איך ללמוד איך להגיע על גשר - עושה גשר

כאשר

במבט מהצד, נראה כי הביצועים של כל תרגיל אינו גורם לשום בעיות ספורטאים, כל כך קל ופשוט, וכולם עושים את זה.למעשה, על פשטות לכאורה יש הרבה עבודה, מאמץ ושנים של עבודה על עצמך.הבסיס של קלות כזו - כוח פיזי, סיבולת וגמישות, אשר נוצרות על ידי הכשרה מיוחדת, חיזוק השרירים ועשיית הגידים אלסטי.

הכין לגשר

התרגיל אם אתה מתחיל לחשוב על איך ללמוד לקום לגשר, הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא להתחיל מייד מנסה לעשות את התרגיל הזה.במקרה הטוב, אתה תכה את עצמך על הרצון להתאמן, ובמשתנה מצער ביותר אתה יכול להיפגע.

כדי לבצע את הגשר, יש צורך בניידות מיוחדת של עמוד השדרה.אם לא הלכת עבור ספורט במשך שנים, אתה יכול להיות בטוח כי עמוד השדרה שלך הוא נוקשה.חוסר פעילות גופנית סדירה, אורח חיים בלתי פעיל, השמנה ומחלות נלוות לתרום לצמצום הגמישות של המפרקים ועמוד השדרה.עיקר המאמצים צריך להיות מכוון להחזיר גמישות של articulations ואת הניידות של joints.בלי זה, זה לא יהיה אפשרי לעשות גשר מלא - גוף לא מוכן להתנגד כל הניסיונות.

רק על ידי חיזוקם, נוכל לעשות והחזק את הגשר, כי בשביל זה אתה צריך לנהל את הגוף שלך.תרגילי

למתוח ולחזק את שרירי תרגילי

צריך להתחיל עם התרגילים הבסיסיים - מתיחות "נדנדה" של שרירי הבטן.

• מדרונות חלקים.בהדרגה ירידה קדימה כאילו עמוד השדרה שלך הן פנינים מתוח על חוט.על "פנינה" אחת, לאט ובכפיפות להתכופף כך הידיים להגיע לרצפה.אין לסנן את הצוואר, להדק את הבטן ולנסות לקרב אותו לירכיים.ליישר בלי jerking, גם לאט משיכת "פנינים" של עמוד השדרה בשורה אחת.חזור על 3-5 פעמים.
• יושב על הרצפה, רגליה פשוקות רחבה ככל האפשר לכופף לכל רגל בתורה, מנסה לתפוס את הרגל ביד הירך לגעת בבטן.לאחר השלמת המדרונות לכל רגל, מנסה לשכב על הרצפה באמצע, לחיצה על הבטן שלך על הרצפה ואת יישור מקסימלי את עמוד השדרה.תקן את המיקום עד לזמן המרבי האפשרי עבורך.חזור על 7-10 פעמים.תרגילי

• סיבוב תרגילים שיכולים לחזק את שרירי הגב, הבטן והשרירי אלכסוני.הם בתורם לעזור לפתח את הניידות ואת הגמישות של החוליות.סיבוב נעשה כדלקמן: שוכב על הרצפה על הגב, להרים את הרגליים כפופות בברכיים למעלה.שים את הידיים מאחורי הראש והרים את הגוף מעל הרצפה.לא נופל על הרצפה, אחד בתורו אחד ימינה ושמאלה, מנסה לגעת בברך מרפקו של כף הרגל ההפוכה.במקביל הידיים צריך להיות פריסה מקסימלית.מסתובב את כל הגוף, מחזיק אותו על המשקל, לא המרפקים.חזור על התרגיל 10 פעמים.הכנת

אל במיוחד לעזור יוגה גשר השנייה - הטוב ביותר עבור מתיחה וחיזוק השרירים - "הגבעה" ו chakrasana.

• כדי לבצע את "הגבעה", לעלות על כל ארבע, כך הידיים ממוקמות בבירור מתחת המפרקים הכתפיים, ואת הברכיים - מתחת לעצמות האגן.הנח את בהונותיך על הרצפה עם הבהונות.הרם את האגן גבוה ככל האפשר, מכוון את coccyx למעלה, פילוס הרגליים והידיים.אין לסנן את הצוואר שלך, זה צריך להיות רגוע.להסיט את הגב, מנסה להגיע הבטן שלך לרגליך, תוך שמירה על הברכיים ישר.זה מאפשר לך לחזק את השרירים של הגוף כולו ואת מקסימלית למתוח את עמוד השדרה.חזור 5 פעמים, תיקון התנוחה במשך 10 שניות.אל תשכח לנשום, זה חייב להיות עמוק ואפילו.
• שוכב על השטיח על הגב, למשוך את הרגליים תחת הישבן ומקם אותם כך הברכיים ממוקמות ישירות מעל מפרקי הירך.שים את הידיים לאורך הגוף, למשוך את הסנטר אל החזה כדי למתוח את הצוואר.לאט לאט להרים את האגן, לא מוריד את הכתפיים מהרצפה ועובד רק עם שרירי הבטן ובחזרה.אתה לא יכול לעשות תנועות פתאומיות, הכל צריך להיות חלק ואיטי.באופן דומה, בהדרגה, החוליה מאחורי החוליות, להוריד את הגוף לרצפה.עם כל מחזור חדש של תרגילים, לנסות להרים את האגן גבוה ככל האפשר, הקשת הגב שלך ככל האפשר.חזרו על הפעולה 10 פעמים, הרמת האגן בנשיפה, והנמכת שאיפה.

ביצוע הגשר

כאשר אתה יכול לבצע את אלה משימות ספורט אחרות ללא כל מאמץ קל, אתה יכול להניח שיש לך מוכן לחלוטין את עצמך לבצע את הגשר.נסה תחילה לשכב על הרצפה.פני השטח לא צריך להיות חלקלק, ולכן עדיף לא להשתמש מחצלות בטעות לא להחליק וליפול.על הרגליים צריך להיות נעלי ספורט לא להחליק, ואם אתה תרגיל יחף, ואז לדאוג כי הידיים והרגליים לא רטובים.כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש antiperspirant או טלק רגיל.

כאשר אתם מרגישים שהתרגיל אינו גורם להתנגדות לגוף ומתבצע בקלות ובנוחות - השגתם את מטרתכם ולמדו כיצד ליצור גשר אידיאלי, תוך שיפור וחיזוק הגוף שלכם.

לאחר שלב זה, אתה יכול ללכת על הגשר ממצב עמידה.זה יחייב לא רק הכנה פיזית טובה, אלא גם תחושה נפלאה של איזון.ראשית, למצוא את עצמך עוזר שיכול לבטח אותך במהלך ניסיונות להיות גשר.ברגע שאתה יכול לעשות גשר עם ביטוח בקלות וללא מאמץ, אתה יכול להמשיך ליישום עצמאי.

התוויות נגד גשר

1. הריון.גשר - לחץ מוגזם על הבטן ההרה, במיוחד אם יש איום של הפלה, ניתוק שליה, בעיות בכליה ובלחץ.
2. יתר לחץ דם ומחלות איסכמיות.הנטל על כלי הדם החולים מאיים עם שבץ, התקפי לב וקרישי דם.
3. מחלות קשות של מערכת העיכול, במיוחד כיב הקיבה.כאשר הקשת את הגב, את הקירות של הבטן יכול overgrow, גרימת נזק ulcer עד לנקב.
4. מחלות בלוטת התריס.הגשר יכול לעורר הפרעות הורמונליות, מחמיר את מהלך המחלה.
5. מחלות של גופי ENT.זה המיקום של הגוף יכול לעורר קרע נימי ולהגדיל את העומס על חלקים לא בריאים של הגוף.
6. נזק משותף ואוסטיאופורוזיס.עומסים גדולים על עצמות שבירות יכול להוביל שברים פתולוגיים פציעות.
7. אל תגשר את האנשים שעברו ניתוח.זה יכול לעורר סטייה של תפרים ודימום פנימי.

כל עומס פיזי אפשרי הוא שימושי ביותר.בעידן של חוסר פעילות מוחלט, הרצון ללמוד כיצד ליצור גשר הוא ראוי לציון במיוחד, משום שהוא מעודד אדם לעסוק בספורט, שמשמעותו אורח חיים בריא.