Fiziskās formas atgriešana pēc dzemdībām
Jūsu vecā skaitļa atgriešanās atslēga ir veselīgs uzturs, kas apvienots ar stiprinošiem fiziskiem vingrinājumiem. Bet nelieciet - jūsu ķermenis iet caur milzīgu atveseļošanās ceļu, un tas prasīs laiku.
Daži ķermeņa masas palielināšanās grūtniecības laikā ir veselīgi un nepieciešami bērna pareizai attīstībai. Jūsu organisms atdos taukus, reaģējot uz elementāriem izdzīvošanas signāliem, lai sagatavotos badošanās gadījumā, lai izdzīvotu ar krūti. Par laimi, attīstītajās valstīs bads reti sastopams, un pēc bērna piedzimšanas jums būs vairāk jārunā par to, kā atbrīvoties no uzglabāta tauku veselīgā un drošā veidā.Ir svarīgi ievērot pareizo, līdzsvaroto uzturu un nepiemērot svara zuduma programmas. Tomēr papildu ķermeņa masas pieaugums vai ilgstoša liekā svara uzturēšana pēc dzemdībām var nelabvēlīgi ietekmēt mātes veselību.
SĀKUMS UZMANĪBU
Ja barojat bērnu ar krūti, organisms turpina pierast pie sava jaunā loma. Jaunas mātes ķermenis izvirza savas prasības, tādēļ mēģiniet to neveikt ar vingrinājumiem un neļaujiet dehidratācijai.
Ja jūs joprojām novēro lochia pēc dzemdībām, nav doties uz mērena vingrojumu programmu, līdz asiņošana apstājas un jums nav iegūt "labu" no ārsta pirmajā pēcdzemdību pārbaudi. Pirms tam, ja jūtaties labi un bērnībā nav komplikāciju, sāciet ar pastaigu ar mazuli.
Kad esat gatavs izmantot, jūs varat sākt ar vienkāršu problēmu ķermeņa daļām, it īpaši novājināta pēdējo deviņu mēnešu laikā, un kas ir nepieciešama daudz "darba", lai atgrieztos valstī pirms grūtniecības. Bet vienmēr klausieties savā ķermenī - ja jūtaties noguris, tad atpūtieties.
Pārbaudiet savu gatavību
vingrinājumi pirms sākat jebkādu vingrojumu programmu, pārliecinieties, ka pāris vertikālo vēdera muskuļi nav sadalīta grūtniecības laikā.Tas ir kopīgs stāvokli sauc diastasis recti, notiek, kad vēdera sienas muskuļi tiek atdalītas pusceļā grūtniecības laikā, nodrošinot vietu pieaugumu lieluma dzemdē.Pēc bērna piedzimšanas muskuļi paliek izstiepti.
Lai pārbaudītu muskuļu atšķirības, gulējiet uz muguras un salieciet ceļus. Divus pirkstus novietojiet horizontāli uz vēdera zem nabas. Esiet uzmanīgi, ja jūs dzemdējāt ķeizargriezienu. Ja jūs varat pārvietot pirkstus vairāk par diviem no to platumiem uz sānu, tad muskuļi tiek atdalīti. Pārbaudiet sev ik pēc 3-5 dienām, līdz atdalīšanās pazūd. Ja tas nenotiek 12 nedēļu laikā pēc bērna piedzimšanas, konsultējieties ar ārstu.
Šajā laikā izmantojiet "embrace principle", lai stiprinātu vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, gulēt uz muguras, saliekt ceļus un šķērsot rokas pie jostas ar savu galvu un pleciem, kas plosītos no grīdas.
Vēl viens veids, kā uzturēt vēdera muskuļus stingrā stāvoklī ikdienas pienākumos, piemēram, mazgājot.
Slīpumi no noslieces stāvokļa
Vingrinājumi ir nepieciešami, lai atjaunotu vēdera muskuļu tonusu. Tās uzlabos stāju un samazinās sāpju varbūtību muguras lejasdaļā.Nelielas kravas tagad novērš turpmākas problēmas.
Sekojošs vienkāršs uzdevums, jūs varat sākt darīt dienu pēc dzemdībām. Ielieciet uz muguras un lēnām paceliet, un pēc tam nolaidiet galvu, apsverat griesti un turiet plecus uz grīdas. Neveiciet šo vingrinājumu gultā, jo ir nepieciešams gulēt uz cietas virsmas. Jūs varat izmēģināt izometrisko vingrinājumu: saspiežot vēdera muskuļus, un pēc tam atpūšoties. Vingrinājums ir ieteicams, jo tas neizraisa muskuļu pārtēriņu.
vingrojumi iegurņa grīdai
Tūlīt pēc piedzimšanas, Mazā iegurņa muskuļi varētu tikt ievainots, bet, tiklīdz jūs jūtaties labāk, sāk veikt dažus gaismas vingrinājumus. Jo ātrāk jūs sākat, jo ātrāk jūs nostiprināt maksts muskuļus. Nospiediet iegurņa grīdas muskuļus desmit reizes pēc kārtas. Katru reizi vingrinājums būs vieglāks. Ja Jums rodas sāpes starpenē, kompresijas iegurņa sēžas muskuļus un saglabājiet tos saspiestā stāvoklī, kad sēdeklis sniegs jums lielāku komfortu sēdus stāvoklī.Just sāpes starpenes muskuļi novedīs uz augšu un uz iekšu, un krēsls vai gultas radīs spiedienu uz sēžamvietas. Lielākā daļa pietūkums notiks dažu dienu laikā, un sāpes izzudīs apmēram nedēļas laikā.Vingrinājumi iegurņa sēžas muskuļus būtu daļa no jūsu regulārā vingrojumu programmu dzīvē, tās var palīdzēt samazināt risku, urīna nesaturēšana pēc dzemdībām, un tūlīt pēc tam, bet arī palīdz saglabāt maksts toni pēc menopauzes.
Getting ikdienas vingrojumu
Pēc normālu piegādi bez sarežģījumiem sievietes parasti var veikt programmu aerobikas apmēram 6-10 nedēļas. Ja jūs dzemdēt pēc ķeizargrieziena, lai atgūtu
praksi ar savu bērnu
Šādi vingrinājumi palīdzēs jums attīstīt problēmu jomas un nosūtīt savu ķermeni, lai ceļš uz atveseļošanos. Bet nedaru neko, kas var izraisīt sāpes.
Atcerieties, ka pirms jums ielādēt savu muskuļus izmantot, jums ir nepieciešams periodu apmēram piecas minūtes, lai veiktu gaismas aerobikas. Vingrinājuma laikā sekojiet elpa - neaizkavējiet to. Un arī dzer ūdeni mazās mērces pirms, mācību laikā un pēc tam.
Hands Novietojiet mazuli uz grīdas, noliecās pār viņu, novietojot rokas uz abām pusēm no bērna( 1).Plunging vēdera muskuļiem, saliekt jūsu līkumiem un lēnām tuvinātu sejas-pret-bērnu( 2).Tad iztaisnojiet, atstājiet elkoņus nedaudz saliekušos. Centieties to darīt desmit reizes, pēc tam paņemt dažas minūtes, lai atpūstos. Dariet vēl divas sērijas desmit reizes.
Buttocks Stāvēt ar seju pret sienu, un novietojiet rokas tajā( 1).Saspiest sēžamvieta, tad turēt taisnu muguru un stingra vēders, atvelciet kreiso kāju( 2).Turiet to uz kādu laiku paceltajā stāvoklī, pēc tam atgrieziet to uz grīdas. Atkārtojiet, līdz sēžamvietas ir nogurušas. Mainiet kāju.
gurni nolaist uz grīdas blakus bērnam. Jūs varat veikt stiepšanās vingrinājumu, kamēr bērns guļ vai skatās tevi. Guļot uz kreisajā pusē ar kreiso kāju saliektu atbalstam, lēnām paceliet savu labo kāju uz augšu mazliet, atkārto 10 reizes. Atkārtojiet vingrinājumu, liekot labo kāju. Nolieciet otru pusi un veiciet otra puse.
vēdera muskuļi Tas ir liels uzdevums, lai stiprinātu vēdera muskuļus. Tas iepriecinās jūsu bērnu. Lyape uz muguras un maigi izvietot savu bērnu uz vēdera un viņa ceļgaliem smilga, lai atbalstītu galvu. Paņemiet sev no sāniem aiz gurniem un lēnām noberiet galvu un pleciem no grīdas. Centies saglabāt savu kaklu taisni un neatstāj savu zodu uz jūsu krūtīm. Atkārtojiet desmit reizes, atpūtieties un dari vēl desmit sērijas.
aizņems vismaz 10 nedēļas, kamēr sāpes šuvē beigsies. Lai sāktu fiziskos vingrinājumus, seko pēc ārsta atļaujas.
Atcerieties, ka jums ir nepieciešams sākt pakāpeniski. Jums ir jābūt laba atbalsta krūšturis, bet ne sporta, jo tā savelk krūtis un var nomākt laktāciju vai divas valkāt krūšturis, ka jūsu krūtis ir smags un smalka uztur slodzes laikā.Ja barojat bērnu ar krūti, jūs varat darīt pēc zīdīšanas vai pēc izpausme pienu krūts nebija pilnīga. Mēģiniet nedomāt par kaut ko nopietnu, līdz tās pārtraukt zīdīšanu, jo pienskābe( blakusprodukts fiziskās aktivitātes), var nokļūt pienā.
Silts un relaksējoša
Neaizmirstiet, ka jebkurš aerobikas būtu jāveic labu 5-10 minūšu iesildīšanās un atpūtai tādu pašu laiku, ka jums vajadzētu apsvērt, plānojot nodarbības. Ar to jūs varat iekļaut stiepšanās vingrinājumus un relaksāciju, kā sagatavošanas pabeigšanas, vai arī tie var tikt izmantoti, lai galveno kompleksu.
Stiprības un izturības stiprināšana
cieņa vingrinājumi muskuļu attīstība ir , jo tās var veikt mājās. Tālāk ir norādīti vingrinājumi, kas ietekmē atsevišķas ķermeņa daļas. Ja
jo jums auklei ir iespēja apmeklēt fitnesa klubu, jūs varat veikt
vingrinājumi muskuļu attīstībai sporta zālē.Jūs pat varat atrast fitnesa klubs, kas būs izsekot bērnu, kamēr jūs galā ar to, un dažos klubos ir īpaši vingrinājumu programmas jaunajām māmiņām. Ja jūs vēlaties iesaistīties programmā ar pacelšanas svaru vai nu patvaļīgi, vai simulatoros, drošība ir ļoti svarīga. Runājiet ar kvalificētu instruktoru, lai atrastu drošus vingrinājumus. Ierobežo sevi nedaudz svara - jums ir pacelt svaru bez spriedzes divās sērijās 12-15 reps.
apmācības sirds un plaušas
Kā grūtniecības laikā, izvēloties savu aerobo programmu, jums vajadzētu izmantot FITT principu. Atkarībā no veselības stāvokļa un brīvā laika pieejamības, sākas nodarbības trīs reizes nedēļā.Pēc tam pakāpeniski jūs varat iesniegt nodarbību skaitu līdz piecām reizēm nedēļā.Meklējot, ka esat pārāk noguris, atgriezieties klasēs trīs reizes nedēļā.Dienu vēlāk, jums tas jādara, jo pēc ķermeņa treniņa jums vajadzētu ļaut ķermenim atjaunoties, jo īpaši, ja barojat bērnu ar krūti. Atcerieties, dzert nelielu daudzumu ūdens laikā, pirms un pēc skolas, ja jums nav papildināt iztērējuši šķidrumu var kļūt dehidrēta un samazināt piena daudzumu.
Pirmā kardiovaskulāra sirdsdarbības monitorings pēc 15 minūtēm pēc apmācības sākuma. Tad palieliniet nodarbību ilgumu katru nedēļu par 5 minūtēm. Lielākā daļa cilvēku izmanto no 40 minūtēm līdz 1 stundai. Tomēr, ja esat noguris vai jums ir iespēja izmantot tikai 20 minūtes pirms kontroles sirdsdarbības ātruma, sasniegtu šo līmeni un to atbalstītu.
Izvēloties aerobikas vingrinājumus, varat sākt ar saviem mīļajiem vai sākt jaunus vingrinājumus. Jūs varat sākt ar nodarbībām, kurās uzmanība tiek pievērsta svara saglabāšanai, piemēram, riteņbraukšanai, peldēšanai vai ūdensizturībai. Tomēr neattiecas uz ūdens sugām, kamēr neesat pārtraucis lokiju vai līdz ķeizargrieziena daļa ir dziedusi. Neatkarīgi no izvēlētā profesijas veida nemēģiniet ātri sasniegt augstumus - klausieties savu ķermeni.
DROŠĪBAS - FIRST
pazīmes, kas jums ir nepieciešams, lai apturētu klases Tāpat kā ar jebkuru treniņu, jūs varat izjust sāpes, līdz tas atgriežas veco fizisko gatavību. Tomēr nevajadzētu izraisīt sāpes. Ja tā rodas, jūtaties reibonis vai ģībonis, pārtrauciet sportu. Ja paliek sāpes vai reibonis, konsultējieties ar ārstu.