Muskuļu relaksācija
No daudzajām psihoterapijas metodēm visplašāk izplatās neiromuskulārā relaksācija( relaksācija).
Galvenā neiromuskulārās relaksācijas ietekme ir balstīta uz faktu, ka pacients mācās atšķirt spriedzi un relaksāciju. Visa muskuļu relaksācijas sistēma ir paredzēta, lai samazinātu cilvēka stresa līmeni, kas saistīts ar muskuļu sasprindzinājumu. Kad cilvēks iemācās atpūsties savos muskuļos, viņš savās rokās iekļaujas universāls līdzeklis, ar kuru varēsit cīnīties ar dažādiem patoloģiskiem slimībām un slimībām, kas saistītas ar stresu. Neiromuskulārā relaksācija ir efektīvs, ārstējot miega traucējumi, hipertensija, galvassāpes, jūtas trauksme, tas palīdz veidot brīvākas psiholoģiska uzstādīšanu, kas var kļūt par preventīvs faktors daudzām slimībām.
progresīva neiromuskulārā relaksācijas
Tieši pirms izmantošanas paņēmienu progresīva neiromuskulāro relaksācijas pacientam vajadzētu ņemt nākamo.
1. Ir nepieciešams, lai noteiktu, vai viņš bija kādi kontrindikācijas, kas saistītas ar muskuļu vai neiromuskulārām saslimšanām, piemēram, neiroloģiski traucējumi, nespēks vai muskuļu bojājumus un kaulu slimība, kas var pasliktināt nodarbināšanu neiromuskulāro atpūtai. Apšaubāmos gadījumos ir ieteicams izlaist vingrinājumus muskuļu grupām, kuru stāvoklis ir neskaidrs, kamēr nav iegūts speciālista secinājums.
2. Ir nepieciešams nodrošināt racionālākos apstākļus klases neiromuskulāro relaksācijas: a) klusu, ērtu vietu Darbojas ar gaismas regulatoru, lai varētu pilnībā koncentrēties uz ķermeņa sajūtu;b) atvelciet krampjus;ja vēlaties, paceliet brilles un apavus;c) ķermenim vajadzētu būt maksimālajam atbalstam( izņemot kaklu un galvu, pretējā gadījumā pacients netipīgi aizmigs).
3. Ir jāsaprot atšķirības starp vēlamo muskuļu sasprindzinājumu un nevēlamu muskuļu kontrakciju( spazmu).
Stress ir raksturīga nedaudz nepatīkama spriedzes sajūta muskuļos. Ar līgumiem ir sāpes muskuļos, locītavās un saitēs, kā arī nekontrolēts muskuļu trīce( trīce).Kontraktūra patiesībā ir pārmērīga muskuļu sasprindzinājums.
4. Muskuļu celma laikā elpošanu nedrīkst aizkavēt. Elpošanas forma ir nepieciešama, kā parasti, vai arī tai jābūt ieelpotam stresa laikā un izelpojot relaksācijas laikā.
sesija neiromuskulārā relaksācijas jāsāk ar relaksācijas muskuļu apakšējo ķermeņa daļām un galu mīkstināšanu sejas muskuļus. Tas tiek izdarīts, jo pēc muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas jums ir jācenšas neļaut viņiem atkārtot spriedzi. Sejas muskuļi visvairāk pakļauti atkārtotam spriedumam, tādēļ, izslēdzot šādu iespēju, viņiem vajadzētu būt atvieglinātām pēdējā vietā.
Tūlīt pirms neuromuskulārās relaksācijas sesijas jums ir jāsniedz septiņas pamatnostādnes."Tagad es esmu gatavs pastāvīgi atpūsties galvenās muskuļu grupas manā ķermeņa, lai sasniegtu stāvokli pilnīgu relaksāciju."
Lūdzam atgriezties un atlaist ļoti, ļoti ērti. Jūs varat atslābināt vai noņemt apģērbu, piemēram, apavus vai jaku, kaklasaiti vai brilles, apgrūtinošās detaļas. Mēģiniet iegūt pēc iespējas ērtāku. Aizveriet acis. Vienkārši noliecieties atpakaļ un aizveriet acis. Vispirms vēršot uzmanību uz elpu. Elpošana ir ķermeņa metronoms. Tātad, mēs sajutīsim šo metronomu. Jūtieties kā gaiss ieplūst caur nāsīm un iet tālāk plaušās, kā jūsu krūtīm un vēdera paplašināt ieelpot un kā tie attiecas uz izelpot. Koncentrējas uz elpošanu( šeit dodiet pauze 30 sekundes).Katrai muskuļu grupai, kurā mēs koncentrēsimies, es vienmēr detalizēti aprakstīšu relaksācijas nodarbību, pirms sākat to izpildīt.
Pirms vingrinājumu sākuma lasiet un mēģiniet iegaumēt visu tālāk redzamo relaksācijas formulu.
krūts. Sāksim ar krūtīm. Veikt dziļu elpu. Mēģiniet elpot visapkārt gaisā.Mēs to darām tagad. Vai esat gatavs? Ir sāciesVeikt dziļu elpu.Ļoti dziļa elpa;Dziļāk, dziļāk, dziļāk, kavēšanās. .. un atpūsties. Vienkārši izelpojiet gaisu no plaušām un atsākiet normālu elpošanu. Vai esat pamanījuši spriedzi krūtīs uz iedvesmas? Vai pamanījāt relaksāciju izelpas laikā?Ja jā, vai jūs varētu aprakstīt atšķirību starp stresu un relaksāciju? Atcerieties to, kad atkārtojam vingrojumu. Vai esat gatavs? Ir sāciesElpo ļoti, ļoti dziļi. Pat dziļāk. Dziļāk, dziļāk. Turiet elpu - un atpūtieties. Vienkārši izelpojiet un atsākiet normālu elpošanu. Vai jūs varētu justies spriedze šoreiz? Vai tu varētu justies relaksācijai? Mēģiniet koncentrēties uz šo atšķirību, kad veicam vingrinājumu visām muskuļu grupām.(Pēc vingrinājumiem vienmēr ir 5-10 s pauzes).
Kājas un apakšas kājas. Tagad pārejiet pie kājām un teļu muskuļiem. Pirms sākt, abas kājas uzlieciet uz visas grīdas virsmas. Tagad, lai pabeigtu vingrinājumu, atstāj zeķes uz grīdas un tajā pašā laikā paceliet abus papēžus pēc iespējas augstāk. Vai esat gatavs? Ir sāciesPaceliet papēžiPaceliet abus papēžus ļoti augsti, ļoti, ļoti augstas. Saglabājiet to un atpūtieties.Ļaujiet viņiem viegli piezemēties līdz grīdai. Jums vajadzētu sajust kādu spriedzi teļa muskuļu aizmugurē.Atkārtošu šo uzdevumu.
gatavs? Ir sāciesPaceliet papēžus ļoti augsti, ļoti, ļoti augstas, augstākas nekā pirmo reizi. AugstākāSaglabājiet to un atpūtieties. Ar relaksāciju jūs varat sajust dvesēšanas sajūtu, siltumu. Jūs varat sajust siltumu, kamēr jūsu muskuļi kļūst mīpti un atviegloti. Lai strādātu pretējā muskuļu grupā, paceliet abas pirkstus ļoti, ļoti augsti, atstājot papēžus uz grīdas. Paceliet tos pēc iespējas vertikāli. Padarēsim to tagad. Vai esat gatavs? Ir sāciesPaceliet zoles augstāk, vēl augstāk. Pat lielāksSaglabājiet to un atpūtieties. Atkārtošu šo uzdevumu. Vai esat gatavs? Ir sāciesPaceliet zoles augstumā, augstāks nekā pirmo reizi. Cik vien iespējams, turiet to un atpūtieties. Jums vajadzētu justies kņudēšanas vai smaguma pakāpe jūsu kāju apakšdaļās. Viņi ir tur. Jums vajadzētu vienkārši tos apskatīt. Uz kādu laiku mēģiniet sajust šo tirpšanu, siltumu vai varbūt smagumu, kas jums pateiks, ka jūsu muskuļi tagad ir atvieglināti. Dodiet šīm muskuļām, lai tās kļūtu atvieglinātas, arvien smagākas( pauze 20 s).
Gurni un vēdera. Nākamā muskuļu grupa, pie kuras mēs koncentrēsies, ir augšstilba muskuļi.Šis uzdevums ir diezgan vienkāršs. Savā komandā stiept savas kājas pie jums pēc iespējas taisni un paceliet tos( ja šis vingrinājums pacientam rada neērtības, viņš var to izdarīt ar katru kāju atsevišķi).Neaizmirstiet paturēt kaviāru. Nenogrieziet tos. Darīsim šo uzdevumu tagad. Vai esat gatavs? Ir sāciesIztaisiet abas kājas priekšā no jums.Ļoti taisni.Ļoti taisni. Vēl tiešāka. Saglabājiet to un atpūtieties. Vienkārši ļaujiet kājām viegli nogremināties uz grīdas. Vai jūs jūtat spriedzi augšdelmās? Atkārtošu šo uzdevumu. Vai esat gatavs? Ir sāciesIztaisnojiet kājas.Ļoti taisni. Vairāk tieši nekā pirmo reizi. Pēc iespējas taisni. Saglabājiet to un atpūtieties. Lai izstrādātu pretējo grupu muskuļus, iedomājieties, ka esat pludmalē un apglabājiet kājas smiltīs. Vai esat gatavs? Ir sāciesApglabājiet kājas uz grīdas. Ar lielu piepūli. Pat stiprāks. Spēcīgāks. Un atpūsties. Tagad atkārtojiet šo uzdevumu. Vai esat gatavs? Ir sāciesPieskaries smiltīm ar saviem papēžiem. Ar lielu piepūli. Spēcīgāks. Pat stiprāka un atpūsties. Tagad jums vajadzētu justies relaksācijai kāju augšdaļās.Ļaujiet viņiem kļūt arvien vairāk un vairāk atvieglinātas - vairāk un vairāk atviegloti. Tagad koncentrējoties uz šo sajūtu.
Hands. Atgriezīsimies tagad. Vienlaikus spiesti abas rokas ļoti cieši piespiediet durtiņas, cik vien iespējams. Vai esat gatavs? Ir sāciesSaspiediet savus dūrus ļoti cieši.Ļoti grūti. Spēcīgāks. Pat stiprāks. Saglabājiet to un atpūtieties. Tas ir lielisks treniņš tiem, kuri dienas laikā drukā vai raksta daudz. Tagad atkārtojiet. Vai esat gatavs? Ir sāciesSaspiediet abas durtiņas ļoti cieši.Ļoti grūti. Tikpat grūti kā var. Saglabājiet to un atpūtieties. Lai strādātu pretējos muskuļos, vienkārši izvelciet pirkstus pēc iespējas plašāk. Vai esat gatavs? Ir sāciesPaplāciet pirkstus ļoti plašā attālumā.PlašāksPat plašāks. Saglabājiet to un atpūtieties. Tagad atkārtojiet šo uzdevumu. Vai esat gatavs? Ir sāciesIzplatiet pirkstus platas. PlašāksPlašāksPēc iespējas plašāka. Saglabājiet to un atpūtieties. Koncentrējieties uz sajūtu siltumu vai tirpšanu rokās un apakšdelmās( šeit ir pauze ir 20 sekundes).
pleca. Tagad strādāsim ar pleciem. Mēs cenšamies saglabāt daudz stresa un stresa plecos.Šis vingrinājums ir vienkārši pacelt plecus vertikāli uz augšu uz ausīm. Iedomājieties, ka jūs mēģināt pieskarties jūsu ausu padomēm ar pleciem. Darīsim šo uzdevumu. Vai esat gatavs? Ir sāciesIzvelciet plecus uz augšu.Ļoti augsts. Pat lielāks, vēl lielāks. Saglabājiet to un atpūtieties. Tagad atkārtojiet. Vai esat gatavs? Ir sāciesIzvelciet plecus uz augšu. AugstākāAugstākāPat lielāksTik augstu, cik iespējams. Saglabājiet to un atpūtieties. Vēlreiz atkārtojiet šo uzdevumu. Vai esat gatavs? Ir sāciesPaceļiet plecus cik vien iespējams augstu. AugstākāPat lielāksSaglabājiet to un atpūtieties.Ļoti laba. Tagad koncentrējoties uz smaguma sajūtu plecos. Nolaidiet plecus, ļaujiet viņiem pilnīgi atpūsties - stiprāk, spēcīgāk( šeit ir pauze ir 20 sekundes).
seja. Tagad dodies uz sejas laukumu. Mēs sāksim no mutes. Pirmā smaids pēc iespējas plašāk. Smaida "uz ausīm."Vai esat gatavs? Ir sāciesĻoti plašs smaids.Ļoti plašs.Ļoti plašs. PlašāksPat plašāks. Saglabājiet to un atpūtieties. Tagad atkārtojiet šo uzdevumu. Vai esat gatavs? Ir sāciesSmaida ļoti plašiPlaša smaids. PlašāksPlašāksSaglabājiet to un atpūtieties. Pretējā muskuļu grupa tiks aktivizēta, ja jūs savācat vai saspiežat savas lūpas kopā, it kā mēģinātu kādu skūpstīt. Vai esat gatavs? Ir sāciesSavākt lūpas kopā.Saspiediet tos ļoti cieši. Pat stiprāks. Pat stiprāks. Saglabājiet to un atpūtieties. Tagad atkārtojiet šo uzdevumu. Vai esat gatavs? Ir sāciesPiestipriniet lūpas kopā.Spēcīgāks. Pat stiprāks. Saglabājiet to un atpūtieties.Ļaujiet muti atpūsties. Atlaidiet muskuļus, ļaujiet viņiem vairāk un vairāk atpūsties;vēl vairāk.
Tagad pievērsīsimies augstāk - acīm. Es gribētu, lai jūs saglabātu savas acis aizvērtās, bet izspiest to vēl grūtāk. Iedomājieties, ka jūs mēģināt neļaut šampūns izsmidzināt acis. Vai esat gatavs? Ir sāciesAizveriet acis ļoti cieši.Ļoti grūti.Ļoti grūti. Pat stiprāks. Spēcīgāks. Un atpūsties. Atkārtošu šo uzdevumu. Vai esat gatavs? Ir sāciesAizveriet acis stingri. Spēcīgāks. Spēcīgāks. Saglabājiet to un atpūtieties.
Pēdējais uzdevums ir vienkārši palielināt uzacis pēc iespējas augstāka. Tātad, atcerieties, ka jūsu acis paliek slēgtas, un jūs pacelat uzacis tik augstu, cik vien iespējams. Vai esat gatavs? Ir sāciesPaceliet uzacis augstumā.Pat lielāksDaudz augstāksDaudz augstāksSaglabājiet to un atpūtieties. Tagad atkārtojiet šo uzdevumu. Vai esat gatavs? Ir sāciesPaceliet uzacis augstāk. Pat lielāksTik augstu, cik iespējams. Saglabājiet to un atpūtieties. Veikt īsu pauzi, lai ļautu sev sajust sejas relaksāciju( 15 sekunžu pauze).
Pēdējā daļa. Tagad jums ir atvieglota lielākā daļa jūsu ķermeņa pamata muskuļu. Lai pārliecinātos, ka tie ir atviegloti, es atgriezīšos un sarakstīšu muskuļus, kurus mēs iepriekš esam aktivizējuši un atvieglojuši. Kad es tos saucu, ļauj viņiem atpūsties vēl vairāk. Jūs sajutīsiet, kā relaksācija nolaista ar siltu vilnu visā ķermenī.Tagad jūties uz pieres muskuļu atslābināšanās: tas attiecas uz acīm, vaigiem;jūs varat sajust, kā smaguma sajūta, kad atslābina, nonāk uz žokļa, kakla, nolaižas plecos, krūtīs un rokās, vēderā, rokās. Relaksācija nolaista uz kājām - uz gurniem un teļiem, un zemāk - pret kājām. Jūsu ķermenis tagad ir ļoti smags.Ļoti relaksējoša. Tā ir patīkama sajūta. Uz kādu laiku izbaudi šo relaksācijas sajūtu( šeit ir 2 minūšu pauzes).
pāreja uz nomodā. tagad atkal koncentrēt savu uzmanību uz sevi un pasauli ap jums. Count no 1 līdz 10. Ar katru kontu, jūs jūtaties kā jūsu prātā, kļūst arvien vairāk un vairāk svaigu un aktīvs. Kad jūs rēķināties līdz 10, atverot acis, un tu jutīsies labāk, nekā tas jebkad bija šodien. Jūs sajutīsiet dzīvīgumu, stāvoklis, kas atbild par svaiguma un enerģijas, gatavībai atsākšanas ikdienas darbības. Sāksim: 1-2 - jūs sākat justies vairāk enerģisks, 3-4-5 - jums ir vairāk nomodā, 6-7 - Tagad velciet rokas un kājas, 8 - stiept viņa rokas un kājas, 9-10 - Tagad atver acis! Jūs jūtaties atjaunots, nomodā, jūsu prāts ir skaidrs, un ķermenis ir svaigs, enerģiska.