas traucējumiem vēderā jūtat, ka labā roka pārvietojas ar vēderu, un kreisā roka paliek nemainīga. Krūšu elpa gluži pretēji. Mainiet tos ar citu frekvenci. Piemēram, 2 vēdera elpošanas un krūškurvja un D.
3. I. p 3 m.. Guļus kājām smilga pie ceļgaliem, rokas gar ķermeni. Izelpojot, ielieciet ceļgalus uz grīdas pa labi un rokas uz grīdas pa kreisi. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā.Veiciet šo vingrinājumu 7 reizes un atkārtojiet to otrādi.
4. AI sēž uz grīdas, kājas ir plaši izplatītas, muguras taisnas, rokas uz gurniem. Pieskarieties pa labi no kājas, cik vien iespējams, un turiet 30 sekundes apakšējā punktā.Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.Pacelieties uz kreiso pēdu un labi izstiepiet. Atkārtojiet 7 reizes katrā virzienā.Šis vingrinājums labi attīstās gūžas locītavu un muguras locītavu elastīgums.
5. I. lpp. Sēžot uz grīdas, mugura taisna, kājas savienoti kopā, rokas uz ceļiem. Izelpojot, pazeminiet ceļus, cik vien iespējams, grīdai, palīdzot sev ar rokām. Turiet apakšā uz dažām sekundēm. Uz iedvesmas paņem sākuma pozīciju. Ir nepieciešams labi justies kā augšstilba iekšējie muskuļi stiepjas. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.
beigās klases jums ir stiept muskuļus:
6. I. daļa kājas plecu platumā, rokas pie sāniem. .Ieelpojiet, paceliet rokas uz augšu, stiepjas labi, stāv uz pirkstiem. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.Atkārtojiet
7 reizes. Vingrojumi jāveic lēnām, neplusējot.
7. Kāju iekaisums uz pleca platuma, rokas pie pleciem. Veiciet apļveida kustības ar rokām plecu locītavās vispirms 10 reizes uz priekšu un pēc tam 10 reizes atpakaļ.
8. AI kājas kopā, rokas uz vidukļa. Pasākumi veikti 1 min.
Skatīties pulsu!
8, trešais grūtniecības trimestris vingrošanas mērķis ir uzlabot asins apgādi ar iekšējo orgānu mātei un auglim, dziļāku elpošanu, un vajadzību novērst attīstību varikozas vēnas un palīdzēt topošajai māmiņai dzemdībās dēļ strādāt muskuļus iegurņa pamatnes.