Sviluppa un programma di allenamento durante la gravidanza

Scegliere un programma di esercizi che ti piace, e cercare di incorporarlo nella vostra routine quotidiana. Una volta che ti senti bene dai tuoi allenamenti, vorrai immediatamente allenarti regolarmente.

La migliore fonte di informazioni sugli esercizi eseguiti durante la gravidanza sarà il dottore che ti sta guardando. Se prima della gravidanza si sono regolarmente impegnati e ora si sentono in buona salute, si può consigliare di andare solo. Tuttavia, ricordare che si deve prestare attenzione alla tensione e durata della formazione .

Se prima della gravidanza non fare troppo, prima di iniziare il programma di formazione, consultare il medico. Potrebbe essere necessario posticipare il nuovo regime prima dell'inizio del secondo trimestre, quando il rischio di aborto spontaneo è ridotto e il surriscaldamento e si avrà più energia. Non appena si avvia il programma e cominciare a trattare con esso, si può gradualmente aumentare la quantità di esercizio eseguito. Tuttavia, indipendentemente dal livello dell'allenamento durante l'allenamento, prestare attenzione alla comparsa di segnali di pericolo.

PERCHÈ LA FORMAZIONE QUALITATIVA?

I componenti ideali dell'allenamento sono: riscaldamento;esercizio aerobico;esercizi per i muscoli;il rilassamento. Un buon riscaldamento ti prepara per l'allenamento. Esercitare esercizi aerobici fa lavorare cuore e polmoni.la forza muscolare e la resistenza può essere aumentata più volte l'esecuzione di una ripetibili esercizi di addestramento per determinati gruppi muscolari isolate. Cauto di stretching ed esercizi di respirazione - una buona soluzione alla fine di un allenamento per riportare il corpo alla normalità.

Caldo e

Questi due passaggi sono importanti prima e dopo la fine di ogni attività motoria, anche durante l'esercizio fisico leggero, come camminare, rilassante in quanto impediscono il verificarsi di dolore ai muscoli e al-gopodvizhnosti. Assicurati di includere in qualsiasi serie di esercizi un breve riscaldamento( 5-15 minuti).

buon riscaldamento - non è movimenti ritmici intensive, come camminare sul posto di lavoro o su una cyclette, seguiti da una lenta controllata stretching. Atona movimento iniziale aumenta il flusso di sangue alle mani e ai piedi, riscaldando i muscoli, riducendo così il rischio di lesioni durante l'esecuzione di esercizi di stretching. Allo stesso modo

stesso, come e inizio lento, il rilassamento - il modo migliore per concludere l'allenamento. Per completare in modo efficace, allungare a turno tutti i gruppi muscolari. Gli esercizi di rafforzamento cauti saranno sicuri.

. ... .. ... .... SOPRATTUTTO - SICUREZZA

Segni che si dovrebbe smettere di formazione Se durante le lezioni lì almeno uno di questi problemi, fermarsi immediatamente e rivolgersi al medico:

♦ Sanguinamento dalla vagina.

♦ qualsiasi flusso di fluido dalla vagina( possibili membrane segno rottura).

♦ Dolore addominale incompatibile.

♦ Mal di testa persistente o compromissione della vista.

♦ Debolezza o capogiri inspiegabili.

♦ Affaticamento notevole, palpitazioni gravi o dolore toracico.

♦ Gonfiaggio improvviso di caviglie, viso o mani.

♦ gonfiore, dolore o arrossamento del polpaccio o del piede braccio.

smagliature durante la gravidanza

Lo stretching è una parte integrante di un buon esercizio di riscaldamento. Le smagliature possono contribuire ad alleviare alcuni disturbi comuni durante la gravidanza, come crampi alle gambe e ai piedi. Tuttavia, prima di eseguire l'allungamento necessario per scaldare i muscoli con esercizi leggeri e fare attenzione a non sovraccaricare.

Stretching degli stinchi Stare in piedi, gambe divaricate. Gamba destra, fare un passo indietro.1. Piegare la gamba sinistra al ginocchio in modo che il ginocchio avanzata dalla caviglia, squat, leggermente proteso in avanti e indicando il ginocchio della gamba destra a terra.2. Tenere il piede fino a sentire un allungamento nello stinco destro, quindi rilassarsi. Se non senti lo stretching, lascia il piede destro più indietro. Ripeti l'esercizio per l'altra gamba.

stretching dei muscoli anteriori della coscia Stand con i piedi alla larghezza delle anche, appoggiano una mano sulla spalliera di una sedia. Piegare leggermente la gamba sinistra. Sollevare il ginocchio destro proprio di fronte a te, aggrappandosi alla parte inferiore della gamba.1. Spostare il ginocchio destro indietro finché non si trova esattamente sotto la coscia, vicino al ginocchio sinistro. Il bacino si muove un po 'in avanti.2. Tenere premuto finché non si sente un allungamento, quindi rilassarsi. Ripeti l'esercizio per il piede sinistro.

Estensione laterale Stare in posizione eretta, con le gambe divaricate e leggermente piegate sulle ginocchia. Metti le mani sulla tua vita. Solleva il braccio destro e inclinalo verso sinistra, indicando il braccio attraverso la testa a sinistra. Tieni questa posizione finché non senti la tensione, quindi rilassa. Ripeti l'esercizio con la pendenza a destra.

Estensione dell'avambraccio Stare in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga l'addome, solleva il braccio destro.1, Piegare la mano destra e guidare le dita tra le scapole. Posiziona la mano sinistra sul gomito destro e spostalo delicatamente verso il basso.2. Tieni premuto finché non senti un allungamento nel braccio destro, quindi rilassa. Ripeti l'esercizio per la mano sinistra.

Stretching glutei e cosce in posizione seduta Sedersi sul pavimento, tirare le gambe in avanti. Posiziona il piede destro sulla coscia sinistra appena dietro al ginocchio.1. Pieghi gradualmente la gamba sinistra, in modo che il piede destro si muova verso di te. I muscoli addominali sono in tensione 2. Tieni questa posizione finché non senti un allungamento nella coscia destra e nella natica destra, quindi rilassa. Ripeti l'esercizio per l'altro lato.

Stretching del petto in posizione seduta

Sedersi sul pavimento, a gambe incrociate. Metti le mani sulle natiche. Stringere i muscoli addominali, allungare la colonna vertebrale e riprendere i gomiti, portando insieme le scapole. Tieni questa posizione finché non senti un allungamento al petto. Se necessario, ripetere.

Alleniamo cuore e polmoni

Gli esercizi aerobici regolari stimolano la circolazione del sangue e della linfa e migliorano le prestazioni dei polmoni. Gli esercizi aerobici, noti anche come cardiovascolari, coinvolgono grandi gruppi muscolari( principalmente mani e piedi) in movimento per circa 15-30 minuti. Per lavorare efficacemente in questo periodo, i muscoli hanno bisogno di più ossigeno rispetto a quando sono a riposo, e per soddisfare questi requisiti, la frequenza cardiaca e respiratoria dovrebbe aumentare. Grazie alla ripetuta ripetizione dell'esercizio fisico, cuore e polmoni iniziano a funzionare meglio.

se si sceglie di camminare a ritmo sostenuto in un parco locale, il nuoto o aderire ad un gruppo di fitness prenatale, l'introduzione di alcuni esercizi nel complesso è necessario per la vostra salute, possono aiutare a superare lo stress fisico durante il travaglio e il parto, e recuperare più rapidamente dopo di loro.

Rafforzamento e allenamento dei muscoli

La gravidanza in sé è simile al sollevamento pesi. Dato che stai indossando un peso extra, ora è importante che i tuoi muscoli siano forti e tonica. Per sviluppare la forza e la resistenza muscolare( vale a dire, la loro capacità di ripetere l'esercizio più volte), è necessario selezionare un gruppo di muscoli e lavorare con esso in forma di resistenza, per esempio, sollevare i manubri in palestra, o per superare la pressione dell'acqua quando si fa aerobica in acqua. Prima di iniziare questi allenamenti, considerare quanto segue:

♦ Usa la tecnica corretta Assicurarsi di eseguire correttamente gli esercizi in gruppo o adeguatamente utilizzare manubri o pesi simulatore. Se non sei sicuro, contatta l'istruttore per mostrarti come farlo correttamente - il sollevamento dei pesi non corretto è peggio che non fare affatto l'esercizio.

♦ Mai sollevare pesanti durante la gravidanza La regola principale da seguire - è quello di utilizzare un peso che si è comodo ascensore 12-15 volte. Se non è possibile eseguire il numero indicato di ripetizioni, ridurre il peso a uno accettabile. Impostare l'attività per eseguire due o tre approcci( 12-15 ripetizioni ciascuno) su ciascun muscolo. Ma non esagerare.

♦ Allenati con le tue capacità Se stai lavorando in un gruppo usando pesi o simulatori per superare la resistenza, non andare oltre le tue capacità, determinate dalla frequenza del polso. Cambia gli esercizi in modo che di solito si eseguano sulla schiena, in piedi, seduti o di lato.♦ Seguire il respiro Quando si usano pesi o simulatori per superare la resistenza, è importante non trattenere il respiro. Impara a usare la respirazione per eseguire l'esercizio: espira con la tensione muscolare e inspira quando si rilassa.

QUALE NUMERO DI ESERCIZI

DOVREBBE ESSERE EFFETTUATO?

Un modo semplice per decidere quanto spesso e per quanto tempo dovresti esercitarti, specialmente l'esercizio aerobico, è seguire un principio che tenga conto di fattori quali frequenza, intensità, durata e tipo di esercizio.

Frequenza

Se non ci sono controindicazioni mediche alle professioni, secondo studi recenti le donne in gravidanza dovrebbero cercare di impegnarsi in una media di almeno 30 minuti al giorno, preferibilmente ogni giorno. Tuttavia, al culmine del tuo entusiasmo, non sforzarti di correre cinque chilometri al giorno o giocare a tennis, se non l'hai fatto prima, rafforza la tua salute gradualmente. Se pratichi regolarmente prima della gravidanza, puoi continuare a farlo fino a quando non ci sono complicazioni, ma fai attenzione al livello di esercizio.

Il minimo richiesto all'inizio dell'allenamento fisico è di tre allenamenti a settimana, meno spesso, non si noteranno miglioramenti nel cuore e nei polmoni. Quindi provare ad aumentare gradualmente il numero di allenamenti. Se ti senti molto stanco a questa frequenza, torna a tre allenamenti a settimana.

Intensity

La quantità di sforzo che si applica per implementare l'attività è detta intensità.Durante la gravidanza, la cosa principale è la moderazione, perché l'

è troppo piccolo: un buon indicatore del fatto che ti stai allenando troppo o che il carico è insufficiente è la frequenza cardiaca, che viene misurata dal numero di battiti al minuto. Il livello ideale di sforzo è mostrato nel diagramma. Trova la tua età sull'asse orizzontale e guarda la banda evidenziata. Durante l'allenamento, cerca di mantenere la frequenza del polso tra il massimo e il minimo. Se ti alleni regolarmente, puoi avvicinarti al bordo superiore della zona dell'impulso, se irregolarmente, quindi cerca di mantenerlo sul bordo inferiore. Ma ascolta sempre il tuo corpo: se sei troppo stanco, abbassa l'intensità.

Se sei in palestra, l'attrezzatura per il fitness cardiovascolare è utile, come cyclette e tapis roulant, che misurano la frequenza cardiaca con cuscinetti metallici o un pizzico sul pollice. Nei negozi sportivi vengono venduti anche dispositivi portatili per controllare l'

alla frequenza cardiaca, indossata sul torace. Se non hai la possibilità di utilizzare tali strumenti, puoi controllare il tuo polso durante le lezioni stesse. Per trovare l'impulso sul polso, posiziona l'indice e il medio di una mano all'interno del polso di un altro, appena sotto il mignolo. Se trovi difficoltà a rilevare l'impulso in questo modo, prova a trovarlo sul collo dove è più forte. Per fare questo, posiziona l'indice e il medio sul collo di circa tre dita di larghezza sotto il mento.

Dopo aver sentito l'impulso, calcolare il numero di battute entro 10 secondi, quindi moltiplicare il numero per sei e otterrete la frequenza cardiaca al minuto.

sarà inefficiente e troppo può affaticarti e persino rivelarsi pericoloso. L'intensità dovrebbe essere attentamente monitorata per non essere sovreccitata. Poiché il tuo cuore batte già con una frequenza di circa 15-20 battiti al minuto più del solito, è importante che la tensione non sia grande. Impara a determinare il polso e assicurati che non superi i limiti.

Un altro semplice test sul fatto che non si è troppo allenati è un "test per la conversazione".Se durante la lezione puoi continuare la conversazione senza interrompere la respirazione, il carico è normale, cioè il tuo polso rientra nell'intervallo consentito. Se trovi che è difficile e afferri l'aria con convulsioni, allora la tensione dovrebbe essere ridotta a un livello in cui ti senti calmo, anche se l'impulso è inferiore al minimo.

Durata

primo allenamento dovrebbe essere di breve durata;Se si inizia immediatamente ad impegnarsi in un lungo periodo di tempo può portare a dolori muscolari e stanchezza. Durante le prime settimane impegnate in 15 minuti di esercizio aerobico, allo stesso tempo, tenere il polso entro i confini del lecito. Una volta a questo livello, ci si sente bene, aumentare ogni sessione per qualche minuto fino a raggiungere una durata di mezz'ora. Considerato e regolare esercizio fisico può non più di 30 minuti durare, ma poi non dimenticare il polso.

Anche se si sono formati prima della gravidanza, non è necessario aumentare la durata della formazione a 14 settimane. Il momento migliore per aumentare la durata della formazione compressione muscoli pelvici dei muscoli del pavimento pelvico che sostengono forma "dondolo", che copre l'uretra, vagina e retto. Esercizi per i muscoli pelvici, noto come Kegel-cielo, di nome Arnold Kegel, che li individuati possono contribuire a rafforzare questi muscoli duro lavoro, in modo che possano sostenere il peso del bambino in crescita e per espellere il feto durante il parto. Il mantenimento di questi muscoli in uno stato di prontezza per aiutarli a recuperare più rapidamente dopo il parto e per evitare problemi, come incontinenza da sforzo.

di esercitare i muscoli del pavimento pelvico prima di tutto determinare i muscoli corretti. Su più vicino urinare cercare di interrompere il tempo per l'urina, ma in modo che non vi siano perdite. Ricordatevi dei vostri sentimenti - i muscoli, in modo che si arresta il flusso di urina, e sono i muscoli del pavimento pelvico. Una volta che li avete identificato, non ripetere questa esperienza durante la minzione. Se la vescica non è completamente sollevato,

può fare un'infezione nell'uretra.

pavimento pelvico esercizi si può fare quasi ovunque - seduto in macchina, guardare la TV, anche stando in fila. Basta ceppo, contare fino a cinque e rilassarsi lentamente. Immaginate che questi muscoli sono ascensore funzionante. Quando sale piano per piano, gradualmente spremere i muscoli fino a quando sono completamente peserà.Quando il "ascensore" scende gradualmente li rilassa al completo relax. Ripetete l'esercizio per cinque volte.

un primo momento può sembrare difficile, persino quel tanto che basta per contare fino a cinque, in quanto questi muscoli sono facile affaticabilità, ma ripetere l'esercizio più volte al giorno, sarete presto in grado di svolgere la sua più volte.

secondo trimestre, probabilmente hanno un sacco di energia. Nel terzo trimestre di gravidanza, se ci si stanca rapidamente, probabilmente voler ridurre di nuovo il carico.

Ascolta il tuo corpo e ridurre il numero di classi, se si è troppo stanchi. Prova esercizi aerobici dopo aver fatto esercizi sullo sviluppo di forza e di tenere sempre a mente che la formazione dovrebbe includere un buon allenamento e un leggero rilassamento.

View

Non importa se si preferisce impegnarsi individualmente o in gruppo, l'attività fisica, che è utile in gravidanza( sia in termini di esercizio aerobico, e lo sviluppo della forza muscolare), comprende nuoto

, camminare, camminare sulle scale, la formazione subiciclette, così come uno speciale di aerobica e acqua prenatali ginnastica. Camminare e nuotare sono così sicuro che la maggior parte delle donne possono fare con questi tipi di esercizio fisico fino alla nascita. Buona scelta - Tai Chi e yoga, in quanto aiutano a rilassare il corpo e migliorare la disponibilità per la consegna. Tuttavia, alcune posizioni yoga dovrebbero essere evitati durante la gravidanza, in modo sempre consultare il proprio istruttore o scegliere gruppo specifico prenatale. Trovare che l'esercizio selezionato aumenta il carico sulle articolazioni( anca, ginocchio, schikolotochnye) già portando il peso supplementare, provare a sostituirli con quelli che forniscono il mantenimento del peso, ad esempio, andare in bicicletta o esercizi acquatici.

SICUREZZA - PRIMO

discrepanza muscoli pelvici prima di esercizio per i muscoli addominali, verificare la presenza della malattia, in cui i muscoli addominali verticali cominciano a delaminazione( split).Per fare questo:

♦ Lie su un fianco con le ginocchia piegate.

♦ Premendo il mento al petto, le ginocchia rimuovere braccia tese.

♦ Se i muscoli addominali sono divisi a metà del suo compare rigonfiamento.

Se pensi di avere una condizione simile, consulta un medico, potrebbe essere necessario modificare una serie di esercizi per l'addome.

Muscoli che tengono i muscoli

Diversi gruppi muscolari si estendono dalle costole al bacino. Se questi muscoli sono forti, aiutano a mantenere una buona postura ea spingere il bambino fuori durante il parto.

Anche se gli esercizi per allenare i muscoli addominali di solito dovrebbero essere distesi sulla schiena, non dovrebbero essere eseguiti dopo il quarto mese di gravidanza. Invece, esegui questo esercizio seduto, in piedi o sdraiato su un fianco. Metti le mani sul lato esterno delle cosce o dietro la testa e inclina lentamente il tuo corpo fino alle ginocchia, tendendo i muscoli addominali. Rilassati e ripeti. Fai l'esercizio finché non sei stanco.