Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām

Īpaša loma svara zaudēšanas motivācijā ir paredzēta cilvēkam. Nav svarīgi, cik sieviete varētu koncentrēties uz rūpes par bērnu, viņa joprojām vēlas būt vēlama un pievilcīgs viņam. Pretējā gadījumā sevī sākas pašcieņa, garastāvokļa sabrukums un problēmas.
Lai ievērojami zaudētu svaru, pastāv radikālas ķirurģiskas metodes. Bet tie var nodarīt būtisku kaitējumu organismam, kas vēl nav atguvies no stresa pēc dzemdībām. Lai harmoniski un nevainojami sasniegt harmoniju un atbrīvoties no citām problēmām pēcdzemdību periodā( matu izkrišana, strijas, gremošanas traucējumi, garastāvokļa svārstības, uc), tas ir labāk izmantot dabas dabas līdzekļiem. Tradicionālās medicīnas receptes palīdzēs stiprināt veselību un saglabāt skaistumu, atjaunot harmoniju un pašapziņu.
Galvenais veids, kā zaudēt svaru, ir pareizi pielāgot svara zudumu. Smadzenes liek organismam darīt to, ko viņš ir pārliecināts, tāpēc pirms izvēlaties diētu vai izmantot uz sviedriem, veikt dažas vienkāršas, bet nepieciešamās darbības. Jums ir nepieciešams, lai garīgi vai uz papīra:

• formulēt savu galveno mērķi - tas, ko jūs zaudējat svaru;
• izvēlieties piemēru, lai sekotu, atbalstot jūs, kad mērķis ir sasniegts;
• noteikt, kā jūs kontrolēt jaunus ieradumus, kamēr viņi nekļūst jaunais dzīvesveids.
Cilvēks ņem tikai šīs darbības, vada tikai tādu dzīvesveidu, kuru viņš uzskata par apzināti nepieciešamu. Nav apzināta nepieciešamība - nav apzinātas darbības. Nevar apgalvot, ka galvenais mērķis ir mēģināt "nomest kilogramu citu", tas var tikt darīts uz visiem laikiem. Ja nav mērķa, tad kāpēc padoties kas nes īslaicīgs prieku, pat tad nosēžas uz pusēs liekais svars? Tas ir veids, kā jūsu zemapziņas prātā saka, ja jūs ēda rīta biezputru Herkulesa un vakariņas rokas viņa sasniedz par gabals kūka. Domāja, izteikta ar noteiktību un vislielāko nopietnību, ar domu, ka jums ir paudusi skaidru vēlmi lurking un kļūst griba.
Mērķis var nebūt pati svara zudums, lai gan tas nav izslēgts. Bet zaudēt svaru svarīgākajam mērķim ir spēcīgs motivējošs faktors. To, iespējams, var valkāt apģērbu izmēru 42, iet uz pludmali bikini, džinsi valkāt, kur jums parādīja off pirms 5 gadiem, lai iegūtu komplimentu no mana vīra, lai redzētu "lolojama" numuru, uz svariem. .. Tas nav svarīgi, ka kādstad tavs mērķis var šķist absurds, par to neviens nezina. Ir svarīgi, lai jums tas vienmēr būtu vēlams.
Kad jūs saprotat kaut ko ierobežot savu diētu, jums nav, lai izjauktu sevi un veikt pārdabiskiem spēkiem pamest lieko gabals pīrāgs. Gandrīz neapzināti no visas plūsmas gadījumu un iespējamo priekiem izvēlēsies noderīgas skaitļus un pamet kaitīgs. Laika gaitā, jo šie pasākumi tiks iekļauti ikdienas ieradumu, jūs ievērosiet savus centienus, lai uzlabotu un saglabātu formu.
svara zaudēšanas procesu efektīvāku, tas ir ļoti noderīgi, lai būtu viņa acu piemēru, uz kuru tiecamies. Ironiski, bet modeļu fotoattēli, kas ielīmēti ledusskapī, patiešām ir ļoti efektīvs tā aizvēršanas līdzeklis. Ja jums ir draugs, kurš ir zaudējis svaru pēc dzemdībām, jūs varat pakārt viņas attēlu - tas ir tuvāk, tas var būt efektīvāka. Ir arī veids, kā "uz pretējo": ". Cilvēku hamburgers" pakārt uz sienas attēlu amerikāņu150 kg tauku un celulīta sajūta ir ļoti izteiksmīga.
Pārdošana uz jaunu ēšanas un fiziskās aktivitātes stilu ir ļoti noderīga rakstveidā.Tādā veidā jūs disciplīnu sevi, jo jums būs nepieciešams katru dienu, lai viņu sasniegumus un notiekošās izmaiņas jūsu organismā.Pastāvīga atkārtošana noteiktu gribas darbības: skaitīšana un samazināt kalorijas, ēst uz režīmu, lai padarītu pastaigas un darīt vingrinājumus - visi šie paradumiem vajadzētu aizstāt ieradums daudzu un nekontrolēta ēst, gulēt pie televizora pēc ēšanas, atteikties no pastaigas un vingrošana labad pārējiem, pastāvīgi kaut kotad košļā un uzkodā.Redzams uz papīra, svara samazināšanas process atbalstīs jūs entuziasmu. Vienīgais, jūs varat cerēt šajā grūtajā periodā, veidojot jaunas ieradumus - tas ir paškontrole, tāpēc dienasgrāmata.
Lielākais risks, kas uzturā ir "neveiksmes": jūs ievērot principus saprātīgu diētu, vingrinājumiem, un pēkšņi reibumā ir slikts garastāvoklis, garlaicību vai stresu viens pārtikas sadalījums pārtrauktu savus sasniegumus. Tādējādi jūs ne tikai atraisītu savu pašapziņu, bet arī pārtrauc metabolismu, kas pēc grūtniecības jau ir nestabils. Visi šie draugu stāsti: "Es pazaudēju svaru, un tad mārciņas atgriezās un atnesa viņiem vēl vienu papēdi" - ir paskaidrojums. Atrodoties stresa stāvoklī, ķermenis( un viņam ierobežojot ēšanas spējas), pēkšņi ieguva papildus kaloriju daudzumu, sāk glabāt tos neparedzēta izsalkuma gadījumā.Un vissliktākais, jums būs kauns par sevi un justies vainīgs. Tādēļ piekrītiet sev, ka jūs apzināti samazinat savu svaru, jūs saprotat, kas tas ir, un saprotot, ka asas pārmaiņas jūsu ēšanas ieradumos tikai kaitēs jūsu ķermenim. Kad viņš grib ēst poltortika duci maizītes ar desu vai kaut kas cits, piemēram, "skaists", iegūt sarakstu ar lietām, kas jums slēdzis( dejas, pastaigas, slaucīšana, sastādot alfabēta katalogu grāmatu vai mūzikas albumus, un D. tā tālāk.), Unrūpēties par kādu uzņēmējdarbību. Pagaidiet mazliet, un dedzīgā vēlme "ēst" drīz atkal samazināsies, un jūs ietaupīsiet svaru, vielmaiņu un pašcieņu.

Ja grūtniecība bija bez sarežģījumiem, un neesat pavadījis pirmos deviņus mēnešus laika gultā, un mērena darbu, veicot mājsaimniecības darbus un veikt vingrošana. Muskuļi un āda vēdera jāsaglabā labā stāvoklī, kā augļa attīstību, lai palielinātu un tyazheleyuschaya katru dienu dzemde piebilst mugurkaula slodzi, un papildus pārslodzi guvušās muskuļi samazina spēju līgumu, un pārkāpumu uzņemšanas viņu normālu uzturvielu daudzumu un enerģijas izraisītto distrofija.
Ir ļoti maz sieviešu, kas tūlīt pēc bērna piedzimšanas atļaujas paliek tik tievas, jo bija pirms grūtniecības. Un pat tad, ja tādi ir, tas vairāk liecina par sliktu veselību. Parasti sievietei jāiegūst līdz pat 10 kg papildu svara. Pēc dzemdībām tā zaudē apmēram 3,6 kg( bērna svara) un apmēram 0,5 kg( placentas masa).Bet daudzi uzlabojas par 15 un 20 kg.
laikā baro bērnu ar krūti, lai pārietu uz zemu kaloriju diētu vai gavēni kā nav nepieciešams - mazulis nepieciešams noderīgu, barojošu mātes pienu, izmantot mazu ķermeņa saņem visu nepieciešamo izaugsmei un attīstībai. Bet arī tur ir trīs, lai bērns saņemtu vislabāko, arī nav ieteicams. Uzturs, racionalitāte un mērenība ir svarīgi. Grūtniecības laikā, hormoni mainās, palēnināta vielmaiņu, un normalizēšanai no svarīgākajiem procesiem jūsu organismā var aizņemt vairākus mēnešus. Tāpēc, ja jūs ēdat "diviem", neesmu pārsteigts, ka jūsu svars arī dubultosies.
Vairumā gadījumu aptaukošanās cēlonis ir pārēšanās banāli, tas ir, ēdot vairāk pārtikas( un tāpēc kaloriju), nekā mēs varam tērēt. Nabadzīgais dzīvesveids un fiziskās slodzes trūkums pastiprina situāciju, kas bieži notiek grūtniecības laikā.Bet, ja grūtniecības laikā un zīdīšanas liekais svars var attiecināt uz aprūpi pēcnācēju, tad, kad esat atņēmis bērnu no krūts, nekas apstāšanās jūs veikt savu svaru.
Aptaukošanās ir pamats attīstībai daudzu slimību, piemēram, diabēts, ateroskleroze, lipīdu( tauku) metabolismu. Komplekss izmaiņas, kas rodas cilvēka organismā, kas cieš no aptaukošanās, noved pie attīstības hipertensijas, aterosklerozes un koronārās sirds slimības.
Taču aptaukošanās var būt simptoms slimības( piemēram, endokrīno un centrālās nervu sistēmas slimībām), tāpēc, ja jums nav ēst vairāk nekā norma, nav sajūsmā par ogļhidrātu pārtikas, un jums visiem svaru rakstāt, jums nepieciešams konsultēties ar ārstu-endokrinologs.

Ogļhidrāti pastāv divos veidos - vienkārši un sarežģīti. Vairāk nekā puse no enerģiju, kuru uzņem ogļhidrātu tiek piegādāts ķermeņa formā vienkāršu cukurus, t.i. vienkāršiem rafinēts ogļhidrātus( cukurs, makaroni, konditorejas).Tie ir iemesls nozīmīgam svara pieaugumam.Ēšana apkalpo pārtikas produktu, kas bagāts ar vienkāršu ogļhidrātu, jūs sajutīsiet pārsprāgt enerģijas, garastāvokļa uzlabošanu tuvākajā nākotnē, tomēr šī ietekme būs ilgi, un jūs atkal jūtaties noguris. Tas ir saistīts ar to, ka, apstrādājot ogļhidrātus, liels cukura daudzums nonāk asinīs, kas dod pagaidu stimulējošu efektu.Šādas cukura saturošas vielas, piemēram, medus, rafinēts baltais un augļu cukurs, uzsūcas ļoti ātri, nesniedzot ķermenim ilgtermiņa enerģijas padevi. Bet, kad
cukuru, kas izriet no sadalīšanās vienkāršu ogļhidrātu, sāk produkciju no asinsrites sistēmas, asins insulīna saturs pieaug strauji - vielas, pretdarbojoties pieaugumu cukura daudzumu un nodrošināt straujāku atbrīvojumu no tā.Rezultātā cukura saturs samazinās, kura apjoms ir pat zemāks par normu.
ir diskomforta sajūta ķermeņa mēdz kompensētu jauno daļu ogļhidrātu, atbrīvojot akūtu badu. Tāpēc ir apburtais ogļhidrātu atkarības aplis, kura izkļūšana ir diezgan sarežģīta. Ogļhidrātu uztura rezultāts ir liekais svars, vielmaiņas traucējumi, kuņģa un zarnu trakta slimības.
saliktos ogļhidrātus, kas ietverti veseli graudi un dārzeņi, viegli uzsūcas, dodot vairāk enerģijas, un pēc to sabrukšanas mazāk atkritumu. Karsējot komplekss ogļhidrāti ir degradēta pret glikozi, lai organisms tālākai pārstrādei enerģiju, oglekļa dioksīdu, atstājot elpošanu, un ūdeni. Tādējādi pēc kompleksu ogļhidrātu asimilācijas paliek neviens sadegšanas produkts vai sārņi.
Tāpēc, ja vēlaties atbrīvoties no liekā svara, veiciet atbilstošas ​​izmaiņas diētā.
Ogļhidrāti dod ķermeņa enerģiju, un proteīni palīdz veidot jaunas un atjaunot vecās muskuļu šūnas un audus. Tikai tad, kad tiek piegādāti ogļhidrāti, ir acīmredzami nepietiekams( piemēram, tukšā dūšā), ķermenis sāk sadalīt proteīnus, lai iegūtu enerģiju.
proteīni ir dabiski augsti molekulāri organiskie savienojumi, kas sastāv no aminoskābēm un veido gandrīz visu dzīvo organismu struktūru. Lai saglabātu ķermeņa dzīvību, nepieciešamas 22 aminoskābes, kas pazīstamas kā pamata aminoskābes, no kurām 8 var iegūt tikai no pārtikas. Pārējās aminoskābes, kuras ķermenis ražo neatkarīgi no dažādām vielām. Neaizstājamas aminoskābes ir skābes, kuras cilvēka šūnas sintezē un nonāk ķermenī kā daļa no pārtikas olbaltumvielām. Būtisku aminoskābju trūkums vai trūkums izraisa izaugsmi, svara zudumu, vielmaiņas traucējumus un var izraisīt ķermeņa nāvi.
Visu organismu dzīves procesos proteīni veic strukturālās, regulējošās, katalītiskās, aizsargājamās, transporta, enerģijas un citas funkcijas. Tie ir nepieciešami, lai uzturētu augšanas un atveseļošanās procesus organismā.
Gremošanu organismā sadalās olbaltumvielas, iegūstot nepieciešamās aminoskābes. Tie ir apkopoti aknās ar tiem organisms sintezē pats par sevi, lai radītu nepieciešamo proteīnu, ko organismam atjaunot vecās un jaunās šūnas un audus, tās izaugsmi un uzturēšanu vielmaiņas procesus.
Lielākajai daļai olbaltumvielu jābūt no veseliem graudiem, pupiņām, dārzeņiem, sēklām, riekstiem, zivīm un augļiem.Šādas olbaltumvielu avotiem, piemēram, sarkanā gaļa, mājputnu gaļa, piens, satur vielas, kas veicina attīstību sirds slimību un traucējumu citu organisma funkcijām, tāpēc viņu uzturs būtu ne vairāk par ceturtdaļu no kopējā olbaltumvielu daudzuma.
Tauki ir arī mūsu ķermeņa neatņemama sastāvdaļa. No ķīmiskā viedokļa - ir organiski savienojumi, kas ir glicerīna esteru un augstākām taukskābēm, galvenokārt palmitīnskābes, stearīnskābes( piesātinātās skābes) un oleīnskābes( nepiesātināta skābes).Tie ir vieglāki par ūdeni un praktiski nešķīst ūdenī.Tauki ir daļa no šūnas, piedalās to normālas darbības nodrošināšanā, ir galvenie taukaudu ķīmiskie savienojumi. Tās veicina uzsūkšanos olbaltumvielu un taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E. Tie stimulē atdalīšanu žults, aizkuņģa dziedzeris. Aizsargājiet iekšējos orgānus no hipotermijas un mehāniskiem bojājumiem. Atšķirt rezerves tauku, kas ir deponēts īpašos tauku šūnās un tiek izmantotas organismā kā enerģijas materiāla, un protoplasmic taukus, kas strukturāli līdzīgs ogļhidrātu un olbaltumvielu šūnu membrānas.
Tievie cilvēki kļūst pilnīgāki lēnāk nekā tauki, cilvēki kļūst ļoti tauki. Tas viss attiecas uz lipāzes enzīmu, kas iesaistīts tauku sadalē šūnās. Kad tauku vīrietis ēd taukainu pārtiku, lipāzei ir mazāk aktivitātes, kas noved pie vēl lielākas nogulsnes taukos. Un vairāk un vairāk noapaļo gūžas, kuņģa, rievotās zonas.
Pārtikas tauki tiek izmantoti ķermenī kā enerģijas avots. Tauku enerģētiskā vērtība starp pārējām pārtikas sastāvdaļām ir visaugstākā.Kad 1 g tauku tiek nošķelts, atbrīvo 9 kilokalorijas. Taču tauku oksidēšanās cilvēka ķermenī ir daudz grūtāka nekā, teiksim, ogļhidrāti. Uzturvērtība tauku atkarīgs īpašībām tās uzsūkšanos zarnās, treknos kušanas punkts skābes, vitamīnus un citas sastāvdaļas. Daži minerālvielas, piemēram, kalcija un magnija, "atsakās" tiks uzsūcas gremošanas traktā, līdz reakcija ir "saponifikāciju" taukskābēm. Tauki ir avots ūdens organismā: oksidācijas tā ražo vairāk nekā divas reizes vairāk ūdens nekā oksidācijas citu uzturvielu. Interesanti, ka šis tauku īpašums tiek izmantots aptaukojušo pacientu ārstēšanā.Šķidruma izmantošanas ierobežojums veicina taukaudu sadalīšanos, izdalot ūdeni un oglekļa dioksīdu.
Katru dienu cilvēkam nepieciešams ne vairāk kā 60 - 100 gramus tauku. Tas ir 30-35% no kopējās dienas uztura enerģijas vērtības. Tiek uzskatīts, ka piesātināto taukskābju bioloģiskā vērtība ir zema. Taču uztura taukus, kas satur nepiesātinātās taukskābes( linolskābes, linolskābes un arachidonic), ir būtiski cilvēkiem, jo ​​ne sintezēts organismā.Šīs taukskābes ir nepieciešamas normālai augšanai un attīstībai. Tie nodrošina elastību asinsvadus, iesaistīto holesterīna metabolismu, veicina absorbciju olbaltumvielu un vitamīnu.
Ar trūkumu tauku daudzums organismā tiek samazināta pretestība pret infekcijām, aukstu, izstrādājot vitamīnu trūkumu dēļ sliktas absorbcijas taukos šķīstošo vitamīnu, aizkavēta augšanu un vispārējo attīstību. Pārmērīga tauku daudzums palielinās slogu uz aknu, aizkuņģa dziedzera un zarnu, veicina aterosklerozi un diabēts izraisa traucējumus gremošanu, vielmaiņu un proteīnu gremošanas procesu. Lieko tauku tiek glabāta galvenokārt zemādas audu vēdera, augšstilbiem, un citi.
tauki ir dzīvnieku un augu izcelsmes. Dzīvnieku tauki atrodami gaļā, taukā, sviestā, krējuma un krējuma. Dārzeņu tauki - saulespuķu, olīvu, kukurūzas, kokvilnas eļļas. Daudz augu tauku ir rieksti. Dabā ir grūti atrast taukus, kas pilnībā apmierina ķermeņa vajadzības ar taukskābēm un vitamīniem.
Papildus iepriekšminētajam katram ķermenim ir vitāli svarīgi vitamīni, makro un mikroelementi.
Vitamīni - bioloģiski aktīvas vielas, kas kopā ar fermenti ir katalizatori visu dzīvības procesiem organismā.Šobrīd ir zināmi vairāk nekā 20 vitamīni. Vitamīni ir sadalīta šķīstošs( vitamīnu A, D, E, K), ūdenī šķīstošs( B1 vitamīnu B2, B3, B6, B9 B12, C, P, PP, H), un vitamīnu līdzīgas vielas( B13 vitamīnu B15, inozīta, lipoic acid,holīns, bioflavonoīdi).Ūdenī šķīstošo vitamīnu bioloģiskā loma ir saistīta ar to iesaistīšanos fermentu darbībā.Tauku šķīstošo vitamīnu loma lielā mērā ir saistīta ar to līdzdalību šūnu membrānu normālā funkcionālā stāvokļa uzturēšanā.Vitamīniem līdzīgi savienojumi veic dažādas funkcijas organismā, piedalās dažādu bioloģisko procesu regulēšanā.Vitamīni nav enerģijas avots, bet galvenokārt veic bioķīmisko reakciju regulatoru funkciju.
Cilvēka organismā vitamīni vispār netiek vai nav sintezēti( piemēram, C vitamīns), vai sintezēti nepietiekamā daudzumā.Neliela vitamīnu uzņemšana ar ēdienu vai sliktu gremošanu izraisa vitamīna trūkumu: trūkums( hipovitamīns) vai pilnīga neesamība( beriberi).Jāatceras, ka taukos šķīstošo vitamīnu hipovitamīni tiek novēroti, ja pārtikā nav tauku un gaļas( zivju).Ūdenī šķīstošo vitamīnu deficīts tiek atzīmēts ar nelielu zaļumu, dārzeņu, augļu, maizes patēriņu. Sagatavojot pārtikas devu, jāņem vērā veselīgu cilvēku fizioloģiskā vajadzība vitamīnos.
Minerālvielas ir cilvēku audos ļoti mazos daudzumos. Minerālvielas tiek sadalītas makroelementos un mikroelementos. Galvenie makroelementi organismā ir hlorīdi, fosfāti un kālija, kalcija, nātrija, magnija, kā arī sēra, fosfora un hlora karbonāti.
Kālijs palielina izdalīšanos no nātrija ķermeņa un tiek iesaistīts nervu audu metabolisma procesos. Tas atbalsta sirds muskuļa tonusu, virsnieru funkcijas. Kālijs ir atrodams gaļā, zivīs, pienā.
Kalcijs normalizē nervu audu uzbudināmību, aktivizē asinsreces procesus, regulē asinsvadu sieniņu caurlaidību. Galvenie kalcija avoti ir piens, biezpiens, siers.
Magnijs piedalās ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolismā, pastiprina inhibīcijas procesus smadzeņu garozā un tai ir vasodilizējoša iedarbība. Magnija sāļi atrodas griķos un auzu, pākšaugu, valriekstu.
Nātrijs galvenokārt atrodams ārpusšūnu šķidrumos. Nātrija hlorīds ir neatņemama asins plazmas sastāvdaļa.
Fosfors ir iesaistīts vielmaiņas procesā.Tas ir svarīgi enerģijas pārneses procesā, veidojot šūnas, fermentus un citus savienojumus. Fosfora daudzums ir atrodams jūras zivīs, siers, sviestā, tomātos.
hlors ir iesaistīts sālsskābes veidošanā, regulē osmotisko spiedienu un ūdens vielmaiņu. Hlors galvenokārt nonāk ķermenī ar galda sāli. By
mikroelementus, kas nepieciešami normālai cilvēka dzīvību, ietver dzelzs, varš, cinks, jods, mangāns, kobalts, molibdēnu, bromu, selēnu, hromu, alvas, silīcija, fluors, vanādija. Minerālvielas ir daļa no audiem, audu šķidrumiem, asinīm, kauliem, fermentiem un cilvēka hormoniem. Vairāk nekā 60 mikroelementi tika atrasti mūsu ķermenī.Viņu bioloģiskā loma cilvēka organismā ir atšķirīga, un galvenie avoti ir pārtikas produkti un dzeramais ūdens. Daudz dzelzs satur liellopu aknu, hematogēnu. Jods ir bagāts ar jūras veltēm. Kobalts ir atrodams dārzeņos un augļos. Varš atrodas kviešos, rudzos, auzās, bietēs, avenēs. Fluorīds iekļūst organismā ar ūdeni. Liels daudzums cinka ir raugās, klijas, siers, sēnes, olas, pākšaugi.
Sagatavojot diētu, lai samazinātu ķermeņa svaru, uzmanība tiek pievērsta ēdienkartes skaita samazināšanai no ēdienreizēm dienas laikā.Dienas laikā uzturā jābūt pietiekamam skaitam nepieciešamo aminoskābju, nepiesātinātu taukskābju, vitamīnu, minerālvielu, kas nepieciešami normālai vielmaiņas procesa norisei organismā.
olbaltumiem likme 100 - 130 g, 70% no dzīvnieku izcelsmes( ar zemu tauku saturu biezpiens, jogurts, siers, vājpiena pienu, olu baltums, liesa gaļa un zivis).Olbaltumvielas palīdz uzlabot vielmaiņu, piedalīties hormonu, enzīmu un sintēzes procesā, kā arī veikt plastisku lomu. Zema olbaltumvielu diēta veicina tauku aknu infiltrāciju.
Tauki ilgst ilgāk kuņģī un rada sāta sajūtu. Tāpēc ir pārāk asa, lai netiktu samazināts to patēriņš.Vidēji ir atļauts 80 - 90 gramus tauku dienā, un 50% no tām ir augu izcelsmes( saulespuķu, kukurūzas, olīvu un citu eļļu).Normas taukos pieprasījums vīriešiem no 18 līdz 59 gadiem, "darba vadītājs" svārstās no 70 līdz 80 gramiem dienā vīriešiem tāda paša vecuma, bet nodarbojas ar smagu fizisku darbu, sākot no 113 līdz 128 gramiem dienā.Augu eļļas sastāvā ir 30-35% tauku, piena produkti - 30-35%, zivis, gaļa, labība - 30-35%.Izslēdziet no ēdienkartes dzīvnieku izcelsmes taukus, ļaujot sev nedaudz sviesta.
strauji samazināt ogļhidrātu saturu( 150-200 g), galvenokārt dēļ sagremojams( cukurs, medus, ievārījumi, konditorejas izstrādājumu, graudaugu un rīsu mannas).Ierobežot uzņemšanu dārzeņi, augļi, ogas, kas satur daudz cukura( vīnogas, arbūzi, cantaloupe, rozīnes, žāvētas aprikozes, ķirbju, kartupeļi, bietes, burkāni, banāni).Ieteicamie nesaldināti augļi, ogas un dārzeņi, kas satur šķiedru, kas rada sajūtu, ka piesātinās ar zemu kaloriju saturu pārtikas produktos, un uzlabo gremošanu.

Racionālas uztura pamatprincipi - regulāri jāievieš dažādība, lai uzturā būtu pietiekami daudz svaigu dārzeņu un augļu, gaļas un ne tik daudz ogļhidrātu. Bet sievietēm, kuras atgūst svaru pēc grūtniecības, ir jāprecizē, ka jums ir jālieto mēreni. Lai to izdarītu, ievadiet ierobežojošo daļu katram ēdienam( 200 g vienā reizē) un izslēdziet no diētas produktus, kas mākslīgi stimulē apetīti. Kečups, mērces, majonēze, pikanti garšvielas, marinādes, kūpinātas gaļas - tas viss padara jūs ēdu daudz vairāk, nekā jums nepieciešams.
Jaunās mātes pamatnoteikums, kas veicina svara zudumu, ir ļoti vienkāršs: neēd pēc bērna piedzimšanas! Neuztraucieties par sevi, ēdiet( labi, nemelojiet to pašu? Pagatavošana brokastīs, zupa pusdienām un makaroni vakariņām neveicinās jūsu figūras harmoniju. Atcerieties: jūsu ķermenis nav atkritumi, jūs ēdat tik daudz, cik pietiek ar jūsu ķermeni, un ne vairāk. Visbiežāk vienkāršs porcijas ierobežojums un "uzkodu" izslēgšana dienas laikā palīdz mazināt svaru.
Vispieņemamākais ir četrkārtīga diēta ar vairāk vai mazāk vienveidīgām mazām maltītēm.
Pārtikai vajadzētu būt pilnīgai, tas ir, jūsu uzturā vajadzētu saturēt nepieciešamo olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu un sāļu daudzumu. Uztura bioloģiskā vērtība galvenokārt ir atkarīga no vitamīnu, fermentu, mikroelementu satura pārtikas produktā, kā arī no visu uzturvielu, jo īpaši olbaltumvielu un tauku, neaizstājamo komponentu līdzsvara.
Pārtikai ir jāietekmē gremošanas sistēma tonizējošā un stimulējošā veidā.Produktiem jābūt iespējai saglabāt bioloģiski aktīvās vielas( vitamīni, gaistošas, mikroelementus un tā tālāk.), Kas ir ieteicams atteikties apdedzināšanas un dzesēšanas.
Motor Gremošanas funkcija tiek stimulēts šķiedrvielu un pektīnu no augļu un dārzeņu, kā arī piena produktiem( kefīrs, jogurts, jogurts).Pārtikas bioloģisko aktivitāti pastiprina, ēdot maizi no rupju kviešu miltu kviešiem. Tas satur pilnu B vitamīnu komplektu.
Labākais cukura aizstājējs ir medus. Ja medus nav, tad jūs varat izmantot žāvētus augļus, bet veikalos( rūpnieciski apstrādāti) veikalos pārdotie žāvēti augļi satur sēru, kas kaitīgi ietekmē ķermeni. Tāpēc pirms žāvētiem augļiem pirms tvaicēšanas tvaicē pārī.Turklāt cukurs ir augļos - to sauc par fruktozi. Svaigi augļi ir lielisks cukura aizvietotājs.
Ar sabalansētu diētu svars pazūd lēnām, bet, tā kā jūsu ēšanas paradumi pakāpeniski mainās, jūs atkal nesaņemat svaru. Pēkšņi ūdenī vai sulās nav piemērota sievietes ķermenim, kas ne tik sen ir izdzīvojusi no reproduktīvā stresa. Turklāt, badošanās palīdz samazināt muskuļu masu( nevis taukus) un vājināt ķermeni. Diētas izraugās stingrus pārtikas ierobežojumus, kas liek organismam uzturvielas, kas ir ļoti nepieciešamas pēc piegādes. Pastāv bažas, un jāizvairās, ja iespējams, diētām, kas piedāvā, lai kompensētu trūkumu uzturvielu pārtikas aizstājējiem, šķidro proteīnu un enerģijas bāri vai ieteikts ieviest jūsu diētas piedevas, tabletes un citām zālēm, kas sola sadedzināt taukus.
Pārdomātas vēlmes zaudēt svaru sekas ir dehidratācija, kas vājina ķermeni, paātrina šūnu novecošanos;gremošanas traucējumi: pastāvīgi zems asinsspiediens, hormonālie traucējumi;beriberi;aknu darbības traucējumi, intoksikācija, ekstremālos gadījumos - ciroze, draudīgi nomierināt cienītājus.

1. Vienmēr ir jāņem laiks. Sāta sajūta vienmēr tiek novēlota 10 līdz 15 minūtes pēc pēdējā gabala norīšanas. Pat ja jūsu bērns guļ tikai 15 minūtes un jums šajā laikā vajadzētu ēst, mazgājiet grīdas, mazgājiet un miegu, aizņemiet laiku un košļājiet.
2. Jums jūtama viegla sāta sajūta. Uzkāpšana no galda stāvoklī "tieši tagad" ir kaitīga pat reizi gadā, nemaz nerunājot par ikdienas pārēšanās.
3. Jums ir nepieciešami kvalitatīvi produkti, bet ne vienmēr ēd delikateses katru dienu. Uzturam ir jābūt šķirnei.
4. Ir maz, bet bieži vien. Vislabāk, ja ikdienas maltīte tiek sadalīta četrās līdz piecās daļās.
5. Neizmantojiet stresu. Tas neatrisinās problēmas, bet tikai pievienos jaunas.
6. Pārtiku vajadzētu pagatavot, nevis iepriekš uzkarsētus pusfabrikātus. Lai pagatavotu trīs jaunus ēdienus katrai ēdienreizei, jums droši vien nav laika, bet viena vai divas receptes, kas ilgs laiks, ir katras mājsaimnieka arsenālā.
7. Režīms ir nepieciešams, novirze no brokastīm, pusdienām, uzkodām un vakariņām nedrīkst pārsniegt 20 minūtes.Šis bērns jau no mazotnes māca ikdienas rutīnas un ķermenis vienmēr zina, kad tas tiks baroti, un starp pieturām pieprasīt "snacking".
8. Nedzeriet rūpnieciski ražotus limonādes un sulas, tajās ir daudz cukura, kas nekavējoties iet uz jūsu gurniem.
9. Neēdiet par uzņēmumu, ja tas neietilpst jūsu ikdienā.Ja vīrs atgriezās mājās no darba plkst. 10:00, barojiet viņu, bet vairs neēdiet sevi.
10. Nelieciet uz izsalkušo veikalu. Produkti jāiegādājas tikai iepriekš apkopotā sarakstā.
11. Iegūstiet precīzu skalu un nosver katru rītu līdz brokastīm.
12. Neēdiet pārāk vēlu, pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2 stundām pirms gulētiešanas.13. Vadīt pēc ēšanas.

Lai nedaudz nospiestu ķermeni, lai zaudētu lieko tauku masu, varat izmantot izkraušanas dienas. Tā kā šī ir īsa diētas versija, uzturvērtības trūkumi nav veidoti, bet tas ļauj ēst mazāk un zaudēt vairāk kaloriju. Neizvairieties no fiziskās slodzes paātrinātajās dienās. Gluži pretēji, tas palīdz samazināt svaru.
Ieteicams izkraušanas dienas ieteicams ne retāk kā 1 - 2 reizes nedēļā.

izkraušanai diētu, jūs varat izmantot jebkuru augļus: ir iespējams veikt, piemēram, dienas banānu badošanās, oranža, arbūzs vai greipfrūtu ir badošanās dienu - tie visi ir liela ietekme uz iekšējiem procesiem organismā.

Uz vienu dienu jāēd 1,5 kg ābolu svaigā vai ceptā veidā.Cukura garšu nav pievienots, ābolus var pārkaisa ar kanēli. Neaizmirsti dzert daudz, vismaz 1,5 - 2 litri šķidruma dienā.

Sulas, protams, vajadzētu svaigi spiest, ieteicamā likme ir 2 litri dienā.
Kāpostu sula satur sagremojams ogļhidrātus( glikoze, fruktoze, saharozi), aminoskābes, un sāļus, kalcija, kālija, nātrija, magnija un dzelzs. Lielākā vērtība no tā tiek iestatīts īpaši vitamīns( askorbīnskābe, nikotīnskābe, pantotēnskābe un folijskābi, tiamīna, riboflavīna, biotīnu, vitamīna K, P-aktīvās vielas).Kāpostu sula satur vitamīnu antiulcer U, sakarā ar gem tas tiek izmantots kā siltuma kā līdzekli, lai ārstētu kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas. Turklāt tas palīdz normalizēt vielmaiņu un labvēlīgi ietekmē aterosklerozi. Kāpuru sula spēj kavēt ogļhidrātu pārvēršanu taukos, tādēļ tas ir nepieciešams cilvēkiem ar lieko svaru.

Vari 150 gramus nepolizētu rīsu bez sāls, sadalīts 3 porcijās. Brokastis var pievienot rīsiem kanēļa šķipsniņu. Pusdienām sarīvējiet nelielu ābolu. Uz vakariņām pievienojiet nelielu piparu podu vai burkānu.

Sausa kompotta dienas deva - 250 grami, ūdens - līdz 1 litram. Dzert 200 ml kompotā 5 reizes dienā.

Ir ieteicams 5-6 reizes dienā, lai iegūtu salātus no svaigiem āboliem, burkāniem, kāpostiem bez sāls. Jūs varat aizpildīt 1 ēdamkarote.karoti ar skābu krējumu vai augu eļļu. Kopumā jums jāēd līdz 1,5 kg salātu. Jūs varat dzert ūdeni.Šādai izkraušanai ir vispārējs stiprināšanas efekts, tas veicina ķermeņa aizsardzību.

Šīs dienas ir labi panesamas, jo tās ļauj mainīt uzturu. Sieru var ēst neapstrādātā veidā vai dažādos kulinārijas apstrādes veidos. Visefektīvākais beztauku biezpiens, kuram jūs varat pievienot nelielu daudzumu skāba krējuma pēc garšas. Biezpiens tiek ņemts četrās devās 100 g( ar 165 cm augšanu) un 150 g( ar augšanu virs 165 cm) ar 15 g krējuma katrai recepcijai.
Garšas šķirnes dēļ var izmantot biezpienu siera kūku, biezpiena, pudinga un rīvētu masu pagatavošanai. Siera pieņēmējus jāēd piecās pieņemšanās vietās( divas siera kūkas ar skābu krējumu).
Papildus biezpienu šai dienai jums ir atļauts dzert 2 tases kafijas ar pienu bez cukura( atļauts saharīns) un 1 - 2 tases savvaļas rožu buljona.

Kālijs, kas atrodas žāvētos aprikozos, ir nepieciešams sirds un asinsvadu sistēmas veselībai, turklāt žāvētiem aprikoziem ir tīrīšanas efekts zarnās.
Dienas laikā jāēdiet 500 gramus nedaudz uzsūktu žāvētu aprikozes, iedalot 5 receptēs. Jūs varat dzert ūdeni.

Šāda brīvdiena, izņemot svara zudumu un zarnu normalizāciju, uzlabo sejas ādu.
Pirms vakarā mērcējiet pāris aukstā mērces karotes kaltā aukstā ūdenī.No rīta uzpildiet auzu mērci ar 1 tējkaroti medus un ēdiet, dzerot glifa kefīru ar bifidofloru. Apmēram trīs stundas dzert glāzi rožainu.
pusdienās jūs varat ēst ābolu un dzert glāzi jogurta. Pēcpusdienā uzkodas - vēl glāze kefīra.
Vakariņām varat dzert zāļu tēju ar citronu un medu un diviem sausiņiem. Pirms gulētiešanas - glāze bifid-kefīra.

Šai izkraušanas dienai pēc garšas( kefīrs, jogurts vai jogurts) izvēlieties jebkuru skābu piena produktu, kas nepārsniedz 1,5% tauku. Dzeriet to mazās mērces laikā visu dienu. Kopā Jūs varat dzert 1,5 litrus. Papildus galvenajam produktam, jums vajadzētu dzert ūdeni daudzumā vismaz 1 - 1,5 litri dienā.

Piecas reizes dienā vajadzēs ēst 300 g nogatavojušos arbūzu, nekā nekā ēst vai dzert.Šī izkraušanas diena palīdz attīrīt toksīnu organismu, uzlabo visu orgānu asinsriti.

Šī ir smagākā, bet arī efektīvā ātrā diēta versija. Patiesībā šī ir badošanās diena. Tādējādi ūdeni vai tēju vajadzētu pastāvīgi dzert visu dienu, izdzerot ne mazāk kā 2 litrus.

Piena tēja ir tējas un piena maisījums, labāk izmantot zaļo tēju. Efektīvi būs arī piena izkraušanas dienas. Tāpat kā kefīrs, piena dienas izkraušana nozīmē divu litru piena lietošanu. Piena tauku saturs ir atkarīgs no jūsu izvēles, bet ieteicamā likme ir 1,5%.

Ieteicams pāriet uz uzturu tikai pēc zīdīšanas beigām.
Ir gan daudzkomponentu( gaļas un dārzeņu), gan monokomponentu uztura, kurās ieteicams ēst tikai no vienas grupas( dārzeņu, augļu, gaļas un pat ogļhidrātu diētas).
Pievērsiet īpašu uzmanību kontraindikācijām jūsu izvēlētajai diētai. Dažos gadījumos tie var būt bīstami pat vienkāršas personas veselībai, un vēl jo vairāk pacientam. Kardiovaskulāro sistēmu slimību gadījumā jums vajadzētu piesargāties no uztura, kas organismam rada lielu stresu.Šādas kravas var izraisīt slimību saasināšanos un izraisīt pat sirdslēkmes.
Vienam jābūt uzmanīgiem ar uzturu asins sistēmas slimībām, īpaši anēmijas klātbūtnē.Piemēram, stingra veģetārā diēta ilgstoši var izraisīt B12 vitamīna trūkumu un izraisīt smagu B12 deficīta anēmiju. Tas pats ir saistīts ar dzelzs, vara trūkumu.
Pārtikā mainot gremošanas sistēmu, tā izjūt lielāko slodzi. Tāpēc, cilvēki, kas cieš no traucējumiem kuņģa-zarnu trakta, aknu, nav ieteicams diētu ar augstu saturu nesagremojams šķiedru( piemēram, neapstrādātu pārtiku uzturs) diētu, gaidāmo slodzi uz enzīmu sistēmu( stingra nodalīšana pārtikas).Jāievēro piesardzība, samazinot kuņģa sulas skābumu( peptisku čūlu, gastrītu).Diētas ar daudzām augļu sulām var izraisīt kuņģa slimību pasliktināšanos, piena diētas ar zemu skābumu var izraisīt tā disfunkciju.zarnu slimība ir vairāk kontrindikācijas uzturu( protams, izņemot īpašu režīmu).

Svara samazināšana ar šo diētu būs diezgan gluda. Ilgums - 2 nedēļas.
Uztura pamatā ir samērā lēti produkti - kāposti, āboli un apelsīni. Ieteicams līdz minimumam samazināt sāls patēriņu( nevis lietot zāļu piedevas), neizejiet, tikai sautējiet. Tēja dienas laikā bez ierobežojumiem( vēlams zaļš), kafija - ne vairāk kā divas tases dienā.Minerālūdens bez ierobežojumiem.
Ieteicamie produkti: vistas vai zivis ar zemu tauku saturu;siers;zema tauku satura jogurts;olas;dārzeņi un augļi;graudaugu vai rudzu maize;garšaugi, ķiploki un sīpoli;augu eļļa.
Paraugu ēdienkarte vienā dienā:
Brokastis - tēja vai kafija ar karstu sviestmaizi. Par tās sagatavošanu gabals graudu vai rudzu maizi vai maizi izplatīties ļoti plānā slānī eļļas, viņš likts šķēle ābolu vai apelsīnu vai kāpostiem, uz viņu likt plānas šķēle zema tauku sieru( vai pārkaisa ar rīvētu sieru), ielieciet to krāsnī vai grauzdēšanas līdz siersizkausēsies. Neēdiet!Ēst siltu, bet ne karstu.
pusdienas - ieteicams izvēlēties vienu no piedāvāto ēdienu variantiem.

Salāti:
1. Kāpostu un ābolu salāti ar zemu tauku majonēzi vai augu eļļu.
2. Salāti no kāpostiem, apelsīniem, banāniem un āboliem bez degvielas uzpildīšanas.
3. šķēlēs kāpostu salātiem un Korejas burkānu vai biete, nevis garšviela pamatā Korejas burkāni 50 g / 250 g biešu un kāpostu.
4. Vidēji sagriezti kāposti ar majonēzi, ķiploku un sojas mērci.

pirmais trauku:
1. Borščs atspiesties - tas ir iespējams pievienot augu eļļu( 1 tējkarote uz 0,5 litriem.).
2. Shchi ir liesas. Dārzeņu zupa ar kausētu sieru.

otrais ēdiens:
1. Bird( bez ādas) - 150 g
2. Zivju vārīta vai sautēta - 150 g
3. Siera siera vai sautējums( 200 g).
4. Cepti kartupeļi ar krējumu un zaļumiem.

Deserts - ābolu, apelsīnu, bumbieru bez cukura kompots.

Vakariņas - izvēlieties vienu no šādām iespējām:
1. Kāposti sautēti ar sīpoliem.
2. Omlete ar divām olām ar smalki sagrieztiem kāpostiem.
3. Divi lieli vai trīs mazi banāni.
4. Augļu salātus ar medu un / vai rozīnēm, jūs varat piepildīt ar jogurtu.
Naktī - glāze jogurta, jogurts vai liels ābolu vai bumbieris vai apelsīns.

Veicina ātru svara zudumu. Ilgums - 8 dienas.
Galvenais uztura produkts ir kefīrs. Viņu un citus ēdienus, kas ieteicami katru dienu, vajadzētu ēst dienas laikā( 3 līdz 4 ēdienreizi).Jūs varat dzert ūdeni jebkurā daudzumā.Pievienojiet citus produktus, jo īpaši sāli un cukuru, nevis.
Ieteicamie produkti: kefīrs;kartupeļi;žāvēti augļi( žāvēti aprikozes, rozīnes);biezpiens;skābs krējums;vistas;svaigi augļi;minerālūdens.
Diēta nedēļā:
1. diena: 3 - 4 gab.vārīti kartupeļi, 0,5 litri kefīra.
2. diena: 0,5 kg žāvētu augļu, 0,5 litri kefīra.
3. diena: 0,5 kg biezpiena, 0,5 litri kefīra.
4. diena: 0,5 kg skāba krējuma, 0,5 litri kefīra.
5. diena: 300 g vārītas vistas, 0,5 litri kefīra.
6. diena: 2 kg augļu, 0,5 litri kefīra.
7. diena: 2 - 3 litri kefīra.
8. diena: Minerālūdens neierobežotā daudzumā.

Šī diēta palīdz ievērojami samazināt svaru un normalizēt vielmaiņu. Kopējais uztura ilgums ir 5 nedēļas.
katru dienu jebkurā laikā, kad bada sajūta, jūs varat ēst zaļus dārzeņus neierobežotā daudzumā ar sieru vai jogurtu jebkurā kombinācijā.Vienu dienu var ēst vārītu olu, un dienas laikā ir atļauts ēst trīs zaļos ābolus. Tēja, kafija( bez cukura) un ūdens dzert jebkurā daudzumā, bet ne mazāk kā 2 litri dienā.Pēc trim nedēļām dārzeņiem un piena produktiem pievieno vārītu vai grauzdētu liesu gaļu, mājputnus vai zivis( 300 g dienā).Siera un jogurta daudzums ir nedaudz jāsamazina.
Pēc ēdienkartes beigām tiek izstrādāta miltu un konditorejas izstrādājumu, saldumu, smagos taukainos pārtikas produktu noraidīšana.
Aizliegtie produkti:
• tauku gaļa un zivis, subprodukti, gaļas un zivju konservi, kūpināti produkti;
• jebkura labība un makaroni;
• augļi( izņemot zaļos ābolus);
• maize un citi miltu izstrādājumi;
• mērces, garšvielas, sāls;
• cukurs jebkurā formā.
Ieteicamie produkti:
• neapstrādāti dārzeņi neierobežotā daudzumā;
• ar zemu tauku saturu siera un jogurta;
• liesa gaļa un vistas, zema tauku satura zivis;
• zaļie āboli;
• vārīta ola.

Ar šo diētu, jūs varat samazināt savu svaru par 2 - 3 kg 2 dienu laikā.
Ilgums: 1 diena pie pārtikas ekskluzīvi ananāsu, 2 - 3 dienas, ar jauktu diētu.
Tiek uzskatīts, ka ananāsu veicina lipolīzi un krasu svara zudumu. Patiešām, ananāsu satur fermentus, kas noārda taukus, bet to efekts ir pārspīlēts. Tajā pašā laikā, ananāsu diētu var ieteikt kā izlādes( viena diena nedēļā ēst tikai ananāsu - līdz 2 kg, kas būtu iedalītas 4 devās), vai par īstermiņa straujš svara zudums( kopā ar uztura produktiem).
Uzmanību! Ilgstoša ikdienas norīšana ananāsu var izraisīt neparedzamas alerģiskas reakcijas un gremošanas traucējumus.
Featured produktiem jauktā uzturā:
• svaigus ananasiem;
• liesa gaļa, vistas vai zivs;
• zema tauku satura biezpiens, piena produkti, siers;
• maize, pilngraudu vai graudi;
• tēja;
• augļi( citrusu, āboli).

paraugs izvēlne vienu dienu, lai jauktu ananāsu diētu:
brokastis - šķēle ananāsa un zema tauku biezpiena( 100 g), tēja ar citronu( 1 glāze).
Pusdienas - puse ananāsu un vārīta vistas( 100 g), tēja ar citronu un cukuru( 1 tasi).
Vakariņas - gabaliņš ananāsu un šķēle rudzu maizes ar liesu sieru, tēja ar citronu un cukuru( 1 tasi).
naktī - ar zemu tauku jogurts vai tēja ar citronu.

Divu nedēļu laikā jums būs iespēja panākt ievērojamu svara zudumu caur diētu, pamatojoties uz kopējo izslēgšanai no uztura ogļhidrātu ar uzsvaru uz olbaltumvielu pārtiku.
Ieteicamie produkti:
• liesa gaļa un zivis;
• olas;
• dārzeņi un augļi;
• tēja vai kafija.

paraugs izvēlne nedēļu:
1 - 2 dienās
Trīs reizes dienā, vienu olu vārīta, tasi kafijas un ābolu.
trešo dienu
Brokastis - 2 olas.
Pusdienas - gabaliņš vārītas liellopu gaļas, spināti.
Vakariņas - 1 ola, spināti.
4. diena
Brokastis - 1 ola.
Vakariņas - vārīta zivs, tomātu.
Vakariņas - 2 olas, tasi kafijas.
5. diena
Brokastis - 1 ola, tasi kafijas.
Pusdienas - 2 olas, tomāts.
Vakariņas - cepta bez tauku zivis, dārzeņus ar etiķi.
6. diena
Brokastis - 1 ola, tasi kafijas.
Pusdienas - gabals liellopu gaļas, gurķi.
Vakariņas - teļa gaļa, cepta bez taukiem, tomāti, kafiju.
7. diena
Brokastis - 1 ola, tasi kafijas.
Pusdienas - puse vistas, cepta bez taukiem, dārzeņi.
Vakariņas - otrajā pusē no vistas, ābolu, kafiju.
ēdienkarte atkārto otro nedēļu pirmajā izvēlnē.

Izmantojot šo diētu ir gluda svara zudums. Izmantojot principus uztura kā pamatu turpmākai varu, jūs varat uzturēt veselīgu svaru un saglabāt vitamīnu līdzsvaru. Tā satur nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Ilgums: 1 - 2 nedēļas.
Ieteicamie produkti:
• liesa gaļa, zivis, vistas vai tītara, aknas;
• jebkuri dārzeņi un augļi;
• graudu maize vai pilngraudu;
• piens un piena produkti ar zemu tauku saturu;
• saldinātāji vai medus;
• minerālūdens, tēja( vēlams zaļā krāsā) un kafija.

paraugs izvēlne vienā dienā:
1. brokastis - biezpiens( 125 grami), dārzeņu salāti, 1 - 2 gabali maizes, tēju vai kafiju.
2. brokastis - 1 - 2 augļi un zaļie dārzeņi( bulgāru pipari, gurķi).
Pusdienas - zupa bez taukiem( hash, dārzeņu, bietes), Red tītara vai liesa liellopu gaļa. Vienu reizi 2 nedēļās, jūs varat ēst aknas, ceptas kastrolītis bez taukiem. Garnēt - 3 ēdamkarotes.ēdamkarotes zaļie zirnīši( dzelzs papildināšanu, kā ar visām diētām samazinās hemoglobīna līmenis) un dārzeņu salāti.
Snack - 1 - 2 augļi, diēta jogurts. Vakariņas
- 1 - 2 gabali maizes, dārzeņu ar 1 tējkaroti augu eļļas, siers. .
Dienas laikā jums ir nepieciešams dzert 10 - 12 glāzes ūdens.

Pēc veiksmīgas nastas atlaides neatkarīgi no tā, cik jūs esat aizņemts, jums vajadzētu atrast kādu laiku sev. Vingrinājumi preses palīdzēs vēdera sienu atpakaļ uz pirmsdzemdību( vai tuvu tam), jo daudz ātrāk roku muskuļi tiks sagatavots bērna svaru, sākat nēsāt uz rokas, un muguras muskuļi atbalsts ir kļuvis daudz smagas krūtis. Turklāt regulāra fiziskā slodze sānos un aizmugurē augšstilbu, viduklis, muguras un sēžamvietas kombinācijā ar saprātīgu diētu ļaus pakāpeniski samazināt savu svaru nenodarot kaitējumu veselībai un neliegt zīdāt bērnu.

1. uzdevums
Lieciet pie grīdas uz jūsu sāniem. Novietojiet galvu uz plaukstas puses, abas kājas nedaudz noliecas ceļa un gūžas locītavās. Paceliet šo kāju, kas bija virs 10 - 15 cm, uz visu iedvesmas laiku( 5 - 7 sekundes).Lai palielinātu efektu, jūs varat nedaudz nospiest uz augšstilba ar plaukstu. Veiciet 5 līdz 8 atkārtojumus katrai kājiņai.

2. uzdevums
Darbojas no tāda paša stāvokļa kā iepriekšējā.Nedaudz pacelta kāja, kas atrodas uz augšu, atveras ieelpojot tā, ka papēdis virzās uz priekšu, tas ir, tajā pašā virzienā, kā jūsu acis ir vērstas. Maksimālais muskuļu saspringums tiek sasniegts iedvesmas augstumā.Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus katrai kājiņai.


Exercise 3 Guļus uz vēdera, izstiepties viņa rokas, un tajā pašā laikā, paceliet rokas un kājas. Vingrojumi tiek veikti pilnam elpošanas ciklam - ieelpojot un izelpojot( 8 - 15 sekundes).Skatīties elpot un, ja tas tiek izlaupīts, izlaidiet vēl 1 - 2 elpošanas ciklus, līdz tas atkal atjaunojas. Veikt 8 līdz 10 atkārtojumus.

4. vingrums
Lieciet uz vēdera, noņemiet no aizmugures ar plaukstas potītēm un satveriet tos. Sasprindzināt rokas un gurnu muskuļus, cik vien iespējams, noliekt uz inhalācijas, 4 - 8 sekundes. Vingrinājuma grūtības ir tas, ka jūs neatstājat sākotnējo stāvokli, tas ir, visu šo laiku turat kājas ar savām rokām. Tas rada grūtības slodzes regulēšanā un pat elpas saglabāšanā.Veikt 4 līdz 6 atkārtojumus.


Exercise 5. Šis vingrinājums ir ne tikai lieliski stiprina muguras muskuļus, bet arī uzlabo stāvokli krūts kapsulas, kas dod krūtīm regulārāku formu, tāpēc ir ieteicams veikt bez krūštura. Turklāt tas novērš pozas defektus un pieķeršanos.
Nospiediet uz grīdas izstieptiem ieročiem, tas būs sākuma stāvoklis. Pēc ieelpošanas pagrieziet galvu pēc iespējas tālāk un atvelciet lāpstiņas aizmuguri 2 - 3 elpošanas ciklam( 12 līdz 20 sekundes).Veikt 8 līdz 12 atkārtojumus.

6. uzdevums
Atrodoties pie muguras, cik vien iespējams salieciet kājas, atstājot kājas uz grīdas. Atlaidiet plecus pie grīdas un novietojiet palmas kopā starp saviem ceļiem. Spiežot plaukstas rokas ar saviem ceļgaliem, vienlaikus iedvesmu, pievelciet sevi ar savām rokām un nospiediet. Turiet šo stāju visam iedvesmas laikam( 5 - 7 sekundes), saspiežot muskuļus, kas ved uz plaukstas muskuļiem. Veiciet 6 līdz 7 atkārtojumus.


Exercise 7. Guļot uz muguras, saņemt tiešos rokas aiz galvas, uzlika rokas uz vienu otru, saliekt jūsu ceļgaliem, kreiso kāju uz grīdas. Piesātinošas kājas grīdā, cik vien iespējams, paaugstina iegurņa iedvesmu, balstoties uz pleciem un galvenokārt uz rokām. Iedarbiniet visu iedvesmas laiku. Veiciet 5 līdz 8 atkārtojumus. Exercise

8
Stāvēt četrrāpus, ieelpas pacelt vienu no kājām un uzvilkt zeķes ar iespējami augstāko spēku. Ja šāda slodze šķiet neatbilstoša, varat uztvert izelpas un nākamo elpošanas ciklu. Vingrojumi tiek veikti ar pauzēm 1 - 2 elpošanas ciklos pārmaiņus katrā kājā, tikai 6 - 12 atkārtojumiem. Exercise

9
Apsēdieties ar sakrustotām papēžiem kopā celt kāju pēc iespējas tuvāk uz sēžamvietas. Ar plaukstas apakšējo kāju turiet rokas, novietojiet elkoņus uz ceļgaliem. Iedvesmojot, izspiest elkoņus ar saviem ceļiem, piedāvājot savstarpēju pretestību. Izelpojot, atslābiniet gurnus un veiciet mīksta stiepšanās ar rokām. Sprieguma ilgums ir 4 - 7 sekundes, relaksācija un stiepšanās 10 - 12 sekundes. Veikt 5 līdz 6 atkārtojumus.

10. uzdevums
Atrodoties mugurā, nedaudz saliekt kājas ceļa locītavās. Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet ķermeni apmēram 25 ° no grīdas virsmas. Turiet šo pozīciju uz visu iedvesmas laiku( 5 - 7 sekundes), pēc izelpas atgriešanās sākuma stāvoklī, atpūtai vienā elpošanas cikla laikā.Veikt 7 līdz 12 atkārtojumus.

11. uzdevums
Iegūstiet visas četras. Pēc ieelpošanas pavelciet vēderu uz sevi un uz augšu 7 līdz 10 sekundes. Izelpojot, nedaudz pielejiet to. Veikt 12 līdz 14 atkārtojumus. Sarežģītos gadījumos jums ir jādara mazāk atkārtojumu, bet muskuļu spriedze ilgst ilgāk: 2 - 3 elpošanas cikli. Noderīga slīpā un šķērseniskā vēdera muskuļu spēka atjaunošanai.

Sēdi puscieta stāvoklī, attaisnojiet muguru, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz darba virsmas( grīda, gulta, dīvāns).
Parastā elpošanas cikla sastāvā ir divas fāzes: iedvesma un beigu laiks. Dažreiz cilvēki dažreiz spontāni ierobežo gaisu pēc izelpošanas;tas nav briesmīgi. Tas ir daudz sliktāk, ja jūs turiet gaisu pēc ieelpošanas brīdī, kad jūsu plaušas ir piepildītas ar gaisu. Tas būtu jāizvairās visos iespējamos veidos un jāuzrauga, lai nodrošinātu, ka šādi kavējumi nav sistemātiski. Elpošana ir automātiska funkcija. Tiklīdz gaisa ieplūst plaušās, smadzenes gaida skābekli. Elpošanas kavēšanās palēnina tā izplatīšanos un var izraisa reiboni un pat pusi uzbrukumus.
1. noteikums: nekavējoties notraipiet gaisu pēc ieelpošanas.

1. posms
Kad esat pārliecinājies, ka elpa ir vienmērīgi plūst, ielieciet rokas uz vēdera tās apakšā, vietā, kas atrodas tieši zem kaunuma laukuma. Tagad jums ir jāapgūst, kā piepūst savu vēderu ar katru elpu un izslaucīt to ar katru izelpu.
Ieelpojiet! Kā dabiski, cik vien iespējams, un bez spriedzes nedaudz piepūš jūsu kuņģī.Izvairieties no spēcīgiem krūšu pacēlājiem un muguras leņķiem. Tad izraisa lēni, palīdzot vēderam ar nelielu spiedienu no rokām, ko ievelk un atbrīvo no gaisa. Nekādā gadījumā nenododiet! Pastāvīgi jāpatur prātā, ka elpošana ir dabiska funkcija, kuru nevajadzētu padomāt par fizisko slodzi.Šis ieradums nedomāt par elpošanu nāks pats par sevi. Nelietojiet paniku, ja jūs nevarat visu izdarīt uzreiz. Pārtrauciet elpu un mēģiniet kontrolēt ķermeni. Atkārtojiet kombināciju ieelpojot-izelpojot ar vēdera un roku darbu vairākas reizes pēc kārtas. Kamēr tas nav pielīdzināts. Kad jūs to varat izdarīt dabiski un bez piepūles, ņemiet vērā, ka esat gatavs sākt strādāt.

2. posms
Nekas neko nemainiet iedvesmošanas fāzē.Bet izelpas laikā mēģiniet samazināt taisnās zarnas muskuļus( anālo atveri) un maksts. Tie ir muskuļi, kas, cita starpā, samazina vēdersāļu un urīnpūšļa sphinktrus, saglabājot ekskrementi un urīnu. Lai samazinātu sphincters, šķiet, dažkārt ir grūti, tāpēc padoms: iedomājieties, ka vēlaties gāzes glabāt. Nospiediet sēžamvietas uz izelpas.Šajā gadījumā jums vajadzētu jūt, ka anālo atveru un maksts muskuļi saskaras un, it kā ievilkti iekšā, viņi iet uz augšu;patiesībā viņi strādā sinhroni.Šis samazinājums ir jāapgūst, pirms sākat strādāt faktisko vēderu. Anālā un maksts muskuļu kontrakcija ir vienkārši nepieciešama. Jebkurš vingrinājums rada paaugstinātu spiedienu vēdera dobumā.Tātad asinsvadu un vēdera muskuļu kontrakcija pasargā no iekšējo orgānu( zobu, urīnpūšļa un dzemdes) spiediena( izkrišana).Iekšējo orgānu izkristīšanās ar atkārtotu vingrinājumu atkārtošanos ir īpaši svarīga dzemdei, kuras saites ir izstieptas pēc grūtniecības. Tāpēc, vienkārši izdarot vēderā pirms uzdevuma veikšanas, nepietiek. Turklāt vēdera ievilkšana pats par sevi rada spēku, kas ar laiku var provocēt taisnās zarnas gala daļas dzemdes un taisnās zarnas prolapss. Tādēļ ir absolūti nepieciešams samazināt sphincters, pirms jūs gatavojas izdarīt jūsu kuņģī.
2. noteikums: nekādā gadījumā neveic nekādas darbības vēdera lejas līmenī, līdz esat saslimis no anālo atveru un maksts muskuļiem.

3. posms
Atkal nemainiet elpu. Bet, izelpojot, mēģiniet vispirms nogriezt asiņaino un maksts muskuļus, un pēc tam, izelpošanas laikā, velkot vēderu ar maksimālu piepūli. Iedomājieties, ka izspiedat zobu pastas no caurules;dariet to ar gaisu jūsu vēderā, vadot to no apakšas un iet uz augšu. Turiet apakšējo muskuļu kontrakciju( vaksnī un maksts) un izgriežot šķērsenisko vēdera muskuļus ar maksimālu spēku visā izelpas laikā.Bet tiklīdz izelpošana ir beigusies, atslābiniet visus muskuļus apgrieztā secībā: vispirms uz vēderu, tad sphincters. Faktiski gandrīz nav laika atšķirības starp vēdera un muskuļu atslābināšanos. Tas notiek ātri un gandrīz vienlaicīgi. Kad esat atviegloties, atkal, nepārtraucot darba ciklu, mēģiniet elpot, palielinot kuņģi. Tad atkal mēģiniet izelpot, velkot vēderu no apakšas uz augšu ar maksimālu spēku. Un tā vairākas reizes. Pirmajā posmā ir nepieciešams lietot rokas. Kad jūs viegli piespiežat ar rokām vēdera apakšdaļā, smadzenes saņem papildu informāciju, un tad būs vieglāk veikt noņemšanu, sākot no vēdera apakšējās daļas. To sauc par kinestētisko informāciju. Centies maksimāli pielāgot vispārējo kustību.
Izmantojot maksimālo garumu, vienmēr jāveic jebkura muskuļa spēka vai peretonizācijas atjaunošana. Jūs nekad nevarēsit nostiprināt bicepsu, apejot tikai īsu elkoņa locītavas elastību. Kultūristiem, lai sūknētu bicepsu, turiet rokā hanteles un pilnīgi izliekot elkoņa locītavu.Šajā gadījumā, kā saka eksperti, muskuļi darbojas visā garumā.Spēka uzkrāšanās dēļ tas ir nepieciešams nosacījums. Jūsu "biceps" vēdera rehabilitācijā ir viņa šķērsgriezums. Tās galvenā kustība ir kompresija. Tātad velciet vēderā ar maksimālu spēku, bet veiciet to pakāpeniski, lai maksimālā pūle nonāktu izelpas fāzes beigās.
3. noteikums: vilkšana vēderā ar maksimālu spēku katru reizi.

Exercise 1
Sēžot uz krēsla, novietojiet apakšstilbu un pēdu vienu kāju uz otras gūžas. Paņemiet šīs kājas apakšstilbi, ieelpojot, nospiediet savu kāju pret jums, nodrošinot savstarpēju pretestību. Izelpojot, atslābiniet gurnus un veiciet mīksta stiepšanās ar rokām. Vingrojumi tiek veikti ar nelielu slodzi, tāpēc katrā kājā varat veikt 7 - 9 atkārtojumus.

2. uzdevums
Sēdes krēslā, palieciet palmas uz ceļa locītavas virsmas ārējām virsmām. Inhalējot, atšķaidiet ceļgalus, vienlaicīgi pretstrienot ar rokām 5-7 sekundes. Veiciet 6 līdz 10 atkārtojumus. Palīdz atbrīvoties no apģērba gabaliņiem.

Exercise 1 Stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas izvirzīts uz augšu, pirksti bloķētām, plaukstām uz augšu. Veikt pārmaiņus katrā virzienā tilts amplitūdu, cik vien iespējams, lai sasniegtu muskuļu stiepjas pretējā pusē uz nogāzes. Ilgums - 1 elpošanas cikla, atpūta uz nākamo elpošanas ciklu, viss aizņem 7 - 10 sekundes. Veiciet 3 līdz 5 atkārtojumus katrā virzienā.

2. uzdevums
Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā.Rokas pie krūtīm priekšā, palmas ir salocītas un abpusējas. Pēc ieelpošanas viena roka nospiež otru, it kā ķermeņa pagrieziens pēc šīs kustības kļūst ķermenis pats. Kustība un 3 - 6 sekunžu pauzes muskuļu sasprindzinājums aizņem visu inspirācijas ciklu un daļu no izelpas. Atlikušajā izelpas laikā atgriezieties sākuma pozīcijā un nākamajā iedvesmā turiet to pretējā virzienā.Tikai 4 - 7 atkārtojumi. Pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu ik pēc 3 līdz 4 vingrinājumiem.

3. vingrinājums
Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, ierocis izdalās horizontālā līmenī.Nemainot roku pozīciju, noliecieties uz priekšu, novietojot ķermeni horizontāli, paralēli grīdai. No šīs vietas ieelpojot pagriezieties pa kreisi un pa labi līdz maksimālajam muskuļu spiedienam, katram elpošanas ciklam( 4 līdz 6 sekundes).Veiciet 4 līdz 6 atkārtojumus.


Exercise 4 Stāvēt ar kājām nedaudz plašāks nekā plecu platumā, vienu roku pacēla, otra ir uz leju. No šīs pozīcijas noliecieties atpakaļ, cenšoties sasniegt roku papēdi no vienas puses. Slodzes pakāpi regulē augšdaļa: jo vairāk jūs to velk atpakaļ, jo lielāks ir vēdera muskuļu celms. Vingrinājumi tiek veikti 1 elpošanas cikla laikā katrā pusē( 4 - 8 sekundes).Veiciet 4 līdz 6 atkārtojumus.

Exercise 5
Stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas iekļautie ar īkšķiem uz augšu. No ieelpot vienas kājas nedaudz saliekta ceļa, velk atpakaļ uz ievērojamu muskuļu spriedze par 3 - 7 sekundes, ķermenis vienlaicīgi atšķiras nedaudz uz priekšu, bet rokas būtu jāatceļ augstu vien iespējams, uz izelpot atpūsties un atgriezties sākuma stāvoklī.Tikai 7 - 9 atkārtojumi ar maināmām kājām.

vingrinājums 7
Uzstādiet vertikāli, rokas gar bagāžnieku. Paceliet gurnu uz priekšu un uz sāniem, ceļgala locītava ir 90% leņķī, pēc iespējas augšstilba augšdaļa virzās horizontālā stāvoklī.Roku palma vienā pusē ir uz skropstām. Kustība tiek veikta ieelpojot un to papildina, nospiežot plaukstu apakšstilbā( 4 - 8 sekundes).Vingrojums tiek veikts pārmaiņus katrā pusē 4-7 reizes. Efektīva ārējā augšstilba stiprināšanai un brikešu izvadīšanai.

Frāze "bloķēt uz leju" nozīmē, ka jums jāspēj vispirms nogriezt sfinkterus, pēc tam kuņģī.Šis ir galvenais uzdevums un uzdevums, kas ir viens no šiem kursiem, tas ir pamats vēdera rehabilitācijai.
Nepieciešamais minimālais inventārs: gumijas josla, sporta matrača, liela bumba, maza bumba.
Kustību secība ir svarīgākā vēdera muskuļu rehabilitācijā.
Atkārtojumu skaits vienmēr ir atkarīgs no jūsu noguruma.

Vingrinājums numurs 1. Vienkārši samazinot
Izejas pozīcija: guļus ar ceļgaliem smilga, pēdas ar uzsvaru uz darba virsmas.
"Bloķēt dibenu".Lai to izdarītu droši ieelpojiet, nedaudz palielinātas vēdera un ne iebruka muguras, tad sākumā izelpo, saspiest sfinkteru, tad pulcējas kuņģī ar maksimālo pieaugošo spēku. Pēc izelpas beigām atpūsties muskuļus vispirms vēderā, tad sphincters. Jaunā iedvesma atkal sāk darba ciklu.
Atkārtojiet: 10 reizes.
Vienmēr nelieciet visu. Vēdera ievilkšana seko sphinctera muskuļu saspiešanai. Nemēģiniet apvienot tos pat ar īsu izelpu. Ja vēdera ievilkšana sākotnēji ir vāja, tā joprojām notiek pēc sphincters kontrakcijas, nevis otrādi. Vēlāk, kad šī kustība jau ir izstrādāta, jūs par to pat nedomāt.

numurs 2. Izmantot, lai saglabātu samazināt
Izejas pozīcija: tāda pati kā vingrojumu 1.
Vai tāds pats kā Exercise 1, pēc pasūtījuma pārvietošanās, bet pēc tam, kad esat vilka vēderu ar maksimālo spēku, mēģināt turēt to ievilkts 10sekundes, turpinot ieelpot un izkļūt. Pēc tam atpūsties visās muskuļos vispirms vēderā, tad sphincters.
atkārtojums: 10 reizes
Atcerieties, ka nevajadzētu noturēt elpu. Neskatoties uz sava ķermeņa muskuļu statisko( bez kustības) darbību, elpošana ir jāsaglabā pēc iespējas dabiski. Ir skaidrs, ka velkamā vēdera kavēšanās brīdī nav iespējams uzpūst kuņģi ar vēlāku ieelpošanu. Nedomājiet par to, normāli elpojiet: krūtis atvērsies un gaiss turpinās iekļūt jūsu iekšpusē.

vingrinājums Nr.3. Izejošs grieziens ar paceltām rokām
Sākuma stāvoklis: tas pats, rokas pa ķermeni.
Inhale, paceliet rokas augšā aiz galvas. Izelpošanas sākumā "bloķējiet dibenu" un velciet vēderā ar maksimālo uzcelšanas spēku visā augstumā.Turiet kontrakcijas 10 sekundes, dabiski turpiniet elpot. Desmitās sekundes beigās vispirms pazeminiet rokas uz sākuma stāvokli, tad atslāpiniet vēdera muskuļus un sfinkterus.
Atkārtojiet: 10 reizes.
Šis vingrinājums ir jau sarežģītāka nekā iepriekšējā, jo jums ir, lai veiktu to paplašinātā stāvoklī vēdera muskuļiem( palielinot rokās).Tam vajadzīgs lielāks spēks, velkot vēderu. Pirmajās sesijās jūsu muskuļu kontrakcijas var būt vājas. Neizlaidieties un turpiniet strādāt metodiski!
Veikt īsu pārtraukumu pēc katra treniņa, lai atjaunotu elpošanu un ļautu muskuļiem atpūsties.
Šis vingrinājums ir ļoti noderīga diafragma, kas ir pārvilkta katrā izelpas laikā, kam seko atsaukuma vēderā.

Vingrinājums numurs 4. bumba iesprūstot starp ceļgaliem
Sākuma stāvoklis: guļus ar ceļgaliem smilga, kājas uzsvaru uz darba virsmas, starp jūsu ceļgaliem mīkstu bumbu, rokas gar sāniem.
Pēc tam, kad "lock leju", sasniedzot maksimālo atsaukumu vēdera, saspiest bumbu starp jūsu ceļgaliem un turiet kontrakcijas sfinktera un kuņģa ievilkts kompresijas bumbu 10 sekundes, vienlaikus turpinot elpot nekavējoties. Relax pirmo kontrakcijas bumbu, tad kuņģī, tad sfinktera.
Atkārtojiet: 10 reizes.
Jaunajam uzdevumam ir vajadzīga vēl lielāka kustību koordinācija. Neveiciet visu, lai to izdarītu uzreiz. Centieties pēc iespējas ilgāk izelpot pusi slēgtām lūpām. Tādā veidā jūs uzvarēsiet nepieciešamo laiku, lai pabeigtu visus uzdevuma elementus. Ja jūs regulāri praktizējat, pirmie divi pamata uzdevumi jau ir jāapgūst un jāīsteno bez "stresa" šajā posmā.Ja tā nav, un jūs turpināt plekste secībā muskuļu kontrakcijas, un it īpaši nevar pielāgot elpu, nevis virzīties tālāk, kamēr jūs praksē pirmos divus vingrinājumus. Pretējā gadījumā jums nebūs iespējams izpildīt uzdevumu saskaņā ar visiem ieteikumiem.
Daži cilvēki "materiālu" mācās lēnāk nekā citi. Atkal nedrīkst izmisums, ja tas ir tavs gadījums, un neko vairs nedariet, bet pirmie vingrinājumi jums rada vismaz dažas grūtības!

Vingrinājums numurs 5. Saspiestā bumbu un bent hip
Sākuma stāvoklis: tāds pats kā vingrojumu 4.
Pēc tam, kad "lock leju", turiet bumbu starp jūsu ceļgaliem un lai jūsu ceļgaliem līdz viņas kuņģī, turot tos pie pareizā leņķī attiecībāviņam.Šo pārvietošanos biomehānikas ziņā sauc par hipa flexion.Šajā gadījumā: kājas ir atdalītas no darba virsmas, kājas atrodas gaisā.Turiet pozīciju 10 sekundes, pēc tam atlaidiet pieturas uz leju, atlaidiet ceļgalus, atslāpiniet vēderu, tad sphincters.
Atkārtojiet: 10 - 15 reizes.
, tālummaiņas papēža jūsu sēžamvieta, cik iespējams, lai atgrieztos pie pieturas uz darba virsmas neizraisa sāpes muguras un viņas pārmērīgu deformāciju pirms zemākām kājām: tas samazinās atgriešanās sviru.
Saglabājiet kustības secību.
Šis uzdevums ietver tiešus vēdera muskuļus.

Vingrinājums numurs 6. saspiests bumba, saliekti gūžas, ceļi šūpošanos sāniem
sākuma stāvoklis: tāds pats kā vingrinājums 4.
Mājas izmantošanu ir tāda pati kā vingrinājumā 4. Tiklīdz esat pabeidzis jūsu ceļgaliem uz vēdera, mēģiniet,neatverot tos un relaksējoša vēdera muskuļus un sphincters, "poukladyvat" ceļi no vienas puses uz otru uz darba virsmas, uz kuras tu melo, 5 reizes katrā pusē.Pēc uzdevuma izpildīšanas atgriezieties sākuma stāvoklī, kā 5. uzdevumā.
Atkārtojiet: 10 reizes.
Skatīties elpu. Neuztraucieties par tā aizkavēšanos. Nu, izspiežot bumbu starp ceļiem, kamēr vingrina.
Šis uzdevums ietver arī slīpi vēdera muskuļus.

№ 7. Vingrojumi kājām guļus
Izejas pozīcija: atpūtas, ceļi saliekti, pēdas uz darba virsmas.
Pēc tam, kad "lock leju", turiet kontrakcijas sfinktera muskulī, vēdera un noplēst vienu kāju zadruga no darba virsmas, kas imitē kājām. Veikt 10 soļus, pēc tam atpūsties vēdera muskuļos, tad sphincters.
Atkārtojiet: 10 - 15 reizes.
Šis uzdevums sagatavos tevi par pastāvīgu darbu.
Mēģiniet elpot, cik vien iespējams dabiski.
Vingrojumu nevar uzskatīt par izstrādātu, ja jūs staigājat vēdera muskuļus vai sfinktera muskuļus.

Vingrinājums numurs 12. Darbs uz cikla Ergometrs izturība
sākuma stāvoklis: sēžot uz velosipēda Ergometrs.
Iestatiet velosipēdu pret 20 līdz 30 vatu pretestību. Pēc pirmās iesildīšanas minūtes visos turpmākajos darba ritms būs nākamais. Ik pēc 10 sekundēm jums būs "bloķētu uz leju" un turiet kontrakcijas sfinktera muskulī uz vēdera, kā ik pēc 10 sekundēm, atslābina muskuļus un tā tālāk. Tajā pašā laikā jūs nepārtraucat pedāļu darbību.
atkārtojiet.10 minūtes: 1 minūtes iesildīšanās un 9 minūtes darba.
Šis darbs ir vērsts uz ražošanas Izturības muskuļiem, ka jūs mēģināt, lai stiprinātu ir muskuļus jūsu ķermeni īsts izaicinājums. Iespējams, ka pēc pedāļu griešanās pirmajām minūtēm muskuļu kontrakcija saasināsies un saglabāsies 10 sekundes, un šķiet, ka tā ir ilga. Neuztraucieties un turpiniet strādāt. Jūs nevarat to izdarīt tūlīt, bez sagatavošanās, palaist stundu. Tas pats notiek ar muskuļiem, kas novājināti vēdera un sfinktera līmenī.Pamazām jūs pieradīsities strādāt. Neaizmirstiet, ka, lai sasaistītu muskuļus un ievilktu kuņģī, ir nepieciešams ar maksimālu spēku visu darba laiku.
Ja jums nav mājas velosipēds, mainīt to izmantot par "velosipēdu", guļus stāvoklī, izmantojot to pašu ritmu darbu: 10 darbi, 10 sekundes, atpūtas, kuras laikā pēdas ir arī atpūtas. Pārtraukuma laiku var palielināt līdz 20 sekundēm pēc 10 minūtēm pārvēršanas.
Hipertensijas slimniekiem vingrojumi guļus stāvoklī ir kontrindicēti.
Ir iespējams un pat ieteicams veikt šo uzdevumu pūlī.

Vingrinājums numurs 13. muskuļu kontrakcijas kopā ar gumiju spriedze
sākuma stāvoklis: tāds pats kā treniņam 1.
Sit. Gumijas jostu piestipriniet pie galvas klāja. Paceliet rokas aiz galvas, paņemiet lentes malu. Joma, kā jūs "bloķēta apakšas", velciet gumijas un glabāt nospriegots vienlaikus ar muskuļu sfinkteriem kontrakcijas un vēdera 10 sekundes. Pēc tam atlaidiet spriedzi, tad atslābiniet sfinktera un vēdera muskuļus.
Atkārtojiet: 10 reizes.
Šajā uzdevumā jūs sākat strādāt pret gumijas pretestību. Nevelciet to ļoti grūti. Spriegumam jābūt stabilam, bez trieciena. Velkot, jūtat, ka strādā ne tikai rokas, bet arī visas plecu joslas muskuļi.
Nenovietojiet kājas uz darba virsmas vai grīdas. Ir obligāta pamatprincips jebkuru fizisku darbu, kad slodze augšējo līmeni muskuļiem, muskuļi zemākajā līmenī vajadzētu mēģināt atpūsties, un otrādi.
Lai strādātu birojā, jūs varat salabot savu gumiju no Zviedrijas sienas vai uz būri ar svariem. Strādājot mājās, jūs viegli varat sēdēt uz gumijas, lai turētu to ar savu svaru. To darot, pārliecinieties, ka uz muguras lieciet kaut ko, lai izvairītos no noliekšanās uz priekšu.
Ja jūs nevarat iegādāties gumiju izmantošanu var veikt ar virvi, vai pat ar parasto garo dvieli vai izturīga materiāla piesprādzētu aiz viņas galvas. Saskaņā ar šo iespēju, būs pretestība pret ietekmi no materiāla, bet, velkot dvieli, jūs joprojām sajust spriedzi muskuļus muguras, vēdera un verhneplechevogo jostu.

Vingrinājums skaits 14. paplašinājums ceļa pret pretestības gumijas
Sākuma stāvoklis: guļus vai guļus, ceļa viena kāja saliekta, kāju-ups uz darba virsmas, un, no otras kājas izstieptas gar gumiju apņem plantāram pusē pēdas, gumijas beidzas rokās pacientam.
Pēc tam, kad "lock leju", flex augšstilba garuma kājas ar savām rokām un gumijas, velciet celi uz vēdera, saliekt to. Pēc tam izlīdziniet ceļu gaisā, izmantojot izstieptas gumijas pretestību, un atkal salieciet ceļu. Vai 10 atkārtojumi, saglabājot vēdera kontrakcijas muskuļu un sfinkteriem, tad atgriezties kāju uz sākuma stāvoklī, atpūsties sfinktera muskuļu un kuņģi.
Atkārtojiet: 5 - 10 sērijas katrai kājiņai.
Noregulējiet gumijas spriegojumu atbilstoši jūsu fiziskajām spējām un atkarībā no noguruma. Lente ir īsāka un stingrāka, jo lielāka ir tā pretestība.
Izelpojiet bez pārtraukuma. Kāju maiņa pēc katras sērijas ļaus strādāt efektīvāk.
Ja jūs veicat šo uzdevumu gulēšanas laikā, ielieciet mazu spilvenu zem galvas, lai izvairītos no galvas reibma. Ja jums ir gūžas protēze, izvairieties no stipra locītavu gūžas.

Vingrinājums numurs 15. Svins pēdu saglabāšana pret
lente pretestība sākuma stāvoklis: tāds pats kā vingrinājums 14. gumiju attiecas arī zoli savu paplašināto kājas.
Kad esat "bloķēts", izmantojot rokas un lentes velciet taisni kāju šajā skrūvspīlēs uz sānu paralēli ķermeņa līnijas( ne uz augšu, ne uz leju) un turiet to šādā stāvoklī 10 sekundes, radot pretestība gumijas spriedzi pretējā virzienā no izplūdes sānos. Saglabājiet sfinktera un vēdera muskuļus īsā stāvoklī.Atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī, atslābiniet muskuļus.
Atkārtojiet: 5 - 10 sērijas katrai kājiņai.
Jo tālāk jūs velciet kāju, jo grūtāk to turēt, un jo spēcīgāks ir gumijas izturība.
Vingrojumi ir stingri aizliegti, veicot gūžas protezēšanu.
Citi padomi izmantošanai 14.

Vingrinājums numurs 8. Nomainiet nosliece amats, sēžot
Sākuma stāvoklis: tāds pats kā Exercise 1.
Pēc tam, kad "lock leju", mēģināt mainīt atpūtas vietu, lai sēžot uz galda malas( dīvāns).Tajā pašā laikā turiet sfinktera un vēdera muskuļu kontrakciju. Sēdes stāvoklī atslābiniet muskuļus.
Atkārtojiet: 10 reizes.
Pirms tam jūs strādājāt statiskā režīmā, tas ir, bez pārvietošanās. No stāvokļa izmaiņas ir dinamisks raksturs, un prasa īpašu uzmanību elpu: tas ir šajā posmā darbs ir visbiežāk manāms, ja Jums bija iespēja iemācīties iepriekšējo darbu.
Nemēģiniet visu darīt vienlaicīgi. Bloķēt muskuļus, elpot, mainīt pozīciju, atpūsties.
Nenovietojiet elpu, mainot pozīcijas. Tāpat kā jebkuru vingrinājumu, tas tiek veikts izelpas laikā.Ja jums nav laika, lai sēdēt uz leju, un jums ir elpot, darīt to, kas pildot 2.
ne enslaves mainot pozīciju, izmanto visas ķermeņa daļas, ne tikai muskuļus stumbra. Izmantojiet rokas, lai atpūstos uz galda, lai sēdētu. Kustībai jābūt tikpat dabiskai kā ik rītā, izkāpjot no gultas.
Ja vingrinājums ir pārāk viegli palaist, sāciet to ar guļus pozīciju, nevis guļus.

Vingrinājums numurs 9. mainīšana atpūtas atrodošos
sākuma stāvoklis: sēžot uz gultas malas / dīvāna, pēdas uz grīdas.
Ar šo pašu principu, ka veicot 8 atgriezties guļus stāvoklī, "lock leju" sākotnējā pozīcijā, tad turiet muskuļu kontrakcijas, iet atpakaļ gulēt, tad atpūsties sfinktera muskuļu un kuņģi.
Atkārtojiet: 5 - 10 reizes.
padomi ir tādi paši kā treniņam 8.

Vingrinājums numuru 10. stāvokļa guļus maiņa, stāvot
Sākuma stāvoklis: tāds pats kā Exercise 8. Izmantojiet to pašu principu, ka iepriekšējā vingrinājumā: Turiet kontrakcijas sfinktera muskuļu vēdera, ganpozīcijas maiņas laiks, izkļūt no gultas / dīvāna un tikai pēc tam atslābiniet muskuļus.
Atkārtojiet: 5 - 10 reizes.
Elpojiet pareizi! Neesiet kā robots: jūsu ceļgaliem un elkoņiem saliekti, neaizmirstiet, ka, lai paliek kā kustība daudz dabas, cik iespējams. Nesaskrāpiet seju, nespiediet pirkstus un kaklu.

Vingrinājums numurs 11. mainīšana stāvošo atrodošos
Sākuma stāvoklī noteikumi: stāv priekšā gultas( dīvāns).Izmantojot tos pašus darba principus un tādā pašā secībā, atgriežas no stāvošas uz leju. Relax jūsu muskuļus, ja jūs jau melo.
Atkārtojiet: 5-10 reizes.
Tie paši treniņu padomi 10.

Vingrinājums numurs 21. muskuļu kontrakcijas ejot
Sākuma pozīcija laikā: stāv uz skrejceļš.
Uzbraukt pa sliežu ceļu, sākt ar ātrumu ne vairāk kā 0,8 km / h. Ar katru jaunu soli, pirms jūs paceliet celi, mēģiniet "bloķētu uz leju", un pēc tam paceliet celi, turēt to gaisā aptuveni trīs sekundes, bez strečings spēcīgu soli, tad nolaidiet kāju uz ceļa, atpūsties muskuļus vēdera, tad sfinkteru. Nākamais solis būs nepieciešama to pašu darbību: pirms lifta ceļa, sagriež sfinktera muskulī, tad velciet jūsu kuņģī, turiet kontrakciju laikā, kamēr jūsu ceļgaliem gaisā un atpūsties muskuļus pēc kāju atpakaļ uz skrejceļš.
Ilgums: 10 minūtes.
Kontrakcijas, aiztures-relaksācijas darba cikls ar šo uzdevumu ir samazināts. Tas prasa no jums vēl lielāku kustības koordināciju nekā tad, kad strādājat veloergometrā.Turklāt jūsu līdzsvaru šeit apdraud stāvoklis un kustīgais segums. Tāpēc jūs varat gluži turēties pie margām vai apdrošināt sevi ar gumijas joslu, kas iekļauta aparātā.
Mājās, jums var arī strādāt, lai samazinātu sfinktera muskuļu un kuņģi parastas pastaigas laikā.Sāciet ar lēnu ritmu un turiet kontrakciju pozīcijā "herons", t.i. Kad kājāmgājēju kājas celiņš atrodas gaisā.Pakāpeniski palieliniet ritmu. Neuzskatu šo uzdevumu virkni "super sarežģītu".Tas vienkārši prasa regulāru izpildi un koncentrāciju sākumā.Vienīgais sākotnējā perioda nosacījums ir izvairīties no kājām un muskuļu kontrakcijas kopā ar svaru pārnešanu. Ja jūs pārietat no pārslodzes veikala, tas nav labākais laiks, lai sāktu apmācību. Bet vēlāk, kad jūs veicat pilnību, tas jums būs noderīgi, strādājot ar svariem.
Darba laiks ir 10 minūtes, bet jūs to vienmēr varat saīsināt atbilstoši jūsu veselības stāvoklim.
Nevelciet stieņus uz skrejceliņa. Paceliet ceļgalu, pagaidiet, kamēr jūsu smaguma centrs nedaudz atpaliek no ceļa un nolaiž pēdu. Pretējā gadījumā jums būs grūti saglabāt ritmu un līdzsvaru. Exercise

№ 22. sēžamvietas uz piepūšamā spilvena
atdalīšana Sākuma pozīcija: guļot uz vingrošanas paklājs stack-ups ar ceļi saliekti.
Novietojiet divas piepūšamās spilvenus rehabilitācijai zem kājām. Pēc tam, kad esat "bloķējis apakšu", maigi izspiežot iegurni no grīdas un 10 sekundes virziet kursoru. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atslāpiniet vēdera muskuļus, tad sphincters.
Atkārtojiet: 10 reizes 10 sekundes.
Darbu sarežģī pārklājuma nestabila virsma. Uzdevuma mērķis - iemācīt jums, lai "bloķētu uz leju" augsta riska situācijās, piemēram, līdzsvara zudums, krīt, ja paslīdēja, lai novērstu pārmērīgu spiedienu uz vēdera uz iekšējiem orgāniem un mugurkaula. Uzmanies visu elpu!
Mājās jūs varat nomainīt piepūšamās spilvenus ar parastajām spilventiņiem. Efekts būs mazāks, tomēr piedāvātais darbs novirzīs jūs uz pieturas nestabilitātes stāvokli. Jāatzīmē, ka spilventiņiem jābūt saspringtiem un augstiem. Plakana mīksta spilvena neļauj justies atšķirīgai veiktspējai.
Nevelciet augstu iegurņa asi, velkot prom no grīdas, lai izvairītos no pārmērīgas jostas elastības;Gurnu jāpaliek ķermeņa projekcijā.

Vingrinājums numurs 23. Staigāšana pa piepūšamajām spilveniem
Sākuma stāvoklis: tāds pats kā vingrojumu 22.
Pēc tam, kad "bloķēt leju", paceliet iegurni nedaudz pie grīdas un mēģiniet veikt 10 soļi uz zemes, paliek uz spilveniem. Pabeigt vingrojumu, atjaunojot vēdera muskuļus, tad sphincters.
Atkārtojiet: 10 reizes 10 soļus.
Šīs padomes, kas realizē 22.

Exercise skaits 24. kājas turēt gaisā par piepūšamie spilveni
Sākuma stāvoklis: tāds pats kā vingrojumu 22.
Pēc tam, kad "lock leju" nedaudz paceliet gurnus no grīdas, velciet vienu kāju uz priekšu un turiet to 10 sekundes gaisā.Atgriezieties sākuma stāvoklī, atslāpiniet vēdera muskuļus, tad sphincters.
Atkārtojiet: 10 reizes 10 sekundes katrai kājiņai.
Darbs, mainot kājas.
Vingrojumi nav ieteicami hipertensijas pacientiem.

Vingrinājums numurs 25. Staigāšana uz sēžamvietas uz piepūšamiem spilveniem
Sākuma stāvoklis: sēžot uz sēžamvietas 2 piepūšamās spilveni, ceļi saliekti, pēdas logus uz sporta paklāja.
Pēc tam, kad "lock leju", nospiediet sēžamvieta uz spilvenu pārmaiņus pārnesot svaru no vienas puses uz otru. Veikt 10 solis uz sēžamvietām, atslābiniet vēdera muskuļus, tad sphincters.
Atkārtojums: 10 reizes 10 soļi.
Šis vingrinājums nav ieteicams tiem, kam ir hemoroīdi, un tiem, kam ir smagas muguras sāpes.

. Vingrojums 26. Pašbloķēšana uz lielas bumbas
Izmantojot šo uzdevumu statiskā vai dinamiskā režīmā, jūs pārtraucat visas nākamās sesijas.
Sākuma pozīcija un principi ir tādi paši kā 20. uzdevumam.
Atkārtojiet: 3 sērijas 20 reizes.

Vingrinājums numurs 16. Darbs uz cikla Ergometrs izturības
sākuma stāvokli un darbības principi ir tādi paši kā vingrinājums 12.
ilgums: 10 minūtes.

Vingrinājums numurs 17. Kāju, kas atpakaļ, četrrāpus
Starta pozīcija: četrrāpus uz vingrošanas paklājs.
Pēc tam, kad "lock leju", ņem vienu kāju atpakaļ un tad atgriezties to sākotnējā stāvoklī, atpūsties jūsu muskuļus.
Atkārtojiet 10 reizes 5 - 10 epizodes katru kāju.
Velciet kāju atpakaļ, lai tas paliek paralēli grīdai, nāc pie tā stingri uz augšu, lai izvairītos no lieces pie jostasvietas.
Pēc katras sērijas nomainiet kājas.
Ir svarīgi, ka katra atkārtotā kāju sākuma stāvoklī jums atpūsties vēdera muskuļus, tad sphincters. Neaizmirstiet samazināt viņiem katru reizi, pirms jūs vēlreiz izs kāju.
darba ritms - individuāls. Nelietojiet atkārtot izmantot pārāk ātri, lai saglabātu up-to samazināt sfinkteru atpūsties darba muskuļus un vēdera.

Exercise numurs 18. saglabāšana kājas ievilkts, statiskā stāvoklī četrrāpus
Sākuma stāvoklis: tāds pats kā vingrojumu 17.
Vai tāds pats kā sākumā īstenošanu 17, bet nav piešķirts atgriezt kāju sākuma stāvoklī, un mēģinātturēt to 10 sekundes gaisā.Tad atgriezties kāju sākuma stāvoklī, atpūsties sfinktera muskuļu un kuņģa.
Repetition: 5 komplekti katru kāju.
Šīs padomes, kas realizē 17.

Vingrinājums numurs 19. pagriežot ķermeni guļus stāvoklī
Starta pozīcija: guļot uz muguras, ceļi saliekti, un atrodas netālu no kuņģī, kas notika rokās.
Pēc tam, kad "lock leju", mēģiniet saritināties visā izelpo posmā, turot kontrakcijas sfinktera muskulī, un kuņģī.Turpmākajā elpu, atgriežas sākuma stāvoklī, atpūsties jūsu muskuļus. Gaidiet nākamo elpu, pirms atsākt vingrinājumu.
Atkārtojiet: 10-15 reizes.
Pašā sākumā, kad uzdevums vēl nav apguvis, es ieteiktu jums sadalīt vairākos posmos. Lai to izdarītu, vispirms atslēga uz apakšā izelpot, "izlaist" elpu, nevis atslābinot muskuļus, tad izelpot saritināties uz bumbu, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā atkal uz elpu un gaidīt, kamēr elpošana tiek atjaunota. Kad esat apguvis kustību, saliekamā Atlokiet nevar apturot.

Vingrinājums numurs 20. Samovytyagivanie uz lielā bumbu
Šis vingrinājums ir viens no visvairāk ieteicams muguras sāpēm, un novērstu to. Tas ir pilnībā un neapvainojošs toņi ne tikai vēdera muskuļus, bet jo īpaši īso starpskriemeļu muskuļi. Un tie ir muskuļi un pirmais vertikālais stāvoklis novājināts ar vecuma un svara pieaugumu. Neviena cita piedāvātais uzdevums nav tik efektīvi kā samovytyagivanie, visai sarežģītu statisko rumpja muskuļus. Viņa padoms visiem, bez izņēmuma, pat grūtniecēm beigās termiņa vai maziem bērniem novēršanai muguras sāpes un skoliozi.
Izejas pozīcija: sēžot uz lielā piepūšamā bumba Klein Fogelbah, pēdas uz grīdas, ceļi saliekti taisnā leņķī, ķermenis nedaudz noliekta uz priekšu. Make samovytyagivanie( dīgšanu) no ķermeņa uz priekšu un uz augšu izbeigšanās laikā un pirms griešanas sfinktera muskuļus un vēdera. Uz ieelpot, atgriežas sākuma stāvoklī un atslābina muskuļus. Atkārtojiet samovytyagivanie turpmākā izelpošana.
Atkārtojiet 2 reizes 20 sērijas.
Šis uzdevums tiek veikts pie sienas stieņus vai pie jebkuras virsmas, par kuru jūs varat turēt, piemēram, aizmugurē dīvāns, galds, durvju atvēršana. Lai nodrošinātu lielāku noteiktību, jūs varat uzņemt dvieli un prodernut to durvju rokturi, lai tas tur jums gadījumā līdzsvara zudumu. Nelietojiet pārvērtēt savas spējas un nav nolaidība šo padomu, pat tad, ja jums ir laba koordinācija un līdzsvaru. Pārsūtiet smaguma centru uz lielu bumbu, var būt tūlītēja, un tad jums nav laika, lai reaģētu.
paklāju un linoleja šis pasākums ir labāks pārklājums nekā flīzes un parkets. Lai nodrošinātu drošību, paceliet kājas no grīdas. Kad
samovytyagivanii pull savu galvu uz priekšu un uz augšu, kā jūs vēlaties, lai sasniegtu griestus priekšā no jums, nevis uz augšu un atpakaļ.Noteikti skatīties tā, ka tad, kad samovytyagivanii nav saliekt atpakaļ, izņemot, ka nedaudz uz priekšu liesa stumbra.
atrauties plecus uz ausīm, atpūsties plecu josta, muskuļus kakla un sejas.

Izmantot № 32. Darba izturības
sākuma pozīcijas un darbības princips, kā aprakstīts par 12 vai 21 vingrinājumi, no kuriem izvēlēties.
Ilgums: 10 minūtes. Exercise

№ 33. Uzturēt līdzsvaru kuģa stāv uz šļaksts
Sākuma stāvoklis: stāvot pretī sienu bāri turot to.
Uzstādiet šūpuli uz rehabilitāciju. Pick up galus gumiju, prodernutoy augstumā krūšu caur sienu bāriem. Pēc tam, kad "lock leju", mēģiniet, lai saglabātu kuģa horizontālā stāvoklī 30 sekundes, lai tas netiek saliekta uz priekšu vai atpakaļ.
Izkāpiet grīdas, atpūsties muskuļus vēdera, tad sfinkteru.
Atkārtojiet: 10 reizes 30 sekundes.
Šūpošana ir profesionāls materiāls. Nelietojiet to, ja tuvumā nav kvalificēta darbinieka.

Vingrinājums numurs 34. Darbs pie šūpošanas kuģa un piepūšamo spilvenu
sākuma stāvoklis: tāds pats kā vingrošanas 33.
Aizturēt sienu bāriem. Pacelieties pilnīgi. Ielieciet pirmo kāju atpakaļ uz gaisa spilveniem, un pēc tam to kāju uz otru kāju uz priekšu, uz šūpošanos kuģa. Pēc tam, kad "lock leju", palikt līdzsvarā 30 sekundes, cenšoties saglabāt bīdīšanas valdes horizontālā stāvoklī.Atgriezieties pie grīdas, atslāpiniet vēdera muskuļus, tad sphincters.
Mainiet stāvokli kājām uz darbu, bija vienāda abiem.
Atkārtojiet: 5 reizes 30 sekundes katrai kājiņai.
Ja izmantošanas laikā pilnveidojams uzturēšanos nav nepieciešams vai iespējams turēt uz jostas, kā aprakstīts Exercise 33.
Šis vingrinājums paredz arī klātbūtni profesionāls tā izpildi.

Vingrinājums skaits 35. nodošana ķermeņa masas tādā režīmā nelīdzsvarotība
Sākot pozīciju: kā izmantot 33.
Stand vraznozhku. Put kāju uz priekšu gaisa spilveniem, otro kāju atpakaļ uz šūpošanos kuģa. Paņem gumijas joslas rokās, kas iet caur Zviedrijas sienas plauktu. Pēc tam, kad "lock leju", pārvietot savu ķermeņa svaru un atpakaļ 10 reizes, saglabājot līdzsvaru kuģa, ķermeni un turot kontrakcijas muskuļiem. Iet uz leju līdz grīdai, atpūsties vēdera muskuļos, tad sphincters. Mainiet kāju stāvokli un dariet to pašu.
Atkārtojiet: 5 reizes 30 sekundes katrai kājiņai.
pats drošības padomi, kas izmanto 33, 34.

Vingrinājums numurs 36. saspringums gumiju uz šūpošanas valdes
sākuma stāvoklis: tāds pats kā vingrinājums 33.
Stāvēt ar abām kājām uz šūpošanas klāja, kas jāpārvieto prom no zviedrusienas roku garumā.Paņemiet rokās gumijas joslu, kas iziet caur Zviedrijas sienu krūtīs. Pēc tam, kad "lock leju", saglabātu kuģa horizontālā stāvoklī un īstenot atsperīgas kustības: velkot atpakaļ gumijas dēļ novirzīšanas elkoņiem atgriezt to uz priekšu par 30 sekundēm. Vienlaikus saglabājiet vēdera un sfinktera muskuļus īsā stāvoklī.Iet uz grīdu, atpūš muskuļus.
Atkārtojiet: 10 reizes 30 sekundes.
Šīs padomes, kas realizē 33, 34, 35

Vingrinājums numurs 37. Samovytyagivanie uz lielā bumbu dinamikai
sākuma pozīciju un principi ir tādi paši kā vingrinājumā 31.
Atkārtošana: 4 sērijas 20 lec.

№ 38. Vingrinājums izturības
darbu sākuma pozīciju un principi ir tādi paši kā 12 vai 21 vingrinājumi, no kuriem izvēlēties.
Ilgums: 10 minūtes. Exercise

№ 39. stāvot uz batuta
sākuma stāvoklis: stāvot priekšējos sienas stieņus vai citu virsmu, ko var satvert.
Paceliet profesionālo batuti. Pēc tam, kad tevi "atslēga uz leju", paiet 30 dinamisku fleksija-paplašināšanas ceļgalu atsperes uz batuta, bet tas neapstājas viņu no viņas. Saglabājiet muskuļu kontrakciju visu darba laiku. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atslābiniet muskuļus.
Atkārtojiet: 5 sērijas 30 reizes.
Šis vingrinājums piedāvā darbu uz nestabilas virsmas batuta kopā ar šo pretestību.
Neaizmirstiet elpot pareizi.
Ievēlēt sev par pieņemamu ātrumu izmantošanu: jo lielāks tas ir, jo grūtāk ir saglabāt līdzsvaru.

Vingrinājums numurs 40. atsperīgs šūpojas uz batutiem uz vienas kājas
sākuma stāvoklis: tāds pats kā vingrinājums 39.
kāpt uz batutiem. Pēc tam, kad esat "bloķējis pamatni", stāviet uz vienas kājas. Turiet līdzsvaru, kas 20 mazu šūpošanos uz batutiem un uzturēt samazināt vēdera muskuļiem un sfinkteriem. Izkāpiet no batuta, atslābiniet muskuļus.
Atkārtojiet: 5 komplektus ar 20 važiņiem katrai kājiņai.
Jūs vienmēr varat turēt gumijas joslas galos, kā jau iepriekš aprakstīts. Bet mēģiniet izmantot šo apdrošināšanu tikai bilances zaudējuma gadījumā.
Pārējais ieteikums ir tāds pats kā 39. uzdevumam.

№ 27. Vingrinājums izturības
darbu sākuma pozīciju un principi ir tādi paši kā aprakstā 12 vai 21 vingrinājumi, no kuriem izvēlēties. Exercise

№ 28. Dvieļu stāv režīma neatbilstība
Sākuma pozīcija: stāv piepūšamiem spilveniem.
Pēc tam, kad "lock leju", mēģināt noteikt līdzsvaru 1 minūti, saglabājot visas vienlaikus samazinot vēdera muskuļus un sphincters. Tad izkāpiet spilvenus, atpūsties muskuļos.
Atkārtojiet: 10 reizes 1 minūti.
Drošības apsvērumu dēļ veiciet vingrojumu, stāvot blakus Zviedrijas sienai vai virsmai, kuru jūs varat uztvert jebkurā laikā.Nepalaidiet uzmanību!
Ja jums rodas grūtības, veicot uzdevumu glauces dēļ, nomainiet to ar citiem, kurus jūs jau zināt.
Mājās nomainiet piepūšamo spilvenu ar kaut ko citu stāvošajā stāvoklī ir ļoti grūti.

Vingrinājums numurs 29. Staigāšana pa piepūšamajām spilveniem
Sākuma stāvoklis: tāds pats kā vingrojumu 28.
Pēc tam, kad "lock leju", ņem 10 soļus piepūšamiem spilveniem, kā iespējams par to, kas nav tur vai turēšanu. Izkāpiet spilvenus, atslāpiniet vēdera muskuļus, tad sphincters.
Atkārtojiet: 10 reizes 10 soļiem.
Atcerieties vienmēr par savu drošību. Pat ja vingrojums būtu jāveic cik vien iespējams, neuzglabājot, jūs vienmēr esat pie virsmas, kuru jūs varat uztvert jebkurā laikā.Stand par
sienas bāri un veikt roku galos tīrītāja sloksnes, prodernutoy zizli pie krūšu augstumā sākotnējā stāvoklī.
iešana uz spilveniem uzskatīti labdabīgs kad jūs noplēst kāju pilnīgi no spilvena un tādējādi novirza smaguma centru uz kāju-ups.

Vingrinājums numurs 30. pieliekties uz piepūšamiem spilveniem
Sākuma stāvoklis: tāds pats kā ar uzdevumu 28, 29.
Pēc tam, kad "lock leju", veikt 10 daļēji tup uz spilveniem, saglabājot līdzsvaru un muskuļu kontrakcijas. Izkāpiet spilvenus, atslāpiniet vēdera muskuļus, tad sphincters.
Atkārtojiet: 10 reizes 10 puslodes.
Šīs padomes, kas realizē 28, 29.

Vingrinājums numurs 31. Samovytyagivanie uz lielo balli
dinamikā Sākuma stāvoklis: sēžot uz lielas bumbas, ceļi saliekti, pēdas uz grīdas ar uzsvaru, kā pildot 20.
izmantot to pašu, tas ir 20 un 26 gadi, bet tagad mēģiniet paātrināt kustību ritmu, palielinot to. Tajā pašā laikā tas būs kaut kas līdzīgs lēkājam uz bumbu, neatdalot sēžamvietas un kājas. Neaizmirstiet, ka "atlēciens", jums ir nepieciešams, lai izelpot un pēc "lock leju", bet katru reizi, viņi atrod sev apakšā, tas ir nepieciešams, lai ieelpot un atpūsties muskuļus muguras, vēdera un sfinktera.
Atkārtojiet: 3 sērijas 20 lec. Sākumā uzdevuma
uzņemt ritmu, kas ir piemērots jums, lai būtu laiks to darīt pareizi un vienmērīgi, bez jerks. Vingrinājumā ir ļoti viegli izkļūt no elpas un sajaukt kustību secību. Ja paskatās uz tevi no sāniem, pamanījāt, ka jūs augat uz iedvesmas un nomest uz izelpas - uzdevums tiek veikts nepareizi. Atkārtoti lasīt visus ieteikumus: elpu, jūs uz leju, jūs izelpot, saspiest sfinkteru, pulcējas kuņģī un pēc elastības bumbu, mēģiniet uzlēkt vienlaikus samovytyagivayas atpakaļ, velkot galvu kaut augšu priekšā.Uz iedvesmas noslīdiet uz leju un atpūsties muskuļus.

vingrojums Nr. 41. Pārlēkt uz batuts
. Sākuma pozīcija: tāpat kā vingrinājumiem 39, 40.
Paceliet batuti. Pēc tam, kad jūs "bloķējat apakšējo daļu", 20 bumbiņas lēkājiet uz batuts, nomainot kāju stāvokli šķērsgriezumā: kājas kopā - no kājām. Tad tās pašas 20 lecas gareniskajā raznoške: viena pietura uz priekšu, otrā - no aizmugures. Izkāpiet no tramplīna, atpūsties vēdera muskuļos, tad sphincters.
Atkārtot: 5 komplekti ar 20 sitieniem katrā pozīcijā.
Nespiediet kājas platas lekt.
Skatīties savu elpošanu.

vingrojums Nr. 42. Tramatru uz batuts ar siksnām
. Sākuma stāvoklis: stāv bampera priekšā.
Novietojiet soli batuta priekšā un batuts pie Zviedrijas sienas. Sēciet pie stepes priekšā.Apdrošināšanai paceliet gumijas jostu galus, velkot caur Zviedrijas sienu. Pēc tam, kad "lock leju", solis, lai soli uz grīdas, ar krānu uz batutiem un veikt 3 šūpošanos uz vienas kājas, saglabājot samazināt vēdera muskuļiem un sfinkteriem. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atslābiniet muskuļus. Sāciet nākamo kustību ar otru pēdu.
Atkārtojiet: 10 komplektus ar 10 soļiem katrai kājiņai.
Strādājiet savas kājas. Jums ir jāveic divas pakāpes: viena soli, otra - batutam, bet, skaitot reps, skaita tikai soli uz batuta.
Atkārtojiet: 10 komplektus ar 10 soļiem katrai kājiņai.

vingrojums Nr. 43. Sānu pacēlāji uz batuti ar šūpoles
Sākuma pozīcija: stāv uz sāniem uz batuti.
Novietojiet batuts uz zviedru sienas. Uzstādiet sānos priekšā viņam. Paņemiet gumijas joslu savā rokā.Pēc tam, kad esat "bloķējis apakšu", brauktu uz bambu uz sāniem un veiciet 3 sitienus vienā kājā, saglabājot vēdera un muskuļu kontrakciju. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atslābiniet muskuļus.
Atkārtojiet: 10 komplektus 10 reizes katrai kājiņai.
Pēc katras 10 pacēlāju sērijas nomainiet kājas.

Vingrinājums numurs 44. Samovytyagivanie uz lielā bumbu dinamikai
sākuma stāvokli un darbības princips, lai vingrinājums 31.
Atkārtošana: 5 komplekti 20 lēcieniem.

vingrojums # 45. Darbs pie izturības
Sākuma stāvoklis un darbības princips gan 12., gan 21. uzdevumam, no kuriem izvēlēties.
Ilgums: 10 minūtes.

46. nodarbība. Gravitācijas lifts drošības režīmā
Sākuma pozīcija: stāv lielas lodītes priekšā.
Pēc tam, kad "lock leju", saliekt jūsu ceļgaliem, noliekties uz priekšu, paceliet bumbu augstu virs galvas, atgriežas sākuma stāvoklī, atpūsties muskuļus vēdera, tad sfinkteru.
Atkārtojiet: 10 reizes.
Mēģiniet pacelt bumbu nevis uz taisnām rokām, bet ar izliektiem līkumiem, novietojot to pēc iespējas tuvāk krūtīm. Pirms svars ir pacelts, šis uzdevums iemācīs jums saslima muskuļus.Šī ir apdrošināšanas polise. Tā ir starpskriemeļu trūces izpausmes novēršana.
Neaizmirstiet, ka gravitācijas pacelšanas sākums ietilpst izelpas fāzē.

vingrojums Nr. 47. Kustības gravitācija
drošības režīmā. Sākuma pozīcija: stāvot pie sienas, liela lodīte vēdera līmenī.
Pēc tam, kad "lock leju", karuseļi roll bumbu augstu līmenim krūšu, pievelciet to ar abām rokām 10 sekundes, saglabājot samazināt vēdera muskuļiem un sfinkteriem. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atslābiniet muskuļus.
Atkārtojiet: 10 komplektus 10 preses 10 sekundes.
Šis darbs jums vajadzētu iemācīt vienmēr domāt par sfinktera un vēdera muskuļu saslīšanu pirms svara palielināšanas.Šī grūsneca starpskriemeļu, nabassaites un gurna profilakse. Izmantojiet rokas spēku, nevis ķermeņa svaru.
Mēģiniet piešķirt spiediena spēku progresīvu raksturu, nevis strauji saspiest ar visu jaudu vienlaicīgi.
Neaizmirstiet, ka spiediena sākums uz bumbu tiek veikts izelpas fāzē.Exercise

№ 48. kustība gravitācijas ieraut apdrošināšanas režīmā
Sākuma stāvoklis: stāvot priekšējās sienas bāri, galiem tīrītāja sloksnes rokās.
Pēc tam, kad "lock leju", pull gumijas, prodernutuyu caur Zviedrijas sienu jostasvietā un turiet to spriedzi 10 sekundes, saglabājot samazināt vēdera muskuļiem un sfinkteriem. Atskrūvējiet spriedzi, atgriezieties sākuma pozīcijā, atslābiniet muskuļus.
Atkārtojiet: 10 reizes 10 stieņus.
Šis darbs jums vajadzētu iemācīt, lai jūs, pirms sākat pacelt svaru( piemēram, ratiņus), apdrošinātu jūsu sphincters un vēdera muskuļus. Tas ir visu veidu tandinīta profilakse augšējo un augšējo augšstilbu muskuļos, kā arī aizmugurē.Jo īpaši muskuļi, kas piestiprina plecu lāpstiņu mugurkaulam un pleciem.

Vingrinājums numurs 49. Samovytyagivanie uz lielo balli
dinamikas sākuma pozīcijas un principi ir tādi paši kā vingrinājums 31.
Atkārtošana: 5 komplekti 20 lēcieniem.

Pamata 1. un 2. uzdevums, ja tie jau ir apguvuši, var veikt visur pareizajā apjomā: rindā, transportā, televizora priekšā.Viens padoms: nedariet tos tūlīt pēc ēšanas, ar aizcietējumu stundām, pirmajās divās dziļo un / vai sāpīgo periodu dienās un tūlīt pēc dzemdībām. Ja barojat mātes, lai sāktu pamata vingrinājumus, var būt trīs nedēļas pēc dzemdībām. Un visu desmit dienu apmācības kursu ieteicams veikt ne agrāk kā trīs mēnešus pēc dzemdībām.
Nepārtraukti pievērsiet uzmanību tam, kā jūs ieelpojat fizisko slodzi, lai jūs nekļūdīgi neizmantotu iedvesmas uzdevumu.Īpaši vingrinājumi dinamikā.Ja iespējams, ieplānot apspriedi ar speciālista rehabilitācijas vēdera muskuļiem: lielākā daļa no tā viens ir pietiekami, lai pārliecinātu jūs, ka jūs strādājat pareizi vai labot savas kļūdas.
No desmit līdz piecpadsmit minūtēm darba dienā ir pietiekami, lai sasniegtu labu rezultātu pēc 3 līdz 4 darba nedēļām.

Aptinumus un kompreses var izmantot kā svara samazināšanas palīglīdzekļus, saglabājot ādas toni, paātrinot šūnu vielmaiņu, stimulējot audu asins piegādi.
Šeit ir dažas receptes:
1. Pour 1 ēd.k.zaļās jona astera karotīte 2 tases verdoša ūdens un uzstāt pusstundu. Jūs varat arī lietot sauso heronu Veronica officinalis, tas paņem 2 tējk. Uz 2 tases verdoša ūdens, bet tas ir jāpaspiest 2 stundas. Infūzijas obligāti celms. Tad pievienojiet zāļu infūziju ūdenī istabas temperatūrā.
Ūdenī ar augiem samitiniet mīkstu drānu no lina auduma un ielieciet kuņģī.Uz etiķetes vai polietilēna plēves virsmas pārklājiet visu ar vilnas šaltu un noslēdziet ar pārsēju, lai kompresija būtu pievilcīga pret ķermeni un neļauj gaisā.Kompresija jātur 1,5-2 stundas.Šajā laikā jūs varat droši veikt mājsaimniecības darbus.

2. Lai veiktu mājas šokolādes iesaiņošanu, jums būs nepieciešams palīgs, ja jūs nolemsiet ķermeņa ietīšanu. Ja tikai uz problēmsituācijām, tad to var izdarīt pats.
Sadaliet 100 g rūgtās šokolādes gabaliņos un izkausējiet ar ūdens vannu. Ielejiet 1 ēd.k.karoti olīveļļas, sajauc un nedaudz atdzesē.Kad maisījums kļūst nedaudz silts, uzklāj to uz ķermeņa ādas un aptin ar īpašu plēvi. Turiet 20 - 30 minūtes un noskalojiet.
Pēc šādas iesaiņošanas ķermeņa āda kļūst samtaina un taupīga.Ļoti labi sašaurina ķermeņa problemātiskās zonas, un tas nav pārāk dārgs.
Vislabāk ir lietot šokolādi, kurā ir 52% vai vairāk kakao.Šī iesaiņojuma efekts tiek saglabāts vairākas dienas. To var izdarīt vienu reizi nedēļā.

3. Izklājiet želeju ar jūraszāļu ekstraktu un uzklājiet ledus iepakojumu, kurā ir aļģes, kamparu un mentolu. Aptiniet lenti un nostipriniet savu vēderu no augšas, cik vien iespējams. Saglabājiet kompresi vismaz 20 minūtes( jūs varat iegūt vairāk, ja jūs to spējat izturēt).Atkārtojiet procedūru vismaz 3 reizes nedēļā.

4. Ļoti efektīvi aplauzumi ar sasmalcinātu vīnogu sēklām un olīveļļu.Āda kļūst gluda un samtaina.

5. Kompresijas, lai zaudētu svaru no nātru: ielej 2 ēd.k.karotes ar sausu nātru 1 tase verdoša ūdens, ielieciet nelielu uguni un vāriet 10 minūtes. Atdzesē buljonu līdz temperatūrai, kas var panest savu ķermeni, slapjš slāni kokvilnas vai marli karstā buljonā, likts uz vēdera, pārklāj ar plastmasas wrap un vāku vilnas šalli. Ar šo losjonu ir apgulties uz 30 minūtēm un pēc tam noņemiet to.

Zāļu garšaugi palīdz jums sarežģītajā jautājumā par cīņu par tievu figūru. Tie samazina apetīti un paātrināt vielmaiņu, tie satur bioloģiski aktīvas vielas un mikroelementus, bet gan tāpēc, novārījumu un uzlējumu ir nepieciešama visiem, kas vēlas, lai būtu slim.
Metabolisms( vielmaiņa) ir visu ķīmisko izmaiņu kopums un visa veida vielu un enerģijas pārveidošana ķermenī, kas nodrošina tā attīstību un vitalitāti.
Metabolisma traucējumu cēlonis var būt jebkura slimība vai iekšējo orgānu darbības traucējumi. Izpausmes vielmaiņas traucējumi ietver mainīgo mijiedarbību un transformācija dažādu savienojumu, pārmērīga uzkrāšanās vielmaiņas produktu nepilnīgas vai pārmērīgu piešķiršanu šīs slimības ietver dažādas ķermeņa sistēmas. Ar
fitoterapija var regulēt vielmaiņu, gremošanu, izveidot, uzlabot procesu noņemšanai vielmaiņas produktus, jo šūnu līmenī.
Atcerieties, ka zāļu lietošana zīdīšanas laikā nav ieteicama, jo aktīvā viela caur pienu nonāk bērna ķermenī.Ja Jums ir kāda hroniska saslimšana, pirms zāļu lietošanas sākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
Kādas dabiskās zāles veicinās jūsu harmoniju?
infūzijas satur kukurūzas zīda, ne tikai palīdz samazināt apetīti, bet arī būs neliels choleretic un diurētisku efektu, pozitīvu ietekmi uz vielmaiņu, samazina holesterīna līmeni asinīs.
Buljons linu sēklu un linu sēklu eļļu sniedz maigu caureju veicinoša iedarbība, novērš uzsūkšanos zarnās dažiem produktiem, normalizē vielmaiņu tauku un palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs.
Linšķiedras novārījums stabilizē cukura līmeni asinīs.Ņemiet flaxseed pēc 1,5 stundām pirms ēšanas, tas samazinās jūsu apetīti, palīdzēs zaudēt papildu mārciņas un palielinās imunitāti.
linu sēklas var veikt atsevišķi vai kopā ar citiem garšaugiem, kas ir viegla caureju un diurētisku efektu, bet arī stimulē aktivitāti kuņģa-zarnu traktā.
Lai samazinātu svaru, ieteicams lietot tēju no fenheļa sēklu un nātru lapu lapas.
Vilksnis paātrina pārtikas gremošanu vēderā un stimulē virsnieru un vairogdziedzera darbību. Pievienojiet vilkābele zāļu tējām vai pagatavojiet kā dogrose.
Tiek uzskatīts, ka labie "tauku degļi" ir sīpoli un ķiploki, tāpēc ir ieteicams tos aktīvi lietot gatavojot.
Lai stimulētu vielmaiņu, ir labi izmantot augu izcelsmes preparātus, tai skaitā bērzu, ​​kazenes, papardes, nātru zaļumus un eļļas bumbuļu ziedus. Normalizācija ogļhidrātu( cukuru), vielmaiņu veicina saknēm diždadzis un pieneņu, nātru lapas un mellenēm, pupiņu lapu augļu, zāles aproci.
maisījums augi, kas veicina strauju svara zudumu: Veikt vienādās proporcijās kukurūzas zīda, asinszāles augs, bērzu lapas, zāle, piparmētru, lapu stevia, knotweed zāle, zemes augļu pīlādži un gurniem. Ielej 1 ēd.k. Karote maisījumu ar 2 glāzes ūdens un dzert kā tēju. Ar šo improvizēto tēju svara samazināšanai jūs varat noņemt organismā lieko ūdeni. To veicina bērza lapu, zāļu sporu viegla diurētiskā īpašība. Ziemassvētku un suns rožu augļi ir jūsu ķermeņa vitamīnu piegādātāji. Stevia lapa ir dabiskais cukura aizstājējs. Tēja svara zudumam būs diezgan salda un patīkama pēc garšas.

1. Ņem 1 st. Spoon fenheļa sēklas un 2 stundas. Spoon nātru lapas, pārlej 3 glāzes verdoša ūdens un vāra uz lēnas uguns ar vāku 15 minūtes. Celma un dzēriens formā siltuma vai aukstā 3 - 4 reizes dienā uz 1 stikla.

2. rabarberu saknes, garšaugu oregano lapām, skatīties trīs pārsegtu, linu sēklas āboliņa, anīsa, fenheļa - 1 ēdamk.karote. Sajauc sastāvdaļas, pārlej 2 ēdamk.sajauc 2 ēdamkarotes mākslu.verdoša ūdens, atstāj uz 1:00.Dzert visu dienu 3 devām.Ārstēšanas kurss - 1 mēnesis.

3. Veikt linu sēklas, nātres laksti, vērmelēm smiltsērkšķu augļi - 1 ēdamk.karote. Maisa, pārlej 2 ēdamk.karote maisījums 3 tases vārīta ūdens, 5 - 10 minūtes un dzert kā tēja dienas laikā.

4. Ņem 1 ēdamk.karote knotweed( knotweed), vecākais ziedu, kumelīšu ziedi, elecampane roots, pavedieni kukurūzas. Mix, ielej 1 ēdamk. Kolekcija karote 1 glāzi verdoša ūdens, uzvāra un atstāj uz 20 minūtēm. Celms un ņem 1/2 tase 20 minūtes pirms ēšanas.

5. Veikt aizspriedumus par kukurūzas, pienenes saknes, zāles, citronu balzams, kliņģerīšu ziedi, izspiestu gurniem. Sajauc sastāvdaļas, pārlej 1 ēdamk. Kolekcija karote 1 glāzi verdoša ūdens, ūdens peldē 30 minūtes, pēc tam filtrē.Veikt 1/3 tasi infūzijas 30 minūtes pirms ēdienreizēm 3 reizes dienā.

6. samazina apetīti un veicina normalizāciju metabolisko procesu dzēriens ingvera saknes. Cut ingvera saknes( apmēram 4 cm) plānas plāksnes, nodots tējkanna un ielej 1 litru verdoša ūdens, vāku. Pēc 10 minūtēm pievieno dažus citrona šķēles un 1 ēdamk.medus. Ieteicams dzert ingvera tēju no rīta, pirms brokastīm, kā siltuma 1/2 tasi, un vēlāk dienas. Smarža
ingvers novērš nogurumu, vājumu, apātija.

7. Ņem 1 ēdamk.karote kukurūzas pavedieni, pārlej 1,5 glāzes tīru aukstu ūdeni vārīties, atstāj uz 30 minūtēm ar vāku slēgts.Ņem 2 ēd.k.karoti pirms ēšanas.

8. Mix 100 g smiltsērkšķu mizas, 50 g pieneņu saknes 100 g: mētru lapas, 50 g fenheļa augļi. Ielej 1 ēd.k.karote 1 glāzi verdoša ūdens un atstāj uz 30 minūtēm. Celma un dzert pirms gulētiešanas.

9. Ņem 1 ēdamk.karote pelašķi un 1 ēdamk. Hypericum karote, samaisa, pārlej ar 0.5 l verdoša ūdens, 30 minūtes. Celma un dzēriens dala trijās devās pirms ēdienreizēm.

10. Ņem 1 ēdamk.karote ling un 1 ēdamk.tējkaroti salvijas un samaisiet. Pour 2 ēd.k.karoti maisījums no 0,5 litriem verdoša ūdens, 30 minūtes, filtra un dzērienu trijos posmos pirms ēšanas.

11. Veikt garšaugu pelašķi - 2 ēdamk.karote augs asinszāles - 2 ēdamk.karotes, Cystoseira barbata - 1 ēdamk.karote. Pour 2 ēd.k. Kolekcija karoti 0.5 L verdoša ūdens un atstāj uz 30 minūtēm. Dzert trīs saņem vienu glāzi.

12. Take smiltsērkšķu saknes - 3 ēdamk.karotes, pieneņu saknes, pētersīļi augļu, fenheļa augļu, piparmētru lapiņām - 1 st.karote. Pour 2 ēd.k. Kolekcija karoti 0,5 litriem verdoša ūdens un ļauj stāvēt pusstundu. No rīta tukšā dūšā, izdzeriet visu infūzijas.

13. Mix Cystoseira bārdains - 100 g, anīsa augļu - 50 g, lakrica sakne - 50 g, pārlej 2 ēdamk.kolekcija karoti 0,5 l verdoša ūdens 30 minūtes. Dzert trīs saņem vienu glāzi.

14. Mix vienādās daļās linu sēklu sēšanas, lapas un saknes nātre, vērmelēm auga, smiltsērkšķu caureju augļu. Brūvēt vākšana, piemēram, tēju un dzert katru dienu.

Pienes dziedzeris ir diezgan blīvs un kompakts audums, kas nosaka sieviešu krūšu elastīgās īpašības un formu. Bet sakarā ar Zemes gravitācijas rīkojas ādas nevarēja turēt krūts pareizā stāvoklī, tāpēc tas ir kā tad, ja kādā maisā saistaudu apturēta no kaula.Šī kapsula ir atkarīga no blīvuma, formas, krūšu lieluma un, attiecīgi, no krūts formas kopumā.Tās procesi ir savstarpēji saistīti ar taukaudiem, kas dod dziedzeram noapaļotu formu, un viņa pašai saglabā visu savu masu. Krūšu kapsula var izstiepties, tāpat kā visas ķermeņa saites. To var attīstīt un nostiprināt ar īpašiem fiziskiem vingrinājumiem. Turklāt krūškurvja formai ir svarīgi, kādā stāvoklī ir pati dziedzeru audi. Meiteņu vidū sievietes nav dzimušas, tās ir biezākas un elastākas, bet ar gadiem tā zaudē elastību. Saistaudu audu kapsulas neattīrītas saites tiek izstieptas no svara un krūtīs ir nolaists.
Tauki, kas lielā mērā veido krūšu formu, ir ļoti šķidruma un viens no pirmajiem, kas sāk diētus.
valkājot bra ar "bedres", atbalstot krūts vienā stāvoklī, mīkstina kapsulu un saspiež krūts, pasliktinot asinsriti tajā.Tas viss noved pie fakta, ka pašmācības kapsula zem krūšu svara nenotiek, un tā sākotnēji veidojas vāja, un krūšu kurvis ir saasinājusies. Tādēļ, lai valkātu krūšturis uz "kauliem", jums jālieto tikai tad, ja pastāv risks, ka krūtis var tikt izlaists.
pareizs krūts forma ir atbalstījusi vairākas sastāvdaļas: labi attīstīts kapsulu, apmācīti krūšu muskuļus, mērenu nogulsnēšanos tauku tajā, un blīvumu dziedzeriem pati. Ja veselīga piena dziedzera blīvumu nosaka daba un vecums, tad, veicot apmācību, var uzlabot pirmos divus rādītājus.
Pienes dziedzeris ir uzņēmīga pret izmaiņām sakarā ar izmaiņām hormonālā fone. Grūtniecības laikā krūtis aug, asinsspiediens ap sprauslām kļūst tumšāks. Zīdīšanas laikā krūšu svars palielinās vēl vairāk, un muskuļi nevar uzturēt piena dziedzeri tāpat kā iepriekš.Un, ja muskuļi un krūšu saišu bija neapmācīts, un āda - gausa, tad barošana ar krūti var izraisīt krūts ptoze( tādējādi "cilpas Spaniel").
Sākot ar grūsnības periodu un līdz zīdīšanas beigām, jālieto pareizi izvēlētā krūšturis. Tas nedrīkst būt mazs un pievilkt krūtis, un tas nedrīkst būt liels, lai krūtis netiktu pakārts. Krūšu kurvim vajadzētu gulēt krūštura krūtī gluži brīvi, bet
daļa no tās svara jāpiešķir siksnām, un ķermenim vajadzētu justies ērti.
Izvēlieties krūšturis bez "sēklas", jo šie "kauli" kavēt asins plūsmu uz krūtīm un ar krūti barojošām sievietēm ir absolūti kontrindicēta. Piena stagnācija piena kanālos ir saistīta ar laktācijas pārtraukšanu un laktostāzes attīstību, kas var pāriet uz mastītu. Ja iespējams, izvēlieties speciālus krūšus, kas piemēroti precīzam izmēram un ar labu atbalsta sistēmu.

Vingrinājumi krūšu kurvjiem - visefektīvākais veids krūšu saglabāšanai tonī.Viņš nekaitē nedz māsa mātei, nedz bērnam. Vai krūts vingrinājumi var būt dažas minūtes pēc bērna barošanas.

Kompleksa mērķis ir stiprināt rokas, plecu jostu un krūšu muskuļus.
Šis sešu vingrinājumu komplekts ir paredzēts nodarbībām trīs reizes nedēļā.Trīs nedēļu laikā parādīsies pirmie pamanāmie rezultāti.
Par nodarbību nepieciešams vingrošanas paklājs un hanteles uz 2 - 3 kg, vai plastmasas pudeles ar ūdeni, tā paša svaru. Lai iesildīties muskuļus, veikt īsu iesildīšanās: 10 - 12, rotāciju plecus uz priekšu un atpakaļ, un to pašu rotāciju skaitu pārcēlās intervālu rokās.


Exercise 1 Izejas pozīcija: guļot uz muguras, turot hanteles vai plastmasas ūdens pudele. Rokas priekšā viņam, elkoņi nedaudz saliekti. Elpojiet, un, iztaisnojot elkoņus, lēnām paceliet rokas pie sāniem, līdz elkoņi pieskaras grīdai. Tad izelpot un atgriezties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet vingrojumu 15 - 20 reizes.

2. uzdevums
Sēdiet uz krēsla ar taisnu aizmuguri vai statīvu pie sienas. Ir svarīgi, ka atkal tika nospiests pret līdzenu virsmu, pretējā gadījumā tas prasīs muskuļus veiktu pašu, bet mums jāstrādā krūtīs. Pievienojiet palmas priekšā krūtīm. Nospiediet uz plaukstas ar tādu spēku, ka krūškurvja muskuļi ir pietiekami spraigoti. Count līdz desmit, un pēc tam virziet plaukstu piecu centimetru uz priekšu atkal skaitīt līdz desmit, tad vēl uz priekšu un atpakaļ, līdz 10, kamēr var saglabāt plaukstas kopā.Pēc tam saspiediet rokas, krata rokas un atkārtojiet šo vingrinājumu vēl divas reizes. Jūsu uzmanība īstenojot jānovirza nevis palmu jūsu puses, un uz krūtīm, krūšu muskuļi vienmēr jābūt no stresa.

3. uzdevums
Sākuma stāvoklis: uz visiem četriem. Paņemiet labajā rokā hanteles, noliecieties pa kreisi, novietojot to tieši zem pleca locītavas.Šī palma gaidāma, pirksti ir plaši nošķirti. Kreisā kājiņa ir saliekta pie ceļa, labā kāju velk atpakaļ, kā tad, kad spiežot. Pievelciet spiedienu un paceliet gurnus tā, lai viss ķermenis no galvas uz labo kāju veido taisnu līniju. Novietojiet savu roku no hanteles uz leju, atverot palmu jūsu rokā.Pēc kāju un ķermeņa stāvokļa noteikšanas lēnām paceliet roku pāri uz augšu un lēnām nolaidiet to.
Atkārtojiet 6 - 8 reizes, tad otrādi.

4. uzdevums
Uzstādiet durvju roku un ielieciet rokas rokā.Push priekšu, it kā mēģinot pārvietot sienas minūti, tad liesās nedaudz uz atveri, lai palielinātu spiedienu uz krūtīm, un virzīt vēl vienu minūti. Jums ir nepieciešams stingri pielikt spēku, lai saņemtu jūsu krūtīs esošās muskuļus reālu slodzi.

Exercise 5
Pick up hanteli( grāmatas vai citas svēršanas) un izpildiet kustību, kā tad, ja divi slēpju nūjas atvairītu otru tajā pašā laikā, saglabājot taisnu muguru. Ir nepieciešams veikt kustību pēc iespējas lēnāk. No gurniem lēni un vienmērīgi paaugstināt savu izstieptām rokām ar hantelēm līdz krūšu līmenī izdarīt pāris sekundes, tad nav kritums, un lēnām zemāka.
Complete 3 komplektus ar 6 atkārtojumiem.

6. uzdevums
Lieciet uz muguras, kājas taisni, rokas aiz jūsu galvas izstiept.30 sekunžu laikā pēc iespējas paceliet rokas un kājas pa grīdu prom no sevis. Tad salieciet ceļus, apklusiniet ceļos un nospiediet tos krūtīs. Galva un krūtis no grīdas nerauj. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.
Atkārtojiet 5 - 6 reizes. Tad tikai gulēt uz muguras, elpot dziļi un pagriežot rokas palmām uz augšu.

Vingrinājumu sākumā katru uzdevumu izpildiet vienā pieejā.Pakāpeniski jūs varat palielināt pieeju skaitu 2 - 4. "Darbs" pār krūti jums ir nepieciešams divas reizes nedēļā.Intervāls starp apmācību sesijām ir 3 - 4 dienas.

1. uzdevums
Abutmenta pozīcija uz taisnām rokām. Galva ir stingri stumbra līnijā( nav nepieciešams to pacelt uz augšu vai uz leju).Rokas ir nedaudz platākas par pleciem. Lēnām iet uz leju, lieciet rokas un pēc tam atgriezieties pozīcijā taisnās rokās. Turiet augšējā pozīcijā dažas sekundes un atkal nolaidiet. Vēdera muskuļi ir saspringti, rokas nav pilnībā iztaisnojami.

2. uzdevums
Novietojiet taisnās rokas rokās, pirksti ir savienoti. Lēnām iztecējieties apakšējā stāvoklī, un tad "saspiediet" sevi augšup. Augšpusē celma uz dažām sekundēm triceps( muskuļus augšdelmi atpakaļ), tad atkal uz leju, un darīt to izmantot atkārtoti.


Exercise 3 Apgulieties uz vēdera uz lielo bumbu, "go" uz rokas uz priekšu ar kājām bija virs bumbu. Novietojiet rokas uz grīdas tieši zem pleciem, tikai nedaudz plašāk nekā pleciem. Liekot elkoņus, pamazām nometiet. Apakšējā punktā krūšu kurvim vajadzētu būt apmēram desmit centimetriem no grīdas. Pēc īsas pauzes pacelieties uz augšu, salieciet elkoņus. Saglabājiet līdzsvaru, lai bumba netiktu izlocīta. Exercise

4
sākuma pozīcijā, rokas tiek likts uz diviem atbalsta augstums ir aptuveni 15 cm. Ar saliecot elkoņus, nokrist no preses atbalsta, asaru ar roku, un ir "iekrīt" rokas uz grīdas, locīšana elkoņus. Tad, atkāpjoties no grīdas, atgriezieties pie platformas.

5. uzdevums
Šajā uzdevumā ir izveidots krūšu muskuļu augšējais reģions. Tā tiek veikta tādā pašā veidā, kā regulāri push-up, un vienīgā atšķirība ir, ka zeķes nav atpūsties pret grīdu, un atrodas uz virsmas sola. Izstiepjot rokas, slodze krīt uz apakšdelma. Sukas jānovieto nedaudz virs plecu līnijas, tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru sākuma stāvoklī.

6. uzdevums
Tas ietver zemāko krūšu muskuļu rajonu. Tev jāpaliek rokas uz sola malas, palmas paliek nedaudz platākas nekā pleciem. Izlieciet rokas un nolaidieties, lai viegli pieskāriet sēdekļa ribām ar savu krūtīm, pēc tam krustu krustu un atgrieztos sākuma stāvoklī.

Exercise 7
Paņem normālu starta pozīciju atspiešanās, tad izvelciet labo kāju uz sāniem. Pārnes ķermeņa svaru uz kreiso roku un novieto pareizo svaru augšstilba aizmugurē.Kad jūs pārliecināti uzturat līdzsvaru, sāciet push-ups no vienas puses. Iespējams, ka vispirms tas būs ļoti grūti, tādēļ ir nepieciešams nomest 10 līdz 15 cm, ne vairāk. Kad saliekšanu ir viegli izdarīt, mēģiniet nomest vēl 5 līdz 10 cm zemāk.

Papildus krūšu vingrinājumiem ir lietderīgi veikt krūšu masāžu, stiprināt krūtīs un uzlabot asinsriti.

ar pašsamazāciju kapsulas miza nav atļauta, taču ir ļoti efektīva, saspiežot ar nelielu sāpju reakciju. Tas tiek darīts. Lielu, indeksu un vidējo abu roku pirkstu spilventiņi uzņem nelielu ādas laukumu un mitrina kustīgās kustības, pakāpeniski pārejot no spraugas uz dzeloņstiepli un atpakaļ.
Pēc tam atloka tiek perpendikulāra sākotnējam virzienam, un mīcīšana tiek veikta no krūšu kaula līdz ass un aizmugurē.Asins skriešana masāžas vietā un tās apsārtums liecina par pareizu uztveršanas darbību. Jums vajadzētu izvairīties no masāžas halo apgabalā.
Vēl viena metode ir auksta iedarbība uz krūšu zonu, sava veida masāža, ko veic ledus gabali. Labākais rezultāts tiek sasniegts, lietojot saldētus augu izcelsmes novārījumus.
Ievietojiet 1/2 tase kumelīšu ziedu, 2 ēd.k.karotes un salvijas karotes, ielej 1 litru verdoša ūdens, vāriet 5 minūtes un tad uzstāj 30 minūtes. Filtrēto buljonu var uzglabāt ledusskapī 3 līdz 5 dienas. Vajadzības gadījumā jūs varat ieliet to ledus brīvās formās un ievietot saldētavā.Neilgi pirms procedūras sākuma, noņemiet no tā saldētas novārījumu kubus. Kad ledus virsma kļūst mitra, jūs varat turpināt procedūru.
Procedūra tiek veikta guļot vai sēžot. Uzņemiet vienu ledu un vienmērīgi apļveida kustības, atdzesējiet katras dziedzeres priekšējo, augšējo un sānu virsmu, līdz ir viegli sajūta, ka ir sāpes un tonis. Dziedzera apakšējā daļa un sprauslas netiek ietekmētas. Jūs varat ietīt vairākus ledus gabaliņus kokvilnas salvete un masēt to.
Abos gadījumos ir svarīgi panākt ādas dzesēšanu pāri dziedzerim, nevis dziedzerim, lai izvairītos no sāpīgu sajūtu parādīšanās. Katras krūts dziedzera iedarbības ilgums ir no 30 sekundēm līdz 3 līdz 4 minūtēm atkarībā no jūsu sajūtām. Procedūra beidzas abos gadījumos, noslaukot dziedzerus un visu krūtiņu ar mitru kokvilnas audumu vai linu audumu, kas samitrināts istabas temperatūrā.
Procedūru var veikt divas reizes dienā: dažas sekundes no rīta un ilgāku ekspozīciju vakarā.Šorīt obligāti jānostiprina atbalsta krūšturis, un vakarā ir vēlams iet tieši gulēt uzreiz pēc procedūras, lai kontraktētā dziedzera kapsula tik ilgi būtu pēc iespējas ilgāka. Pēc desmit dienu procedūras jums ir jāveic divu nedēļu pārtraukums.