Pratimai nėštumui 25-32 savaičių laikotarpiu
1. I. p. Kojos kartu, rankos ant juosmens. Per 1-2 minutes vaikščioti aplink kambarį, kvėpavimas gilus, ritmiškas. Tada eik ant pirštų ir vaikščiok dar 1-2 min. Galite pakeisti tokį žingsnį kulnais. Taip pat naudinga yra
laipteliai ant vidinės ir išorinės pėdos pusės, tai padeda išvengti plokščių pėdų, o tai nėra nedažni būsimose motinose.
Palaukite 30 sekundžių ramiai, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
2. JP kojos kartu, rankos ant juosmens. Vykdykite veiksmus aukštu keliu. Nelieskite kelio į šoną.Priešingu atveju didysis pilvas taptų kliūtimi atlikti šį pratimą.Tęskite vaikščioti 1-2 minutes.
3. I. n. Kojos kartu, rankos ant juosmens. Padarykite plaučius į priekį savo dešine puse, švelniai prikabinkite dešinę koją, pakelkite savo kairę koją, ištiesinkite. Pakartokite į priekį, bet su savo kairiajį pėdą.Atlikite pratimą 2 minutes, priklausomai nuo jūsų gerovės.
4. Kojos šlaunys ant pečių pločio, rankos ant juosmens. Pasivaikščiokite ir nueikite aplink kambarį su "ančių" eiga 1-2 minutes. Laikykite rankas už alkūnės.Šis pratimas yra labai naudingas nėščioms moterims, nes jis gerai sustiprina vaiko gimimo dubens raumenis.
Po sušilimo mes pereiname prie pagrindinių pratimų:
5. Kojos dygsnis yra pečių plotis, rankos yra ant juosmens.Įkvėpus, paimkite tiesią koją atgal ir padėkite ant piršto, tuo pačiu metu tiesiomis rankomis pakelkite
į viršų.Išsiplėtus į pradinę padėtį.Kartokite pratimą 10 kartų.Tada atlikite pratimą už kairę pėdą.
6. Kojos šlaunys ant pečių pločio, rankos išilgai bagažinės. Atlikite sukimosi judesius rankomis pečių sąnariuose, pirmiausia į priekį, o paskui 2 minutes. Rankos lieka laisvi pakabinti prie kamieno.
7. Kojų uždegimas pečių pločio, rankos ant liemens. Išsiplėtus į vidų, atsigaiskite už savo dešiniojo peties ir paimkite dešinę dešinę ranką.Įkvėpus, paimkite pradinę padėtį.Kartokite pratimą 7 kartus, tada atlikite jį pasukdami į dešinę.
8. Kojos dygsnis kartu, kairioji rankena ant juosmens, dešinė ranka laikoma kėdės gale, stovi šone. Pakelkite kairįjį kelį aukštyn ir į šoną taip, kad skrandis jums netrukdytų.Pasukite kairę apatinę koją kairiuoju ranka ir dar keliu patraukite. Tada paimkite pradinę padėtį.Kartokite pratimą 10 kartų.Tada atlikite dešinę koją.
9. AI, esantis ant grindų, kojos sulenktos keliuose, rankos išilgai bagažinės. Išsiplėtus įtampą, pakelkite dubens ir sustiprinkite sėdmenų raumenis, laikykite jį kelias sekundes. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Vykdyti pratimą 10 kartų.
10. AI, esantis ant nugaros, rankos prie kamieno, tiesios kojos kulnai guli ant kėdės. Paimkite pirštus kiek įmanoma į išorę, tada viduje. Pratimai 2 minutes.
11. Priekyje sėdi ant grindų, kojos tiesios, rankos laikosi grindų už nugaros. Išsiplėtus į veidą, sulenkite kelius, paskui paskleiskite kelius, kad jie būtų kuo arčiau grindų.Įkvėpus, prijunkite kelius ir grįžkite į pradinę padėtį.Kartokite pratimą 10 kartų.
12. I.P. stovi ant kelio, rankas ant diržo. Išsiplėtus į dešinę, įstatykite dešinę koją, sulenkite prie kelio, priešais save, tada paimkite tiesią dešinę koją į dešinę pusę.Įkvėpus, paimkite pradinę padėtį.Kartokite pratimą 10 kartų.Tada atlikite pratimą už kairę pėdą.
13. I.P. stovi ant kelio, jo rankos ant diržo. Išsiplėtus į dešinę, nustatykite tiesią dešinę koją į dešinę, patraukite pirštą, pasukite kūną į dešinę.Įkvėpus, paimkite pradinę padėtį.Kartokite pratimą 10 kartų.Tada atlikite pratimą už kairę pėdą.
14. I. P. stovėdamas ant kelio, jo rankos laikosi ant grindų alkūnėmis. Išsipludę, paimkite tiesią dešinę koją atgal, kojinė atrodo žemyn, 10 sekundžių palaikykite šią poziciją.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
15. Laikosi ant kelių, rankos laikosi ant grindų, lenkiasi alkūnėmis. Atlikite išstūmimą iš grindų, kampas tarp pečių ir dilbių turi būti tiesus. Kartokite pratimą kuo daugiau kartų, neperleiskite.
Ilgą nėštumo laikotarpį dažnai būna problemų su stora žarnyne, ty vidurių užkietėjimu. Padėti išvengti šios nemalonios būklės ir atsikratyti jos padės fiziniams pratimams:
1. I. p. Lying ant grindų, kojos sulenktos keliuose, rankos palei bagažą.Įkvėpus, pabandykite išpūsti skrandį, o po išdžiūvimo atsipalaiduoti ir įtvirtinti spaudos raumenis. Kartokite pratimą 10 kartų.
2. JP stovi ant grindų, kojos sulenktos keliuose, kojos ant grindų, rankos už galvos.Įkvėpkite, traukite savo kelius į savo krūtinę, padedama sau rankomis. Išsipludę, stumkite kelius nuo savęs ir paimkite pradinę padėtį.Kartokite pratimą 10 kartų.
3. AI, esantis ant grindų, kojos sulenktos keliuose, kojos ant grindų, kairės kojos pėdos yra ant dešiniojo kelio, rankos už galvos. Išsiplėtus į priekį, iš dešinės palieskite kairįjį kelį.Įkvėpus, paimkite pradinę padėtį.Kartokite pratimą 10 kartų ir atlikite pratimą, palikdami dešinės kojos pėdą į kairę kelio.
4. AI guli ant grindų, kojos slysta ant kelio, kojos ant grindų, rankos ištemptas išilgai bagažinės. Atlikite sukimosi judesius savo kojomis kaip "dviratis" - 1 min. Pirmyn, tada 1 min. Atgal.