תרגילים להרזיה lsashek

בעת בחירת בגדים עבור כושר, יש לזכור כי חומרים טבעיים או שתוכננו במיוחד, למשל כותנה, takel או goretex, הם יותר נוח מאשר פשוט סינתטיים כי אינו מאפשר לאוויר לעבור.
עדיף לשים על כמה אובייקטים אור אז אתה יכול להתפשט בעת הצורך.בנוסף, בגדים אלסטיים ומרווחים הרבה יותר נוח מאשר חזק הדוק.נעלי בית התעמלות אין לך כף הרגל ולא ליצור תמיכה ברגל.נעלי הריצה יש סוליות רחב מדי, כך שאתה יכול בקלות לפגוע בקרסול בהם.עבור התעמלות עדיף להשתמש נעלי ספורט רגילות עם סוליות שטוחים או נעליים מיוחדות עבור אירובי.

אימון ספורט מורכב משלושה חלקים.השיעור תמיד מתחיל בתרגילי הכנה - חימום.אחרי זה אחרי החלק העיקרי, או אימון בפועל, ומסתיים עם כל תרגילי הרפיה.
מטרת החימום היא להתאים את הגוף לעומס הקרוב.אתה רק להגדיל בהדרגה את המשקל, עושה את חזרות של התרגיל בהתחלה לא אינטנסיבי מדי, ואז להגדיל את הקצב ולבסוף להזין את הקצב שבו אתה במהירות להתעייף או להשיג תשישות מוחלטת.
נסה לגוון את האימון ככל האפשר וליצור מוטיבציה בריאה לביצועו.ההצלחה יותר יש לך להשיג כושר, עוד האימון צריך להיות.
בנוסף, אם אתה עוסק בבוקר, החימום צריך להיות ארוך יותר אם היית עסוק בערב.באופן דומה, ב

העונה החמה יהיה חם יותר מאשר אחד קר.
לאחר מכן, אתה הולך לחלק העיקרי של האימון, כלומר, כדי לבצע תרגילים, תוך התמקדות שרירי הבטן, הגב התחתון והירכיים.מאז במהלך חימום יש לך כבר חימם את השרירים שלך, אתה לא צריך להיות מפוחד על ידי המון מתיש.הפתגם הישן "ללא קושי אתה לא לתפוס דג מן הבריכה" כאשר משחק ספורט נכון במיוחד.
תרגילי הרפיה צריכים לנרמל את חילוף החומרים.האורגניזם, עמוס פיזית ונפשית, חוזר לאט למצב מנוחה.בשלב זה, אתה לא צריך לחשוף את עצמך לעומסים חדשים.הרפיה צריכה לספק את הגוף עם ההתאוששות הנדרשת וליצור רצון לך לחדש את הלימודים למחרת.
נסו לסיים את האימון לפני שאתם מרגישים עייפות גופנית מלאה.אחרת, אתה עלול לאבד את הרצון להתחיל את הלימודים בפעם הבאה, כי אתה עדיין מרגיש עייף, וזה לא האינטרסים שלך!

1. אף פעם לא לעצור את הנשימה!זה במיוחד חל על מתחילים, אשר לעתים קרובות לעצור את נשימתם במהלך הלחץ.נשום בשלווה ובאופן שווה.נשוף כאשר מתאמץ השרירים או לחוות מתח.טיפ אחד: אם אתה לא יכול לנשום כראוי במהלך התרגיל, לספור את כל דקלום בקול רם.בדרך זו תוכל לנשוף באופן אוטומטי כאשר השרירים נטענים.
2. יציבה נכונה וטכניקה של תרגילי ביצוע הם לא פחות חשוב מאשר לנשום.בזהירות ללמוד את התיאורים של התרגילים ורק אז להתחיל לממש.
3. להתרכז באימון.לעתים קרובות, חימום, אלמנטים ההתעמלות ואת מתיחה מבוצעים כאילו דרך אגב.חוסר יעילות, חוסר תשומת לב ועייפות לעיתים קרובות מוביל לפציעות, בעיקר - נזק בקרסול.
4. ריכוז דורשים גם חימום והרפיה.אתה צריך להירגע את השרירים לאחר ביצוע התרגילים ולשחזר את זרימת הדם הרגילה.אימון צריך לתת לך הנאה.

תרגיל 1
שכב על הגב, הרם את רגל שמאל ימין למעלה, למתוח את הידיים לאורך הגוף.ככל האפשר מאמץ את העיתונות, להרים את החלק העליון של הגב, לקרוע את הראש מהרצפה, הידיים ואת רגל ימין - במשקל.חזור על התרגיל עם רגל ימין.
יישום:
1. תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
מספר החזרות - 8 - 10.

תרגיל 2
שכב על הגב, הרם את רגליך הישרות ומשוך את הזרועות הישרות למעלה.ככל האפשר מאמץ את העיתונות, להרים את הגב העליון, מנסה להגיע לקצות האצבעות שלך על הגרביים.אם אתה לא מאומן מספיק, אתה יכול להיות יד אחת מאחורי הראש.
אפשרויות יישום:
1. תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
2. שמור על המתח, החזק למשך מספר שניות בנקודות התחתונה, באמצע ובנקודה העליונה.
מספר החזרות - 8 - 10. Lie תרגיל 3


על הגב, לכופף את רגל ימין על הברך, לקבל כפופת ידיים ומרפקים מאחורי ראשו.למקסם את העיתונות, להרים את הברך כפופה בברך, להרים את הגב העליון, למתוח למעלה ימינה.הרגל השמאלית היא במשקל.
יישום:
1. תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
מספר החזרות - 8 - 10. Lie תרגיל 4


על הגב, לכופף את רגל ימין על הברך, לקבל כפופת ידיים ומרפקים מאחורי ראשו.שב, מרים את הזרועות הישרות ואת רגל שמאל.הרגל הימנית נמצאת במנוחה.
מספר החזרות - 8 - 10. Lie תרגיל 5


על הגב, לכופף את רגל ימין על הברך, לקבל מאחורי רגלה השמאלית, מכופף במרפקים - ראשו.מקסם את העיתונות, הרם את החלק העליון של תא המטען ומותח שמאלה.
אפשרויות יישום:
. 1 תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
2. שמור על המתח, החזק למשך מספר שניות בתחתית, באמצע ובנקודות העליונות של התנועה.מספר החזרות
- 8 - 10.

תרגיל 6
שכבי על הגב, לכופף את רגל ימין על הברך, לקבל מאחורי רגלה השמאלית, מכופף במרפקים - ראשו.ככל האפשר מאמץ את העיתונות, בו זמנית להרים את החלק העליון של תא המטען והרגליים.
אפשרויות יישום;
1. שמור את המתח, החזק למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
2. שמור על המתח, החזק למשך מספר שניות בתחתית, באמצע ובנקודות העליונות של התנועה.
מספר החזרות - 8 - 10.

תרגיל 7 Lie
על הגב, להרים את הרגליים ישרות למעלה, מכופף במרפקים, ידיים מאחורי הראש שלו rewound.מקסם את העיתונות, הרם את החלק העליון של תא המטען ומותח ימינה.
אפשרויות יישום:
. 1 תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
2. תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בנקודות התחתונה, האמצעית והעליונה.
מספר החזרות - 8 - 10. תרגיל

8
שכב על הגב, כופף את הברכיים והנח אותם על כיסא.קח את יד שמאל מאחורי הראש, למשוך את יד ימין על הברכיים.ככל האפשר מאמץ את העיתונות, להרים את החלק העליון של תא המטען ו למתוח את יד ימין על הברך הימנית.
אפשרויות יישום:
. 1 תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
2. גרור את ידך הימנית לברך שמאל.
מספר החזרות - 8 - 10. 9 תרגיל


לשבת על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים - באוויר, כפוף במרפקים - עליות מאחורי.ליישר את הרגליים, למשוך את הגרביים קדימה ומעלה.
אפשרויות יישום:
. 1 תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
2. יישור רגליים, למתוח מעלה ומטה עם העקבים.
3. ישר את הרגליים כלפי מעלה לצדדים.
מספר החזרות - 8 - 10. תרגיל

10
לשבת על הרצפה מול הכיסא, כפי שמוצג.כפוף ברגליים על הברכיים - על המשקל המקביל לרצפה, כפוף במרפקים של הידיים - במנוחה האחורית.ליישר את הרגליים, למשוך את הגרביים קדימה.האם התרגיל בדרך אחרת.
מספר החזרות - 8 - 10. תרגיל

11
שכב על הגב, כופף את הברכיים והנח אותם על כיסא.משוך את הידיים הישרות שמאלה.ככל האפשר מאמץ את העיתונות, להרים את החלק העליון של תא המטען לנוח עם יד ימין בברך שמאל.
אפשרויות יישום:
1. שמרו על המתח, החזיקו אותו במשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
2. שמור על המתח, החזק למשך מספר שניות בתחתית, באמצע ובנקודות העליונות של התנועה.
מספר החזרות - 8 - 10. תרגיל

12
שכב על הגב, פרש את רגלייך הישרות, משוך את זרועותיך הישרות קדימה.ככל האפשר מאמץ את העיתונות, להרים את החלק העליון של תא המטען, למתוח את הידיים קדימה.
1. שמרו את המתח, החזיקו אותו למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
מספר החזרות - 8 - 10. תרגיל

13
שכב על הגב, פרוש את רגלייך הישרות, משוך את זרועותיך הישרות קדימה.למקסם את המתח של העיתונות, להרים את החלק העליון של תא המטען ולמתוח לסירוגין משמאל לימין.
יישום:
1. תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
מספר החזרות - 8 - 10.

תרגיל 14
שכב על הגב, לכופף את הברכיים, למשוך את הזרועות החוצה לצדדים.הרם את הברכיים כפופות בברכיים כלפי מעלה, קורע את האגן מהרצפה, הידיים - בתא.
אפשרויות יישום:
1. הרם את הרגליים למעלה, ויישר אותן בחיקך.
2. החזק את הספר בין הברכיים והחזק אותו, הרמת והורדת הרגליים.
מספר החזרות - 8 - 10. תרגיל

15
הישיבה על הרצפה, ליישר את הרגליים, כפוף במרפקים של הידיים - במנוחה האחורית.תרים את הרגליים הישרות שלך למעלה.
אפשרויות יישום:
. 1 תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
2. בנקודה הנמוכה ביותר של התנועה, לשמור על הרגליים על המשקל, מבלי להנמיך אותם על הרצפה.
מספר חזרות - 8 - 10.
הפסקה בין גישות - 15 שניות.
מספר החזרות - 8 - 10.

תרגיל 16
לשבת על הרצפה, לכופף את הברכיים להחזיק אותם על המשקל, לפת את הברכיים עם הידיים.ישר את הרגליים קדימה למעלה, תוך משיכת הידיים שלך בחזרה.
יישום:
1. תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
מספר חזרות - 8 - 10.
הפסקה בין גישות - 15 שניות.
מספר חזרות - 8 - 10. תרגיל

17
תרגיל "מספריים".לשבת על הרצפה, לפרוש את הרגליים הישרות לצדדים, לשמור אותם על המשקל, כפוף על המרפקים של היד - בתמיכה מאחור.לחתוך ולהפיץ רגליים ישרות מולך.
יישום גרסה:
1. עם הרגליים משוכלות, לחצות אותם.
מספר חזרות - 8 - 10.
הפסקה בין גישות - 15 שניות.מספר חזרות - 8 - 10. תרגיל

18
תרגיל "אופניים".שמור את הרגליים מולך במשקל, לדמות רכיבה על אופניים.
יישום גרסה:
1. זרועות כפופות כפופות על המרפקים - במשקל.
מספר חזרות - 8 - 10.
הפסקה בין גישות - 15 שניות.
מספר החזרות - 8 - 10. תרגיל

19
שכב על הגב, הידיים על הצדדים, להרים את הרגליים הישרות למעלה.האם מטאטא יחד עם רגליים ישרות לצדדים.ידיים - בתא.
אפשרויות יישום:
. 1 תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
2. שמרו את המתח, החזיקו מעמד במשך מספר שניות בתחתית, באמצע ובנקודות העליונות של התנועה.
מספר חזרות - 8 - 10.
הפסקה בין גישות - 15 שניות.
מספר החזרות - 8 - 10. תרגיל

20
שכב על הצד שלך, להרים על מרפק אחד, לכופף את הברכיים ולשמור על משקל.ישר את הרגליים במאזן, הזרוע מכופפת ליד המרפק - בתמיכה.
משתנה ביצוע:
1. תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בתחתית ובתחום התנועה.
מספר חזרות - 8 - 10.
הפסקה בין גישות - 15 שניות.
מספר החזרות - 8 - 10.

תרגיל 21
שכב על הצד שלך, והושיט את יד שמאל.היד הימנית מתכופפת ליד המרפק ונחה על הרצפה בגובה המותניים.הרם את הרגליים הישרות יחד.
יישום:
1. תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
מספר החזרות - 8 - 10. תרגיל

22
שכב על הצד שלך, על הזרוע השמאלית המושטת, הזרוע הימנית - לאורך תא המטען.הרם את הרגליים הישרות יחד, נושא את משקלו של הגוף אל זרועו השמאלית.
גרסאות יישום:
1. שמור על המתח, החזק למשך מספר שניות בחלק העליון של התנועה.
2. בחלק העליון של התנועה למשוך את הרגליים קרובות ביחד בכיוון.מספר
של חזרות - 8 - 10. הפסקת
בין סטים - 15 שניות.מספר החזרות
- 8 - 10. תרגיל

23
שכבי על הצד שלך, מעט לכופף את רגל ימין על הברך.הרם את עצמך ומושך את הידיים הישרות קדימה.
התגלמויות:
1. תוך שמירת מתח, הפסקה במשך כמה שניות בחלק העליון של התנועה.
2. תוך שמירת מתח, להשהות למשך מספר שניות בנקודות הנמוכות, הבינוניות והגבוהות של התנועה.
3. בחלק העליון של התנועה למשוך את הרגליים יחד צד צפוף.מספר
של חזרות - 8 - 10. הפסקת
בין סטים - 15 שניות.
מספר החזרות - 8 - 10. תרגיל

24
שכבי על הגב, לכופף את הברכיים, ידיו - ראשו, להרים את הגוף, גב ישר.ישר את הרגל הימנית, למשוך את הבוהן.
התגלמויות:
1. תוך שמירת מתח, הפסקה במשך כמה שניות בחלק העליון של התנועה.
בעת נסיעה, צמצם את המרפקים.מספר
של חזרות - 8 - 10. הפסקת
בין סטים - 15 שניות.מספר החזרות
- 8 - 10.

תרגיל 25
לכרוע ברך, פלג גוף עליון מקביל לרצפה, מכופף במרפקים - ראשו.רכן קדימה כדי להגיע אל המצח אל הרצפה, ישר לאחור.
התגלמויות:
1. תוך שמירת מתח, להשהות למשך כמה שניות בנקודה התחתונה של התנועה.
2. לאט ובגלל להפעיל את הגוף שמאלה וימינה.מספר החזרות
- 8 - 10. תרגיל

26
שכבי על הבטן שלך, לקחת את ידות ישירות בחזרה, להרים את פלג הגוף העליון, הצוואר - מקביל לרצפה, רגליים ישרות, בוהן מורחבות.שמור על המתח בישבן, לשמור את הידיים שלך מולך.
התגלמות:
1. תוך שמירת מתח, לא להתעכב על מספר השניות בנקודת הקצה של תנועה.מספר החזרות
- 8 - 10. תרגיל

27 Lie
על הבטן שלך, רגליים ישרות, בזרועות - ראשו.במקביל הרם את החלק העליון של תא המטען ואת רגל אחת ישר.
התגלמויות:
1. תוך שמירת מתח, להשהות למשך מספר שניות בנקודת הסיום של תנועה.
2. הפעל לכוון את הרגל העלה במפרק הירך מצד לצד.מספר החזרות
- 8 - 10. תרגיל

28
שכבי על הבטן שלך, הברכיים כפופות מעט - ביד, בזרוע למשוך קדימה.הרם את הידיים, הגוף העליון והחזק למשך מספר שניות במצב זה.מספר החזרות
- 8 - 10. תרגיל

29
בתרגיל הזה תצטרך כיסא עם משענת גבוהה.
הפוך את הכיסא בחזרה לעצמך.תעמוד זקוף, ליישר את הגב, הידיים נשענות על גב הכיסא.הרגליים קצת מרוחקות, הגרביים מופנות פנימה, כמו ילד קטן.
תרגילי במה:
משוך את הבטן, להדק את הישבן שלך ולמשוך בחזרה את רגלו הימנית בתנוחה זו.כאשר אתם מגיעים לנקודת הסיום, להסיר את בוהן של רגל ימין החוצה לתחנה וחזקה בתנוחה זו למשך שישה חשבונות.ואז להירגע את השרירים של הישבן ולחזור למצב ההתחלה.חזור על התרגיל עם רגל שמאל.במהלך התרגיל, בצע את היציבה ואת המתח של השרירים gluteal.לנשום באופן מדוד.

תרגיל 30
בתרגיל הזה יצטרכו כיסא עם משענת גבוהה.
קח כיסא ושם אותו לידו כדי להיות צידה לחלק האחורי.לעמוד זקוף, הרגליים יחד, גרביים יחד ולהביט קדימה.הרם את הסנטר ויישר את הגב.יד אחת נשענת על גב הכיסא.תרגילי במת
:
לאט מתחיל לכופף את הברכיים, הוריד למטה.שמור על הגב ישר.אין לקרוע את העקבים מהרצפה - אתה יכול לעשות זאת רק בנקודה הנמוכה ביותר.ברגע בנקודה הנמוכה ביותר, לא עוצר לרגע, מתחיל לטפס לאט.לאחר שקם בתנוחת המוצא, שוב "לרדת" כלפי מטה.וכך, ללא הפרעה, לבצע את התרגיל הזה 3 - 5 פעמים עם כל רגל.במהלך התרגיל, לוודא כי ברכי תוך להורדת העלאה היו ישירות מעל בוהן ונזלו בצד.האם כל התרגיל לאט ככל האפשר.תרגיל

31
לעמוד זקוף, הרגליים יחד, הסנטר מקביל לרצפה, הגב הוא הזדקף.ידיים נפרדות בגובה הכתף והן קפוצות לתוך אגרופים.
תרגיל:
בצע את רגל ימין צעד גדול מספיק קדימה ולהעביר את המשקל של הגוף על רגל ימין, כפוף בברך.הרגל השמאלית נותרת צמודה לרצפה.רגלי הרצפה מקבילות לחלוטין.התחל לאט כיפוף הברך השמאלית, מנסה לעשות את זה כך זווית שנוצר על ידי זה הוא 90 מעלות.ואז, גם, להזדקף לאט.ודא כי הרגל של כף הרגל היא ארוכה ככל האפשר לחצה על הרצפה.העבר בצורה חלקה, הימנע משימוש.
לעשות את התרגיל 12 פעמים ולשנות את הרגל.

תרגיל 32
לעמוד זקוף, הרגליים יחד, הסנטר מקביל לרצפה, הגב הוא הזדקף.הידיים מורדות לאורך הגוף.
תרגיל:
בצע צעד קטן קדימה עם רגל ימין שלך ולהעביר את משקל הגוף לרגל ימין יישור.הרגל השמאלית נשארת מאחור ועומדת על הבוהן, מעט שקועה בברך.התחל במהירות בקצב קצבי להירגע ומתח את הירך השמאלית, מרימה מעט את זה.אתה יכול לעזור לעצמך קצת על ידי הזזת הברך השמאלית.התנועות שלך צריך להיות קצבי וקטן.לעשות תרגיל על 30 חשבונות.לשנות את הרגל, להמשיך את התרגיל.

תרגיל 33
לאט לכופף את הברכיים על ידי הורדת הגוף העליון שלך למטה.שמור על הגב ישר.שים לב כי עם פעילות גופנית נכונה, הגוף והירכיים צריך להיות באותו המטוס, ואת הירכיים עצמם - בזווית של 90 מעלות אל השוק.לאחר שהגיע לנקודה התחתונה, לתקן את המיקום של הגוף.ודא כי הברכיים שלך הם בהחלט מעל הרגליים.
תרגיל:
משוך את הבטן להדק את השרירים gluteal, ולאחר מכן להתחיל להזיז את האגן קדימה ואחורה.זז מהר בקצב.בצע 20 חזרות.

תרגיל 34
שכב על הבטן, רגליים מיושרות יחד, nosochek נמשך.הידיים מקופלות מתחת לראש.
תרגיל:
תקן את רגל ימין הישר שלך מתוח גבוה ככל האפשר.תקן את זה עד הסוף של הטיפוס.החזק את הרגל במצב זה, סופר עד 10. לאט לאט להחזיר את הרגל למקומו המקורי.האם התרגיל על הרגל השנייה.ודא כי במהלך התרגיל כולו גרביים נמשכים הצוואר הוא רגוע ככל האפשר.חזור על התרגילים 7 פעמים עם כל רגל.

תרגיל 35
שכב על הרצפה בצד ימין.לנוחיותך, אתה יכול לקחת מחצלת חדר כושר או שמיכה דקה ישנה.הרם את הראש והנח אותו על זרועך הימנית, כפוף למרפק.היד השמאלית מונחת בחופשיות מולך.את רגל ימין( זה היה נמוך) הוא נמתח, nosochek נמשך.הרגל השמאלית מתכופפת בברך ומניחה אותה כך שהרגל הימנית נמצאת במשולש שנוצר על ידי רגל מכופפת, כלומר, הרגל השמאלית מונחת לפני רגל ימין על הרצפה וישרה.
תרגיל:
תרים את רגל ימין ככל שזה ילך.חזור למצב ההתחלה.חזור.בתקיפות "לנער" את רגל ימין 24 פעמים.ואז לפנות לצד השני ולבצע את התרגיל על הרגל השנייה.ודא כי במהלך התרגיל, את הבוהן של הרגל פועל תמיד משך.נסה לבצע את התרגיל במרץ וקצב.

תרגיל 36
שכב על הרצפה בצד ימין.הרם את הראש והנח אותו על זרועך הימנית, כפוף למרפק.היד השמאלית מונחת בחופשיות מולך.את רגל ימין( זה היה נמוך) הוא נמתח, nosochek נמשך.הרגל השמאלית כפופה בברך ומניחה אותה כך שהרגל הימנית נמצאת במשולש הנוצר על ידי רגל כפופה( כלומר, הרגל השמאלית נמצאת לפני הרגל הימנית השוכבת על הרצפה ויישרה).
לבצע תרגיל:
להרים את רגל ימין שלך ככל שזה ילך.בו זמנית לשים את רגל שמאל מאחורי רגל ימין זקוף.הרגל השמאלית צריכה להיראות על "רקע".להחזיר את רגל ימין למקומו המקורי, ואת השמאלית אחת ל "קדמה".חזור.בתקיפות "לנער" את רגל ימין 24 פעמים.ואז לפנות לצד השני ולבצע את התרגיל על הרגל השנייה.ודא כי במהלך התרגיל, את הבוהן של הרגל פועל תמיד משך.נסה לבצע את התרגיל במרץ וקצב.כמו כן, בעת ביצוע התרגיל הזה, חשוב מאוד לשכב על הצד שלך כל הזמן ולא ליפול בחזרה.

תרגיל 37
שכב על הבטן, רגליים מיושרות יחד.גרביים מונחים על הרצפה.הידיים מקופלות מתחת לראש.תרגיל
:
הרם לאט את הרגל הימנית הישרה עד לתחנה והתחל לצייר עיגולי רגל קטנים.הקטן מביט ברצפה כל הזמן.הישבן מתוח.ודא כי במהלך התרגיל הרגל היא תמיד ישר ולא לכופף את הברך.בצע 15 מעגלים עם רגל אחת, להחזיר את הרגל למיקום המקורי שלה לצייר 15 עיגולים עם הרגל השנייה.האם זה תרגיל בצורה חלקה ללא jerking.אל תוציא את הבטן מהרצפה.

תרגיל 38
שכב על הרצפה על הגב.ידיים נמתחו לאורך הגוף.הרגליים כפופות בברכיים.
תרגיל:
הנח את הרגליים על הרצפה בכל כוחך, מאמץ את שרירי הגלוטיה ולחץ, קרע את הגב מהרצפה.הרם אותו גבוה ככל האפשר וחזור למקומו המקורי.חזור על התרגיל 20 פעמים, וודא שהכתפיים נשארות על הרצפה כל הזמן, והצוואר אינו מתוח.האם זה תרגיל לאט ככל האפשר, בלי jerking.

תרגיל 39
לעמוד על כל ארבע, מנוחה בכפות הידיים על הרצפה.הברכיים נקבעות בגובה הכתפיים.
תרגיל:
ליישר את הרגל השמאלית ולהרים במקביל לרצפה, למשוך את הבוהן לרגל כך הרגל הופך "פוקר".ואז להרים את הרגל כל הדרך למעלה.שוב, מקם את הרגל הישרה שלך במקביל לרצפה.חזור על התרגיל 16 פעמים.ודא כי במהלך התרגיל, את הגב אינו לכופף את הגב התחתון, אבל את הבוהן של הרגל עובד ממשיך לחפש למטה לחלוטין.לפעול בצורה חלקה, להימנע jerking.

תרגיל 40
לשבת ישר, רגליים הזדקפות ומתוחות לפניך, גרביים נמשכים.הגב ישר, הסנטר מקביל לרצפה.ידיים ישרות ומתוחות לפניהן.
תרגיל:
הזיזו את הקצה השמאלי מעט קדימה.ואז להזיז את האדם הנכון.תאר לעצמך שאתה הולך קדימה בעזרת הישבן.נעה בצורה כה מוזרה, לקחת 10 צעדים קדימה, ואז 10 צעדים אחורה.לעשות כך 40 שלבים.במהלך התרגיל, ודא כי הגב נשאר ישר, ואת הגרביים נמשכים אליך.

תרגיל 41
ידוע כי במהלך היום את השרירים של הבטן אינם מעורבים לעתים קרובות, כלומר, אין להם הכשרה במוקדם או במאוחר להיות איטי.אז התרגיל הזה אתה יכול לבצע בכל מקום, למשל, יושב ברכבת התחתית.
לשבת ישר, למשוך את הבטן לתוך עצמך, להוציא את זה, לספור עד עשר, לדחוף את הבטן קדימה, להקפיא, לספור עד עשר.וכך 10 - 15 פעמים.על מנת שהתרגיל ייתן תוצאות, הוא צריך להיעשות כל שעתיים, אך לא מיד לאחר האכילה.

תרגיל 42
כדי לבצע תרגיל זה, תצטרך כיסא.לעמוד ליד הכיסא עם הצד השמאלי שלך על הגב.מניחים את יד שמאל על גב הכיסא.
תרגיל:
הפוך את התנופה עם רגל ימין דרך משענת הגב והנח אותו על הכיסא.ודא כי הגב שלך הוא ישר.התרגיל נעשה 5 עד 10 פעמים, לאחר מכן אתה צריך לפנות ימינה בצד האחורי של הכיסא.לתפוס את הגב עם היד הימנית שלך לבצע את mahi עכשיו עם רגל שמאל.מספר חרבות עם הרגליים ימין ושמאל חייב להיות זהה.

תרגיל 43
לרדת על הברכיים, הידיים על הירכיים שלך.
לבצע תרגיל:
לדחות את כל הגוף.הברכיים אסור לקרוע מהרצפה.לעשות את זה 10-15 פעמים.שב על העקבים תרגיל

.ידיים על המותניים.
תרגיל:
הטו את ראשכם לאחור והגדלו את המותניים.אל תרים את הברכיים מהרצפה.חזור למצב ההתחלה.בצע 10 עד 15 פעמים.

תרגיל 45
במצב שכיבה בצד שמאל, הזרוע השמאלית כפופה למרפק, כף היד מופנית כלפי מטה.כף היד הימנית מונחת על הרצפה בגובה הירכיים.גפיים ורגליים על אותו קו.
תרגיל:
על הידיים, להרים את הרגליים במרץ.ראשון, אחר-כך.תרגיל לחזור 5 עד 10 פעמים.לאחר מכן, אתה צריך לעשות את התרגיל באותו מספר פעמים בצד השני.

תרגיל 46
לרדת על הברכיים, זרועות מושטות לפניך לשבת על הרצפה לסירוגין מימין ומשמאל של השוקיים.הרגליים לא צריכות להיות קרועות מהרצפה.לעשות את זה 10 עד 15 פעמים.

47 תרגיל 47
לעמוד ישר, לכופף רגל אחת בברך וללחוץ אותו על הישבן במתח.תרגיל

48
לשבת על הרצפה.לכופף את הברכיים ולמשוך את הרגליים קרוב ככל האפשר לירכיים.בו בזמן, כפות הידיים מונחות על גב הרצפה.תרגיל
:
לאט להזיז את הברכיים ימינה, כך שהם נוגעים הרצפה, ואז עזב.פעילות גופנית מחזקת את שרירי הבטן, לאחור ומפחיתה את המותניים.

תרגיל 49
שכב על הרצפה על הגב.
תרגיל:
בו זמנית להרים את שתי הרגליים מוארכות 20 עד 30 ס"מ מהרצפה.התרגיל מתבצע לפחות 10 פעמים.בהדרגה, מספר העלאות הרגל יכול להיות מוגברת.

תרגיל 50
לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד, הזרוע הימנית על המותניים, שמאל מורם מעל הראש.
תרגיל:
להשעין את הגוף ימינה, להושיט יד.למתוח את השרירים לרוחב.הפוך כמה מדרונות ימינה, ואז לשנות את הידיים ואת כמה שמאלה.
חוזר 10 עד 20 פעמים.

תרגיל 51
לעמוד על כל ארבע, לאחור מקושת, הראש למטה - "חתול".חזרה כפופה, הישבן ואת cocsex למעלה, הצוואר ישר, הראש למעלה - "כלב".
תרגיל:
החלף את "חתול" - "כלב" מספר פעמים.

תרגיל 52
לשבת על הרצפה.הרגליים ישרות, הגב ישר, השכמות ביחד.
תרגיל:
עם הירך שלך, למשוך את רגל ימין קדימה, כאילו עושה צעד על הישבן.ואז עזב.להיות כמו על הישבן ככל האפשר.

פעילות 53
לשבת על הרצפה.רגליים ישרות, כפות הידיים מונחות על הרצפה ליד הירכיים.
תרגיל:
לסנן את שרירי הבטן שלך להתהפך על הגב, ללא שינוי, תוך מיקום הרגליים.כמו הבובה שישבה ראשונה, וה-
נפל על גבו.לאחר מכן, מאמץ את העיתונות, לחזור למצב ההתחלה.הוא פועל מ 5 עד 20 פעמים.רצוי להגדיל את העומס בהדרגה.

תרגיל 54
לעמוד ישר.ידיים על המותניים.
תרגיל:
לשמור על האיזון, להישען לאחור מקסימלית, לא על הגשר, אבל רק בחזרה.צא לכמה שניות.חזור למצב ההתחלה.פועל 5 עד 10 פעמים.

תרגיל 55
שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה, הידיים על החלק האחורי של הראש.
ביצוע התרגיל:
בגלל "פעם אחת" - לקרוע את הראש ואת פלג גוף עליון מהרצפה, על חשבון "שני" - אנחנו חוזרים למצב ההתחלה.פועל 5 עד 10 פעמים.תרגיל

56
שכב על הרצפה על הגב, הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים לחוצות אל הירכיים.לכופף את הברכיים.
תרגיל:
ציור על הכתפיים והרגליים, להרים את הירכיים ואת הישבן, כאילו אתה עומד על חצי גשר.אל תקרע את הרגליים מהרצפה.ואז להוריד את הירכיים שלך ליישר את הרגליים, חוזר למקומו המקורי.התרגיל נעשה 5 עד 20 פעמים.יש צורך לפקח על הנשימה הנכונה( מתח שרירים - על הנשיפה, הרפיה - על ההשראה).

תרגיל 57
תרגיל זה הוא המשך של הקודם ונעשה לאחר שאתה שולט מנעול למחצה.שכב על הרצפה על הגב.ידיים לאורך הגוף.העקבים מונחים על כיסא.תרגיל
:
הרם את ירכך, מאמץ את הישבן והנח את כתפיך על הרצפה.החזק עמדה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה.

תרגיל 58
לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד, ראש מורם.להתחיל לאט לטפס על הגרביים ואז גם לאט לחזור למצב ההתחלה.התרגיל נעשה 20 עד 40 פעמים.

תרגיל 59
שוכב על הבטן, ליישר את הידיים והרגליים ולהרים אותם.החזק בתנוחה זו וחזר לאט אל מיקום ההתחלה.

תרגיל 60
לשכב על הרצפה על הגב.תרגיל
:
הרם רגליים ישרות 20 עד 30 ס"מ מהרצפה.חצו את הרגליים - מימין שמאלה, ואז - שמאלה בצד ימין.זה נעשה 10 פעמים, ולאחר מכן את השאר הוא 2 דקות.ואז התרגיל חוזר על עצמו.שב על הרצפה, רגליים פשוקות.לשים ביניהם קוביות או כל אובייקט אחר לא גדול מאוד.
תרגיל:
להעביר את הרגליים על הקוביות בדרך אחת, ולאחר מכן את השני.

תרגיל 62
שים חפצים שונים לפניך והשתמש ברגליים כדי לקרב אותם אל עצמך.

תרגיל 63
שכב על הגב.
תרגיל:
לכופף את הרגל הימנית בברך, לתפוס את כף היד עם כף היד לחדד את הרגל כך שהוא הופך ישר.צא לכמה שניות במצב זה, ולאחר מכן חזור אל מיקום ההתחלה, שינוי הרגליים, לחזור על התנועה.

תרגיל 64
שכב על הרצפה על הגב.רגליים על מושב כיסא או רהיט קטן אחר.
תרגיל:
בלי לכופף את הברכיים, להטות את הגוף קדימה ולגעת עם הידיים של בהונות.חזור למצב ההתחלה.חזור 10 פעמים.

תרגיל 65
לשבת על כיסא, הידיים מלפנים על הגב.
תרגיל:
חדה ליישר את הרגליים והחזק אותם לזמן מה על המשקל.התרגיל נעשה 10 עד 20 פעמים.

תרגיל 66
קח כדור קטן וללחוץ אותו חזק בין הירכיים שלך, ואז לשחרר אותו.אז לחזור כמה פעמים.תרגיל

67
שכב על הרצפה על הגב.הידיים הן על החלק האחורי של הראש, או מתוחות מעל הראש.
תרגיל:
בגלל "פעמים" - להרים בחדות את הגוף ולכן כתוצאה מכך אתה נמצא במצב ישיבה.העקבים אינם מתנתקים מהרצפה, הידיים לצדדים.על חשבון "שני" - לחזור לעמדת המוצא.אם התרגיל נראה לך קשה, וו את הרגליים מעל קצה הספה או בארון כך הרגליים לא לעלות במהלך התרגיל.

תרגיל 68
לעמוד ישר.רגליים הכתפיים רוחב בנפרד.בו זמנית, מתח את שתי הרגליים, מזיז אותם זה לזה.
תרגיל זה הוא די קשה, אבל באותו זמן מאוד יעיל.כדי לשלוט בו במהירות, לבצע אותו בתוך הבית ללא שטיח, כדי לא ליצור הפרעות מיותרות.התוצאות לא יגיעו זמן רב.

תרגיל 69
לשבת על הרצפה.רגליים ישרות, הידיים מונחות על הרצפה.
תרגיל:
בגלל "פעם" - לשבת בטורקית לדחוף את הידיים על הברכיים כמה פעמים, על חשבון "שני" - לקחת את המיקום הראשוני.התרגיל מתבצע 8 עד 10 פעמים.הגב נשאר ישר, הראש מורם.

תרגיל 70
לשכב על הצד הימני שלך.זרוע ימין מתחת לראש, שמאלה על המותניים.
תרגיל:
בעת הנשיפה, הרם את הרגל הימנית, הנמך אותה עם שאיפה.התרגיל נעשה 10 פעמים, ולאחר מכן אתה צריך לפנות לצד השני לחזור על הכל שוב.

תרגיל 71
עמדת המוצא שוכבת על הגב וידיים מושטות.
תרגיל:
ישר את הרגל למעלה.ואז בהדרגה להוריד אותו לצד, תוך סיבוב הראש בכיוון ההפוך.להבים מן הרצפה לא לקרוע.לנער את הרגל שלך עם משרעת של 5 - 10 ס"מ מהרצפה למשך 60 שניות.חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

תרגיל 72
שכב על הרצפה על הגב, רגליים כפופות בברכיים.
תרגיל:
להרים את הרגליים ולהזיז כמו פיתול פדל.קדימה ואחורה.לאחר מנוחה, לעשות את התרגיל שוב.במידת הצורך, לעסות את הגב התחתון: במהלך התרגיל הזה, הוא חווה עומס כבד.

תרגיל 73
לשכב על הגב, לשים את הידיים לאורך הגוף, לשים את הידיים על הרצפה.תרגיל
:
הרם את הרגליים הישרות לגובה של 30 ס"מ ודופק אותן זו בזו.ואז לאט לאט להוריד את הרגליים.חזור על 5 - 10 פעמים.

תרגיל 74
לעמוד על כל ארבע ולצייר את הבטן.
תרגיל:
להפוך את הראש ימינה ולסלסל ​​את המותניים, כך שתוכל לראות את הירך הימנית.חזור למיקום ההתחלה והירגע.התרגיל נעשה 10 פעמים בכל כיוון.בהדרגה להגדיל את מספר הפניות 20. אז, להסיר את הפסקות בין הסיבובים ולהתחיל במהירות לחזור על התרגיל שמאלה וימינה, הבטן חייבת להיות נסוג ומתוח.

Exercise 75
מיקום ההתחלה על הברכיים.משוך את הידיים ישר מעל הראש, למשוך את הבטן, לשמור על הגב ישר.
תרגיל:
בצע רך, קפיצי חצי squats, בלי לגעת העקבים של העקבים, במשך 60 שניות.

תרגיל 76
שכב על הגב.ידיים לאורך הגוף.הרגליים מורמות 30 ס"מ מהרצפה.
תרגיל:
הרגליים זזות כאילו אתה שוחה עם חזה.התרגיל נעשה כמה פעמים, ולאחר מכן אתה צריך לנוח עיסוי בגב שלך, אשר נטען.

תרגיל 77
לשבת על העקבים שלך, הידיים על הרצפה, מביט לפניך.תרגיל
:
הרם בחדות את האגן ויישר את הרגליים.צא לכמה שניות במצב זה וחזור למצב ההתחלה.
תרגיל גורם לרגליים להיות דקות יותר, שרירי הירכיים מתהדקות, נפחן יורד במידה ניכרת.

תרגיל 78
לשבת על הרצפה.רגליים יחדיו.
תרגיל:
לכופף את הרגליים כך הידיים לגעת בהונות.ודא כי הרגליים מתוחות.חזור על 5 - 10 פעמים.

תרגיל 79
הנח את הכיסא בצד ימין.צרף את רגל ימין לחלק האחורי של הכיסא.
תרגיל:
לכופף את רגל ימין.נסו לוודא שהרגליים אינן מתכופפות.ואז לכופף את הרגל השמאלית.
האם התרגיל מספר פעמים, ואז לשנות את הרגליים ולהתחיל שוב.

כל פעם לפני תחילת החלק העיקרי של האימון, אתה צריך לבצע את התרגילים הבאים.מערכות לב וכלי דם
, כמו גם שרירים, רצועות, עצמות ומפרקות, צריכות להיות מוכנות ללחץ.התנועות שלך צריך להיות חלק, ואת הגוף - גמישה.
החימום יכול להיעשות עם מוזיקה קצבית.עם זאת, בעת ביצוע התרגילים של החלק העיקרי של האימון, אתה צריך להתרכז לחלוטין, ולכן ליווי מוסיקלי יהיה לא הולם.תרגיל 1
הליכה במקום.הצעד הוא קפיצי.להזיז את הידיים בזמן ללכת.משך
של התרגיל: 1 - 3 דקות

תרגיל 2
הליכה במקום, הרמת ברכיים גבוהה.הצעד הוא קפיצי.להזיז את הידיים בזמן ללכת.
משך התרגיל: 1 - 2 דקות

תרגיל 3
לעמוד ישר, רגליים יחדיו.לבצע קפיצות במקום, להפוך את הגוף לסירוגין שמאלה-ימינה.במהלך קפיצה, הנדנדה את היד לכיוון התור.משך התרגיל
: 1 - 2 דקות

הרם רגל מכופף תרגיל 4
בבית עד הברך.להושיט יד על המרפק עם המרפק של היד הנגדית.משך
של התרגיל: 30 שניות - 1 דקה

תרגיל 5
מכופף הרם רגל על ​​הברך גבוה ככל האפשר, בו זמנית הורדת ידיים כפופות במרפקים.חזור עם הרגל השנייה.
משך התרגיל: 30 שניות - דקה אחת

תרגיל 6
בצע קפיצות במקום.שים את הידיים על המותניים שלך, להרים את הברכיים כפופות בברך.לחלופין, קח את הרגל שלך בצד ולחזור למקומו המקורי.לאחר השלמת המספר הנדרש של קפיצות, לשנות את הרגל.משך
של התרגיל: 30 שניות - 1 דקה

תרגיל 7
לבצע קפיצות במקום, שינוי העמדה לסירוגין: רגליים יחד, זרועות מטה לאורך גוף - הרגליים רחבות יותר מרוחב כתפיים, זרועות זו מזו.
משך התרגיל: 30 שניות - 1 דקה

תרגיל 8
שים את המשקולת הצוואר על הכתפיים שלך ולאט לאט אחרי נפתולי בכיוונים.לשלוט על החלקות של תנועות, הימנעות jerks.
אפשרויות יישום:
. 1 תוך שמירה על המתח, החזק למשך מספר שניות בנקודת הסיום של התנועה.
2. בחלק העליון של התנועה, לעשות אידיוט קטן.
משך התרגיל: 30 שניות - דקה אחת

תרגיל 9
לעמוד ישר, רגליים רחבות יותר מכתפיים.האם הנטייה קדימה, מנסה להגיע עם המרפק אל הברך של הרגל ההפוכה, לאחר שהעביר את משקלו של הגוף אליו.שמור על הגב ישר.
משך התרגיל: 30 שניות - דקה.

כדי נפשי וגופני לשחזר את הגוף לאחר אימון מעייף, יש צורך בכל פעם בסוף האימון לבצע תרגילי הרפיה.הם יעזרו לכם להירגע ולהחזיר המטבוליזם הנורמלי.בשום מקרה לא לבצע אותם באותה עוצמה שבה אתה לממש את החלק העיקרי של האימון.תרגילי הרפיה
ביצוע, אתה לא מרגיש עייף או תשישות, ההפך - אתה צריך לנוח!הקשיבו לגופכם.אתה צריך להשלים את התרגילים לרגיעה עם תחושה של סיפוק ורצון להתחיל לאמן שוב בפעם הבאה.


תרגיל 1 שכבי על הגב, לכופף את הברכיים ולמשוך אותם אל הראש, זרועות כרוכות סביב ברכיו.הישארו בתנוחה זו.חושו את השרירים להירגע.משך
של התרגיל: 3 פעמים ב 30 שניות.הפסקה בהופעה: 20 שניות.


תרגיל 2 לשבת על הברכיים, רזה קדימה למתוח את הידיים קדימה, כפות הידיים כלפי מטה על הרצפה.העלאת האגן, להתקדם, כיפוף הגב.תרגיש איך למתוח את שרירי החזה, הזרועות והכתפיים המחוך.משך
של התרגיל: 3 פעמים ב 30 שניות.הפסקה בהופעה: 20 שניות.


תרגיל 3 שכבו על הגב, ידיים לצד, לכופף את הברכיים.שים ברכי רגליים כפופות, הראשון מהשמאל, ואז - ימינה, הכתפיים לא אמורות להרים מהרצפה.משך
של התרגיל: 3 פעמים ב 30 שניות.הפסקה בהופעה: 20 שניות.


תרגיל 4 לשכב, הצבת כרית מתחת לגב.לכופף את הברכיים, למתוח את הידיים מאחורי הראש.חושו כיצד מתוח כל הגוף שלך, ולאחר מכן לנסות להירגע לגמרי.משך
של התרגיל: 3 פעמים ב 30 שניות.הפסקה בהופעה: 20 שניות.

התרגיל 5
Stand זקוף, רגליים רחבות יותר מאשר כתפיים, מכופף יד אחת במרפק, ידו - על צווארו.יד שנייה - לאורך הגוף.נוטה הצידה, כל עוד אתה מרגיש במתח שריר.משך
של התרגיל: 3 פעמים ב 30 שניות.הפסקה בהופעה: 20 שניות.